7 beneficios para la salud de las zanahorias

Contenido

• 1. Mejora la digestión
• 2. Prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer
• 3. Mantenga su bronceado y cuide su piel
• 4. Ayuda a reducir el peso
• 5. Protege la visión
• 6. Fortalecer el sistema inmunológico
• 7. Proteger contra las enfermedades cardiovasculares
• Información nutricional y cómo usar
• Recetas con zanahorias
• 1. Albóndigas de zanahoria
• 2. Paté de zanahoria asada con queso feta
• 3. Jugo de verduras con zanahorias

La zanahoria es una raíz que es una excelente fuente de carotenoides, potasio, fibra y antioxidantes, que brindan varios beneficios para la salud. Además de promover la salud visual, también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, mejorar el sistema inmunológico y prevenir algunos tipos de cáncer.

Esta verdura se puede comer cruda, cocida o en jugo y se puede encontrar en diferentes colores: amarillo, naranja, morado, rojo y blanco. La principal diferencia entre ellas está en su composición: la naranja es la más común y es rica en alfa y beta carotenos, que son los responsables de la producción de vitamina A, mientras que las amarillas tienen una mayor concentración de luteína, las moradas. son ricas en un poderoso antioxidante, licopeno, y las rojas son ricas en antocianinas.

Algunos beneficios para la salud de las zanahorias son:

1. Mejora la digestión

Las zanahorias son ricas en fibras solubles e insolubles, como pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, que ayudan a combatir el estreñimiento porque aumentan el volumen de las heces, además de disminuir el tránsito intestinal y ayudar a estimular la multiplicación de bacterias buenas en el intestino.

2. Prevenir el envejecimiento prematuro y el cáncer

Debido a que es rico en antioxidantes, como vitamina A y polifenoles, previene el daño celular causado por los radicales libres, previniendo no solo el envejecimiento prematuro, sino también disminuyendo el riesgo de cáncer de pulmón, mama y estómago. Además, tiene una sustancia llamada falcarinol, que también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Mantenga su bronceado y cuide su piel

Consumir zanahorias durante el verano puede ayudar a mantener tu bronceado por más tiempo, ya que los betacarotenos y la luteína estimulan la pigmentación de la piel, favoreciendo tu bronceado natural. Además, el betacaroteno puede tener un efecto protector contra los rayos ultravioleta, sin embargo su efecto depende de la cantidad ingerida antes de la exposición al sol. La ingesta de 100 g de jugo de zanahoria contiene 9,2 mg de betacaroteno y la zanahoria cocida alrededor de 5,4 mg.

4. Ayuda a reducir el peso

Incluir la zanahoria diariamente en la dieta ayuda a aumentar la saciedad, ya que una zanahoria cruda promedio tiene alrededor de 3,2 gramos de fibra. Además, tiene pocas calorías y puede incluirse tanto en ensaladas crudas como cocidas, sin embargo su consumo por sí solo no favorece la pérdida de peso, y debe hacerse con una dieta baja en calorías, grasas y azúcares.

Además, las zanahorias crudas tienen un índice glucémico (IG) bajo y, por tanto, mantienen bajo control la glucosa en sangre, lo que favorece la pérdida de peso, además de ser una excelente opción para las personas diabéticas. En el caso de las zanahorias cocidas o en puré, el IG es ligeramente superior y, por tanto, el consumo no debería ser tan frecuente.

5. Protege la visión

Las zanahorias son ricas en betacarotenos, que son sustancias precursoras de la vitamina A. En el caso de las zanahorias amarillas, que contienen luteína, son capaces de ejercer una acción protectora contra la degeneración macular y las cataratas.

6. Fortalecer el sistema inmunológico

La vitamina A presente en las zanahorias puede mejorar la respuesta antiinflamatoria del cuerpo debido a su efecto antioxidante. Además, estimula las células de defensa, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico. El consumo de zanahorias también puede mejorar el mecanismo de defensa de la mucosa oral, aumentar la integridad de la mucosa intestinal y ayudar a mantener la morfología de las células, es importante tener en cuenta que el tracto gastrointestinal es una parte clave del sistema inmunológico.

7. Proteger contra las enfermedades cardiovasculares

Los betacarotenos de la zanahoria protegen al organismo previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que inhibe el proceso de oxidación del colesterol malo, LDL, y modifica su absorción a nivel intestinal por su alto contenido en fibra.

Información nutricional y cómo usar

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 g de zanahorias crudas y cocidas.

Recetas con zanahorias

Las zanahorias se pueden comer crudas en ensaladas o jugos, o cocidas, y se pueden agregar a pasteles, sopas y guisos para preparar carnes o pescados. Para obtener estos beneficios es importante consumir al menos 1 zanahoria al día.

Es importante mencionar que la absorción de los betacarotenos es más efectiva cuando la zanahoria está cocida, por lo que es posible alternar entre cruda y cocida.

1. Albóndigas de zanahoria

Ingredientes

• 2 huevos;
• 1 taza de harina de almendras;
• 1 taza de avena;
• 1/4 taza de aceite de coco o canola;
• 1/2 de edulcorante o 1 taza de azúcar morena;
• 2 tazas de zanahoria rallada;
• 1 puñado de nueces trituradas;
• 1 cucharadita de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de canela;
• 1 cucharadita de vainilla.

Modo de preparo

Precalentar el horno a 180ºC. En un recipiente, mezcla los huevos, el aceite, el edulcorante o el azúcar y la vainilla. Agrega la harina de almendras y avena y mezcla. Luego agregue la zanahoria rallada, el polvo de hornear, la canela y las nueces trituradas y mezcle.

Pon la mezcla en forma de silicona y déjala en el horno unos 30 minutos.

2. Paté de zanahoria asada con queso feta

500 gramos de zanahoria pelada y cortada en rodajas grandes;

100 mL de aceite de oliva virgen extra;

1 cucharadita de comino;

115 gramos de queso feta y queso fresco de cabra;

Sal y pimienta para probar;

1 ramita de cilantro fresco picado.

Modo de preparo

Precalentar el horno a 200ºC. Coloca las zanahorias en una bandeja con aceite de oliva, cubre con papel de aluminio y hornea por 25 minutos.Transcurrido ese tiempo, coloca el comino encima de las zanahorias y deja en el horno unos 15 minutos o hasta que la zanahoria esté tierna.

Luego, machaca la zanahoria con un tenedor y mézclala con aceite de oliva hasta que se convierta en un puré. Sazone con sal y pimienta al gusto y agregue el queso feta cortado en trozos y el cilantro picado.

3. Jugo de verduras con zanahorias

Ingredientes

• 5 zanahorias medianas;
• 1 manzana pequeña;
• 1 remolacha mediana.

Modo de preparo

Lavar bien las zanahorias, la manzana y la remolacha, cortarlas en trozos pequeños, mezclarlas y luego ponerlas en una licuadora para hacer el jugo.