¿Saltarse los entrenamientos? Su progreso físico se desvanece más rápido de lo que cree

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Con las temperaturas cayendo en picado y las celebraciones llenando tu calendario, las vacaciones son un momento fácil para darte un pase gratis para deshacerte del gimnasio. Y si reduce su estrés, todos estamos a favor de saltarnos algunos entrenamientos; después de todo, es saludable reducir la actividad algunas veces al año. Pero cuando dejas de hacer ejercicio por completo, es probable que no te gusten los resultados: puedes perder hasta el 50 por ciento de las ganancias de fitness que tanto te ha costado ganar en un semana única de inactividad, según el entrenador Pete Magill, seis veces campeón nacional de cross-country y autor de Construye tu cuerpo para correr: un plan de acondicionamiento físico para todo el cuerpo para corredores de todas las distancias, desde Milers hasta ultramaratonistas: corre más lejos, más rápido y sin lesiones. (¡Una agenda ocupada no es la única razón por la que salimos bajo fianza! La razón número 1 por la que las mujeres se saltan el gimnasio podría sorprenderte).

No perderá toda su fuerza y ​​resistencia (¡gracias a Dios!), Pero tomarse un descanso afectará las mejoras que haya realizado en las semanas anteriores. Después de eso, perderá otro 50 por ciento de las ganancias de aptitud que quedan con cada semana perdida. "Se trata de oferta y demanda", dice Jason Karp, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y autor de Correr para mujeres. "Cuando hacemos ejercicio, estimulamos la síntesis de proteínas, como mitocondrias y enzimas, para satisfacer la demanda que ponemos en nuestros cuerpos. Cuando dejamos de hacer ejercicio, eliminamos la demanda, por lo que comenzamos a perder nuestro suministro".

¿Por qué tu cuerpo se vuelve contra ti tan rápido?

Es una reaccion en cadena. Primero, la cantidad de sangre disponible para que su corazón bombee comenzará a disminuir después de solo una semana. El volumen de mitocondrias en sus músculos también disminuye cuando se enfría de golpe. "Estas son las pequeñas plantas de energía que producen toda nuestra energía aeróbica", explica Magill. Y perderá densidad capilar (esa es la cantidad de pequeños vasos sanguíneos que transportan oxígeno y nutrientes a sus células). Al mismo tiempo, su sistema nervioso deja de utilizar las vías que controlan las contracciones musculares, lo que provoca debilidad muscular y menos potencia detrás de cada movimiento. Esto también conducirá a una economía de combustible o ejercicio menos eficiente, lo que significa que su cuerpo necesitará más oxígeno para hacer el trabajo. Además, las enzimas responsables del metabolismo de los músculos disminuyen. Todo se suma a una cosa: no podrá presionar su corazón, pulmones, músculos y mente con tanta fuerza como antes.

¿Estás asustado por tus últimas dos semanas libres?

Lo sabemos: suena aterrador. Pero tenga en cuenta que también es bueno tomarse un descanso de vez en cuando. "Reducir su estado físico una o dos veces al año, durante dos o tres semanas a la vez, permite que su sistema nervioso se recupere, los músculos y el tejido conectivo se repare completamente y otros sistemas se recuperen de las demandas del entrenamiento", explica Magill.

Es la razón por la que los atletas de resistencia en carrera, ciclismo, natación y otros deportes incorporan tiempo de inactividad en sus programas de entrenamiento. En realidad, el sobreentrenamiento puede ser peor que el desentrenamiento porque puede provocar lesiones o agotamiento. ¿Se pregunta acerca de la reducción gradual antes de un gran evento? Unos pocos días de inactividad lo dejan en plena forma: su cuerpo ha tenido la oportunidad de recuperarse y repararse de sus últimos entrenamientos duros, pero aún no ha perdido nada de forma física. (¿Cuándo está bien? 9 razones para saltarse el entrenamiento ... a veces).

"Los descansos no planificados, por otro lado, pueden dejarlo chupando aire en medio de un ciclo de entrenamiento", advierte Magill. Siempre que sea posible, planifique conscientemente los descansos después de un período de duro entrenamiento reduciendo su actividad, pero sin dejar de lado por completo. Será más fácil para su cuerpo que la inactividad total. Luego, regrese a una nueva rutina de entrenamiento cuando esté renovado (por lo general, entre dos y tres semanas, según la mayoría de los expertos). (Comience de nuevo de la manera correcta, con cómo volver a su rutina de ejercicios).

¿Quiere mantenerse en forma durante el tiempo de inactividad planificado o una agenda inesperadamente ocupada?

La intensidad es más importante que la duración o la frecuencia para mantener la forma, por lo que, como mínimo, haz algunos entrenamientos intensos en lugar de saltarte el gimnasio por completo, sugiere Karp. Magill recomienda hacer ejercicio al menos tres veces por semana con la misma intensidad de costumbre, pero recortando el tiempo de cada sesión de sudor a la mitad (o incluso dos tercios), pero a la misma intensidad que sus entrenamientos habituales. Por ejemplo, si normalmente utiliza la elíptica durante 60 minutos a un ritmo de 9 minutos por milla, monte durante 30 minutos a ese mismo ritmo para mantener su forma física.

Si te caes del vagón por completo, no te preocupes.

Puedes recuperarlo con el tiempo. Pero tendrá que ser paciente: "Desafortunadamente, se necesita mucho más tiempo para recuperar la condición física que para perderla, porque se necesita más tiempo para sintetizar proteínas que para que esas proteínas se degraden", dice Karp. (Regrese de forma segura con Cómo volver a hacer ejercicio).

Si pierde el estado físico de resistencia, esas mitocondrias y capilares, necesitará la misma cantidad de tiempo para reconstruirse que el que tardó en ganar inicialmente (alrededor de 12 a 14 semanas para alcanzar la forma máxima, dice Magill). (Acelere el progreso en 4 Weeks to Fit: Total-Body Makeover).

Ahora, algunas buenas noticias: "Si ha perdido la aptitud neuromuscular, esas vías que controlan su función muscular, a veces puede volver a cablear su cuerpo en tan solo un día", recomienda Magill. "¡Los sprints cortos en colinas son excelentes para esto si eres un corredor!"

"Úselo o piérdalo" puede ser cierto, pero mantenerse en forma es tan fácil como hacer unos cuantos entrenamientos intensos cada semana. Y volver a estar en forma significa hacer el mismo trabajo duro que hiciste la primera vez. (¿Necesitas un poco de motivación para volver a la rutina? Echa un vistazo a estas 18 citas inspiradoras de fitness para motivar todos los aspectos de tu entrenamiento).

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