Cómo elegir el mejor suplemento probiótico
Contenido
- ¿Qué son los probióticos?
- Ciertos probióticos pueden tener beneficios específicos
- Probióticos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento
- Probióticos recomendados para el estreñimiento
- Probióticos que son efectivos contra la diarrea
- Probióticos recomendados para la diarrea
- Probióticos que pueden mejorar los síntomas del SII
- Probióticos recomendados para el SII
- Probióticos que pueden ayudarlo a perder peso
- Probióticos recomendados para bajar de peso
- Probióticos para apoyar la salud del cerebro
- Probióticos recomendados para la salud del cerebro
- Probióticos que pueden mejorar la salud del corazón
- Probióticos recomendados para la salud del corazón
- Probióticos para aumentar la inmunidad
- Probióticos recomendados para la salud inmunológica
- Probióticos para la salud general
- Probióticos recomendados para la salud general
- La línea de fondo
Los probióticos han recibido mucha atención recientemente.
Se ha acreditado que estos organismos vivos proporcionan todo tipo de beneficios para la salud relacionados con la función intestinal y más allá (1).
Si está buscando usarlos para mejorar su propia salud, es importante asegurarse de tomar los suplementos probióticos correctos para obtener los resultados que busca.
Este artículo analiza en detalle los efectos de los probióticos y proporciona recomendaciones de suplementos que abordan problemas de salud específicos.
¿Qué son los probióticos?
Su intestino contiene bacterias adquiridas al nacer y en adelante en un proceso llamado colonización.
Muchas de estas bacterias se consideran beneficiosas o "amigables". Sus funciones incluyen convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta, sintetizar ciertas vitaminas y apoyar su sistema inmunológico (2).
Tomar probióticos puede ayudar a aumentar la cantidad de estas bacterias saludables.
La definición formal de los probióticos es "microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio para la salud del huésped" (1).
Básicamente, los probióticos son microorganismos que proporcionan efectos beneficiosos cuando los consume en las cantidades correctas.
Los probióticos se pueden consumir en forma de suplemento o en alimentos fermentados como chucrut, kéfir y yogur.
No deben confundirse con los prebióticos, que son tipos de fibra que sirven como fuente de alimento para las bacterias que viven en su colon (3).
Resumen: Los probióticos son bacterias promotoras de la salud que se encuentran en forma de suplemento y algunos alimentos. Tomar probióticos puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas que residen en su intestino.Ciertos probióticos pueden tener beneficios específicos
Su microbioma intestinal, o flora intestinal, consiste en una amplia variedad de bacterias.
Su composición exacta es exclusiva para ti.
Su colon contiene miles de millones de bacterias con tipos de más de 500 especies diferentes (4).
Los probióticos que se ha encontrado que proporcionan beneficios para la salud incluyen varias cepas de Bifidobacteria, Lactobacillus y Saccharomyces. Muchos suplementos probióticos contienen una combinación de diferentes cepas en el mismo suplemento.
La investigación ha demostrado que algunas cepas parecen ser más efectivas que otras para tratar ciertas afecciones.
Por lo tanto, es más probable que obtenga buenos resultados al tomar probióticos que han demostrado tener efectos específicos, como controlar la diarrea.
Además, es importante consumir probióticos en cantidades suficientes.
Los probióticos se miden típicamente en unidades formadoras de colonias (UFC). En general, se ha encontrado que las dosis más altas producen los mejores resultados en la mayoría de los estudios (5).
Sin embargo, algunos probióticos pueden ser efectivos en dosis de 1–2 mil millones de UFC por día, mientras que otros pueden requerir al menos 20 mil millones de UFC para lograr los efectos deseados.
No se ha encontrado que tomar dosis extremadamente altas cause daño. Un estudio dio a los participantes hasta 1,8 billones de UFC por día. Sin embargo, es costoso y no parece proporcionar ningún beneficio adicional (5).
Es importante destacar que los científicos aún no saben todo acerca de los probióticos. Aunque la investigación se ha expandido rápidamente en los últimos años, queda mucho por explorar.
Resumen: Los diferentes tipos de bacterias probióticas pueden proporcionar beneficios para la salud. Tomar una cantidad suficiente del probiótico correcto es importante para lograr los efectos deseados.Probióticos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento
El estreñimiento se caracteriza por evacuaciones duras, difíciles de pasar e infrecuentes. Todos experimentamos estreñimiento de vez en cuando, pero en algunas personas se convierte en un problema crónico.
El estreñimiento crónico es más común entre los ancianos y los adultos que están postrados en cama, aunque también puede ocurrir en niños.
Además, algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) experimentan estreñimiento persistente como síntoma principal. Esto se conoce como SII con estreñimiento predominante.
Los tratamientos convencionales incluyen laxantes y ablandadores de heces. Sin embargo, en los últimos años, los cambios en la dieta y los suplementos probióticos se han convertido en enfoques alternativos cada vez más populares (6).
Varios estudios han demostrado que la suplementación con ciertas cepas probióticas puede reducir el estreñimiento tanto en adultos como en niños (7, 8, 9, 10, 11, 12).
En un estudio que compara probióticos y prebióticos en niños con SII, B. lactis se demostró que proporciona un alivio significativo del estreñimiento.
El grupo de probióticos también experimentó menos eructos, plenitud abdominal e hinchazón después de las comidas que el grupo de prebióticos (8).
Otros probióticos que pueden mejorar el estreñimiento incluyen B. longum, S. cerevisiae y una combinación de L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus y B. animalis (10, 11, 12).
Probióticos recomendados para el estreñimiento
- Garden of Life Colon Care
- Lion Heart Pride Probiotics
- Nutrition Essentials Probiotic
Probióticos que son efectivos contra la diarrea
La diarrea se define como deposiciones sueltas a líquidas que ocurren con más frecuencia de lo normal.
Por lo general, es de corta duración, pero puede volverse crónica en algunas personas.
Se ha encontrado que los probióticos reducen la frecuencia de las heces en la diarrea relacionada con la infección que ocurre con la intoxicación alimentaria y la gastroenteritis, comúnmente conocida como "gripe estomacal" (13).
Una gran revisión de 34 estudios encontró que los probióticos redujeron el riesgo de diarrea por diversas causas en un 34%.
Cepas efectivas incluidas Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus bulgaricus (14).
El uso de antibióticos es otra causa común de diarrea. Cuando la terapia con antibióticos mata las bacterias dañinas que causan infección, las bacterias beneficiosas también se destruyen. El cambio en el equilibrio bacteriano puede provocar inflamación y diarrea.
Los estudios en niños y adultos han demostrado que tomar probióticos puede ayudar a disminuir la diarrea que puede ocurrir como resultado de la terapia con antibióticos (15, 16).
Una gran revisión de 82 estudios controlados encontró que tomar suplementos probióticos redujo el riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos en un 42%. Sin embargo, no se discutieron las cepas probióticas más efectivas (16).
Aunque algunas personas con SII luchan con el estreñimiento, otras experimentan episodios frecuentes de diarrea, que se conoce como SII con diarrea predominante.
La investigación sugiere que ciertos probióticos parecen ser especialmente efectivos para el SII predominante en diarrea, incluyendo B. coagulans, S. boulardii y una combinación de varios Lactobacillus y Bifidobacteria cepas (17, 18, 19, 20).
Sin embargo, un estudio no encontró ninguna mejora significativa en la diarrea entre los pacientes con SII que fueron tratados con S. boulardii (21).
Probióticos recomendados para la diarrea
- Garden of Life Raw Probiotics 5-Day Max Care
- Florastor Probiótico de máxima fuerza
- Bio Sense Probiotic
Probióticos que pueden mejorar los síntomas del SII
A veces, los síntomas principales del SII no están relacionados con la consistencia o frecuencia de las heces. En cambio, algunas personas experimentan hinchazón, gases, náuseas y dolor abdominal bajo de forma regular.
Una revisión de 19 estudios encontró que, si bien algunas personas informaron una mejoría en los síntomas del SII mientras tomaban probióticos, los resultados variaron entre los individuos. Los investigadores no pudieron determinar qué probióticos fueron más efectivos (22).
Además, debido a que los síntomas del SII son muy diversos, a veces un síntoma mejora mientras que otros no.
Por ejemplo, un estudio de personas con SII con estreñimiento predominante encontró que aunque S. cerevisiae estreñimiento mejorado, no tuvo mucho efecto sobre el dolor abdominal o las molestias (11).
En otro estudio, los participantes con SII con diarrea predominante recibieron un suplemento conocido como VSL # 3, que contiene Lactobacillus, Bifidobacteria y Estreptococo son.
La frecuencia y la consistencia del movimiento intestinal no mejoraron, pero sí la hinchazón (23).
Otro estudio encontró reducciones significativas en el dolor y la hinchazón durante el tratamiento con VSL # 3. Los investigadores creen que los probióticos condujeron a un aumento de la melatonina, una hormona involucrada en la función digestiva (24, 25).
Probióticos recomendados para el SII
- Renew Life Ultimate Flora Probiótico de Cuidado Extra
- Jarrow Formulas Ideal para el intestino
- VSL # 3
Probióticos que pueden ayudarlo a perder peso
Cada vez hay más pruebas de que el equilibrio de bacterias en el intestino puede afectar profundamente el peso corporal (26).
Algunos estudios sugieren que tomar suplementos probióticos puede ser útil para lograr la pérdida de peso y una composición corporal más saludable.
Los estudios en animales y humanos han encontrado que ciertas cepas bacterianas pueden disminuir la cantidad de grasa y calorías que su intestino absorbe, promover un equilibrio saludable de bacterias intestinales y reducir el peso y la grasa abdominal (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Según un análisis de 2014 de varios estudios, los probióticos que parecen ser efectivos para la pérdida de grasa incluyen Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus y la combinación de Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis (33).
En un estudio, hombres obesos que tomaron L. gasseri durante 12 semanas experimentó reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal, incluida una disminución de hasta el 8,5% en la grasa abdominal. Por el contrario, el grupo placebo tuvo muy pocos cambios en el peso corporal o la grasa corporal (31).
En otro estudio, mujeres obesas que tomaron L. rhamnosus durante tres semanas perdieron el doble de peso que los que recibieron un placebo.
Además, continuaron perdiendo peso durante la fase de mantenimiento del estudio, mientras que el grupo placebo aumentó de peso (32).
Tomar suplementos probióticos también puede ayudar a limitar el aumento de peso en momentos de ingesta alta en calorías.
En un estudio de cuatro semanas, los hombres jóvenes delgados comieron 1,000 calorías en exceso por día. Aquellos que tomaron la formulación probiótica VSL # 3 ganaron menos peso que el grupo de control (34).
Sin embargo, debido a que los resultados de algunos estudios no han sido impresionantes, los investigadores sienten que no hay evidencia suficiente en este momento para sacar conclusiones firmes sobre los beneficios de los probióticos para la pérdida de peso (35).
Probióticos recomendados para bajar de peso
- Garden of Life Raw Probiotics Ultimate Care
- VSL # 3
- MegaFood MegaFlora
Probióticos para apoyar la salud del cerebro
Existe una fuerte conexión entre el intestino y la salud del cerebro.
Las bacterias en su colon digieren y fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta que nutren el intestino. La investigación ha demostrado que estos compuestos también pueden beneficiar al cerebro y al sistema nervioso (36).
Una revisión de 38 estudios en animales y humanos encontró que varios probióticos ayudaron a mejorar los síntomas de ansiedad, depresión, autismo, trastorno obsesivo compulsivo y mala memoria (37).
Las cepas más utilizadas en estos estudios fueron Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus y Lactobacillus rhamnosus.
Los probióticos parecen ser efectivos tanto para la ansiedad generalizada como para la ansiedad relacionada con causas específicas (38, 39, 40).
Un estudio encontró que cuando los pacientes con cáncer de garganta tomaron probióticos durante dos semanas antes de la cirugía, tenían niveles más bajos de hormonas del estrés en la sangre y su ansiedad disminuyó en un 48% (40).
En otros estudios, se ha demostrado que los probióticos mejoran el estado de ánimo general y reducen la tristeza en personas sanas y personas con síndrome de fatiga crónica (41, 42, 43).
Tomar suplementos probióticos también parece ayudar a las personas que luchan contra la depresión, incluidas aquellas con trastorno depresivo mayor (44, 45).
En un estudio de ocho semanas de pacientes con depresión mayor, aquellos que tomaron L. acidophilus, L. casei y B. bifidum tuvo una disminución significativa en la depresión.
Además, experimentaron reducciones en los niveles de insulina y marcadores inflamatorios (45).
Probióticos recomendados para la salud del cerebro
- Garden of Life Dr. Suplemento de probióticos y humor formulado
- Life Extension FlorAssist Mood
- Hiperbióticos Pro-15 Probióticos
Probióticos que pueden mejorar la salud del corazón
Tomar probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Varios estudios han encontrado que ciertas bacterias en el yogur o los suplementos probióticos pueden conducir a cambios favorables en los marcadores de salud cardíaca.
Estos incluyen una disminución en el colesterol LDL "malo" y un aumento en el colesterol HDL "bueno" (46, 47, 48, 49, 50).
Las cepas bacterianas específicas que parecen ser efectivas para reducir los niveles de colesterol incluyen Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum y Lactobacillus reuteri.
Un análisis de 14 estudios encontró que los probióticos condujeron a una reducción promedio en el colesterol LDL, un ligero aumento en HDL y una disminución en los triglicéridos (50).
Probablemente hay varios procesos responsables de estos efectos sobre el colesterol LDL, incluidos los cambios en el metabolismo de las grasas y la disminución de la absorción de colesterol en el intestino (51).
Los probióticos también pueden ayudar a bajar la presión arterial.
Una revisión de nueve estudios controlados encontró una reducción modesta en la presión arterial entre los que tomaron probióticos. Sin embargo, solo el tratamiento de más de ocho semanas a dosis superiores a 10 mil millones de UFC por día tuvo efectos significativos (52).
Probióticos recomendados para la salud del corazón
- InnovixLabs Probiótico de múltiples cepas
- Nature's Way Primadophilus Reuteri
- Life Extension FlorAssist Probiótico para la salud del corazón
Probióticos para aumentar la inmunidad
Los estudios sugieren que tomar suplementos probióticos puede cambiar el equilibrio de las bacterias intestinales de una manera que aumenta las defensas de su cuerpo contra las alergias, infecciones y cáncer (53).
De particular interés son las cepas Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium longum.
Estos tipos de bacterias parecen reducir el riesgo de enfermedad respiratoria y eccema en los niños, así como las infecciones del tracto urinario en mujeres adultas (54, 55, 56).
Además, se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades.
En un estudio, los adultos mayores consumieron una mezcla de Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium longum o un placebo durante tres semanas cada uno.
Después de tomar suplementos probióticos, sus marcadores inflamatorios disminuyeron, los marcadores antiinflamatorios aumentaron y el equilibrio de bacterias intestinales se volvió más parecido al tipo observado en personas jóvenes y saludables (57).
Ciertos probióticos también pueden ayudar a prevenir la gingivitis o infección de las encías.
Un estudio de 14 días observó a adultos que se abstuvieron de cepillarse y usar hilo dental mientras recibían tratamiento con Lactobacillus brevis o un placebo.
La gingivitis progresó más rápidamente en el grupo placebo, lo que sugiere que los probióticos ayudaron a proteger contra la infección (58).
Probióticos recomendados para la salud inmunológica
- Probióticos OptiBac para el bienestar diario
- Culturelle Salud y Bienestar
- Dr. David Williams Ventaja probiótica
Probióticos para la salud general
Además de enfocarse en enfermedades y afecciones específicas, también puede tomar probióticos para promover la salud en general.
Un estudio reciente en adultos sanos mostró que tomar Bifidobacterium bifidum durante cuatro semanas ayudó a aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos (59).
También hay evidencia que sugiere que los probióticos pueden promover un mejor envejecimiento al reducir la inflamación que generalmente ocurre a medida que envejece (60, 61).
Por supuesto, es importante asegurarse de consumir una dieta saludable y practicar otros comportamientos que promuevan la salud. De lo contrario, no puede esperar que los probióticos brinden muchos beneficios.
Además, aunque los probióticos son seguros para la mayoría de las personas, pueden causar daños en personas que están extremadamente enfermas o tienen sistemas inmunes comprometidos, incluidas las personas con VIH o SIDA (62).
Probióticos recomendados para la salud general
- Complejo probiótico GNC Ultra 25
- Now Foods Probiotic-10
- Mezcla probiótica Acidophilus del siglo XXI
La línea de fondo
Tener un microbioma intestinal saludable es extremadamente importante.
Aunque la investigación aún está surgiendo, los probióticos parecen proporcionar efectos beneficiosos para una serie de afecciones diferentes y también pueden respaldar una mejor salud general.
Tomar el tipo correcto de probióticos puede ayudarlo a abordar problemas de salud específicos y mejorar su salud y calidad de vida en general.
Recomendado
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