El mejor entrenamiento de embarazo para mujeres con dolor lumbar

Contenido

• Peso muerto con mancuernas
• AVE perro
• Sentadillas en copa
• Postura del triángulo
• Remo inclinado con mancuernas
• Revisión para

Cuando creces a otro humano dentro de ti (los cuerpos femeninos son TAN geniales, chicos), es probable que todo ese tirón en tu vientre resulte en un poco de dolor de espalda. De hecho, alrededor del 50 por ciento de las mujeres embarazadas reportan dolor lumbar durante el embarazo, según un estudio publicado en la revista médica. Hippokratia.

Ahí es donde entran estos ejercicios para el dolor lumbar. La entrenadora Amanda Butler de The Fhitting Room, un estudio HIIT en la ciudad de Nueva York, está embarazada y creó este entrenamiento contra el dolor de espalda para desarrollar una postura fuerte y segura durante el embarazo.

Es totalmente seguro seguir haciendo ejercicio durante el embarazo. (Aquí encontrará más información sobre por qué es realmente bueno para usted y su bebé, dentro de lo razonable). Sin embargo, es especialmente importante escuchar a su cuerpo. "Recuerde que este no es el momento de su vida para esforzarse al máximo", dice Butler. Recuerda hidratarte antes, durante y después de tus entrenamientos y tomar descansos según sea necesario.

Cómo funciona: Mire el video de arriba de Butler demostrando cada movimiento. Haga cada ejercicio durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos antes de pasar al siguiente (pero tómese más tiempo de descanso si es necesario). Comience con una serie completa y continúe hasta llegar a dos o tres series, según su nivel de condición física.

Peso muerto con mancuernas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas frente a los muslos.

B. Bisagra en las caderas con las rodillas ligeramente dobladas para bajar las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las espinillas. Mantenga el cuello neutral y la espalda plana.

C. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

AVE perro

UNA. Comience en posición de mesa a cuatro patas con la espalda plana, los hombros sobre las muñecas y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga el cuello en una posición neutra.

B. Simultáneamente, levante el brazo derecho y extiéndalo hacia adelante, el bíceps junto a la oreja y levante la pierna izquierda hacia atrás.

C. Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado. Continúe alternando.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Sentadillas en copa

UNA. Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas *, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho.

B. Baja a una sentadilla, asegurándote de mantener la espalda plana.

C. Presione en la mitad del pie para volver a la posición inicial.

* Puede que le resulte más cómodo ensanchar su postura para dejar espacio para su barriga.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos.

Postura del triángulo

UNA. Párese con los pies en una posición amplia, el brazo izquierdo directamente por encima de la cabeza y los bíceps junto a la oreja. Mantenga los dedos del pie izquierdo apuntando hacia adelante y gire los dedos del pie derecho hacia un lado para comenzar.

B. Con las piernas estiradas, baje la mano derecha a lo largo de la pierna derecha para alcanzar el pie derecho o el piso (yendo solo hasta donde sea cómodo). El brazo izquierdo todavía se extiende hacia el techo.

C. Movimiento inverso para volver a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Remo inclinado con mancuernas

UNA. Comience en una posición de estocada profunda * con la pierna izquierda al frente, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha. Inclínese hacia adelante con la espalda plana para colocar el codo izquierdo sobre la rodilla izquierda, y baje la mancuerna al lado del tobillo derecho para comenzar.

B. Rema con mancuernas hasta el nivel del pecho, manteniendo la espalda plana y el peso distribuido uniformemente entre ambos pies.

C. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial.

* Puede que le resulte más fácil mantener el equilibrio con los pies más anchos en lugar de apretados en una posición de estocada muy estrecha.

Repita durante 30 segundos. Descanse durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Revisión para