Las mejores formas de mantenerse hidratado durante todo el día

Contenido

• Lo que necesita saber sobre el agua y la hidratación
• La mejor manera de mantenerse hidratado con agua
• La mejor manera de mantenerse hidratado con alimentos
• Revisión para

Es obvio que necesita mucha agua, especialmente después de empapar su sostén deportivo durante un entrenamiento. Pero puede que no estés bebiendo lo suficiente. De hecho, en promedio, los estadounidenses beben un poco más de cuatro vasos al día, que es una gota en el balde. Hacer un cambio en ti mismo puede afectar tu entrenamiento, tu peso e incluso tu capacidad intelectual. ¿Por qué? Prácticamente todos los sistemas del cuerpo dependen del H2O, dice Lawrence Armstrong, Ph.D., profesor de ejercicio y fisiología ambiental en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut. El agua protege e hidrata nuestros órganos, transporta nutrientes a nuestras células y nos ayuda a mantener la energía y la agudeza mental. También equilibra el nivel de electrolitos (minerales como sodio y potasio) en su cuerpo para mantener sus músculos funcionando correctamente. (¿Pero necesitas bebidas con electrolitos para mantenerte hidratado?)

Sin embargo, la cantidad exacta que debe beber es un problema resbaladizo. El Instituto de Medicina establece una meta aproximada de 91 onzas al día para las mujeres, que incluye el agua que se obtiene de los alimentos. Y luego está la regla estándar de los ocho vasos al día. Pero ninguno de estos edictos es adecuado para todos, dicen los expertos. Esto se debe a que es posible que tenga necesidades de agua diferentes a las de la mujer que está junto a usted en la caminadora. No solo eso, sus propias necesidades de agua cambian de un día para otro dependiendo de cuánto haya hecho ejercicio, si ha ganado o perdido peso, qué están haciendo sus hormonas y qué está haciendo en un momento dado. "Tenemos un sistema de agua muy dinámico y complejo en nuestros cuerpos, que cambia cada hora del día", explica Armstrong. "Es por eso que no hay una cantidad absoluta".

La mejor manera de mantenerse hidratado comienza determinando cuánta agua necesita para el día siguiente es pesarse por la mañana, dice. Para encontrar su peso feliz de H2O, beba lo que crea que es una cantidad adecuada (hasta que su sed esté satisfecha y su orina sea de un color claro; se oscurece cuando está deshidratado) todos los días durante una semana. Cada mañana, pésese en una balanza digital a primera hora después de orinar. Tome el promedio de los tres números más similares; ese es su peso de referencia cuando está bien hidratado. A partir de ese momento, suba a la báscula todas las mañanas y "si pesa medio kilo menos, beba 16 onzas adicionales ese día", dice Armstrong.

Lo que necesita saber sobre el agua y la hidratación

1. No es necesario que ingiera un galón de H2O durante su sesión de ejercicio.

Parece la mejor manera de mantenerse hidratado durante una sesión de gimnasio sudorosa, pero cuando hace ejercicio a una intensidad moderada durante menos de una hora, solo necesita beber lo suficiente para satisfacer su sed. Si pasa una hora o más o hace ejercicio en condiciones de calor, pésese antes y después de hacer ejercicio y beba 16 onzas adicionales de agua por libra perdida.

2. El agua puede darle un impulso a su entrenamiento.

El H2O simple te hidratará muy bien durante una sesión típica de sudor para que puedas aprovechar al máximo tu rutina. Sin embargo, si prefieres el sabor del agua de coco, hazlo. Contiene algunos carbohidratos, que pueden ayudarlo a levantarse. Si tiene deficiencia de ciertos nutrientes, las vitaminas pueden ayudar a mejorar su rendimiento. En ese caso, pruebe con agua enriquecida con vitaminas. (Relacionado: Beber cerveza después de la ejecución obtiene el sello de aprobación de hidratación)

3. Guarde el agua en el congelador antes de hacer ejercicio.

El H2O frío es mejor para tu entrenamiento que el agua a temperatura ambiente. En un estudio británico, las personas que tomaron una bebida muy fría antes y durante las sesiones de ciclismo sudorosas pudieron continuar mucho más tiempo que las que bebieron su bebida a temperaturas más cálidas, probablemente porque los sorbos helados mantuvieron la temperatura corporal central más baja.

4. Beber agua puede ayudarlo a perder peso.

Beber antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a consumir 90 calorías menos en cada comida, según un estudio reciente. Una vez más, el agua fría puede ser una mejor opción; La investigación ha encontrado que quema un poco más calorías después de beberlo, probablemente porque su cuerpo gasta energía para calentar el agua.

5. El H2O es bueno para la piel.

"El ácido hialurónico de la piel absorbe parte del agua que bebe", dice Doris Day, MD, dermatóloga de la ciudad de Nueva York. "Esto le da algo de su elasticidad y vitalidad". Pero no hay necesidad de tragar un océano de esas cosas. "Una vez que el ácido hialurónico haya absorbido todo lo que pueda, simplemente orinará el resto", dice el Dr. Day. La mejor regla general: si su piel no se recupera de inmediato cuando la pellizca, beba.

6. Su hábito de Starbucks no lo está deshidratando.

Resulta que reducir el consumo de café no es la mejor manera de mantenerse hidratado. La cafeína es un diurético suave, pero no conduce a la deshidratación, según la investigación de Armstrong. Incluso puede contar las bebidas con cafeína en su ingesta total de líquidos, dice Lauren Slayton, RD, autora de El librito de lo delgado y el fundador de Foodtrainers en la ciudad de Nueva York. Ocho onzas de café equivalen aproximadamente a cuatro onzas de agua.

7. Es posible beber demasiada agua.

Esto puede ser un problema grave para los atletas de resistencia, especialmente las mujeres, que son más pequeñas que los hombres y, por lo tanto, tienen menos agua en el cuerpo, dice Timothy Noakes, MD, director de investigación en ciencias del ejercicio y medicina deportiva en el Departamento de Biología Humana en la Universidad de Ciudad del Cabo. Beber grandes cantidades de agua puede causar una afección llamada hiponatremia, en la que los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado y las células y los tejidos del cerebro se hinchan, lo que provoca náuseas, confusión, convulsiones, coma e incluso la muerte. Pero la condición es rara. Es muy poco probable que el gimnasta promedio, o incluso un triatleta que bebe solo para saciar la sed, consuma más agua de la que su cuerpo puede soportar, dice el Dr. Noakes.

La mejor manera de mantenerse hidratado con agua

• Infunda su H2O para mayor sabor e hidratación. Ponga rodajas de frutas, como limón, lima y naranja, en una jarra de agua y refrigere. (Relacionado: 8 recetas de agua infundida para mejorar su H2O)
• Agrega hielo de coco. Llene su bandeja de cubitos de hielo con agua de coco, luego coloque los cubos en su vaso para darle al agua un sabor ligeramente dulce y a nuez.
• Beba agua con sabor sin azúcar. Los deliciosos sabores de Hint (sandía, pera o pepino) y el agua de hierbas con gas de Ayala (cáscara de canela y naranja o cáscara de jengibre y limón) hacen que saciar tu sed sea menos soso.

La mejor manera de mantenerse hidratado con alimentos

Estos alimentos son una forma fácil y sabrosa de aumentar la ingesta de H2O sin golpear la botella.

• 1 taza de sopa de pollo con fideos = 8 oz. (o una de estas sabrosas sopas de caldo de huesos).
• 1 taza de calabacín en rodajas cocido = 6 oz.
• 1 manzana mediana = 6 oz.
• 1 taza de cubitos de melón = 5 oz.
• 1 taza de bolas de sandía = 5 oz.
• 1 taza de tomates cherry = 5 oz.
• 1 naranja navel pequeña = 4 oz.
• 10 zanahorias pequeñas medianas = 3 oz.
• 1 taza de floretes de brócoli crudos = 2 oz.

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