Los 10 principales beneficios para la salud de las semillas de lino
Contenido
- 1. Las semillas de lino están cargadas de nutrientes
- 2. Las semillas de lino son ricas en grasas omega-3
- 3. Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer
- 4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética
- 5. Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol
- 6. Las semillas de lino pueden bajar la presión arterial
- 7. Contienen proteínas de alta calidad
- 8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
- 9. Las semillas de lino mantienen a raya el hambre, lo que puede ayudar a controlar el peso
- 10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil
- Consejos para agregar semillas de lino a su dieta
- Consumir semillas molidas en lugar de enteras
- ¿Qué pasa con el aceite de linaza?
- ¿Cuánto necesitas?
- La línea de fondo
Durante siglos, las semillas de lino han sido apreciadas por sus propiedades protectoras de la salud.
De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus súbditos que comieran semillas de lino para su salud. Así que no es de extrañar que hayan adquirido el nombre Linum usitatissimum, que significa "el más útil".
Hoy en día, las semillas de lino están emergiendo como un "superalimento" a medida que más investigaciones científicas señalan sus beneficios para la salud.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de las semillas de lino que están respaldados por la ciencia.
1. Las semillas de lino están cargadas de nutrientes
Cultivadas desde el comienzo de la civilización, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y dorado, que son igualmente nutritivos.
Un tamaño de porción típico para semillas de lino molidas es 1 cucharada (7 gramos).
Solo una cucharada proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una rica fuente de algunas vitaminas y minerales.
Una cucharada de semillas de lino molidas contiene lo siguiente (1):
- Calorías 37
- Proteína: 1.3 gramos
- Carbohidratos: 2 gramos
- Fibra: 1,9 gramos
- Grasa total: 3 gramos
- Grasa saturada: 0,3 gramos
- Grasa monosaturada: 0,5 gramos
- Grasa poli-insaturada: 2,0 gramos
- Ácidos grasos Omega-3: 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% de la IDR
- Vitamina B6: 2% de la IDR
- Folato: 2% de la IDR
- Calcio: 2% de la IDR
- Planchar: 2% de la IDR
- Magnesio: 7% de la IDR
- Fósforo: 4% de la IDR
- Potasio: 2% de la IDR
Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de lino se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra que contienen.
Resumen: Las semillas de lino son buenas fuentes de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud se deben principalmente a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra.
2. Las semillas de lino son ricas en grasas omega-3
Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino pueden ser tu mejor fuente de grasas omega-3.
Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal (2).
El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debe obtener de los alimentos que consume, ya que su cuerpo no los produce.
Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino evitó que el colesterol se depositara en los vasos sanguíneos del corazón, redujo la inflamación en las arterias y redujo el crecimiento tumoral (3, 4, 5).
Un estudio costarricense que involucró a 3,638 personas encontró que aquellos que comieron más ALA tenían un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumieron menos ALA (6).
Además, una gran revisión de 27 estudios en los que participaron más de 250,000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca (7).
Numerosos estudios también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (8, 9, 10).
Además, una revisión reciente de datos de observación concluyó que ALA tenía beneficios para la salud del corazón comparables con el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega-3 más conocidas (11).
Resumen: Las semillas de lino son una rica fuente del ácido graso omega-3 ALA. Se ha demostrado que los ácidos grasos ALA de origen vegetal tienen beneficios para la salud del corazón y están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.3. Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer
Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y de estrógenos, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud (12).
Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (5).
Los estudios de observación muestran que quienes comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de seno, particularmente las mujeres posmenopáusicas (13).
Además, según un estudio canadiense en el que participaron más de 6,000 mujeres, las que comen semillas de lino tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de seno (14).
Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse al comer semillas de lino.
En un pequeño estudio que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata (15).
Las semillas de lino también parecían tener el potencial de prevenir el cáncer de colon y piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto (16).
Sin embargo, la evidencia hasta el momento apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios tipos de cáncer.
Resumen: Las semillas de lino contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen potentes propiedades antioxidantes y de estrógenos. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y próstata, así como otros tipos de cáncer.4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética
Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es del 8 al 12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente (17).
Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20–40%) e insoluble (60–80%).
Este dúo de fibra se fermenta por las bacterias en el intestino grueso, aumenta las heces y produce deposiciones más regulares.
Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y ralentiza su tasa de digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (18).
Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumenta su volumen y da como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular (5).
Resumen: Con tanta fibra en cada pequeña semilla, agregar semillas de lino a su dieta promueve los movimientos intestinales regulares y puede mejorar su salud digestiva.5. Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol
Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.
En un estudio en personas con colesterol alto, el consumo de 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL "malo" en casi un 20% (19).
Otro estudio de personas con diabetes descubrió que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza al día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL "bueno" (20).
En las mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de semillas de lino redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente (21).
Estos efectos parecen deberse a la fibra en las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.
Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre al hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en la sangre (18).
Esta es definitivamente una buena noticia para aquellos que desean mejorar su colesterol.
Resumen: El alto contenido de fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol y puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud del corazón.6. Las semillas de lino pueden bajar la presión arterial
Los estudios sobre semillas de lino también se han centrado en su capacidad natural para reducir la presión arterial (22).
Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente (23).
Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron la presión arterial aún más y disminuyeron el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17% (23).
Además, según una gran revisión que analizó los datos de 11 estudios, tomar semillas de lino diariamente durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg (24).
Si bien eso puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de morir por accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedad cardíaca en un 7% (25).
Resumen: Se ha demostrado que las semillas de lino reducen la presión arterial y son especialmente útiles para las personas con presión arterial alta.7. Contienen proteínas de alta calidad
Las semillas de lino son una gran fuente de proteína a base de plantas, y hay un creciente interés en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de la linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico (26, 27).
Numerosos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que la proteína de linaza ayudó a mejorar la función inmune, redujo el colesterol, previno tumores y tenía propiedades antifúngicas (28, 29, 30).
Si está considerando reducir la carne y le preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser su respuesta.
De hecho, en un estudio reciente, 21 adultos recibieron una comida de proteína animal o harina de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en términos de apetito, saciedad o ingesta de alimentos entre las dos comidas (31).
Es probable que tanto las comidas con proteínas de origen animal como vegetal estimularan las hormonas intestinales para provocar la sensación de saciedad, lo que resultó en comer menos en la próxima comida.
Resumen: Las semillas de lino son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y pueden ser una fuente de proteínas alternativa para las personas que no comen carne.8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre
La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo.
Se caracteriza por altos niveles de azúcar en la sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o la resistencia a ella.
Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron 10–20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones de 8–20% en los niveles de azúcar en la sangre (20, 32, 33).
Este efecto reductor del azúcar en la sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en la sangre (5, 34).
Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en la sangre ni ninguna mejora en el control de la diabetes (35).
Esto podría deberse al pequeño número de sujetos en el estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, lo que se atribuye a la capacidad de las semillas de lino para reducir el azúcar en la sangre.
En general, las semillas de lino pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva a la dieta de las personas con diabetes.
Resumen: Las semillas de lino pueden disminuir el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Pueden ser una adición beneficiosa a la dieta de las personas con diabetes.9. Las semillas de lino mantienen a raya el hambre, lo que puede ayudar a controlar el peso
Si tiene tendencia a picar entre comidas, es posible que desee considerar agregar semillas de lino a su bebida para evitar los dolores de hambre.
Un estudio encontró que agregar 2.5 gramos de extracto de fibra de lino molido a una bebida reduce la sensación de hambre y el apetito general (36).
Los sentimientos de hambre reducida probablemente se debieron al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Disminuye la digestión en el estómago, lo que desencadena una gran cantidad de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad (37, 38, 39).
El contenido de fibra dietética de las semillas de lino puede ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
Resumen: Las semillas de lino te mantienen lleno por más tiempo y pueden ayudarte a controlar tu peso controlando tu apetito.10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil
Las semillas de lino o el aceite de linaza se pueden agregar a muchos alimentos comunes. Intenta lo siguiente:
- Agregarlos al agua y beberlos como parte de su ingesta diaria de líquidos
- Rociar aceite de linaza como aderezo para ensalada
- Espolvorea semillas de lino molidas sobre tu cereal de desayuno caliente o frío
- Mezclándolos con tu yogurt favorito
- Agregándolos a galletas, muffins, pan u otras masas
- Mezclándolos en batidos para espesar la consistencia
- Agregarlos al agua como un sustituto de huevo
- Incorporándolos en empanadas de carne
Consejos para agregar semillas de lino a su dieta
Muchos beneficios impresionantes para la salud se atribuyen al consumo de semillas de lino.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede agregar estas pequeñas semillas a su dieta.
Consumir semillas molidas en lugar de enteras
Opta por semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.
No obtendrá tantos beneficios de las semillas de lino enteras, ya que sus intestinos no pueden romper la capa exterior dura de las semillas.
Dicho esto, todavía puedes comprar semillas de lino enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético.
¿Qué pasa con el aceite de linaza?
El resurgimiento del uso del aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Por lo general, se extrae mediante un proceso llamado prensado en frío.
Dado que el aceite es sensible al calor y la luz, es mejor guardarlo en botellas de vidrio oscuro y almacenarlo en un lugar oscuro y fresco como un gabinete de cocina.
Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de linaza no es adecuado para cocinar a altas temperaturas.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza en salteado ligero de hasta 350 ° F / 177 ° C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite (5).
Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene más ALA que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.
No obstante, las semillas de lino contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en su aceite extraído, como la fibra. Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud de las semillas de lino, las semillas de lino molidas serán una excelente primera opción.
¿Cuánto necesitas?
Los beneficios para la salud observados en los estudios anteriores se observaron con solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas por día.
Sin embargo, se recomienda mantener el tamaño de las porciones a menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.
Resumen: Las semillas de lino molidas proporcionan los mayores beneficios para la salud. Si usa aceite de linaza, recuerde almacenarlo en un lugar fresco y oscuro y úselo cuando cocine a una temperatura más baja para conservar sus propiedades nutricionales.La línea de fondo
Cuando se trata de bondad nutricional, las semillas de lino están llenas de ella.
Aunque son pequeños, son ricos en ácidos grasos omega-3 ALA, lignanos y fibra, todos los cuales han demostrado tener muchos beneficios potenciales para la salud.
Se pueden usar para mejorar la salud digestiva, disminuir la presión arterial y el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y beneficiar a las personas con diabetes.
Como ingrediente alimenticio versátil, las semillas de lino o el aceite de linaza son fáciles de agregar a su dieta.
Con muchos beneficios comprobados para la salud y posiblemente más, no hay mejor momento que ahora para tomar algunas semillas de lino de su supermercado local.
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