7 beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Contenido

• ¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
• 1. HIIT puede quemar muchas calorías en un corto período de tiempo
• 2. Su tasa metabólica es mayor durante horas después del ejercicio
• 3. Puede ayudarlo a perder grasa
• 4. Podría ganar músculo usando HIIT
• 5. HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno
• 6. Puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial
• 7. El HIIT puede reducir el azúcar en la sangre
• Cómo comenzar con HIIT
• La línea de fondo

Si bien la mayoría de las personas saben que la actividad física es saludable, se estima que alrededor del 30% de las personas en todo el mundo no obtienen suficiente (1).

A menos que tenga un trabajo físicamente exigente, una rutina de ejercicios dedicada es probablemente su mejor opción para mantenerse activo.

Desafortunadamente, muchas personas sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio (2, 3).

Si esto suena como usted, tal vez sea hora de probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es un término amplio para entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación.

Una de las mayores ventajas de HIIT es que puede obtener los máximos beneficios para la salud en un tiempo mínimo.

Este artículo explica qué es HIIT y examina 7 de sus principales beneficios para la salud.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

HIIT implica ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad. Curiosamente, es quizás la forma más eficiente de hacer ejercicio (4, 5).

Por lo general, un entrenamiento HIIT durará de 10 a 30 minutos.

A pesar de lo breve que es el entrenamiento, puede producir beneficios para la salud similares al doble del ejercicio de intensidad moderada (6, 7).

La actividad real que se realiza varía, pero puede incluir carreras de velocidad, ciclismo, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

Por ejemplo, un entrenamiento HIIT con una bicicleta estacionaria podría consistir en 30 segundos de ciclismo lo más rápido posible contra alta resistencia, seguido de varios minutos de ciclismo lento y fácil con baja resistencia.

Esto se consideraría una "ronda" o "repetición" de HIIT, y normalmente completaría de 4 a 6 repeticiones en un entrenamiento.

La cantidad específica de tiempo que hace ejercicio y se recupera variará según la actividad que elija y la intensidad con la que haga ejercicio.

Independientemente de cómo se implemente, los intervalos de alta intensidad deben incluir cortos períodos de ejercicio vigoroso que aceleren su ritmo cardíaco (8).

HIIT no solo proporciona los beneficios del ejercicio de mayor duración en un período de tiempo mucho más corto, sino que también puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud (4).

1. HIIT puede quemar muchas calorías en un corto período de tiempo

Puede quemar calorías rápidamente con HIIT (9, 10).

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos cada una de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.

Los investigadores encontraron que HIIT quemaba 25-30% más calorías que las otras formas de ejercicio (9).

En este estudio, una repetición HIIT consistió en 20 segundos de esfuerzo máximo, seguido de 40 segundos de descanso.

Esto significa que los participantes en realidad solo estaban haciendo ejercicio durante 1/3 del tiempo que los grupos de correr y andar en bicicleta.

Aunque cada sesión de entrenamiento duró 30 minutos en este estudio, es común que los entrenamientos HIIT sean mucho más cortos que las sesiones de ejercicio tradicionales.

Esto se debe a que HIIT le permite quemar sobre el mismo cantidad de calorías, pero gasta Menos Tiempo de ejercicio.

Resumen: HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías que el ejercicio tradicional, o quemar la misma cantidad de calorías en menos tiempo.

2. Su tasa metabólica es mayor durante horas después del ejercicio

Una de las formas en que HIIT te ayuda a quemar calorías es después has terminado de hacer ejercicio.

Varios estudios han demostrado la impresionante capacidad de HIIT para aumentar su tasa metabólica durante horas después del ejercicio (11, 12, 13).

Algunos investigadores incluso han encontrado que HIIT aumenta su metabolismo después del ejercicio más que correr y entrenar con pesas (11).

En el mismo estudio, se descubrió que HIIT también cambia el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Otro estudio mostró que solo dos minutos de HIIT en forma de sprints aumentaron el metabolismo durante 24 horas tanto como 30 minutos de carrera (14).

Resumen: Debido a la intensidad del entrenamiento, HIIT puede elevar su metabolismo durante horas después del ejercicio. Esto da como resultado que se quemen calorías adicionales incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.

3. Puede ayudarlo a perder grasa

Los estudios han demostrado que HIIT puede ayudarlo a perder grasa.

Una revisión analizó 13 experimentos y 424 adultos con sobrepeso y obesidad.

Curiosamente, descubrió que tanto el HIIT como el ejercicio tradicional de intensidad moderada pueden reducir la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).

Además, un estudio encontró que las personas que realizaban HIIT tres veces por semana durante 20 minutos por sesión perdieron 4.4 libras o 2 kg de grasa corporal en 12 semanas, sin ningún cambio en la dieta (16).

Quizás lo más importante fue la reducción del 17% en la grasa visceral o la grasa promotora de enfermedades que rodea los órganos internos.

Varios otros estudios también indican que la grasa corporal se puede reducir con HIIT, a pesar del compromiso de tiempo relativamente bajo (17, 18, 19).

Sin embargo, al igual que otras formas de ejercicio, HIIT puede ser más efectivo para la pérdida de grasa en personas con sobrepeso u obesidad (20, 21).

Resumen: Los intervalos de alta intensidad pueden producir una pérdida de grasa similar al ejercicio de resistencia tradicional, incluso con un compromiso de tiempo mucho menor. También pueden reducir la grasa visceral no saludable.

4. Podría ganar músculo usando HIIT

Además de ayudar con la pérdida de grasa, HIIT podría ayudar a aumentar la masa muscular en ciertas personas (21, 22, 23).

Sin embargo, la ganancia de masa muscular se debe principalmente a los músculos que más se utilizan, a menudo el tronco y las piernas (16, 21, 23).

Además, es importante tener en cuenta que los aumentos en la masa muscular tienen más probabilidades de ocurrir en personas que eran menos activas para comenzar (24).

Algunas investigaciones en individuos activos no han logrado mostrar una mayor masa muscular después de los programas HIIT (25).

El entrenamiento con pesas sigue siendo la forma de ejercicio "estándar de oro" para aumentar la masa muscular, pero los intervalos de alta intensidad podrían soportar una pequeña cantidad de crecimiento muscular (24, 26).

Resumen: Si no es muy activo, puede ganar algo de músculo al iniciar HIIT, pero no tanto como si realizara un entrenamiento con pesas.

5. HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno

El consumo de oxígeno se refiere a la capacidad de sus músculos para usar oxígeno, y el entrenamiento de resistencia se usa generalmente para mejorar su consumo de oxígeno.

Tradicionalmente, esto consiste en largas sesiones de carrera continua o ciclismo a un ritmo constante.

Sin embargo, parece que HIIT puede producir los mismos beneficios en menos tiempo (20, 21, 27).

Un estudio encontró que cinco semanas de entrenamientos HIIT realizados cuatro días a la semana durante 20 minutos cada sesión mejoraron el consumo de oxígeno en un 9% (6).

Esto fue casi idéntico a la mejora en el consumo de oxígeno en el otro grupo en el estudio, que realizó un ciclo continuo durante 40 minutos por día, cuatro días por semana.

Otro estudio encontró que ocho semanas de ejercicio en la bicicleta estacionaria usando el ejercicio tradicional o HIIT aumentaron el consumo de oxígeno en aproximadamente un 25% (7).

Una vez más, el tiempo total de ejercicio fue muy diferente entre los grupos: 120 minutos por semana para el ejercicio tradicional versus solo 60 minutos por semana de HIIT.

Estudios adicionales también demuestran que HIIT puede mejorar el consumo de oxígeno (25, 28).

Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar el consumo de oxígeno tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional, incluso si solo hace ejercicio la mitad de tiempo.

6. Puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial

HIIT también puede tener importantes beneficios para la salud.

Una gran cantidad de investigación indica que puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesidad, que a menudo tienen presión arterial alta (20).

Un estudio encontró que ocho semanas de HIIT en una bicicleta estacionaria disminuyeron la presión arterial tanto como el entrenamiento tradicional de resistencia continua en adultos con presión arterial alta (7).

En este estudio, el grupo de entrenamiento de resistencia hizo ejercicio cuatro días por semana durante 30 minutos por día, pero el grupo HIIT solo hizo ejercicio tres veces por semana durante 20 minutos por día.

Algunos investigadores han descubierto que HIIT puede incluso reducir la presión arterial más que el ejercicio de intensidad moderada recomendado con frecuencia (29).

Sin embargo, parece que el ejercicio de alta intensidad generalmente no cambia la presión arterial en individuos de peso normal con presión arterial normal (20).

Resumen: HIIT puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad con presión arterial alta.

7. El HIIT puede reducir el azúcar en la sangre

El azúcar en la sangre se puede reducir con los programas HIIT que duran menos de 12 semanas (20, 30).

Un resumen de 50 estudios diferentes encontró que HIIT no solo reduce el azúcar en la sangre, sino que también mejora la resistencia a la insulina más que el ejercicio continuo tradicional (31).

Según esta información, es posible que el ejercicio de alta intensidad sea particularmente beneficioso para las personas con riesgo de diabetes tipo 2.

De hecho, algunos experimentos específicamente en personas con diabetes tipo 2 han demostrado la efectividad de HIIT para mejorar el azúcar en la sangre (32).

Sin embargo, la investigación en individuos sanos indica que HIIT puede mejorar la resistencia a la insulina incluso más que el ejercicio continuo tradicional (27).

Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser especialmente beneficioso para aquellos que necesitan reducir el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Estas mejoras se han visto en individuos sanos y diabéticos.

Cómo comenzar con HIIT

Hay muchas maneras de agregar intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios, por lo que no es difícil comenzar.

Para comenzar, solo necesita elegir su actividad (correr, andar en bicicleta, saltar, etc.).

Luego, puede experimentar con diferentes duraciones de ejercicio y recuperación, o cuánto tiempo está realizando ejercicio intenso y cuánto tiempo se está recuperando.

Aquí hay algunos ejemplos simples de entrenamientos HIIT:

• Usando una bicicleta estacionaria, pedalea tan fuerte y rápido como sea posible durante 30 segundos. Luego, pedalea a un ritmo lento y fácil durante dos o cuatro minutos. Repita este patrón durante 15 a 30 minutos.
• Después de correr para calentar, corre tan rápido como puedas durante 15 segundos. Luego, camine o trote a paso lento durante uno o dos minutos. Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.
• Realice saltos en cuclillas (video) lo más rápido posible durante 30 a 90 segundos. Luego, párate o camina de 30 a 90 segundos. Repita este patrón durante 10 a 20 minutos.

Si bien estos ejemplos pueden ayudarlo a comenzar, debe modificar su propia rutina según sus propias preferencias.

Resumen: Hay muchas formas de implementar HIIT en su rutina de ejercicios. Experimente para encontrar qué rutina es mejor para usted.

La línea de fondo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma muy eficiente de hacer ejercicio y puede ayudarlo a quemar más calorías que con otras formas de ejercicio.

Algunas de las calorías quemadas de los intervalos de alta intensidad provienen de un metabolismo más alto, que dura horas después del ejercicio.

En general, HIIT produce muchos de los mismos beneficios para la salud que otras formas de ejercicio en menos tiempo.

Estos beneficios incluyen grasa en la parte inferior del cuerpo, frecuencia cardíaca y presión arterial. HIIT también puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Por lo tanto, si tiene poco tiempo y quiere mantenerse activo, considere probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.