6 cosas que un entrenador de carreras puede enseñarte sobre el entrenamiento de maratón

Contenido

• Las colinas realmente importan
• No omita su trabajo de velocidad
• Planifique el viaje en consecuencia
• Tómate un tiempo para recuperarte y escucha tu dolor.
• Necesitas alimentar tus carreras largas
• Correr con otras personas hace que todo sea más fácil
• Revisión para

Al crecer en Boston, siempre soñé con correr el Maratón de Boston. Entonces, cuando tuve la oportunidad increíble de correr la carrera icónica con Adidas, supe que quería hacerlo bien. Lo último que quería era quemarme, estar mal preparado o (peor) lesionarme. (P.D .: Estos son los mejores hoteles para reservar para el Maratón de Boston).

Me dirigí a Amanda Nurse, una entrenadora de carreras con sede en Boston y corredora de élite (¡su tiempo de maratón es 2:40!), Quien me enseñó que tener a alguien calificado (que conozca su experiencia como corredor, lesiones pasadas, objetivos de entrenamiento y trabajo) programa de vida) hacen que el entrenamiento sea mucho más fácil.

Es más fácil de lo que piensa encontrar un entrenador de carreras calificado, ya sea en su área o de forma remota. Puede buscar a alguien a través del sitio del Road Runners Club of America o visitar una tienda especializada en carreras local (muchos tienen sus propios entrenadores). El RUN S.M.A.R.T. Project también conecta a los corredores con los entrenadores de forma digital. Por lo general, un entrenador revisará su historial de carreras con usted, así como sus objetivos, creará un plan de entrenamiento para usted (y lo modificará a medida que avanza) y se comunicará con usted de manera regular (ya sea en persona a través de un grupo o carreras uno a uno o por teléfono o correo electrónico) para ver cómo le va. Si encuentra obstáculos en el camino, generalmente están disponibles para hablar sobre soluciones y estrategias. (Ver también: 26 pensamientos que tienes mientras corres un maratón)

Algunas otras lecciones que aprendí:

Las colinas realmente importan

Si bien puede temerlos (o omitirlos, o no saber dónde encontrarlos), correr colinas aumenta la intensidad de su entrenamiento, aumentando tanto la capacidad aeróbica (resistencia) como la anaeróbica (velocidad y alta intensidad), explica Nurse. "La elevación de la rodilla y el impulso de la pierna necesarios para subir una colina pueden mejorar tu forma de correr y ayudar a desarrollar los músculos fuertes necesarios para aumentar la potencia mientras corres".

Pero no se trata solo de jadear y jadear hasta. "Una gran parte de correr cuesta abajo es el componente cuesta abajo", dice Nurse. Tome el maratón de Boston: mucha gente piensa que 'Heartbreak Hill', un tramo de media milla cuesta arriba en Newton, es la parte más difícil. "La razón por la que se siente tan difícil es porque se cae durante la carrera (en la milla 20, cuando tus piernas están muy fatigadas), y porque la primera mitad de la carrera es esencialmente cuesta abajo, lo que pone mucho estrés en tus quads, cansar las piernas más rápido que si la pista fuera plana ".

Lección aprendida: Al entrenar tanto cuesta arriba como cuesta abajo, su cuerpo se acostumbrará a la carga de trabajo y estará más fuerte y más listo para enfrentarlos el día de la carrera, explica Nurse. Si no está seguro de dónde se encuentran las mejores colinas para correr cerca de usted, considere grupos como The November Project, que a menudo utiliza lugares montañosos en las ciudades para hacer ejercicio o tiendas de carreras locales, donde los grupos de corredores probablemente compartirán rutas rápidamente.

No omita su trabajo de velocidad

La combinación de entrenamiento en intervalos semanales o carreras de ritmo mejora la forma en que su cuerpo procesa el oxígeno, lo que lo ayuda a correr más rápido y de manera más económica, dice Nurse. Piense en ellos como carreras de "calidad" (sobre cantidad). "Estos entrenamientos de velocidad no son largos, pero son igualmente desafiantes porque estás trabajando más duro durante un período de tiempo más corto".

Lección aprendida: En mi plan de entrenamiento, la enfermera enumeró diferentes ritmos para mí, desde la resistencia hasta el sprint. Mantener un ritmo particular (el de todos será diferente según tus objetivos) durante las diferentes partes del entrenamiento de velocidad es la clave. Comience con un trote suave de cinco minutos para calentar, luego alterne ir rápido durante un minuto con ir lento durante un minuto 10 veces (o durante 20 minutos en total). Termine con un trote de recuperación de cinco minutos o camine para refrescarse.

Planifique el viaje en consecuencia

Cuando entrena para una gran carrera, es probable que tenga algunos obstáculos relacionados con el viaje. Para mí, esto significó cinco días en Aspen (alrededor de 8,000 pies de altura) hacia el final de mi entrenamiento, así como un viaje de una semana a California.

En altitud, es probable que tus carreras de entrenamiento sean un poco más lentas, dice Nurse. Dado que estar en un entorno de gran altitud disminuye la cantidad de oxígeno que reciben sus músculos (y es posible que le resulte más difícil respirar), sus tiempos de millas generalmente se retrasan entre 15 y 30 segundos. (Este sitio puede ayudarlo a determinar sus tiempos dependiendo de qué tan alto esté). "Para los corredores que están viajando y simplemente necesitan hacer su entrenamiento en altitudes más altas, solo tenga en cuenta la tensión adicional que ejerce sobre su cuerpo y no lo haga. No exageres ".

Lección aprendida: Planifique "semanas de inactividad" (semanas con menos kilometraje) en torno a su viaje. "Es beneficioso tomar una semana cada tres a cinco semanas, depende de la persona", dice la enfermera. "Durante esta semana, muchos maratonistas reducen su longitud de carrera larga y generalmente reducen su kilometraje semanal total entre un 25 y un 50 por ciento de su kilometraje más alto en el ciclo de entrenamiento hasta el momento". Esto te ayudará a sentirte más renovado y listo para afrontar tu próxima gran semana de entrenamiento, dice ella.

Tómate un tiempo para recuperarte y escucha tu dolor.

Unas semanas después del comienzo de mi entrenamiento, un nudo en la pantorrilla comenzó a agitarse. "No escuchar a su cuerpo es el mayor error que cometen los corredores, especialmente aquellos que entrenan para su primer maratón o carrera", dice Nurse. El problema es que sufrir pequeños dolores persistentes (por temor a quedarse atrás en su plan de entrenamiento) puede provocar lesiones más grandes que lo retrasarán aún más más adelante.

Afortunadamente, con la ayuda de la enfermera, pude hacer una cita con el quiropráctico (su esposo, el quiropráctico oficial de la Boston Athletic Association también es dueño de Wellness in Motion, una firma de quiropráctica deportiva donde trata a corredores de élite y recreativos en el reglamento). Después de un tratamiento de tejidos blandos que ayudó a romper un poco de tejido cicatricial en mi pierna y cortar una carrera larga por la mitad, estaba de vuelta en la acera.

Lección aprendida: Si nota algo, ya sea su banda de TI o la planta de su pie, que no se siente del todo bien, trátelo de inmediato, dice la enfermera. "Es mejor perder un entrenamiento y recibir tratamiento o descansar que entrenar y empeorarlo". Aún mejor: programe previamente masajes aproximadamente una vez al mes y haga baños de hielo o sal de Epsom, para ayudar a la recuperación y disminuir la hinchazón, las rutinas posteriores a las carreras largas, dice ella. Otras formas de recuperación (ventosas, rodar con espuma, baños de hielo, estiramiento) también ayudan en el tiempo de recuperación.

Necesitas alimentar tus carreras largas

Incluso si ha corrido una media maratón con nada más que unos pocos sorbos de agua (culpable), una nutrición e hidratación adecuadas resultan de vital importancia a medida que aumenta su kilometraje. Su cuerpo solo tiene cierta cantidad de energía y, finalmente, se agota. Pero cualquier comida o bebida no servirá. "Uno de los mejores consejos que me dieron cuando entrenaba para mi primer maratón fue probar mi combustible del día de la carrera durante mis carreras largas", dice Nurse.

Lección aprendida: Averigüe qué funciona mejor para tu cuerpo (algo de nutrición, por ejemplo, puede causar problemas estomacales en algunas personas). ¿Planea usar Gatorade al lado de un campo? Averigüe qué tipo usan (en Boston es Gatorade Endurance Formula) y pida algunos para practicar.

Correr con otras personas hace que todo sea más fácil

Me encantan los trotes en solitario. Pero las carreras largas pueden ser en serio en serio mucho tiempo, incluso con un podcast, un suministro interminable de música o llamadas telefónicas a través de auriculares. "Mi entrenador es increíble conectando a sus entrenadores con otros corredores", dice Nurse. "Entonces, si tengo que hacer un entrenamiento de alta velocidad, él sincroniza mi entrenamiento con el de los demás, lo que lo hace mucho más fácil".

Lección aprendida: Tiendas de atletismo locales (Heartbreak Hill Running Company aquí en Boston organiza carreras los sábados por la mañana, algunas de las cuales se encuentran a lo largo de la ruta del maratón de Boston), estudios de entrenamiento o tiendas minoristas de atletismo a menudo organizan carreras grupales donde encontrará personas de ideas afines que probablemente estén entrenando para algo como tú. "He formado grandes amistades con los corredores de esta manera", dice Nurse.

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