Los mejores ejercicios con pesas rusas para el trasero de tus sueños

Contenido

• Columpio con pesa rusa de un solo brazo
• Arranque cruzado a estocada inversa
• Figura 8 Estocada caminando
• Buenos días en cuclillas cáliz
• Puente turco
• Peso muerto con Butt Tuck
• Peso muerto escalonado
• Revisión para

¿Qué es redondo, firme y fuerte por todas partes? Lo siento, pregunta capciosa. Aquí hay dos respuestas apropiadas: una pesa rusa y tu trasero (específicamente, tu trasero después de terminar este video de entrenamiento con pesas rusas).

Los ejercicios de glúteos ponderados son algunas de las mejores formas de activar esos músculos de los glúteos que a menudo son difíciles de tonificar, y obtienes el entrenamiento cardiovascular adicional gracias a esa frecuencia cardíaca elevada. (P.D .: Esta es solo una de las formas en que puede hacer menos ejercicio y obtener mejores resultados).

Aquí, Hannah Davis, entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento y creadora de Body By Hannah, te muestra algunos de sus ejercicios favoritos de glúteos con pesas rusas que fortalecerán los músculos más grandes de tu cuerpo: los glúteos. (Por cierto, hay muchas razones por las que es importante tener un trasero fuerte, además de verse bien).

Davis sabe cómo manejar una gran cantidad de equipos de fitness diferentes, por lo que puede estar seguro de que tenía en mente sus mejores ASS-ets cuando creó este entrenamiento de glúteos con pesas rusas. Pero eso no quiere decir que no sepa cómo empezar a sudar con nada más que su propio peso corporal y unas escaleras.

Entonces, tómese un descanso de las sentadillas estándar (léase: aburridas), agarre un peso y comience con este entrenamiento de glúteos. (A continuación: este entrenamiento con pesas rusas pesadas te dará grandes ganancias de fuerza)

Cómo funciona: Realice cada ejercicio para el número asignado de repeticiones en cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado todos los ejercicios, pase a través de la serie dos veces más para un total de entrenamiento de tres rondas.

Lo que necesitarás: Una pesa rusa de mediana a pesada (de 8 a 12 kg)

Columpio con pesa rusa de un solo brazo

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una pesa rusa en el suelo a un pie de distancia de los dedos de los pies. Bisagra en las caderas mientras mantiene una columna neutra, y agáchese para agarrar el mango de la pesa rusa con la mano derecha.

B. Camine con pesas rusas hacia atrás y hacia arriba entre las piernas.

C. Aprieta los glúteos, párate rápidamente y balancea la pesa rusa hacia adelante hasta el nivel de los ojos. Puede balancear la mano izquierda libre hacia arriba al mismo tiempo para mayor equilibrio.

D. Repita el patrón de movimiento hasta completar todas las repeticiones. Deje caer el peso de forma segura haciendo una pausa en la parte inferior del columpio cuando la pesa rusa esté cerca de la posición inicial.

Haz 15 repeticiones de cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Arranque cruzado a estocada inversa

A. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con pesas rusas frente a su pie izquierdo.

B. Bisagra en las caderas, manteniendo una columna neutral, y agarre el mango de la pesa rusa con la mano derecha.

C. Aprieta los glúteos para pararte rápidamente mientras mueves la pesa rusa con fluidez hacia arriba y sobre tu muñeca para que descanse sobre tu antebrazo. Esta es la posición de rack.

D. Desde la posición inclinada, retroceda con la pierna derecha en una estocada inversa. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados. Puede dejar que el brazo izquierdo libre flote hacia un lado para un mayor equilibrio.

MI. Empuje a través del talón delantero para ponerse de pie. Repite hasta completar todas las repeticiones, luego cambia de lado.

Haz 15 repeticiones de cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Figura 8 Estocada caminando

UNA.Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una pesa rusa en la mano derecha a su lado.

B. Da un paso atrás con el pie derecho entrando en una estocada inversa, mientras simultáneamente bajas la pesa rusa por debajo de la pierna delantera para agarrar el mango con la mano izquierda. Las caderas pueden inclinarse ligeramente hacia adelante.

C. Con pesas rusas en la mano izquierda, empuje a través del talón delantero para ponerse de pie. Repita el patrón de movimiento en el lado opuesto, dando un paso hacia atrás con la pierna izquierda y llevando el peso debajo hacia la derecha.

Haz 15 repeticiones de cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Buenos días en cuclillas cáliz

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga la pesa rusa por los cuernos (donde el mango se encuentra con la campana) a la altura del pecho con los codos apuntando hacia abajo.

B. Bisagra en las caderas y mantenga el pecho levantado. Haga una pausa aquí antes de meter la pelvis y ponerse en cuclillas en copa; Kettlebell todavía está a la altura del pecho.

C. Movimiento inverso, empujando a través de los talones para levantar el trasero. Luego, aprieta los glúteos para volver a pararte.

Haz 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Puente turco

UNA.Siéntese con la pierna derecha extendida frente a usted, la pierna izquierda doblada con el pie apoyado en el suelo, el brazo derecho extendido ligeramente fuera de la línea media y detrás de usted para mantener el equilibrio, y pesa rusa junto a la cadera izquierda en el piso.

B. Agarre la pesa rusa por el mango con la mano izquierda y colóquela en posición de rejilla con la campana en la parte exterior del antebrazo izquierdo. Extienda el peso directamente por encima de usted, vigilando la campana en todo momento.

C. Empujando a través del talón izquierdo (y usando el brazo y la pierna derechos para ayudar a mantener el equilibrio), levante las caderas a la posición de puente elevado.

D. Con control, baje hasta la posición inicial. Repite hasta completar todas las repeticiones, luego cambia de lado. (Psst: Domina el estilo turco con este video tutorial paso a paso).

Haz 15 repeticiones de cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Peso muerto con Butt Tuck

UNA.Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa en el piso entre los pies. Bisagra en las caderas mientras mantiene una columna neutra, y agáchese para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos.

B. Empuje los talones y apriete los glúteos para levantar. Mantenga un ligero pliegue pélvico para no arquear la espalda ni llegar a una posición completamente de pie. Movimiento inverso, golpeando el suelo con pesas rusas para empezar de nuevo.

Haz 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

Peso muerto escalonado

A. Párese con la pierna derecha hacia atrás, el antepié en el suelo y la pesa rusa frente a usted en el suelo.

B. Bisagra en las caderas para agacharse y agarrar el mango de la pesa rusa con la mano derecha.

C. Apriete los glúteos para ponerse de pie. Puede extender el brazo izquierdo libre hacia los lados para un mayor equilibrio. Repite hasta completar todas las repeticiones, luego cambia de lado.

Haz 15 repeticiones de cada lado antes de pasar al siguiente ejercicio.

Revisión para