Los 10 mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Contenido

• Sentadillas
• Sentadillas pop
• Sentadillas con extensión de piernas hacia atrás
• Sentadillas caminando
• Saltos de sentadilla hacia adelante / atrás
• Salto de peso muerto con una pierna
• Burpees de sumo
• Puentes de glúteos
• Puente aprieta
• Revisión para

¿La mejor forma de conseguir el botín de tus sueños? Bájese y trabaje por ello. Y aunque levantar objetos pesados ​​es una forma segura de desarrollar glúteos hermosos, a veces quieres quemar un poco el trasero en casa usando solo tu peso corporal. Ahí es donde entran en juego estos mejores ejercicios de glúteos para mujeres, directamente del entrenador y extraordinario YouTuber Kym Perfetto, también conocido como @ KymNonStop. (Por cierto, ella también tiene un circuito asesino para quemar tus abdominales inferiores).

Cómo funciona: Siga el video o los pasos paso a paso a continuación: tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) durante el tiempo asignado. Repite todo el circuito una vez para un entrenamiento rápido de glúteos de 5 minutos, o repite dos veces para quemar el doble y firme.

Sentadillas

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Cambie el peso de nuevo a los talones y bájelo a una sentadilla.

C. Vuelva a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Sentadillas pop

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Cambie el peso de nuevo a los talones y bájelo a una sentadilla.

C. Levántese para pararse, salte con los pies juntos, luego vuelva inmediatamente a la posición inicial y vuelva a ponerse en cuclillas.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Sentadillas con extensión de piernas hacia atrás

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Cambie el peso de nuevo a los talones y bájelo a una sentadilla.

C. Vuelva a ponerse de pie y enganche los glúteos para levantar la pierna derecha recta detrás del cuerpo con el pie flexionado.

D. Regrese a la posición inicial y repita, alternando lados.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Sentadillas caminando

UNA. Comience en una posición de sentadilla con los pies más anchos que el ancho de los hombros.

B. Permaneciendo en posición de cuclillas, da un paso con el pie derecho hacia adelante, luego el pie izquierdo hacia adelante. Luego, da un paso con el pie derecho hacia atrás y el pie izquierdo hacia atrás.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Saltos de sentadilla hacia adelante / atrás

UNA. Comience en una posición en cuclillas con los pies más anchos que el ancho de los hombros.

B. Permaneciendo en posición de cuclillas, salte hacia adelante alrededor de un pie, luego salte hacia atrás para comenzar.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Salto de peso muerto con una pierna

UNA. Comience a mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda ligeramente doblada, la pierna derecha suspendida del suelo.

B. Doble las caderas para llegar hacia abajo y tocar el suelo con la mano derecha, extendiendo la pierna derecha hacia atrás.

C. Conduce la rodilla derecha hacia adelante hasta una rodilla alta y empuja con el pie izquierdo para saltar del suelo, aterrizando sobre el pie izquierdo y agacharte para comenzar la siguiente repetición.

Haga AMRAP durante 30 segundos, luego repita durante 30 segundos en el lado opuesto.

Burpees de sumo

UNA. Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros.

B. Póngase en cuclillas para colocar las manos planas sobre el piso dentro de los pies. Vuelve a saltar con los pies a la posición de plancha alta.

C. Salta con los pies hacia adelante para aterrizar fuera de las manos, con las rodillas dobladas en cuclillas. Levanta el torso para volver a empezar.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Puentes de glúteos

UNA. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo.

B. Presione los talones contra el piso y levante el trasero del suelo, colocándose en una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

C. Baje las caderas hacia abajo para tocar el suelo, luego apriete los glúteos para volver a levantar el puente.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Puente aprieta

UNA. Empiece en una posición de puente, con los pies apoyados en el suelo, el tronco apretado y los glúteos levantados.

B. Apriete la parte interna de los muslos para mover las rodillas una hacia la otra. Repetir.

Haz AMRAP durante 30 segundos.

Revisión para