7 sorprendentes beneficios para la salud de comer algas

Contenido

• 1. Contiene yodo y tirosina, que apoyan la función tiroidea
• 2. Buena fuente de vitaminas y minerales
• 3. Contiene una variedad de antioxidantes protectores
• 4. Proporciona fibra y polisacáridos que pueden ayudar a su salud intestinal
• 5. Puede ayudarlo a perder peso al retrasar el hambre y reducir el peso
• 6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
• 7. Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en sangre
• Posibles peligros de las algas
• Exceso de yodo
• Carga de metales pesados
• La línea de fondo

Las algas o algas marinas son formas de algas que crecen en el mar.

Son una fuente de alimento para la vida marina y varían en color del rojo al verde, al marrón al negro.

Las algas crecen a lo largo de las costas rocosas de todo el mundo, pero se consumen con mayor frecuencia en países asiáticos como Japón, Corea y China.

Es extremadamente versátil y se puede usar en muchos platos, incluidos rollos de sushi, sopas y guisos, ensaladas, suplementos y batidos.

Es más, las algas marinas son muy nutritivas, por lo que un poco sirve para mucho.

Aquí hay 7 beneficios respaldados por la ciencia de las algas.

1. Contiene yodo y tirosina, que apoyan la función tiroidea

Su glándula tiroides libera hormonas para ayudar a controlar el crecimiento, la producción de energía, la reproducción y la reparación de las células dañadas en su cuerpo (,).

Su tiroides depende del yodo para producir hormonas. Sin suficiente yodo, puede comenzar a experimentar síntomas como cambios de peso, fatiga o hinchazón del cuello con el tiempo (,).

La ingesta dietética recomendada (IDR) de yodo es de 150 mcg por día (5).

Las algas tienen la capacidad única de absorber cantidades concentradas de yodo del océano ().

Su contenido de yodo varía mucho según el tipo, dónde se cultivó y cómo se procesó. De hecho, una hoja seca de algas puede contener entre un 11 y un 1.989% de la IDR (7).

A continuación se muestra el contenido promedio de yodo de tres diferentes algas secas (8):

• Nori: 37 mcg por gramo (25% de la IDR)
• Wakame: 139 mcg por gramo (93% de la IDR)
• Kombu: 2523 mcg por gramo (1,682% de la IDR)

El quelpo es una de las mejores fuentes de yodo. Solo una cucharadita (3,5 gramos) de algas marinas secas podría contener 59 veces la IDR (8).

Las algas también contienen un aminoácido llamado tirosina, que se usa junto con el yodo para producir dos hormonas clave que ayudan a la glándula tiroides a hacer su trabajo correctamente ().

Las algas contienen una fuente concentrada de yodo y un aminoácido llamado tirosina. Su glándula tiroides requiere ambos para funcionar correctamente.

2. Buena fuente de vitaminas y minerales

Cada tipo de alga tiene un conjunto único de nutrientes.

Rociar un poco de algas secas en la comida no solo agrega sabor, textura y sabor a la comida, sino que es una manera fácil de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales.

Generalmente, 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca puede proporcionar (10):

• Calorías: 20
• Carbohidratos: 1,7 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Gordo: 0,5 gramos
• Fibra: 0,3 gramos
• Riboflavina: 15% de la IDR
• Tiamina: 11% de la IDR
• Hierro: 11% de la IDR
• Manganeso: 7% de la IDR
• Cobre: 21% de la IDR

Las algas también contienen pequeñas cantidades de vitaminas A, C, E y K, junto con ácido fólico, zinc, sodio, calcio y magnesio (10).

Si bien solo puede contribuir a un pequeño porcentaje de algunas de las IDR anteriores, usarlo como condimento una o dos veces por semana puede ser una manera fácil de agregar más nutrientes a su dieta.

La proteína presente en algunas algas, como la espirulina y la clorella, contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que las algas pueden ayudar a garantizar que obtenga la gama completa de aminoácidos (10, 11, 12).

Las algas también pueden ser una buena fuente de grasas omega-3 y vitamina B12 (10, 13,).

De hecho, parece que las algas verdes y púrpuras secas contienen cantidades sustanciales de vitamina B12. Un estudio encontró 2,4 mcg o el 100% de la IDR de vitamina B12 en solo 4 gramos de alga nori (,).

Dicho esto, existe un debate en curso sobre si su cuerpo puede absorber y utilizar la vitamina B12 de las algas (,,).

Las algas contienen una amplia gama de vitaminas y minerales, incluidos yodo, hierro y calcio. Algunos tipos pueden incluso contener altas cantidades de vitamina B12. Además, es una buena fuente de grasas omega-3.

3. Contiene una variedad de antioxidantes protectores

Los antioxidantes pueden hacer que las sustancias inestables de su cuerpo llamadas radicales libres sean menos reactivas (, 20).

Esto hace que sea menos probable que dañen sus células.

Además, la producción excesiva de radicales libres se considera una causa subyacente de varias enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes ().

Además de contener las vitaminas antioxidantes A, C y E, las algas cuentan con una amplia variedad de compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen flavonoides y carotenoides. Se ha demostrado que protegen las células de su cuerpo del daño de los radicales libres (,).

Mucha investigación se ha centrado en un carotenoide en particular llamado fucoxantina.

Es el principal carotenoide que se encuentra en las algas pardas, como el wakame, y tiene 13,5 veces la capacidad antioxidante de la vitamina E ().

Se ha demostrado que la fucoxantina protege las membranas celulares mejor que la vitamina A (23).

Si bien el cuerpo no siempre absorbe bien la fucoxantina, la absorción se puede mejorar consumiéndola junto con la grasa ().

Sin embargo, las algas contienen una amplia variedad de compuestos vegetales que trabajan juntos para tener fuertes efectos antioxidantes ().

Las algas contienen una amplia gama de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, carotenoides y flavonoides. Estos antioxidantes protegen su cuerpo del daño celular.

4. Proporciona fibra y polisacáridos que pueden ayudar a su salud intestinal

Las bacterias intestinales juegan un papel enorme en su salud.

Se estima que tiene más células bacterianas en su cuerpo que células humanas ().

Un desequilibrio en estas bacterias intestinales "buenas" y "malas" puede provocar enfermedades ().

Las algas son una excelente fuente de fibra, conocida por promover la salud intestinal ().

Puede constituir entre el 25% y el 75% del peso seco de las algas. Esto es más alto que el contenido de fibra de la mayoría de frutas y verduras (,).

La fibra puede resistir la digestión y, en su lugar, se puede utilizar como fuente de alimento para las bacterias del intestino grueso.

Además, se ha demostrado que los azúcares particulares que se encuentran en las algas, llamados polisacáridos sulfatados, aumentan el crecimiento de bacterias intestinales "buenas" ().

Estos polisacáridos también pueden aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que brindan apoyo y nutrición a las células que recubren su intestino ().

Las algas contienen fibra y azúcares, los cuales pueden usarse como fuentes de alimento para las bacterias en su intestino. Esta fibra también puede aumentar el crecimiento de bacterias "buenas" y nutrir su intestino.

5. Puede ayudarlo a perder peso al retrasar el hambre y reducir el peso

Las algas contienen mucha fibra, que no contiene calorías ().

La fibra de las algas también puede retrasar el vaciado del estómago. Esto lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo y puede retrasar los dolores de hambre ().

También se considera que las algas tienen efectos contra la obesidad. En particular, varios estudios en animales sugieren que una sustancia en las algas llamada fucoxantina puede ayudar a reducir la grasa corporal (32,,).

Un estudio en animales encontró que las ratas que consumieron fucoxantina perdieron peso, mientras que las ratas que consumieron la dieta de control no lo hicieron.

Los resultados mostraron que la fucoxantina aumentó la expresión de una proteína que metaboliza la grasa en ratas ().

Otros estudios en animales encontraron resultados similares. Por ejemplo, se ha demostrado que la fucoxantina reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en ratas, lo que ayuda aún más a perder peso (,).

Aunque los resultados de los estudios con animales parecen muy prometedores, es importante que se realicen estudios en humanos para verificar estos hallazgos.

Las algas pueden ayudarte a perder peso porque contienen pocas calorías, llenan de fibra y fucoxantina, lo que contribuye a un mayor metabolismo.

6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

Los factores que aumentan su riesgo incluyen colesterol alto, presión arterial alta, fumar y estar físicamente inactivo o tener sobrepeso.

Curiosamente, las algas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre (, 38).

Un estudio de ocho semanas alimentó a ratas con colesterol alto con una dieta rica en grasas complementada con un 10% de algas liofilizadas. Encontró que las ratas tenían un 40% menos de colesterol total, un 36% menos de colesterol LDL y un 31% menos de triglicéridos (39).

La enfermedad cardíaca también puede ser causada por una coagulación sanguínea excesiva. Las algas contienen carbohidratos llamados fucanos, que pueden ayudar a evitar que la sangre se coagule (,).

De hecho, un estudio en animales encontró que los fucanos extraídos de las algas evitaban la coagulación de la sangre con tanta eficacia como un fármaco anticoagulante ().

Los investigadores también están comenzando a observar los péptidos en las algas. Los estudios iniciales en animales indican que estas estructuras similares a proteínas pueden bloquear parte de una vía que aumenta la presión arterial en su cuerpo (,,).

Sin embargo, se requieren estudios en humanos a gran escala para confirmar estos resultados.

Las algas pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de coágulos de sangre, pero se necesitan más estudios.

7. Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en sangre

La diabetes es un problema de salud importante.

Ocurre cuando su cuerpo no puede equilibrar sus niveles de azúcar en sangre con el tiempo.

Para el año 2040, se espera que 642 millones de personas en todo el mundo tengan diabetes tipo 1 o tipo 2 ().

Curiosamente, las algas se han convertido en un foco de investigación de nuevas formas de apoyar a las personas que están en riesgo de diabetes ().

Un estudio de ocho semanas en 60 japoneses reveló que la fucoxantina, una sustancia de las algas pardas, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre ().

Los participantes recibieron un aceite de algas local que contenía 0 mg, 1 mg o 2 mg de fucoxantina. El estudio encontró que aquellos que recibieron 2 mg de fucoxantina habían mejorado los niveles de azúcar en sangre, en comparación con el grupo que recibió 0 mg ().

El estudio también observó mejoras adicionales en los niveles de azúcar en la sangre en aquellos con una disposición genética a la resistencia a la insulina, que generalmente acompaña a la diabetes tipo 2 ().

Es más, otra sustancia en las algas llamada alginato previno los picos de azúcar en la sangre en los animales después de que se les alimentó con una comida rica en azúcar. Se cree que el alginato puede reducir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (,).

Varios otros estudios en animales han informado un mejor control del azúcar en sangre cuando se agregan extractos de algas a la dieta (,,).

La fucoxantina, el alginato y otros compuestos de las algas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y, en consecuencia, reducir el riesgo de diabetes.

Posibles peligros de las algas

Aunque las algas se consideran un alimento muy saludable, puede haber algunos peligros potenciales de consumir demasiado.

Exceso de yodo

Las algas pueden contener una cantidad muy grande y potencialmente peligrosa de yodo.

Curiosamente, se considera que la alta ingesta de yodo de los japoneses es una de las razones por las que se encuentran entre las personas más saludables del mundo.

Sin embargo, se estima que la ingesta diaria media de yodo en Japón es de 1.000 a 3.000 mcg (667 a 2.000% de la IDR). Esto representa un riesgo para quienes consumen algas todos los días, ya que 1.100 mcg de yodo es el límite superior tolerable (TUL) para los adultos (6,).

Afortunadamente, en las culturas asiáticas, las algas marinas se comen comúnmente con alimentos que pueden inhibir la absorción de yodo por la glándula tiroides. Estos alimentos se conocen como bociógenos y se encuentran en alimentos como el brócoli, el repollo y el bok choy ().

Además, es importante tener en cuenta que las algas marinas son solubles en agua, lo que significa que cocinarlas y procesarlas puede afectar su contenido de yodo. Por ejemplo, cuando las algas marinas se hierven durante 15 minutos, pueden perder hasta el 90% de su contenido de yodo ().

Si bien algunos informes de casos han asociado el consumo de algas marinas que contienen yodo y la disfunción tiroidea, la función tiroidea volvió a la normalidad una vez que se detuvo el consumo (,).

Sin embargo, grandes cantidades de algas marinas pueden afectar la función tiroidea y los síntomas de un exceso de yodo suelen ser los mismos que los de una insuficiencia de yodo (6).

Si cree que está consumiendo demasiado yodo y experimenta síntomas como hinchazón alrededor de la región del cuello o fluctuaciones de peso, reduzca la ingesta de alimentos ricos en yodo y hable con su médico.

Carga de metales pesados

Las algas pueden absorber y almacenar minerales en cantidades concentradas ().

Esto representa un riesgo para la salud, ya que las algas también pueden contener grandes cantidades de metales pesados ​​tóxicos como cadmio, mercurio y plomo.

Dicho esto, el contenido de metales pesados ​​en las algas suele estar por debajo de la concentración máxima permitida en la mayoría de los países (55).

Un estudio reciente analizó la concentración de 20 metales en 8 algas marinas diferentes de Asia y Europa. Encontró que los niveles de cadmio, aluminio y plomo en 4 gramos de cada alga no representaban ningún riesgo grave para la salud ().

No obstante, si consume algas con regularidad, existe la posibilidad de que los metales pesados ​​se acumulen en su cuerpo con el tiempo.

Si es posible, compre algas orgánicas, ya que es menos probable que contengan cantidades significativas de metales pesados ​​().

Las algas pueden contener mucho yodo, lo que puede afectar la función tiroidea. Las algas también pueden acumular metales pesados, pero esto no se considera un riesgo para la salud.

La línea de fondo

Las algas son un ingrediente cada vez más popular en las cocinas de todo el mundo.

Es la mejor fuente dietética de yodo, que ayuda a mantener la glándula tiroides.

También contiene otras vitaminas y minerales, como vitamina K, vitaminas B, zinc y hierro, junto con antioxidantes que ayudan a proteger sus células del daño.

Sin embargo, demasiado yodo de las algas marinas podría dañar la función tiroidea.

Para obtener beneficios óptimos para la salud, disfrute de este antiguo ingrediente en cantidades pequeñas pero regulares.