Las 13 verduras de hoja verde más saludables

Contenido

• 1. Col rizada
• 2. Microverduras
• 3. Berza
• 4. Espinaca
• 5. Repollo
• 6. Verduras de remolacha
• 7. Berros
• 8. Lechuga Romana
• 9. Acelgas
• 10. Rúcula
• 11. Escarola
• 12. Bok Choy
• 13. Hojas de nabo
• La línea de fondo

Las verduras de hoja verde son una parte importante de una dieta saludable. Están llenos de vitaminas, minerales y fibra, pero son bajos en calorías.

Comer una dieta rica en verduras de hoja verde puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y deterioro mental ().

Aquí hay 13 de las verduras de hoja verde más saludables para incluir en su dieta.

1. Col rizada

La col rizada es considerada una de las verduras más densas en nutrientes del planeta debido a sus muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por ejemplo, una taza (67 gramos) de col rizada cruda contiene el 684% del valor diario (VD) de vitamina K, el 206% del VD de vitamina A y el 134% del VD de vitamina C (2).

También contiene antioxidantes como luteína y betacaroteno, que reducen el riesgo de enfermedades causadas por estrés oxidativo ().

Para beneficiarse al máximo de todo lo que la col rizada tiene para ofrecer, es mejor consumirla cruda, ya que la cocción puede reducir su perfil de nutrientes ().

La col rizada es rica en minerales, antioxidantes y vitaminas, en particular vitaminas A, C y K. Para obtener los mayores beneficios, es mejor comerla cruda, ya que la cocción reduce el perfil nutricional de la verdura.

2. Microverduras

Los microgreens son verduras inmaduras producidas a partir de semillas de vegetales y hierbas. Por lo general, miden de 1 a 3 pulgadas (2,5 a 7,5 cm).

Desde la década de 1980, se han utilizado a menudo como guarnición o decoración, pero tienen muchos más usos.

A pesar de su pequeño tamaño, están llenas de color, sabor y nutrientes. De hecho, un estudio encontró que los microgreens contienen hasta 40 veces más nutrientes en comparación con sus contrapartes maduras. Algunos de estos nutrientes incluyen las vitaminas C, E y K ().

Los microgreens se pueden cultivar en la comodidad de su hogar durante todo el año, lo que los hace fácilmente disponibles.

Los microgreens son vegetales verdes inmaduros, que han sido populares desde la década de 1980. Son sabrosas y están llenas de nutrientes como las vitaminas C, E y K. Además, se pueden cultivar todo el año.

3. Berza

Las hojas de berza son hojas sueltas, relacionadas con la col rizada y las hojas de primavera. Tienen hojas gruesas que tienen un sabor ligeramente amargo.

Tienen una textura similar a la col rizada y el repollo. De hecho, su nombre proviene de la palabra "colewort".

Las hojas de berza son una buena fuente de calcio y las vitaminas A, B9 (folato) y C. También son una de las mejores fuentes de vitamina K cuando se trata de verduras de hoja. De hecho, una taza (190 gramos) de berza cocida contiene un 1,045% del VD de vitamina K (6).

La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Además, se están realizando más investigaciones sobre su capacidad para mejorar la salud ósea ().

Un estudio en 72,327 mujeres de 38 a 63 años encontró que aquellas con ingestas de vitamina K por debajo de 109 mcg por día tenían un riesgo significativamente mayor de fracturas de cadera, lo que sugiere un vínculo entre esta vitamina y la salud ósea ().

Las hojas de berza tienen hojas gruesas y un sabor amargo. Son una de las mejores fuentes de vitamina K, pueden reducir los coágulos de sangre y promover huesos saludables.

4. Espinaca

La espinaca es una verdura de hoja verde popular y se incorpora fácilmente en una variedad de platos, como sopas, salsas, batidos y ensaladas.

Su perfil de nutrientes es impresionante con una taza (30 gramos) de espinaca cruda que proporciona el 181% del DV para la vitamina K, el 56% del DV para la vitamina A y el 13% del DV para el manganeso (9).

También está repleto de ácido fólico, que juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo ().

Un estudio sobre el defecto del tubo neural espina bífida encontró que uno de los factores de riesgo más prevenibles para esta afección era una baja ingesta de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo ().

Además de tomar una vitamina prenatal, comer espinacas es una excelente manera de aumentar la ingesta de folato durante el embarazo.

La espinaca es una verdura de hoja verde popular que se puede utilizar de diversas formas. Es una gran fuente de ácido fólico, que puede prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida, durante el embarazo.

5. Repollo

El repollo está formado por racimos de hojas gruesas que vienen en colores verde, blanco y morado.

Pertenece a la Brassica familia, junto con las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli ().

Las verduras de esta familia de plantas contienen glucosinolatos, que les dan un sabor amargo.

Los estudios en animales han encontrado que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades protectoras del cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y esófago (,).

Otro beneficio del repollo es que se puede fermentar y convertir en chucrut, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar la digestión y reforzar el sistema inmunológico. Incluso puede ayudar a perder peso (,,,).

El repollo tiene hojas gruesas y viene en varios colores. Tiene propiedades protectoras del cáncer y se puede convertir en chucrut, lo que ofrece beneficios adicionales para la salud.

6. Verduras de remolacha

Desde la Edad Media, se ha afirmado que la remolacha es beneficiosa para la salud.

De hecho, tienen un perfil de nutrientes impresionante, pero aunque la remolacha se usa comúnmente en los platos, las hojas a menudo se ignoran.

Esto es lamentable, considerando que son comestibles y ricos en potasio, calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K. Solo una taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocidas contiene 220% del VD de vitamina A, 37% de el DV para potasio y el 17% del DV para fibra (19).

También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares, como degeneración macular y cataratas (,).

Las hojas de remolacha se pueden agregar a ensaladas, sopas o saltear y comer como guarnición.

Las hojas de remolacha son hojas verdes comestibles que se encuentran en la punta de las remolachas. Están llenos de nutrientes, incluidos antioxidantes que pueden ayudar a la salud ocular.

7. Berros

El berro es una planta acuática del Brassicaceae familia y por lo tanto similar a la rúcula y las hojas de mostaza.

Se dice que tiene propiedades curativas y se ha utilizado en la medicina herbal durante siglos. Sin embargo, ningún estudio en humanos ha confirmado estos beneficios hasta ahora.

Los estudios de probeta han encontrado que el extracto de berro es beneficioso para atacar las células madre cancerosas y perjudicar la reproducción e invasión de las células cancerosas (,).

Debido a su sabor amargo y ligeramente picante, el berro es una excelente adición a los alimentos de sabor neutro.

El berro se ha utilizado en la medicina herbal durante siglos. Algunos estudios de probeta sugieren que puede ser beneficioso en el tratamiento del cáncer, pero ningún estudio en humanos ha confirmado estos efectos.

8. Lechuga Romana

La lechuga romana es una verdura de hoja común con hojas oscuras y resistentes con una costilla central firme.

Tiene una textura crujiente y es una lechuga popular, especialmente en las ensaladas César.

Es una buena fuente de vitaminas A y K, con una taza (47 gramos) que proporciona el 82% y el 60% de los VD de estas vitaminas, respectivamente (24).

Es más, la investigación en ratas mostró que la lechuga mejoró sus niveles de lípidos en sangre, lo que potencialmente redujo el riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesitan más estudios para investigar estos beneficios en las personas ().

La lechuga romana es una lechuga popular que se encuentra en muchas ensaladas. Es rico en vitaminas A y K, y un estudio en ratas sugiere que puede mejorar los niveles de lípidos en sangre.

9. Acelgas

La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso que es rojo, blanco, amarillo o verde. Se utiliza a menudo en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia que la remolacha y la espinaca.

Tiene un sabor terroso y es rico en minerales y vitaminas, como potasio, manganeso y las vitaminas A, C y K (26).

La acelga también contiene un flavonoide único llamado ácido siríngico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en sangre (27).

En dos estudios pequeños en ratas con diabetes, la administración oral de ácido siríngico durante 30 días mejoró los niveles de azúcar en sangre (28, 29).

Sin embargo, es importante señalar que estos fueron estudios menores en animales y que faltan investigaciones en humanos que respalden la afirmación de que el ácido siríngico puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Si bien muchas personas suelen tirar los tallos de la planta de acelgas, son crujientes y muy nutritivos.

La próxima vez, intente agregar todas las partes de la planta de acelga a platos como sopas, tacos o guisos.

La acelga es rica en color y a menudo se incorpora a la cocina mediterránea. Contiene el ácido siríngico flavonoide, que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, se carece de investigación basada en humanos sobre su efectividad.

10. Rúcula

La rúcula es un verde frondoso del Brassicaceae familia que tiene muchos nombres diferentes, como rocket, colewort, roquette, rucola y rucoli.

Tiene un sabor ligeramente picante y hojas pequeñas que pueden incorporarse fácilmente a ensaladas o usarse como guarnición. También se puede utilizar cosmética y medicinalmente ().

Al igual que otras verduras de hoja verde, está repleta de nutrientes como los carotenoides provitamina A y las vitaminas B9 y K (31).

También es una de las mejores fuentes de nitratos dietéticos, un compuesto que se convierte en óxido nítrico en su cuerpo.

Aunque se debaten los beneficios de los nitratos, algunos estudios han encontrado que pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial al ensanchar los vasos sanguíneos ().

La rúcula es una verdura de hoja verde que tiene varios nombres diferentes, incluidos rúcula y rúcula. Es rico en vitaminas y nitratos naturales, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo.

11. Escarola

La endibia (pronunciada "N-dive") pertenece a la Cichorium familia. Es menos conocido que otros vegetales de hojas verdes, posiblemente porque es difícil de cultivar.

Es rizado, de textura crujiente y tiene un sabor a nuez y ligeramente amargo. Se puede comer crudo o cocido.

Solo media taza (25 gramos) de hojas de escarola cruda contiene el 72% del DV para la vitamina K, el 11% del DV para la vitamina A y el 9% del DV para el ácido fólico (33).

También es una fuente de kaempferol, un antioxidante que se ha demostrado que reduce la inflamación e inhibe el crecimiento de células cancerosas en estudios de probeta (,).

La endivia es una verdura de hoja verde menos conocida que es rizada y de textura crujiente. Contiene varios nutrientes, incluido el antioxidante kaempferol, que puede reducir el crecimiento de las células cancerosas.

12. Bok Choy

El bok choy es un tipo de col china.

Tiene hojas gruesas de color verde oscuro que son una excelente adición para sopas y salteados.

Bok choy contiene el mineral selenio, que juega un papel importante en la función cognitiva, la inmunidad y la prevención del cáncer ().

Además, el selenio es importante para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Esta glándula se encuentra en su cuello y libera hormonas que juegan un papel clave en el metabolismo ().

Un estudio observacional asoció niveles bajos de selenio con afecciones de la tiroides como hipotiroidismo, tiroiditis autoinmune y tiroides agrandada ().

El bok choy es popular en China y se usa a menudo en sopas y salteados. Contiene el mineral selenio, que beneficia la salud del cerebro, la inmunidad, la protección contra el cáncer y la salud de la tiroides.

13. Hojas de nabo

Las hojas de nabo son las hojas de la planta de nabo, que es un tubérculo similar a la remolacha.

Estas verduras contienen más nutrientes que el propio nabo, incluidos calcio, manganeso, ácido fólico y las vitaminas A, C y K (39).

Tienen un sabor fuerte y picante y a menudo se disfrutan cocidos en lugar de crudos.

Las hojas de nabo se consideran una verdura crucífera, que se ha demostrado que reduce el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación (,,).

Las hojas de nabo también contienen varios antioxidantes que incluyen gluconasturtiina, glucotropeolina, quercetina, miricetina y betacaroteno, todos los cuales desempeñan un papel en la reducción del estrés en su cuerpo ().

Las hojas de nabo se pueden usar como reemplazo de la col rizada o las espinacas en la mayoría de las recetas.

Las hojas de nabo son las hojas de la planta de nabo y se consideran una verdura crucífera. Los estudios han encontrado que pueden disminuir el estrés en su cuerpo y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer e inflamación.

La línea de fondo

Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes importantes y poderosos que son fundamentales para una buena salud.

Afortunadamente, se pueden encontrar muchas verduras de hoja verde durante todo el año y se pueden incorporar fácilmente a sus comidas, de maneras sorprendentes y diversas.

Para obtener los impresionantes beneficios para la salud de las verduras de hoja verde, asegúrese de incluir una variedad de estas verduras en su dieta.