Otra razón importante para comer más grasas saludables

Contenido

• Revisión para

Las nueces, las semillas y los aguacates son excelentes fuentes de grasas saludables que todos deberían incorporar en sus dietas. Y aunque si se excede con la grasa en general, o en particular las variedades no saludables (por ejemplo, aderezos para ensaladas) pueden duplicar fácilmente las calorías en su comida, una porción consciente de grasa es realmente imperativa por más razones que los beneficios de la grasa misma. . Las grasas saludables también pueden ayudarlo a obtener la mayor cantidad de nutrientes por su inversión calórica.

¿Por qué? Existen dos tipos de vitaminas: vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. La mayoría de las vitaminas (como la vitamina C y todas las vitaminas B) son solubles en agua y, por lo tanto, se eliminan cuando se consumen en exceso. Pero las vitaminas A, D, E y K se consideran solubles en grasa y se almacenan por más tiempo en el hígado y en la grasa. Entonces, si bien necesita tomar vitamina C y otras vitaminas solubles en agua con regularidad, su cuerpo se aferra a las vitaminas solubles en grasa por más tiempo. (¡Ese viaje de una semana con todo incluido a México puede proporcionarle a su cuerpo suficiente vitamina D para que le dure semanas!)

Las vitaminas liposolubles hacen exactamente lo que parece: se disuelven en una fuente de grasa dietética y se transportan a través de los intestinos, al torrente sanguíneo y luego al hígado hasta que se necesitan. Pero ahí es donde hay que tener cuidado. Para aprovechar completamente los beneficios de las vitaminas A, D, E y K, su dieta debe contener suficientes grasas saludables para transportar estas vitaminas por todo el cuerpo. Consumir estas vitaminas sin suficiente grasa es como poner gasolina en el coche pero no tener a nadie en el asiento del conductor. No llegarás a ningún lado con ese tanque lleno de gasolina (es decir, tu gran tazón de verduras) sin un conductor designado (¡~ gordo!).

La solución, por supuesto, no es perseguir tu batido con una caja de donas fritas. Alternativamente, la investigación sugiere que la absorción de vitaminas es mejor con una cantidad de grasa baja a moderada (alrededor de 15 a 30 gramos) en comparación con una comida sin grasa o muy grasosa (más de 35 gramos). Eso significa aproximadamente una onza de nueces, una cucharada de aceite de oliva o 1/3 de un aguacate. También es mejor limitar las grasas saturadas de origen animal y evitar las grasas trans, y en su lugar seguir con alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, lino, pescado y chía.

¿Quieres inspiración? Estas son algunas de mis combinaciones preferidas. Si bien no hay pruebas sólidas que indiquen que una grasa específica ayuda más que otra, introducir a escondidas una gran cantidad de diferentes fuentes insaturadas proporciona variedad, un aspecto clave de una dieta saludable.

• Ensalada de aguacate con aceite de oliva para la absorción de vitamina E
• Requesón con almendras para la absorción de vitamina D
• Batatas con salsa de maní para la absorción de vitamina A
• Repollo estofado con pescado graso para la absorción de vitamina K

Revisión para