Los 12 principales beneficios para la salud de comer uvas
Contenido
- 1. Repleto de nutrientes, especialmente vitaminas C y K
- 2. El alto contenido de antioxidantes puede prevenir enfermedades crónicas
- 3. Los compuestos vegetales pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer
- 4. Beneficioso para la salud del corazón de varias maneras impresionantes
- Puede ayudar a bajar la presión arterial
- Puede ayudar a reducir el colesterol
- 5. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes
- 6. Contiene varios compuestos que benefician la salud ocular
- 7. Puede mejorar la memoria, la atención y el estado de ánimo
- 8. Contiene muchos nutrientes importantes para la salud ósea
- 9. Puede proteger contra ciertas bacterias, virus e infecciones por levaduras
- 10. Puede retrasar el envejecimiento y promover la longevidad
- 11. Puede prevenir enfermedades crónicas al disminuir la inflamación
- 12. Delicioso, versátil y fácilmente incorporado a una dieta saludable
- La línea de fondo
Las uvas se han cultivado durante miles de años y han sido veneradas por varias civilizaciones antiguas por su uso en la vinificación.
Hay muchos tipos de uvas, incluidas las verdes, rojas, negras, amarillas y rosadas. Crecen en racimos y vienen en variedades sin semillas y sin semillas.
Las uvas se cultivan en climas templados en todo el mundo, incluido el sur de Europa, África, Australia y América del Norte y del Sur. La mayoría de las uvas cultivadas en los Estados Unidos son de California.
Las uvas ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes.
Aquí están los 12 principales beneficios para la salud de comer uvas.
1. Repleto de nutrientes, especialmente vitaminas C y K
Las uvas son ricas en varios nutrientes importantes.
Una taza (151 gramos) de uvas rojas o verdes contiene los siguientes nutrientes (1):
- Calorías 104
- Carbohidratos: 27,3 gramos
- Proteína: 1.1 gramos
- Gordo: 0,2 gramos
- Fibra: 1,4 gramos
- Vitamina C: 27% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Vitamina K: 28% de la IDR
- Tiamina: 7% de la IDR
- Riboflavina: 6% de la IDR
- Vitamina B6: 6% de la IDR
- Potasio: 8% de la IDR
- Cobre: 10% de la IDR
- Manganeso: 5% de la IDR
Una taza (151 gramos) de uvas proporciona más de una cuarta parte de la IDR para la vitamina K, una vitamina liposoluble vital para la coagulación de la sangre y huesos sanos (2).
También son una buena fuente de vitamina C, un nutriente esencial y un poderoso antioxidante necesario para la salud del tejido conectivo (3).
Resumen Las uvas contienen muchas vitaminas y minerales importantes, que incluyen más de una cuarta parte de las IDR para las vitaminas C y K.
2. El alto contenido de antioxidantes puede prevenir enfermedades crónicas
Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas, por ejemplo. Ayudan a reparar el daño a las células causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que causan estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas (4).
Las uvas son ricas en una serie de poderosos compuestos antioxidantes. De hecho, se han identificado más de 1.600 compuestos vegetales beneficiosos en esta fruta (5, 6).
La mayor concentración de antioxidantes se encuentra en la piel y las semillas. Por esta razón, la mayor parte de la investigación sobre las uvas se ha realizado utilizando semillas o extractos de piel (7).
Las uvas rojas contienen un mayor número de antioxidantes debido a las antocianinas que les dan su color (5).
Los antioxidantes en las uvas permanecen presentes incluso después de la fermentación, por lo que el vino tinto también es rico en estos compuestos (8).
Uno de los antioxidantes en esta fruta es el resveratrol, que se clasifica como un polifenol.
Se han realizado numerosos estudios sobre sus beneficios, que muestran que el resveratrol protege contra las enfermedades del corazón, disminuye el azúcar en la sangre y protege contra el desarrollo de cáncer (9).
Las uvas también contienen vitamina C, betacaroteno, quercetina, luteína, licopeno y ácido elágico, que también son poderosos antioxidantes (6).
Resumen Las uvas son ricas en antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger contra afecciones crónicas de salud, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.3. Los compuestos vegetales pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer
Las uvas contienen altos niveles de compuestos vegetales beneficiosos, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer (6).
El resveratrol, uno de los compuestos encontrados en esta fruta, ha sido bien estudiado en términos de prevención y tratamiento del cáncer.
Se ha demostrado que protege contra el cáncer al reducir la inflamación, actuar como antioxidante y bloquear el crecimiento y la propagación de las células cancerosas dentro del cuerpo (10).
Sin embargo, la combinación única de compuestos vegetales que se encuentran en las uvas puede ser responsable de sus beneficios contra el cáncer. Además del resveratrol, las uvas también contienen quercetina, antocianinas y catequinas, todas las cuales pueden tener efectos beneficiosos contra el cáncer (11).
Se ha demostrado que los extractos de uva bloquean el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de colon humano en estudios de probeta (12, 13).
Además, un estudio en 30 personas mayores de 50 años mostró que comer 1 libra (450 gramos) de uvas por día durante dos semanas disminuyó los marcadores de riesgo de cáncer de colon (14).
Los estudios también han encontrado que los extractos de uva bloquean el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama, tanto en modelos de laboratorio como de ratón (15, 16, 17).
Si bien los estudios sobre las uvas y el cáncer en humanos son limitados, una dieta rica en alimentos ricos en antioxidantes, como las uvas, se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer (18).
Resumen Las uvas contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, como el resveratrol, que pueden proteger contra varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de colon y el de mama.4. Beneficioso para la salud del corazón de varias maneras impresionantes
Hay varias razones por las que comer uvas es bueno para tu corazón.
Puede ayudar a bajar la presión arterial
Una taza (151 gramos) de uvas contiene 288 mg de potasio, que es el 6% de la IDR (1).
Este mineral es necesario para mantener niveles saludables de presión arterial.
La baja ingesta de potasio se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (19).
Un estudio en 12,267 adultos mostró que las personas que consumieron niveles más altos de potasio en relación con el sodio tenían menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellos que consumieron menos potasio (20).
Puede ayudar a reducir el colesterol
Los compuestos que se encuentran en las uvas pueden ayudar a proteger contra los niveles altos de colesterol al disminuir la absorción de colesterol (21).
En un estudio en 69 personas con colesterol alto, se observó que comer tres tazas (500 gramos) de uvas rojas al día durante ocho semanas reduce el colesterol LDL total y "malo". Las uvas blancas no tuvieron el mismo efecto (22).
Además, las dietas altas en resveratrol, como la dieta mediterránea, también han demostrado disminuir los niveles de colesterol (23).
Resumen Los compuestos en uvas y vino tinto pueden proteger contra enfermedades del corazón. Las uvas pueden ayudar a bajar la presión arterial y el colesterol.5. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes
Las uvas contienen 23 gramos de azúcar por taza (151 gramos), lo que puede hacer que te preguntes si son una buena opción para las personas con diabetes (1).
Tienen un índice glucémico bajo (IG) de 53, una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre.
Además, los compuestos que se encuentran en las uvas pueden incluso disminuir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio de 16 semanas en 38 hombres, aquellos que tomaron 20 gramos de extracto de uva por día experimentaron una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con un grupo de control (24).
Además, se ha demostrado que el resveratrol aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la capacidad de su cuerpo para usar glucosa y, por lo tanto, reducir los niveles de azúcar en la sangre (25).
El resveratrol también aumenta la cantidad de receptores de glucosa en las membranas celulares, lo que puede tener un efecto beneficioso sobre el azúcar en la sangre (26).
Controlar sus niveles de azúcar en la sangre con el tiempo es un factor importante para reducir su riesgo de diabetes.
Resumen Aunque las uvas son ricas en azúcar, tienen un índice glucémico bajo. Además, los compuestos en las uvas pueden proteger contra el alto nivel de azúcar en la sangre.6. Contiene varios compuestos que benefician la salud ocular
Los productos químicos vegetales que se encuentran en las uvas pueden proteger contra las enfermedades oculares comunes.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta suplementada con uvas mostraron menos signos de daño en la retina y tuvieron una mejor función retiniana en comparación con los ratones que no fueron alimentados con la fruta (27).
En un estudio de probeta, se descubrió que el resveratrol protege las células de la retina en el ojo humano de la luz ultravioleta A. Esto puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular común (28).
Según un estudio de revisión, el resveratrol también puede ayudar a proteger contra el glaucoma, la catarata y la enfermedad ocular diabética (29).
Además, las uvas contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina. Varios estudios han demostrado que estos compuestos ayudan a proteger los ojos del daño de la luz azul (30).
Resumen Las uvas contienen varios compuestos, como el resveratrol, la luteína y la zeaxantina, que pueden proteger contra enfermedades oculares comunes, como la degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y glaucoma.7. Puede mejorar la memoria, la atención y el estado de ánimo
Comer uvas puede beneficiar su salud cerebral y aumentar su memoria.
En un estudio de 12 semanas en 111 adultos mayores sanos, 250 mg de un suplemento de uva por día mejoraron significativamente los puntajes en una prueba cognitiva que mide la atención, la memoria y el lenguaje en comparación con los valores de referencia (31).
Otro estudio en adultos jóvenes sanos mostró que beber alrededor de 8 onzas (230 ml) de jugo de uva mejoró la velocidad de las habilidades relacionadas con la memoria y el estado de ánimo 20 minutos después del consumo (32).
Los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol mejora el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo cuando se toma durante 4 semanas (33).
Además, los cerebros de las ratas mostraron signos de mayor crecimiento y flujo sanguíneo (33).
El resveratrol también puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesitan estudios en humanos para confirmar esto (34).
Resumen Las uvas contienen compuestos que pueden mejorar la memoria, la atención y el estado de ánimo y pueden proteger contra la enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación en humanos para confirmar algunos de estos beneficios.8. Contiene muchos nutrientes importantes para la salud ósea
Las uvas contienen muchos minerales necesarios para la salud ósea, incluidos calcio, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y vitamina K (1, 35).
Aunque los estudios en ratas han demostrado que el resveratrol mejoró la densidad ósea, estos resultados no se han confirmado en humanos (36, 37, 38).
En un estudio, las ratas alimentadas con polvo de uva liofilizado durante 8 semanas tuvieron una mejor absorción ósea y retención de calcio en comparación con las ratas que no recibieron el polvo (37).
Actualmente no existen estudios en humanos sobre el efecto de las uvas en la salud ósea.
Resumen Las uvas contienen muchos nutrientes importantes para la salud ósea, incluidos calcio, magnesio, fósforo y vitamina K. Los estudios en ratas han demostrado que las uvas pueden tener efectos protectores sobre los huesos, pero se necesitan estudios en humanos para confirmar estos beneficios.9. Puede proteger contra ciertas bacterias, virus e infecciones por levaduras
Se ha demostrado que numerosos compuestos en las uvas protegen y combaten las infecciones bacterianas y virales (39, 40).
Las uvas son una buena fuente de vitamina C, que es bien conocida por su impacto beneficioso en su sistema inmunológico (1, 41)
Se ha demostrado que el extracto de piel de uva protege contra el virus de la gripe en estudios de probeta (42).
Además, los compuestos en las uvas detuvieron la propagación del virus del herpes, la varicela y las infecciones por levaduras en estudios de probeta (43).
El resveratrol también puede proteger contra las enfermedades transmitidas por los alimentos. Cuando se agrega a diferentes tipos de alimentos, se demostró que previene el crecimiento de bacterias dañinas, como E. coli (target = "_ blank" 44).
Resumen Las uvas contienen varios compuestos que han demostrado efectos beneficiosos contra ciertas bacterias, virus e infecciones por levaduras.10. Puede retrasar el envejecimiento y promover la longevidad
Los compuestos vegetales que se encuentran en las uvas pueden afectar el envejecimiento y la vida útil.
Se ha demostrado que el resveratrol alarga la vida útil en una variedad de especies animales (45).
Este compuesto estimula una familia de proteínas llamadas sirtuinas, que se han relacionado con la longevidad (46).
Uno de los genes que activa el resveratrol es el gen SirT1. Este es el mismo gen activado por las dietas bajas en calorías, que se ha relacionado con una vida útil más larga en estudios con animales (47, 48).
El resveratrol también afecta a otros genes asociados con el envejecimiento y la longevidad (49).
Resumen Se ha demostrado que el resveratrol en las uvas activa los genes asociados con un envejecimiento más lento y una vida útil más larga.11. Puede prevenir enfermedades crónicas al disminuir la inflamación
La inflamación crónica juega un papel clave en el desarrollo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, artritis y enfermedades autoinmunes, por nombrar solo algunas (50).
El resveratrol se ha relacionado con potentes propiedades antiinflamatorias (51).
En un estudio en 24 hombres con síndrome metabólico, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, un extracto de uva en polvo equivalente a aproximadamente 1.5 tazas (252 gramos) de uvas frescas aumentó la cantidad de compuestos antiinflamatorios en la sangre (52).
Del mismo modo, otro estudio en 75 personas con enfermedad cardíaca encontró que tomar extracto de uva en polvo aumentó los niveles de compuestos antiinflamatorios, en comparación con un grupo de control (53).
Un estudio en ratas con enfermedad inflamatoria intestinal mostró que el jugo de uva mejoró no solo los signos de la enfermedad, sino que también aumentó los niveles sanguíneos de compuestos antiinflamatorios (54).
Resumen Las uvas contienen compuestos que pueden tener efectos antiinflamatorios, que pueden proteger contra ciertas enfermedades cardíacas e intestinales.12. Delicioso, versátil y fácilmente incorporado a una dieta saludable
Las uvas son fáciles de incorporar a una dieta saludable. Aquí hay algunas maneras de disfrutarlas:
- Coma las uvas como aperitivo.
- Congele las uvas para una delicia fresca.
- Agregue uvas picadas a una ensalada de vegetales o pollo.
- Use uvas en una ensalada de frutas.
- Agregue uvas o jugo de uva a un batido.
- Agregue uvas a una tabla de quesos como aperitivo o postre.
- Bebe jugo de uva 100%.
La línea de fondo
Las uvas contienen varios nutrientes importantes y potentes compuestos vegetales que benefician su salud.
Aunque contienen azúcar, tienen un índice glucémico bajo y no parecen elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Los antioxidantes en las uvas, como el resveratrol, reducen la inflamación y pueden ayudar a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Las uvas son fáciles de incorporar a su dieta, ya sean frescas, congeladas, como jugo o vino.
Para obtener los mayores beneficios, elija uvas frescas, rojas sobre blancas.
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