Los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para tonificar los glúteos y los isquiotibiales

Contenido

• Sentadillas con caída triple amenaza
• RDL de una sola pierna + lúpulo quemado
• Patadas de pulso de glúteos agachados
• Drop ’n’ Kick Its
• Súper hidrantes + quemaduras en el círculo de la cadera
• Revisión para

Esta rutina de ejercicios presenta los seis mejores ejercicios para tonificar toda la mitad inferior: los mejores ejercicios para los muslos para apuntar a los glúteos, isquiotibiales, glúteos, muslos internos y externos. Lo vamos a trabajar todos.

Este entrenamiento de 10 minutos es una mezcla divertida e intensa de ejercicios de fuerza específicos para la parte inferior del cuerpo junto con algunos ejercicios pliométricos (entrenamiento de salto). No solo ejercitará sus piernas, sino que también aumentará su frecuencia cardíaca y quemará más calorías en el proceso. Bono: se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin absolutamente ningún equipo necesario.

Hazlo una vez, o si quieres sudar más, repítelo una o dos veces para quemar la parte inferior del cuerpo de 20 a 30 minutos. Si desea agregar algo de trabajo para la parte superior del cuerpo a la mezcla, combine este entrenamiento con estos ejercicios intensos para los brazos. ¿Quieres apuntar a tu trasero? Agregue un entrenamiento extra de banda de nalgas de 10 minutos. (Porque, ICYMI, tener un trasero fuerte es importante para muchas más cosas además de verse bien). ¿Quiere agregar algo de fuego extra a la parte interna de los muslos? Agregue una explosión de la parte interna del muslo de cinco minutos.

Sentadillas con caída triple amenaza

UNA. Empiece a pararse con los pies juntos y los brazos cruzados frente al pecho.

B. Baje en una sentadilla estrecha, hundiendo las caderas hacia atrás para evitar que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.

C. Salta para aterrizar con los pies separados a la altura de las caderas, bajando inmediatamente a una sentadilla regular.

D. Salta para aterrizar con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, bajando a una sentadilla de sumo.

MI. Salta para juntar los pies para comenzar la siguiente repetición. Repita durante 1 minuto.

RDL de una sola pierna + lúpulo quemado

UNA. Párese sobre la pierna derecha, la pierna izquierda en una posición de rodilla alta con el muslo paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.

B. Bisagra en las caderas para inclinarse hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda hacia atrás y los brazos hacia adelante, bíceps por orejas. Mantén las caderas cuadradas.

C. Levante el torso para volver al inicio, empujando el brazo derecho hacia adelante mientras sube la rodilla izquierda. Repita durante 30 segundos.

D. Agregue un salto en la pierna derecha cuando la rodilla izquierda esté en posición de rodilla alta. Repite por 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Patadas de pulso de glúteos agachados

UNA. Empiece a arrodillarse sobre la pierna derecha con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Gire la espinilla derecha para que el pie apunte hacia la izquierda y suelte los dedos de los pies para que los cordones queden en el suelo.

B.Presiona el pie izquierdo para pararte y patea el pie derecho hacia un lado.

C. Deje caer el pie derecho detrás del izquierdo para bajar la espalda para comenzar, golpeando la rodilla derecha contra el piso. Repita durante 45 segundos.

D. Haga una pausa en la parte superior de la patada y presione la pierna derecha hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Drop ’n’ Kick Its

UNA. Empiece a sentarse en el suelo con ambas rodillas hacia la derecha, inclinándose sobre la mano izquierda. Equilibre el peso entre la rodilla izquierda y la mano izquierda.

B. Aprieta la rodilla derecha hacia el pecho.

C. Presiona las caderas hacia arriba y patea la pierna derecha hacia un lado con el pie flexionado. Repita durante 45 segundos.

D. Mantenga la parte superior de la posición de patada y presione la pierna derecha recta hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambio de lados; repetir.

Súper hidrantes + quemaduras en el círculo de la cadera

UNA. Comience en la posición de la mesa. Levante la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, doblada en un ángulo de 90 grados con el pie flexionado de modo que la parte inferior del pie derecho apunte hacia el techo.

B. Extienda la pierna derecha, luego gírela hacia la derecha, extendiéndose horizontalmente desde la cadera, con el pie todavía suspendido del piso.

C. Vuelve a empezar, pero sin tocar el suelo con la rodilla derecha. Repita durante 45 segundos.

D. Mantenga la tercera posición (pierna derecha extendida hacia un lado) y mueva el pie en pequeños círculos hacia adelante. Haz 10 repeticiones. Invierta la dirección y haga 10 más. Cambio de lados; repetir.

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