Los 14 principales beneficios para la salud del brócoli

Contenido

• 1. Repleto de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos
• 2. Contiene antioxidantes potentes que ofrecen efectos protectores para la salud
• 3. Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación
• 4. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
• 5. Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar al control del azúcar en la sangre
• 6. Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas
• 7. Promueve la digestión saludable y el estreñimiento reducido
• 8. Puede retrasar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable
• 9. Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento
• 10. El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunitario saludable
• 11. Puede apoyar la salud dental y oral
• 12. Puede promover huesos y articulaciones saludables
• 13. El contenido de nutrientes puede apoyar un embarazo saludable
• 14. Puede proteger su piel del daño solar
• La línea de fondo

El brócoli es un vegetal verde que se asemeja vagamente a un árbol en miniatura. Pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea.

Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, todas plantas comestibles que se conocen colectivamente como vegetales crucíferos.

Hay tres variedades principales de brócoli:

• Brócoli Calabrese
• Brócoli germinado
• Coliflor morada: a pesar de su nombre, es un tipo de brócoli

El brócoli es una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Aquí están los 14 principales beneficios para la salud del brócoli.

1. Repleto de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos

Una de las mayores ventajas del brócoli es su contenido de nutrientes. Está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos.

Una taza (91 gramos) de paquetes de brócoli crudo (1):

• Carbohidratos: 6 gramos
• Proteína: 2.6 gramos
• Gordo: 0,3 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Vitamina C: 135% de la IDR
• Vitamina A: 11% de la IDR
• Vitamina K: 116% de la IDR
• Vitamina B9 (folato): 14% de la IDR
• Potasio: 8% de la IDR
• Fósforo: 6% de la IDR
• Selenio: 3% de la IDR

El brócoli se puede comer cocido o crudo: ambos son perfectamente saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes.

Diferentes métodos de cocción, como hervir, hornear en el microondas, freír y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, particularmente reducen la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. El vapor parece tener la menor cantidad de efectos negativos (2).

Aún así, crudo o cocido, el brócoli es una excelente fuente de vitamina C. Solo media taza (78 gramos) de brócoli cocido proporciona el 84% de la ingesta diaria de referencia (RDI): más de la mitad de la naranja puede ofrecer (3, 4 )

Resumen El brócoli es una rica fuente de múltiples vitaminas, minerales y fibra. Los diferentes métodos de cocción pueden afectar la composición de nutrientes de la verdura, pero el brócoli es una adición saludable a su dieta, ya sea cocinada o cruda.

2. Contiene antioxidantes potentes que ofrecen efectos protectores para la salud

El contenido antioxidante del brócoli puede ser uno de sus principales beneficios para la salud humana (5).

Los antioxidantes son moléculas que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y a un efecto general de protección de la salud.

El brócoli tiene altos niveles de glucorafanina, un compuesto que se convierte en un potente antioxidante llamado sulforafano durante la digestión (6).

Los estudios en probeta y en animales indican que el sulforafano puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, incluyendo niveles reducidos de azúcar en sangre, niveles de colesterol, estrés oxidativo y desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender su papel en los humanos (7).

El brócoli también contiene cantidades medibles de los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir el estrés oxidativo y el daño celular en los ojos (8).

Resumen El brócoli contiene múltiples antioxidantes potentes que pueden ayudar a las células y tejidos sanos de todo el cuerpo.

3. Los compuestos bioactivos pueden contribuir a reducir la inflamación

El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que han demostrado reducir la inflamación en los tejidos de su cuerpo.

Se teoriza que múltiples compuestos funcionan sinérgicamente para respaldar este efecto, aunque algunos parecen funcionar de manera individual también (5).

Kaempferol, un flavonoide en el brócoli, demuestra una fuerte capacidad antiinflamatoria tanto en estudios en animales como en probetas (9, 10).

Un pequeño estudio en humanos en fumadores de tabaco también reveló que comer brócoli condujo a una reducción significativa en los marcadores de inflamación (11).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender mejor cómo el consumo de brócoli afecta la inflamación en humanos.

Resumen El brócoli contiene varios compuestos bioactivos que demuestran un efecto antiinflamatorio en estudios con animales y probetas. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

4. Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer

Las verduras crucíferas, como el brócoli, contienen varios compuestos bioactivos que pueden reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas (12).

Múltiples estudios pequeños han demostrado que comer vegetales crucíferos puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, a saber:

• Pecho (13)
• Próstata (14)
• Gástrico / Estomacal (15)
• Colorrectal (16)
• Renal / riñón (17)
• Vejiga (18)

Aunque estos datos son alentadores, no son lo suficientemente fuertes como para hacer afirmaciones de salud definitivas sobre el papel del brócoli en el tratamiento o prevención del cáncer.

En última instancia, se necesita más investigación en humanos para determinar la relación entre las verduras crucíferas y la prevención del cáncer.

Resumen Múltiples estudios han demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, pueden tener un efecto preventivo del cáncer, aunque se necesita más investigación.

5. Los antioxidantes y la fibra pueden ayudar al control del azúcar en la sangre

Comer brócoli puede ayudar a un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes. Aunque se desconoce el mecanismo exacto, puede estar relacionado con el contenido de antioxidantes del brócoli (19).

Un estudio en humanos mostró una disminución significativa de la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2 que consumieron brotes de brócoli diariamente durante un mes (19).

Curiosamente, un estudio en animales reveló una disminución del azúcar en la sangre además de un menor daño en las células pancreáticas en ratas diabéticas alimentadas con extracto de brócoli (20).

El brócoli también es una buena fuente de fibra. Algunas investigaciones indican que una mayor ingesta de fibra dietética se asocia con un menor nivel de azúcar en la sangre y un mejor control de la diabetes (21, 22).

Resumen Comer brócoli puede reducir el azúcar en la sangre y mejorar el control de la diabetes. Esto probablemente está relacionado con su contenido de antioxidantes y fibra.

6. Puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas

Varios estudios indican que el brócoli puede apoyar la salud del corazón en una variedad de formas.

Se sabe que los niveles elevados de colesterol LDL "malo" y triglicéridos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. El brócoli puede desempeñar un papel en la mejora de estos marcadores.

Un estudio observó triglicéridos significativamente reducidos y colesterol LDL "malo", así como niveles elevados de colesterol HDL "bueno" en personas que fueron tratadas con un suplemento de brócoli en polvo (23).

Algunas investigaciones también respaldan la idea de que antioxidantes específicos en el brócoli pueden reducir el riesgo general de ataque cardíaco (7).

Un estudio en ratones alimentados con brotes de brócoli reveló un efecto potencialmente protector contra la muerte celular y el estrés oxidativo en el tejido cardíaco después de un paro cardíaco (24).

Además, una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra como el brócoli se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (25).

Resumen La investigación indica que el brócoli puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca y prevenir el daño del tejido cardíaco.

7. Promueve la digestión saludable y el estreñimiento reducido

El brócoli es rico en fibra y antioxidantes, los cuales pueden apoyar la función intestinal saludable y la salud digestiva.

La regularidad intestinal y una fuerte comunidad de bacterias saludables dentro de su colon son dos componentes vitales para la salud digestiva. Comer alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el brócoli puede desempeñar un papel en el mantenimiento de una función intestinal saludable (26, 27, 28).

Un estudio en ratones con una dieta de brócoli encontró niveles reducidos de inflamación en el colon, así como cambios favorables en las bacterias intestinales (29).

Un estudio reciente en humanos indicó que las personas que comieron brócoli pudieron defecar más fácilmente que las personas en el grupo de control (30).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor cómo el brócoli afecta la salud digestiva.

Resumen Comer brócoli puede favorecer la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables, aunque se necesita más investigación.

8. Puede retrasar el deterioro mental y apoyar la función cerebral saludable

Algunos de los nutrientes y compuestos bioactivos en el brócoli pueden retrasar el deterioro mental y apoyar la función saludable del cerebro y el tejido nervioso.

Un estudio en 960 adultos mayores reveló que una porción diaria de vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, puede ayudar a resistir el deterioro mental asociado con el envejecimiento (31).

Además, un estudio en animales mostró que los ratones tratados con kaempferol, un compuesto en el brócoli, habían reducido la incidencia de lesiones cerebrales y la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular (32).

El sulforafano es otro potente compuesto bioactivo presente en el brócoli con el potencial de apoyar la función cerebral después de un evento de oxigenación reducida al cerebro.

En algunos estudios, los ratones tratados con sulforafano mostraron una recuperación significativa del tejido cerebral y una inflamación neuronal reducida después de una lesión cerebral o exposición tóxica (33, 34, 35).

La mayoría de las investigaciones actuales que evalúan el efecto de los compuestos bioactivos encontrados en el brócoli en la salud del cerebro están restringidos a estudios en animales. Se necesita más investigación para determinar cómo estos compuestos apoyan la función neurológica en humanos.

Resumen Múltiples estudios en animales muestran que los compuestos bioactivos específicos en el brócoli pueden tener un efecto protector sobre el tejido cerebral. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esta relación en humanos.

9. Puede ayudar a retrasar el proceso de envejecimiento

El proceso de envejecimiento se atribuye en gran medida al estrés oxidativo y la reducción de la función metabólica en el transcurso de su vida (36).

Aunque el envejecimiento es un proceso natural inevitable, se cree que la calidad de la dieta es un actor importante para determinar la expresión genética y el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad (37).

La investigación muestra que el sulforafano, un compuesto bioactivo clave en el brócoli, puede tener la capacidad de retrasar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes (37).

Aún así, se necesita más investigación en humanos para determinar una relación de causa y efecto entre la ingesta dietética de brócoli y su efecto sobre el proceso de envejecimiento.

Resumen El sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli, puede retrasar el proceso de envejecimiento. Se necesita más investigación en humanos para comprender mejor esta función.

10. El contenido de vitamina C apoya un sistema inmunitario saludable

El sistema inmune humano es complejo y requiere una multitud de nutrientes para funcionar correctamente.

La vitamina C es posiblemente el nutriente más esencial para la función inmune, y el brócoli está cargado de ella.

La investigación indica que la vitamina C juega un papel tanto en la prevención como en el tratamiento de diversas enfermedades. Una ingesta diaria de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir ciertas infecciones (38).

Por lo general, la vitamina C se asocia con naranjas o fresas, pero el brócoli definitivamente merece crédito: una porción de media taza (78 gramos) de brócoli cocido cuenta con el 84% de la IDR de esta vitamina (3).

Resumen El brócoli proporciona una excelente fuente de vitamina C, un nutriente conocido por sustentar una respuesta inmune saludable.

11. Puede apoyar la salud dental y oral

El brócoli contiene una amplia gama de nutrientes, algunos de los cuales son conocidos por apoyar la salud bucal y prevenir enfermedades dentales.

El brócoli es una buena fuente de vitamina C y calcio, dos nutrientes asociados con un menor riesgo de enfermedad periodontal. Kaempferol, un flavonoide que se encuentra en el brócoli, también puede desempeñar un papel en la prevención de la periodontitis (39, 40).

Investigaciones adicionales indican que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede reducir su riesgo de cáncer oral (41).

Algunas fuentes afirman que comer brócoli crudo puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes. Sin embargo, no existen datos científicos rigurosos para apoyar esto.

En última instancia, se necesita más investigación en humanos para comprender mejor el papel del brócoli en el mantenimiento de una boca sana.

Resumen Ciertos nutrientes que se encuentran en el brócoli están asociados con una disminución del riesgo de ciertas enfermedades dentales y orales.

12. Puede promover huesos y articulaciones saludables

Se sabe que muchos de los nutrientes que se encuentran en el brócoli apoyan huesos sanos y pueden prevenir trastornos relacionados con los huesos.

El brócoli es una buena fuente de vitamina K y calcio, dos nutrientes vitales para mantener huesos fuertes y saludables (42, 43, 44).

También contiene fósforo, zinc y vitaminas A y C, que también son necesarias para la salud de los huesos (45).

Un estudio de probeta indica que el sulforafano que se encuentra en el brócoli puede ayudar a prevenir la osteoartritis. Sin embargo, se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas sobre su papel en los humanos (46).

Resumen Muchos de los nutrientes en el brócoli, incluidos el calcio, la vitamina K y el fósforo, son necesarios para mantener los huesos sanos. Además, las primeras investigaciones indican que ciertos antioxidantes en el brócoli pueden prevenir algunos trastornos articulares.

13. El contenido de nutrientes puede apoyar un embarazo saludable

Su cuerpo requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales y proteínas durante el embarazo para mantener tanto al bebé como a la madre.

El brócoli es una buena fuente de vitaminas B, es decir, B9, también conocido como folato.

El folato es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal. El consumo regular de alimentos ricos en folato como el brócoli puede ayudar a garantizar resultados saludables en el embarazo.

Además, algunos estudios en animales indican que el brócoli comido por la madre puede apoyar un desarrollo cognitivo más saludable del recién nacido (47, 48).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el brócoli y sus compuestos bioactivos pueden apoyar resultados de embarazo más saludables.

Resumen El brócoli contiene nutrientes vitales para ciertos aspectos del desarrollo fetal. El folato es particularmente importante a este respecto. Sin embargo, se necesita más investigación para estudiar este tema más a fondo.

14. Puede proteger su piel del daño solar

El cáncer de piel está en aumento debido en parte a una capa de ozono dañada y a una mayor exposición a los rayos ultravioleta (UV) (49).

La investigación indica que los compuestos bioactivos en el brócoli pueden proteger contra el daño de la radiación UV que conduce al cáncer de piel.

En algunos estudios en animales, el tratamiento con extracto de brócoli redujo significativamente el crecimiento tumoral y la prevalencia en ratones con cáncer de piel inducido por radiación UV (49, 50, 51).

Pequeños estudios en humanos han logrado resultados similares, revelando un efecto protector significativo del extracto de brócoli contra el daño de la piel y el desarrollo de cáncer después de la exposición al sol (49).

En última instancia, se necesita más investigación para comprender cómo el brócoli y sus componentes bioactivos pueden proteger la piel del daño solar.

Resumen Pequeños estudios en animales y humanos mostraron un crecimiento tumoral significativamente reducido cuando se usó extracto de brócoli como terapia protectora contra la radiación UV.

La línea de fondo

El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que puede mejorar su salud de varias maneras, como reducir la inflamación, mejorar el control del azúcar en la sangre, aumentar la inmunidad y promover la salud del corazón.

Sin embargo, tenga en cuenta que la buena salud no proviene de un solo alimento. El brócoli es simplemente uno de los numerosos alimentos saludables que pueden contribuir a una salud óptima.

Incluir este vegetal nutritivo en su dieta saludable y equilibrada puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud más fácilmente.