12 alimentos saludables que te ayudarán a quemar grasa

Contenido

• 1. Pescado graso
• 2. Aceite MCT
• 3. Café
• 4 huevos
• 5. Aceite de coco
• 6. Té verde
• 7. Proteína de suero
• 8. Vinagre de sidra de manzana
• 9. Chiles
• 10. Té Oolong
• 11. Yogur griego completo
• 12. Aceite de oliva
• La línea de fondo

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.

Aumentar su tasa metabólica puede ayudarlo a perder grasa corporal.

Sin embargo, la mayoría de los suplementos "quemagrasas" del mercado son inseguros, ineficaces o ambos.

Afortunadamente, se ha demostrado que varios alimentos y bebidas naturales aumentan su metabolismo y promueven la pérdida de grasa.

Aquí hay 12 alimentos saludables que le ayudarán a quemar grasa.

1. Pescado graso

El pescado graso es delicioso e increíblemente bueno para ti.

El salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas (,,).

Además, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudarlo a perder grasa corporal.

En un estudio controlado de seis semanas en 44 adultos, aquellos que tomaron suplementos de aceite de pescado perdieron un promedio de 1,1 libras (0,5 kilogramos) de grasa y experimentaron una caída en el cortisol, una hormona del estrés que está asociada con el almacenamiento de grasa (4).

Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La digestión de proteínas conduce a una mayor sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica significativamente más que la digestión de grasas o carbohidratos ().

Para aumentar la pérdida de grasa y proteger la salud del corazón, incluya un mínimo de 3,5 onzas (100 gramos) de pescado graso en su dieta al menos dos veces por semana.

Resumen:

El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3 que pueden promover la pérdida de grasa. El pescado también es rico en proteínas, lo que te ayuda a sentirte lleno y aumenta la tasa metabólica durante la digestión.

2. Aceite MCT

El aceite MCT se elabora extrayendo MCT del aceite de coco o de palma. Está disponible en línea y en tiendas de comestibles naturales.

MCT significa triglicéridos de cadena media, que son un tipo de grasa que se metaboliza de manera diferente a los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en la mayoría de los alimentos.

Debido a su menor longitud, los MCT son absorbidos rápidamente por el cuerpo y van directamente al hígado, donde pueden usarse inmediatamente para obtener energía o convertirse en cetonas para su uso como fuente de combustible alternativa.

Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media aumentan la tasa metabólica en varios estudios (,).

Un estudio en ocho hombres sanos encontró que agregar 1-2 cucharadas (15-30 gramos) de MCT por día a las dietas habituales de los hombres aumentó su tasa metabólica en un 5% durante un período de 24 horas, lo que significa que quemaron un promedio de 120 calorías adicionales. por día ().

Además, los MCT pueden reducir el hambre y promover una mejor retención de la masa muscular durante la pérdida de peso (,,).

Reemplazar parte de la grasa en su dieta con 2 cucharadas de aceite MCT por día puede optimizar la quema de grasa.

Sin embargo, es mejor comenzar con 1 cucharadita diaria y aumentar gradualmente la dosis para minimizar los posibles efectos secundarios digestivos como calambres, náuseas y diarrea.

Compre aceite MCT en línea.

Resumen: Los MCT se absorben rápidamente para su uso inmediato como fuente de energía. El aceite MCT puede aumentar la quema de grasa, disminuir el hambre y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.

3. Café

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo.

Es una gran fuente de cafeína, que puede mejorar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento físico y mental (12).

Además, puede ayudarte a quemar grasa.

En un pequeño estudio que incluyó a nueve personas, los que tomaron cafeína una hora antes del ejercicio quemaron casi el doble de grasa y pudieron hacer ejercicio un 17% más que el grupo sin cafeína ().

La investigación ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica en un impresionante 3-13%, dependiendo de la cantidad consumida y la respuesta individual (14,,,).

En un estudio, las personas tomaron 100 mg de cafeína cada dos horas durante 12 horas. Los adultos delgados quemaron un promedio de 150 calorías adicionales y los adultos anteriormente obesos quemaron 79 calorías adicionales durante el período de estudio ().

Para obtener los beneficios de la cafeína para quemar grasa sin los posibles efectos secundarios, como ansiedad o insomnio, apunte a consumir de 100 a 400 mg por día. Esta es la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 a 4 tazas de café, dependiendo de su concentración.

Resumen:

El café contiene cafeína, que se ha demostrado que mejora el rendimiento físico y mental, además de estimular el metabolismo.

4 huevos

Los huevos son una fuente inagotable de nutrición.

Aunque solía evitarse la yema de huevo debido a su alto contenido de colesterol, se ha demostrado que los huevos enteros ayudan a proteger la salud del corazón en aquellos con mayor riesgo de enfermedad (,).

Además, los huevos son un alimento mortal para la pérdida de peso.

Los estudios han demostrado que los desayunos a base de huevo reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad durante varias horas en personas con sobrepeso y obesidad (,).

En un estudio controlado de ocho semanas en 21 hombres, aquellos que comieron tres huevos en el desayuno consumieron 400 calorías menos por día y tuvieron una reducción un 16% mayor en la grasa corporal, en comparación con el grupo que desayunó bagel ().

Los huevos también son una gran fuente de proteína de alta calidad, que aumenta la tasa metabólica en aproximadamente un 20 a 35% durante varias horas después de comer, según varios estudios ().

De hecho, una de las razones por las que los huevos se llenan tanto puede deberse al aumento en la quema de calorías que se produce durante la digestión de proteínas ().

Comer tres huevos varias veces a la semana puede ayudarlo a quemar grasa mientras lo mantiene lleno y satisfecho.

Resumen:

Los huevos son un alimento rico en proteínas que pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar la saciedad, estimular la quema de grasa y proteger la salud del corazón.

5. Aceite de coco

El aceite de coco está cargado de beneficios para la salud.

Agregar aceite de coco a su dieta parece aumentar el colesterol HDL "bueno" y disminuir los triglicéridos, además de ayudarlo a perder peso (,).

En un estudio, los hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de aceite de coco por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 1 pulgada (2.5 cm) de su cintura sin realizar ningún otro cambio en la dieta ni aumentar su actividad física ().

Las grasas en el aceite de coco son principalmente MCT, a los que se les ha atribuido propiedades supresoras del apetito y quemagrasas (,).

Sin embargo, algunos estudios sugieren que sus efectos estimulantes del metabolismo pueden disminuir con el tiempo (,).

A diferencia de la mayoría de los aceites, el aceite de coco permanece estable a altas temperaturas, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas.

Consumir hasta 2 cucharadas de aceite de coco al día puede ayudar a maximizar la quema de grasa. Asegúrese de comenzar con una cucharadita más o menos y aumente gradualmente la cantidad para evitar molestias digestivas.

Compre aceite de coco en línea.

Resumen: El aceite de coco es rico en MCT, que pueden aumentar su metabolismo, reducir el apetito, promover la pérdida de grasa y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Té verde

El té verde es una excelente opción de bebida para la buena salud.

Los estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer (,).

Además de proporcionar una cantidad moderada de cafeína, el té verde es una excelente fuente de galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante que promueve la quema de grasa y la pérdida de grasa abdominal (34, 35, 36).

En un estudio de 12 hombres sanos, la quema de grasa durante la bicicleta aumentó en un 17% en los que tomaron extracto de té verde, en comparación con los que tomaron un placebo ().

Por otro lado, algunos estudios han encontrado que el té verde o el extracto de té verde tienen poco o ningún efecto sobre el metabolismo o la pérdida de peso (,).

Dada la diferencia en los resultados del estudio, es probable que los efectos del té verde varíen de una persona a otra y también dependan de la cantidad consumida.

Beber hasta cuatro tazas de té verde al día puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, incluido el aumento potencial de la cantidad de calorías que quema.

Compre té verde en línea.

Resumen: El té verde contiene cafeína y EGCG, los cuales pueden estimular el metabolismo, promover la pérdida de peso, proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

7. Proteína de suero

La proteína de suero es bastante impresionante.

Se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular cuando se combina con ejercicio y puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso (,).

Además, la proteína de suero parece ser incluso más eficaz para suprimir el apetito que otras fuentes de proteínas.

Esto se debe a que estimula la liberación de “hormonas de plenitud”, como PYY y GLP-1, en mayor medida (,).

En un estudio, 22 hombres consumieron diferentes bebidas proteicas en cuatro días distintos. Experimentaron niveles de hambre significativamente más bajos y comieron menos calorías en la siguiente comida después de beber la bebida de proteína de suero, en comparación con las otras bebidas de proteína ().

Además, el suero parece estimular la quema de grasa y promover la pérdida de peso en personas delgadas y con sobrepeso u obesidad ().

En un estudio de 23 adultos sanos, se descubrió que una comida con proteína de suero aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa más que las comidas con caseína o proteína de soja ().

Un batido de proteína de suero es una opción de comida rápida o refrigerio que promueve la pérdida de grasa y puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo.

Compre proteína de suero en línea.

Resumen: La proteína de suero parece aumentar el crecimiento muscular, reducir el apetito, aumentar la plenitud y estimular el metabolismo de manera más efectiva que otras fuentes de proteínas.

8. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana es un antiguo remedio popular con beneficios para la salud basados ​​en evidencias.

Se le atribuye la reducción del apetito y la disminución de los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con diabetes (,).

Además, se ha descubierto que el componente principal del vinagre, el ácido acético, aumenta la quema de grasa y reduce el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales (,,).

Aunque no hay mucha investigación sobre el efecto del vinagre en la pérdida de grasa en humanos, los resultados de un estudio son bastante alentadores.

En este estudio, 144 hombres obesos que agregaron 2 cucharadas de vinagre a sus dietas habituales todos los días durante 12 semanas perdieron 3.7 libras (1.7 kilogramos) y experimentaron una reducción del 0.9% en la grasa corporal ().

Incluir vinagre de sidra de manzana en su dieta puede ayudarlo a perder grasa corporal. Comience con 1 cucharadita por día diluida en agua y aumente gradualmente hasta 1 o 2 cucharadas por día para minimizar las posibles molestias digestivas.

Compre vinagre de sidra de manzana en línea.

Resumen: El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a suprimir el apetito, promover la pérdida de grasa abdominal y reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre.

9. Chiles

Los chiles hacen más que calentar la comida.

Sus poderosos antioxidantes pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger sus células del daño ().

Además, la investigación sugiere que un antioxidante en los chiles llamado capsaicina puede ayudarlo a lograr y mantener un peso saludable.

Lo hace al promover la plenitud y evitar comer en exceso ().

Además, este compuesto también puede ayudarlo a quemar más calorías y perder grasa corporal (,).

En un estudio de 19 adultos sanos, cuando la ingesta de calorías se restringió en un 20%, se descubrió que la capsaicina contrarrestaba la desaceleración de la tasa metabólica que suele ocurrir con la disminución de la ingesta de calorías ().

Una gran revisión de 20 estudios concluyó que tomar capsaicina ayuda a reducir el apetito y puede aumentar la cantidad de calorías que quema en aproximadamente 50 calorías por día ().

Considere comer chiles o usar pimienta de cayena en polvo para condimentar sus comidas varias veces a la semana.

Resumen:

Se ha descubierto que los compuestos de la pimienta de cayena reducen la inflamación, ayudan a controlar el hambre y aumentan la tasa metabólica.

10. Té Oolong

El té Oolong es una de las bebidas más saludables que puedes beber.

Aunque recibe menos presión que el té verde, tiene muchos de los mismos beneficios para la salud, gracias a su contenido de cafeína y catequinas.

Una revisión de varios estudios encontró que la combinación de catequinas y cafeína en el té aumentó la quema de calorías en un promedio impresionante de 102 calorías por día ().

Pequeños estudios en hombres y mujeres sugieren que beber té oolong aumenta la tasa metabólica y promueve la pérdida de peso. Es más, un estudio encontró que el té oolong aumentaba la quema de calorías dos veces más que el té verde (,,).

Beber algunas tazas de té verde, té oolong o una combinación de ambos de forma regular puede promover la pérdida de grasa y proporcionar otros efectos beneficiosos para la salud.

Compre té oolong en línea.

Resumen: El té Oolong contiene cafeína y catequinas, y se ha descubierto que ambos aumentan la tasa metabólica y promueven la pérdida de grasa.

11. Yogur griego completo

El yogur griego con toda la grasa es extremadamente nutritivo.

Primero, es una excelente fuente de proteínas, potasio y calcio.

La investigación sugiere que los productos lácteos ricos en proteínas pueden aumentar la pérdida de grasa, proteger los músculos durante la pérdida de peso y ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (,).

Además, el yogur que contiene probióticos puede ayudar a mantener su intestino sano y puede reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento y la hinchazón ().

El yogur griego completo también contiene ácido linoleico conjugado, que parece promover la pérdida de peso y la quema de grasa en personas obesas y con sobrepeso, según una investigación que incluye una amplia revisión de 18 estudios (,,,).

Comer yogur griego con regularidad puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. Pero asegúrese de elegir yogur griego natural y con toda la grasa, ya que los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa contienen poco o nada de ácido linoleico conjugado.

Resumen:

El yogur griego con toda la grasa puede aumentar la quema de grasa, reducir el apetito, proteger la masa muscular durante la pérdida de peso y mejorar la salud intestinal.

12. Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables del mundo.

Se ha demostrado que el aceite de oliva reduce los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y estimula la liberación de GLP-1, una de las hormonas que ayuda a mantenerte lleno ().

Es más, algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de grasa (,,).

En un pequeño estudio en 12 mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal, comer aceite de oliva virgen extra como parte de una comida aumentó significativamente la cantidad de calorías que las mujeres quemaron durante varias horas ().

Para incorporar aceite de oliva en su dieta diaria, rocíe un par de cucharadas en su ensalada o agréguelo a la comida cocida.

Resumen:

El aceite de oliva parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, promover la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.

La línea de fondo

A pesar de lo que puedan sugerir ciertos fabricantes de suplementos, no existe una "píldora mágica" segura que pueda ayudarlo a quemar cientos de calorías adicionales por día.

Sin embargo, varios alimentos y bebidas pueden aumentar moderadamente su tasa metabólica, además de brindar otros beneficios para la salud.

Incluir varios de ellos en su dieta diaria puede tener efectos que, en última instancia, conduzcan a la pérdida de grasa y a una mejor salud en general.