Los 4 mejores suplementos para aumentar de peso

Contenido

• 1. Proteína
• 2. Creatina
• 3. Ganadores de peso
• 4. Suplementos para mejorar el ejercicio
• Cafeína
• Citrulina
• Beta-alanina
• HMB
• Suplementos ineficaces probables
• BCAA
• Potenciadores de testosterona
• CLA
• La línea de fondo

Aunque la pérdida de peso es un objetivo muy común, muchas personas realmente quieren aumentar de peso.

Algunas razones comunes incluyen mejorar el funcionamiento diario, lucir más musculoso y mejorar el atletismo.

Por lo general, aquellos que desean aumentar de peso deben centrarse en ganar músculo. Por lo general, es más saludable aumentar la mayor parte de su peso como músculo en lugar de grasa.

Si bien la alimentación y el ejercicio son los más importantes para ganar músculo, los suplementos también pueden ayudar al proporcionar calorías y proteínas o al permitirle hacer más ejercicio.

Aquí hay 4 suplementos que pueden ayudarlo a ganar músculo.

1. Proteína

La mayoría de las personas saben que la proteína es un componente muscular importante.

Varios estudios han demostrado un poco más de ganancia muscular en el ejercicio de adultos que consumen suplementos proteicos como parte de su dieta (1, 2).

Sin embargo, el factor más importante es su ingesta diaria total de proteínas en lugar de si proviene de alimentos o suplementos (3, 4).

Como recomendación general, el Instituto de Medicina sugiere que del 10 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de proteínas (5).

Muchos científicos están de acuerdo en que una ingesta diaria de 0.6 a 0.9 gramos por libra (1.4 a 2.0 gramos por kg) de peso corporal por día es apropiada para apoyar el crecimiento muscular en adultos activos (6).

Si puede consumir esta cantidad recomendada de proteínas de los alimentos integrales, no es necesario tomar suplementos de proteínas.

Sin embargo, muchas personas consideran que los suplementos en forma de batidos o barras son una forma conveniente de incluir más proteínas en un horario ocupado.

Una forma de ayudar a determinar si está comiendo suficiente proteína sin suplementos es hacer un seguimiento de su dieta en unos pocos días típicos. Puede utilizar recursos gratuitos como el SuperTracker de USDA, MyFitnessPal u otras aplicaciones o sitios web similares.

También es importante darse cuenta de que comer una dieta alta en proteínas no causará aumento de peso a menos que consuma suficientes calorías en general.

De hecho, algunos estudios muestran que las dietas altas en proteínas pueden promover la pérdida de grasa, posiblemente al hacerte sentir más satisfecho después de comer y al disminuir la cantidad que comes (7, 8).

Resumen La proteína es muy importante para el crecimiento muscular. El aspecto más crítico es probablemente la cantidad total que consume cada día. Se recomienda una ingesta de 0.6–0.9 g / lb (1.4–2.0 g / kg). Su ingesta de proteínas puede provenir de alimentos o suplementos.

2. Creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y uno de los pocos suplementos deportivos con un fuerte apoyo de investigación (9).

Esta molécula se encuentra naturalmente en sus células y en algunos alimentos.

Cuando se toma como suplemento, el contenido de creatina en los músculos puede aumentar más allá de los niveles normales (10, 11).

La creatina tiene varias funciones importantes en su cuerpo, incluida la producción rápida de energía (12).

Una cantidad considerable de investigación ha demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la ganancia muscular con el tiempo (9, 13).

Si bien hay varios tipos diferentes de creatina disponibles, el monohidrato de creatina tiene la mayor investigación que lo respalda como seguro y efectivo (14).

Al tomar creatina, generalmente se recomienda comenzar tomando una dosis de carga de aproximadamente 20 gramos por día, dividida en cuatro porciones, durante 5–7 días (9, 15).

Después de este período inicial, se puede tomar una dosis de mantenimiento de aproximadamente 3-5 gramos por día indefinidamente.

Resumen La creatina es un complemento para el aumento muscular y de peso. Muchos estudios han demostrado que puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio y la ganancia muscular con el tiempo. Hay varios tipos disponibles, pero actualmente se recomienda el monohidrato de creatina.

3. Ganadores de peso

Para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que su cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Sin embargo, cuánto más tiene que comer puede variar entre las personas (16, 17).

Los ganadores de peso son un amplio grupo de suplementos ricos en calorías que se comercializan para aquellos que tienen problemas para aumentar de peso.

Similar a los suplementos de proteínas, no hay nada mágico en estos suplementos. Simplemente son una forma conveniente para que algunas personas obtengan más calorías.

Por lo general, los ganadores de peso son batidos muy ricos en carbohidratos y ricos en proteínas.

Por ejemplo, un suplemento popular contiene 1,250 calorías, 252 gramos de carbohidratos y 50 gramos de proteína por porción.

Si bien agregar ganadores de peso a su dieta ciertamente puede aumentar la cantidad de calorías que está comiendo, algunas personas encuentran que el sabor y la consistencia de estos productos son desagradables.

Aunque estos suplementos pueden ser convenientes cuando estás en movimiento, otra opción es simplemente comer más alimentos reales, lo que también proporcionaría otros nutrientes beneficiosos.

Resumen Los ganadores de peso son productos ricos en calorías que contienen grandes cantidades de carbohidratos y proteínas. Estos productos pueden ayudarlo a aumentar de peso si se agregan a su dieta normal, pero no son mejores que comer más alimentos reales.

4. Suplementos para mejorar el ejercicio

Muy pocos suplementos, si es que hay alguno, conducen a un aumento sustancial de peso y músculo sin ejercicio.

Sin embargo, existen varios suplementos que pueden ayudarlo a hacer más ejercicio, lo que podría conducir a una mayor ganancia muscular con el tiempo.

Cafeína

La cafeína se consume ampliamente en todo el mundo. Las personas activas a menudo lo toman antes del ejercicio para mejorar el rendimiento del ejercicio.

La investigación ha demostrado que la cafeína es efectivamente efectiva para mejorar el rendimiento del ejercicio.

Por ejemplo, puede mejorar la producción de potencia, la capacidad del cuerpo de producir fuerza rápidamente, lo cual es importante para actividades como el entrenamiento con pesas, el sprint y el ciclismo (18).

Con el tiempo, hacer más ejercicio debido al consumo de cafeína podría conducir a una mejor ganancia muscular. Sin embargo, esto solo ocurriría si se consumen las calorías y proteínas adecuadas.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido que se produce en su cuerpo y se encuentra en los alimentos (19, 20).

Una de sus funciones es aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos de su cuerpo (21).

Varios estudios han encontrado que la cantidad de ejercicio realizado en una sola sesión puede aumentar al tomar este suplemento (22, 23, 24).

La investigación a largo plazo es limitada, pero este suplemento podría ayudar con el aumento muscular con el tiempo si le permite realizar más trabajo en general durante el ejercicio.

Beta-alanina

La beta-alanina es otro aminoácido producido naturalmente en su cuerpo. Entre otras funciones, puede ayudar a tus músculos a combatir la fatiga durante el ejercicio (25).

Tomado como suplemento, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso que se realiza en series de uno a cuatro minutos (26).

Aunque se necesita más investigación, existe evidencia de que la beta-alanina puede mejorar la ganancia muscular mientras hace ejercicio (27).

HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula producida cuando el aminoácido leucina se descompone en su cuerpo (28).

Esta molécula puede ayudar con la recuperación después del ejercicio intenso y reducir la descomposición de las proteínas musculares (29).

Si bien se han informado resultados mixtos, los suplementos de HMB pueden mejorar la recuperación muscular y la ganancia muscular, especialmente en aquellos sin experiencia previa en entrenamiento (29).

Sin embargo, los estudios que muestran los mayores beneficios de los suplementos de HMB han sido cuestionados recientemente, y se necesita más información para aclarar sus verdaderos efectos (30, 31).

Resumen Hay varios suplementos que pueden mejorar el peso y la ganancia muscular con el tiempo al aumentar la cantidad o la intensidad del rendimiento del ejercicio. Algunos suplementos con tales posibles beneficios incluyen cafeína, citrulina, beta-alanina y HMB.

Suplementos ineficaces probables

Los suplementos que aumentan su ingesta de calorías o proteínas podrían ayudarlo a ganar músculo cuando se combina con un programa de ejercicio adecuado, generalmente entrenamiento con pesas (2, 32).

Otros suplementos que mejoran su rendimiento en el ejercicio pueden proporcionar un estímulo mayor al que su cuerpo debe adaptarse. Esto podría conducir a un mejor aumento muscular o de peso con el tiempo.

Sin embargo, para la mayoría de los suplementos hay poca evidencia que sugiera que pueden aumentar el peso o la ganancia muscular por sí solos.

BCAA

No hay duda de que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son críticos para el crecimiento muscular (33, 34).

Sin embargo, los BCAA se encuentran en casi todas las fuentes de proteínas. Cada vez que come proteínas, lo más probable es que ya esté consumiendo BCAA.

Además, la investigación no respalda los beneficios de los suplementos de BCAA para el aumento muscular (35, 36).

A pesar de su popularidad, estos suplementos son innecesarios para el aumento muscular si consumes suficientes proteínas.

Potenciadores de testosterona

La hormona testosterona juega un papel importante en los procesos anabólicos de su cuerpo, que son responsables del crecimiento muscular (37, 38).

Los refuerzos de testosterona constituyen una amplia categoría de suplementos que afirman aumentar esta hormona y producir ganancia muscular.

Los ingredientes que se encuentran comúnmente en estos suplementos incluyen tribulus terrestris, fenogreco, ácido D-aspártico, ashwagandha y DHEA.

En general, la mayoría de estos compuestos probablemente no sean beneficiosos para aumentar la testosterona o el aumento de peso (39, 40, 41).

Un pequeño número de estudios ha demostrado posibles beneficios para algunos ingredientes en estos productos, pero se necesita más evidencia (42, 43).

Algunos de estos suplementos podrían ser más efectivos en personas con niveles bajos de testosterona. En cualquier caso, los potenciadores de testosterona no suelen estar a la altura de sus afirmaciones de marketing.

CLA

El ácido linoleico conjugado (CLA) se refiere a un grupo específico de ácidos grasos con posibles beneficios para la salud (44).

Se han informado resultados mixtos para los efectos de los suplementos de CLA en la ganancia muscular. Algunos estudios han mostrado pequeños beneficios, mientras que otros no (45, 46, 47, 48).

Varios estudios también han demostrado que el CLA puede promover una pequeña cantidad de pérdida de grasa, y es poco probable que cause un aumento de peso incluso si se gana una pequeña cantidad de músculo (48).

Resumen Muchos suplementos afirman ayudarlo a ganar músculo o peso. Sin embargo, la mayoría de los suplementos son ineficaces a ese respecto sin una nutrición y ejercicio adecuados. En general, muchos suplementos producen beneficios menores o nulos.

La línea de fondo

Los factores de estilo de vida más importantes que le permiten ganar peso y músculo son el ejercicio suficiente y la nutrición adecuada.

Específicamente, necesita comer más calorías de las que usa su cuerpo y comer más proteínas de las que su cuerpo descompone.

Algunos suplementos dietéticos pueden ser formas convenientes de ayudarlo a consumir más calorías y proteínas, como los que aumentan de peso y los suplementos de proteínas.

La creatina también es un suplemento bien investigado que puede ayudar con el aumento de peso.

Otros suplementos como la cafeína, la citrulina y la beta-alanina pueden ayudarlo a hacer más ejercicio, lo que podría ayudar a proporcionar un estímulo más fuerte al que sus músculos necesitan adaptarse.

Si desea aumentar de peso, asegúrese de que su programa de ejercicios y sus hábitos nutricionales estén bajo control. Estos serán los factores más críticos para su éxito.