¿Cuál es el mejor tipo de proteína para bajar de peso?
Contenido
- Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso
- Los alimentos ricos en proteínas pueden causar pérdida de peso
- La proteína de suero puede aumentar la plenitud rápidamente
- La caseína puede mantenerte más lleno por más tiempo
- La proteína de soja podría beneficiar la pérdida de peso
- La proteína de arroz puede mejorar la composición corporal
- La proteína de guisante también se ha relacionado con los beneficios
- Otras fuentes de proteínas
- La línea de fondo
Cuando se trata de perder peso, una dieta alta en proteínas puede tener efectos poderosos y beneficiosos.
Estos incluyen niveles más bajos de hormonas del hambre y antojos, mayor saciedad e incluso un mayor número de calorías quemadas (1, 2, 3).
Con muchas opciones para aumentar la ingesta de proteínas, puede ser difícil determinar el mejor tipo de proteína para perder peso.
Este artículo revisa diferentes tipos de proteínas y cómo afectan la pérdida de peso.
Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir las calorías u otros nutrientes (3, 4, 5).
Por ejemplo, los adultos con sobrepeso perdieron un promedio de 11 libras (5 kg) durante 12 semanas cuando aumentaron su ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías diarias, sin cambiar ninguna otra parte de su dieta (6).
Además, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas ayudan a reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, y a aumentar la masa muscular magra (1, 7, 8).
Una ingesta alta de proteínas también puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso. Un estudio encontró que una ingesta ligeramente más alta de proteínas (18% de las calorías diarias en comparación con el 15%) resultó en una recuperación de peso corporal 50% menor (9).
Existen varias razones por las cuales las dietas altas en proteínas aumentan la pérdida de peso:
- Mantente lleno por más tiempo: La proteína es altamente saciante, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Esto puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías (6, 7).
- Reduce los antojos: Una dieta alta en proteínas se ha relacionado con la reducción de los antojos y un menor deseo de comer por la noche (2).
- Aumenta la quema de calorías: Se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas tiene un mayor efecto térmico. Esto significa que puede aumentar la cantidad de calorías quemadas hasta 80 a 100 por día (10, 11, 12, 13).
- Cambiar las hormonas de peso: Se ha demostrado que la proteína reduce los niveles de la hormona del hambre grelina y aumenta las hormonas reductoras del apetito GLP-1 y PYY (14, 15, 16).
Hay varias fuentes de proteínas, lo que hace que sea fácil seguir una dieta alta en proteínas.
En general, estas fuentes se dividen en dos tipos: proteínas naturales de los alimentos o proteínas suplementarias, generalmente en forma de batidos de proteínas.
Resumen Las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso y también pueden ayudar a prevenir la recuperación de peso. Lo hacen al reducir las hormonas del hambre, aumentar la saciedad, quemar más calorías y disminuir los antojos.Los alimentos ricos en proteínas pueden causar pérdida de peso
Ciertos alimentos son naturalmente muy ricos en proteínas, y el consumo regular de estos alimentos se ha relacionado con la pérdida de peso.
Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer huevos puede mantenerte lleno por más tiempo y puede reducir la ingesta de alimentos durante todo el día (17, 18, 19).
El consumo regular de frutos secos, frijoles y legumbres ricos en proteínas también se ha relacionado con un menor peso corporal, una mayor saciedad y una mayor pérdida de peso (20, 21, 22, 23).
Además, las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal parecen ser igualmente buenas para aumentar la pérdida de peso (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta de pérdida de peso rica en proteínas vegetales o una dieta de pérdida de peso rica en proteínas animales (24).
Otros estudios encontraron resultados similares. Las dietas altas en proteínas de origen vegetal tuvieron beneficios para la pérdida de peso, el control del apetito y la ingesta de alimentos similares a las de las dietas altas en proteínas de origen animal (25, 26, 29).
Los alimentos ricos en proteínas comunes incluyen (30):
- Huevos: 6 gramos de proteína en 1 huevo grande
- Nueces: 6 gramos de proteína en 1 onza (28 gramos) de almendras
- Pollo: 53 gramos de proteína en 1 pechuga de pollo, cocinada
- Queso cottage: 23 gramos de proteína en 1 taza (210 gramos)
- Queso: 7 gramos de proteína en 1 onza (28 gramos) de queso cheddar
- Yogur griego: 17 gramos de proteína en 6 onzas (170 gramos)
- Leche: 8 gramos de proteína en 1 taza
- Carne magra: 22 gramos de proteína en 3 onzas (85 gramos)
- Pez: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún
- Quinua: 8 gramos de proteína en 1 taza (185 gramos), cocida
- Lentejas 18 gramos de proteína en 1 taza (198 gramos), cocida
La proteína de suero puede aumentar la plenitud rápidamente
El suero es una proteína a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo (31).
La proteína del suero se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes, incluida una mayor pérdida de peso, una mayor saciedad y una mejor composición corporal (32, 33).
Cuando los adultos con sobrepeso y obesidad tomaron 56 gramos de proteína de suero al día durante 23 semanas, perdieron 5 libras (2,3 kg) sin cambiar nada más en su dieta (34).
En particular, se ha demostrado que los suplementos de proteína de suero reducen la masa grasa y aumentan la masa muscular magra (34, 35, 36).
Es probable que estos beneficios se deban a los efectos de la proteína de suero en la saciedad. Varios estudios han encontrado que la proteína de suero puede ser superior para reducir la sensación de hambre en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína, el atún, el pavo y la albúmina de huevo (37, 38).
Por ejemplo, un estudio entre atletas masculinos encontró que el consumo de batidos de proteína de suero de leche disminuyó inmediatamente el hambre en un 50-65% (39).
Esto puede deberse a que la proteína de suero se absorbe más rápidamente que otros suplementos proteicos, como la caseína, y es efectiva para prevenir el hambre a corto plazo (31).
También se ha demostrado que la proteína de suero aumenta las hormonas supresoras del apetito GLP-1 y GIP, así como disminuye las hormonas del hambre como la grelina, más que otras fuentes de proteínas (31, 34).
Sin embargo, la evidencia es mixta. Algunos estudios informan que a pesar de la mejora de la saciedad, puede no haber diferencias en la pérdida de grasa o la ingesta de alimentos en comparación con la suplementación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, arroz o huevo (31, 40, 41).
Resumen La proteína del suero está relacionada con la pérdida de peso, el aumento de la saciedad y la mejora de la composición corporal. Puede ser superior en su efecto sobre la saciedad en comparación con otras fuentes de proteínas.La caseína puede mantenerte más lleno por más tiempo
Similar a la proteína de suero, la caseína es a base de leche y contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, se absorbe lentamente en el cuerpo (31).
La caseína también se ha relacionado con una mejor composición corporal y una mayor sensación de plenitud.
Entre los atletas masculinos, tomar 70 gramos de caseína por la mañana y por la noche durante 8 semanas aumentó la masa muscular magra en un promedio de 2.4 libras (1.1 kg) (42).
En comparación con la proteína de suero, la caseína no parece ser tan efectiva para aumentar la masa muscular. Sin embargo, parece más efectivo que otras fuentes de suplementos proteicos, como la proteína de soya y trigo (43, 44, 45, 46).
Cuando se trata de saciedad, la proteína de suero se absorbe rápidamente y puede mejorar la sensación de saciedad. La caseína se digiere más lentamente y puede mantenerlo lleno durante un período de tiempo más largo (29).
Un estudio siguió a hombres con sobrepeso en una dieta de pérdida de peso que incluía suplementos de suero o caseína. Después de 12 semanas, los que tomaron suplementos de caseína perdieron un promedio del 8% de su peso corporal. Los que tomaron suero perdieron un promedio de 4% (47).
Sin embargo, este estudio fue pequeño y la evidencia es mixta.
Otros estudios que compararon los efectos de la caseína y el suero no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o la composición corporal a largo plazo, lo que los hace igualmente buenos para la pérdida de peso (48).
Resumen La caseína se absorbe lentamente, por lo que puede ser más saciante a largo plazo. Tomarlo regularmente se ha relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.La proteína de soja podría beneficiar la pérdida de peso
La proteína de soya está basada en plantas, ya que está hecha de soya. A diferencia de muchas otras proteínas de origen vegetal, contiene todos los aminoácidos esenciales.
Además, contiene isoflavonas de soja, que son antioxidantes naturales que pueden tener otros beneficios para la salud.
Cuando se trata de la pérdida de peso y la proteína de soja, la evidencia científica es mixta.
Algunos estudios sugieren que la proteína de soya puede aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que tomaron regularmente suplementos de isoflavona de soja experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellas que no tomaron suplementos (49).
Otro estudio entre pacientes diabéticos obesos encontró que una dieta para bajar de peso que incluye reemplazos de comidas a base de soya como batidos resultó en una pérdida de peso promedio de 4.4 libras (2 kg) mayor en comparación con una dieta estándar para bajar de peso (50).
Además, un estudio encontró que los suplementos de soya pueden ser tan efectivos como otras fuentes de proteínas para perder peso (40).
Cuando los adultos obesos se pusieron en una dieta para adelgazar complementada con proteína de soya o proteína de suero y huevo, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, un promedio de 17.2 libras (7.8 kg) durante 12 semanas.
Sin embargo, una revisión reciente de más de 40 estudios analizó los efectos de la proteína de soya sobre el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa y no encontró beneficios reales de los suplementos de soya (51).
Solo en circunstancias muy específicas la soya y las isoflavonas de soya se asociaron con un IMC más bajo, como en mujeres que toman dosis menores de 100 mg por día y durante períodos de 2 a 6 meses.
En general, la evidencia científica para tomar proteína de soja para bajar de peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas, como el suero y la caseína (34, 46).
Resumen Los suplementos de proteína de soya pueden tener beneficios para bajar de peso. Sin embargo, la evidencia es débil y algunos estudios no muestran beneficios reales para la pérdida de peso.La proteína de arroz puede mejorar la composición corporal
La proteína de arroz es una proteína de origen vegetal. Se considera una proteína incompleta debido a sus bajos niveles del aminoácido esencial lisina.
A menudo se mezcla con proteína de guisante para crear un perfil de aminoácidos más completo y favorable.
Actualmente hay muy pocos estudios sobre la proteína del arroz.
Sin embargo, un estudio entre hombres jóvenes encontró que 8 semanas de suplementación con proteína de suero o arroz resultó en una reducción de la masa grasa y un aumento de la masa muscular magra, sin diferencias entre las fuentes de proteínas (41).
Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel de la proteína de arroz en la pérdida de peso.
Resumen La evidencia limitada sugiere que la proteína de arroz puede mejorar la composición corporal como la proteína de suero. Sin embargo, se necesita más investigación.La proteína de guisante también se ha relacionado con los beneficios
El polvo de proteína de guisante es una proteína relativamente nueva a base de plantas hecha de guisantes amarillos. Se considera comúnmente una fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
La proteína de guisante también se ha relacionado con una mayor sensación de plenitud.
Un estudio en ratas encontró que la proteína de guisante se absorbió más lentamente que la proteína de suero pero más rápido que la caseína. Además, fue tan bueno para aumentar los niveles de saciedad como las proteínas lácteas (52).
Otro estudio entre 32 hombres descubrió que consumir 20 gramos de proteína de guisante 30 minutos antes de una comida aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de calorías más tarde en el día (53).
Sin embargo, el tiempo puede ser importante. Cuando los mismos participantes consumieron la proteína de guisante inmediatamente antes de la comida, tuvo poco impacto en la ingesta de alimentos.
Además del aumento de la saciedad, la proteína de guisante puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal.
En un estudio, los hombres que consumieron 50 gramos de proteína de guisante diariamente durante 12 semanas experimentaron aumentos similares en la masa muscular sin grasa que aquellos que tomaron la misma cantidad de proteína de suero (54).
Aunque la investigación inicial sobre la proteína del guisante es prometedora, se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar los beneficios de la pérdida de peso.
Resumen La proteína de guisante se ha asociado con una mayor saciedad, una ingesta reducida de calorías y una mejor masa muscular. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad.Otras fuentes de proteínas
Aunque carece de evidencia científica, hay varias otras fuentes de proteínas que se cree que tienen beneficios para la pérdida de peso.
- Proteína de cáñamo: Esta es otra proteína de origen vegetal que es rica en fibra y ácidos grasos saludables omega-3 y omega-6. Sin embargo, es bajo en los aminoácidos esenciales lisina y leucina, por lo que no se considera una fuente de proteína completa (55).
- Proteína de caldo de huesos: La proteína del caldo de huesos se hace hirviendo los huesos de los animales para liberar nutrientes. No es una proteína completa, ya que le faltan algunos aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, contiene muchos otros nutrientes valiosos.
- Proteína de huevo en polvo: La proteína del huevo generalmente está hecha de claras de huevo y es una proteína completa. Puede contener vitaminas adicionales y es baja en grasas y carbohidratos. Los primeros estudios sugieren que la proteína del huevo tiene poco efecto sobre el apetito o el peso (53, 56).
La línea de fondo
Cuando se trata de perder peso, es muy importante aumentar la ingesta de proteínas. De dónde proviene la proteína parece ser menos importante.
La evidencia científica es más fuerte en apoyo de la proteína natural de los alimentos, así como los suplementos de proteína de suero y caseína para bajar de peso.
Una ingesta de proteínas entre 0.5-1 gramo por libra de peso corporal (1.2-2.2 gramos / kg) diariamente, o 25-35% del total de calorías diarias, parece más beneficiosa para la pérdida de peso.
Aumentar su consumo de proteínas al comer más alimentos integrales es lo mejor. Los alimentos integrales contienen otros nutrientes y no son tan procesados como los suplementos proteicos.
Sin embargo, las proteínas en polvo pueden ser convenientes cuando el tiempo es corto. También pueden ser beneficiosos para las personas que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, como atletas, veganos o vegetarianos y ancianos.
Si su objetivo es la pérdida de peso, los suplementos de proteínas no deben tomarse además de su dieta habitual, sino más bien como un reemplazo de otras calorías.
Para comenzar a seguir una dieta alta en proteínas para bajar de peso, lea este artículo a continuación.
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