9 beneficios para la salud y la nutrición de las peras

Contenido

• 1. Muy nutritivo
• 2. Puede promover la salud intestinal
• 3. Contiene compuestos vegetales beneficiosos
• 4. Tiene propiedades antiinflamatorias
• 5. Puede ofrecer efectos contra el cáncer
• 6. Vinculado a un menor riesgo de diabetes
• 7. Puede mejorar la salud del corazón
• 8. Puede ayudarlo a perder peso
• 9. Fácil de agregar a su dieta
• La línea de fondo

Las peras son frutas dulces en forma de campana que se han disfrutado desde la antigüedad. Se pueden comer crujientes o suaves.

No solo son deliciosos, sino que también ofrecen muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia.

Aquí hay 9 impresionantes beneficios para la salud de las peras.

1. Muy nutritivo

Las peras vienen en muchas variedades diferentes. Las peras Bartlett, Bosc y D’Anjou se encuentran entre las más populares, pero se cultivan alrededor de 100 tipos en todo el mundo ().

Una pera de tamaño mediano (178 gramos) aporta los siguientes nutrientes ():

• Calorías: 101
• Proteína: 1 gramo
• Carbohidratos: 27 gramos
• Fibra: 6 gramos
• Vitamina C: 12% del valor diario (DV)
• Vitamina K: 6% de DV
• Potasio: 4% de la VD
• Cobre: 16% de DV

Esta misma porción también proporciona pequeñas cantidades de ácido fólico, provitamina A y niacina. El folato y la niacina son importantes para la función celular y la producción de energía, mientras que la provitamina A apoya la salud de la piel y la cicatrización de heridas (,,).

Las peras también son una rica fuente de minerales importantes, como el cobre y el potasio. El cobre juega un papel en la inmunidad, el metabolismo del colesterol y la función nerviosa, mientras que el potasio ayuda a las contracciones musculares y la función cardíaca (,,,).

Además, estas frutas son una excelente fuente de antioxidantes polifenólicos, que protegen contra el daño oxidativo. Asegúrate de comer toda la pera, ya que la piel tiene hasta seis veces más polifenoles que la pulpa (,).

Resumen Las peras son especialmente ricas en ácido fólico, vitamina C, cobre y potasio. También son una buena fuente de antioxidantes polifenólicos.

2. Puede promover la salud intestinal

Las peras son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, que son esenciales para la salud digestiva. Estas fibras ayudan a mantener la regularidad intestinal al suavizar y aumentar el volumen de las heces ().

Una pera de tamaño mediano (178 gramos) contiene 6 gramos de fibra, el 22% de sus necesidades diarias de fibra (,).

Además, las fibras solubles alimentan las bacterias saludables de su intestino. Como tales, se consideran prebióticos, que están asociados con un envejecimiento saludable y una mejor inmunidad ().

En particular, la fibra puede ayudar a aliviar el estreñimiento. En un estudio de 4 semanas, 80 adultos con esta condición recibieron 24 gramos de pectina, el tipo de fibra que se encuentra en la fruta, por día. Experimentaron alivio del estreñimiento y mayores niveles de bacterias intestinales saludables ().

Como la piel de pera contiene una cantidad sustancial de fibra, es mejor comer esta fruta sin pelar ().

Resumen Las peras ofrecen fibra dietética, incluidos los prebióticos, que promueven la regularidad intestinal, el alivio del estreñimiento y la salud digestiva en general. Para obtener la mayor cantidad de fibra de su pera, cómela con la piel.

3. Contiene compuestos vegetales beneficiosos

Las peras ofrecen muchos compuestos vegetales beneficiosos que dan a estas frutas sus diferentes tonalidades.

Por ejemplo, las antocianinas dan un tono rojo rubí a algunas peras. Estos compuestos pueden mejorar la salud del corazón y fortalecer los vasos sanguíneos (,).

Aunque se necesita investigación específica sobre las antocianinas de pera, numerosos estudios de población sugieren que una ingesta alta de alimentos ricos en antocianinas como las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().

Las peras con piel verde contienen luteína y zeaxantina, dos compuestos necesarios para mantener la visión nítida, especialmente a medida que envejece ().

Nuevamente, muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos se concentran en la piel (,,).

Resumen Las peras albergan muchos compuestos vegetales beneficiosos. Los de las peras rojas pueden proteger la salud del corazón, mientras que los de las peras verdes pueden promover la salud de los ojos.

4. Tiene propiedades antiinflamatorias

Aunque la inflamación es una respuesta inmunitaria normal, la inflamación crónica o prolongada puede dañar su salud. Está relacionado con ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 ().

Las peras son una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que ayudan a combatir la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedad ().

Varias revisiones importantes relacionan la ingesta alta de flavonoides con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes. Este efecto puede deberse a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de estos compuestos (,,).

Además, las peras contienen varias vitaminas y minerales, como el cobre y las vitaminas C y K, que también combaten la inflamación (6,,).

Resumen Las peras son una rica fuente de flavonoides, que son antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra ciertas enfermedades.

5. Puede ofrecer efectos contra el cáncer

Las peras contienen varios compuestos que pueden presentar propiedades anticancerígenas. Por ejemplo, se ha demostrado que su contenido de antocianina y ácido cinámico combate el cáncer (, 26,).

Algunos estudios indican que las dietas ricas en frutas, incluidas las peras, pueden proteger contra algunos cánceres, incluidos los de pulmón, estómago y vejiga (,).

Algunos estudios de población sugieren que las frutas ricas en flavonoides como las peras también pueden proteger contra los cánceres de mama y ovario, lo que hace que esta fruta sea una opción particularmente inteligente para las mujeres (,,).

Si bien comer más fruta puede reducir el riesgo de cáncer, se necesita más investigación. Las peras no deben considerarse un reemplazo para el tratamiento del cáncer.

Resumen Las peras contienen muchos compuestos vegetales potentes que pueden tener propiedades para combatir el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

6. Vinculado a un menor riesgo de diabetes

Las peras, particularmente las variedades rojas, pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

Un gran estudio en más de 200,000 personas encontró que comer 5 o más porciones semanales de frutas ricas en antocianinas como las peras rojas se asoció con un 23% menos de riesgo de diabetes tipo 2 (,).

Además, un estudio con ratones observó que los compuestos vegetales, incluidas las antocianinas, en la cáscara de pera exhibían efectos tanto antidiabéticos como antiinflamatorios (35).

Es más, la fibra de las peras ralentiza la digestión, lo que le da al cuerpo más tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos. Esto también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que podría ayudar a prevenir y controlar la diabetes ().

Resumen Las peras pueden ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 debido a su contenido de fibra y antocianinas.

7. Puede mejorar la salud del corazón

Las peras pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Sus antioxidantes de procianidina pueden disminuir la rigidez en el tejido cardíaco, disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) (,,).

La cáscara contiene un importante antioxidante llamado quercetina, que se cree que beneficia la salud del corazón al disminuir la inflamación y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (,).

Un estudio en 40 adultos con síndrome metabólico, un grupo de síntomas que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, encontró que comer 2 peras medianas al día durante 12 semanas redujo los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta y circunferencia de la cintura ().

Un gran estudio de 17 años en más de 30,000 mujeres reveló que cada porción diaria de 80 gramos de fruta disminuyó el riesgo de enfermedad cardíaca en un 6–7%. Por contexto, 1 pera mediana pesa alrededor de 178 gramos (,).

Además, se cree que la ingesta regular de peras y otras frutas de pulpa blanca reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio de 10 años en más de 20,000 personas determinó que cada 25 gramos de fruta de pulpa blanca ingeridos diariamente disminuía el riesgo de accidente cerebrovascular en un 9% ().

Resumen Las peras son ricas en potentes antioxidantes, como las procianidinas y la quercetina, que pueden mejorar la salud del corazón al mejorar la presión arterial y el colesterol. Comer peras con regularidad también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

8. Puede ayudarlo a perder peso

Las peras son bajas en calorías, altas en agua y están llenas de fibra. Esta combinación los convierte en un alimento apto para bajar de peso, ya que la fibra y el agua pueden ayudarlo a mantenerse lleno.

Cuando está lleno, naturalmente es menos propenso a seguir comiendo.

En un estudio de 12 semanas, 40 adultos que comieron 2 peras al día perdieron hasta 1,1 pulgadas (2,7 cm) de la circunferencia de su cintura ().

Además, un estudio de 10 semanas encontró que las mujeres que agregaban 3 peras por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 1,9 libras (0,84 kg). También vieron mejoras en su perfil de lípidos, un marcador de la salud del corazón ().

Resumen Comer peras con regularidad puede ayudarlo a sentirse lleno debido a su gran cantidad de agua y fibra. A su vez, esto puede ayudarlo a perder peso.

9. Fácil de agregar a su dieta

Las peras están disponibles todo el año y son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Si se comen enteros, con un puñado de nueces si lo desea, son un excelente bocadillo. También es fácil agregarlos a sus platos favoritos, como avena, ensaladas y batidos.

Los métodos de cocción populares incluyen asar y escalfar. Las peras complementan especialmente bien el pollo o el cerdo. También combinan muy bien con especias como canela y nuez moscada, quesos como Gouda y brie, e ingredientes como limón y chocolate.

Independientemente de cómo elija comerlos, recuerde incluir la piel para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

Resumen Las peras están ampliamente disponibles y son fáciles de agregar a su dieta. Puedes comerlos enteros con piel o incorporarlos a platos principales. Estas frutas son especialmente deliciosas asadas o escalfadas.

La línea de fondo

Las peras son una fruta potente, contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos.

Se cree que estos nutrientes combaten la inflamación, promueven la salud intestinal y cardíaca, protegen contra ciertas enfermedades e incluso ayudan a perder peso.

Solo asegúrese de comer la cáscara, ya que contiene muchos de los nutrientes de esta fruta.