11 vitaminas y suplementos que aumentan la energía

Contenido

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Llevar una dieta bien equilibrada, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son las mejores formas de mantener sus niveles naturales de energía.

Pero estas cosas no siempre son posibles, especialmente cuando se equilibran las exigencias de la vida.

Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que puede recurrir para obtener un impulso de energía.

Aquí hay 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar su energía.

1. Ashwagandha

Ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes del Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo ().

Se cree que la ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia del cuerpo al estrés físico y mental ().

En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían niveles un 28% más bajos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés ().

El fortalecimiento de estos hallazgos fue una revisión de cinco estudios que examinaron los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés ().

Todos los estudios mostraron que quienes tomaron extracto de ashwagandha obtuvieron mejores resultados en las pruebas que miden el estrés, la ansiedad y la fatiga.

Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio.

Un estudio de ciclistas de élite encontró que aquellos que tomaron ashwagandha pudieron pedalear un 7% más que los que recibieron un placebo ().

Además, la investigación sugiere que los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de efectos secundarios (,).

Se cree que Ashwagandha reduce la fatiga mental y física, aumentando así los niveles de energía.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea es una hierba que crece en ciertas regiones montañosas frías. Se usa ampliamente como adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de su cuerpo para hacer frente al estrés.

En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la rhodiola sobre la fatiga física y mental en más de 500 personas ().

De los 11 estudios, 8 encontraron evidencia de que la rodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco hubo riesgos importantes de seguridad asociados con los suplementos de rodiola.

Otra revisión concluyó que la rhodiola conlleva un bajo riesgo de efectos secundarios y puede ser útil para aliviar la fatiga física y mental ().

Se ha sugerido que la Rhodiola también ayuda con la depresión, que comúnmente está relacionada con la fatiga (, 10).

Un estudio de 12 semanas comparó el efecto antidepresivo de la rhodiola con el antidepresivo comúnmente prescrito sertralina o Zoloft (11).

Se descubrió que la rodiola reduce los síntomas de la depresión, pero no tan eficazmente como la sertralina.

Sin embargo, la rodiola produjo menos efectos secundarios y se toleró mejor que la sertralina.

Se cree que la Rhodiola aumenta la capacidad de su cuerpo para adaptarse al estrés aliviando la fatiga física y mental. También puede ayudar a aliviar la fatiga en personas con depresión.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, se produce de forma natural en el cuerpo. La CoQ10 viene en algunas formas, incluidas ubiquinona y ubiquinol. Son ubicuos en el cuerpo, lo que significa que se encuentran en todas las células.

Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células usan CoQ10 para producir energía y protegerse del daño oxidativo (,).

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células de su cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga ().

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en su cuerpo ().

Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas que tienen niveles bajos o en declive.

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos cánceres, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos que se utilizan para reducir los niveles de colesterol en sangre (,,,).

Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima ().

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que los suplementos de CoQ10 son seguros en dosis apropiadas ().

Los estudios muestran que una de varias formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficiente para mejorar los niveles de CoQ10 en hombres mayores. ()

• Adultos mayores: Aproximadamente del 10 al 30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido y proteínas estomacales, que son necesarios para una absorción adecuada ().
• Veganos: Los vegetarianos y veganos corren el riesgo de sufrir deficiencia de B12 ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de esta vitamina ().
• Aquellos con trastornos gastrointestinales: Las condiciones que afectan el tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber B12 ().

• Dieta pobre en hierro: Las fuentes más ricas en hierro en la dieta incluyen carnes y mariscos. Por esta razón, los requerimientos de hierro para los veganos son 1.8 veces más altos que para las personas que comen carne.
• Pérdida de sangre: Más de la mitad del hierro de su cuerpo está en su sangre. Por lo tanto, la pérdida de sangre a través de períodos abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles.
• El embarazo: Las mujeres embarazadas necesitan el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro.

• Sprints cortos como el sprint de 100 metros o sprints intermitentes en deportes como fútbol o fútbol (,,).
• Ráfagas de actividad breves y poderosas como el lanzamiento de peso o el salto (36).
• Actividades que requieren una gran cantidad de fuerza, como el levantamiento de pesas (37).

Los estudios muestran que una de varias formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficiente para mejorar los niveles de CoQ10 en hombres mayores. ()