Las 11 mejores frutas para bajar de peso

Contenido

• 1. Pomelo
• 2. manzanas
• Cómo pelar una manzana
• 3. bayas
• 4. Frutas de hueso
• 5. Fruta de la pasión
• 6. Ruibarbo
• 7. Kiwi
• 8. melones
• 9. Naranjas
• 10. plátanos
• 11. Aguacates
• La línea de fondo

La fruta es la merienda preparada de la naturaleza, repleta de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable.

La fruta también es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudarlo a perder peso.

De hecho, comer fruta está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardíacas.

Aquí hay 11 de las mejores frutas para comer para bajar de peso.

1. Pomelo

La toronja es un cruce entre un pomelo y una naranja y se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso.

La mitad de una toronja contiene solo 39 calorías, pero proporciona el 65% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C. Las variedades rojas también proporcionan el 28% de la IDR de vitamina A (1).

Además, la toronja tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta baja en IG puede ayudar a perder peso y mantener el peso, aunque la evidencia es limitada (2, 3, 4, 5).

En un estudio en 85 personas obesas, comer toronja o beber jugo de toronja antes de las comidas durante 12 semanas resultó en una disminución en la ingesta de calorías, una disminución del 7.1% en el peso corporal y mejores niveles de colesterol (6).

Además, una revisión reciente encontró que el consumo de toronja redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con los grupos de control (7).

Si bien la toronja se puede comer sola, también es una excelente adición a las ensaladas y otros platos.

Resumen La toronja es muy baja en calorías y alta en vitaminas A y C. Puede ser un refrigerio saludable antes de las comidas principales para ayudar a reducir la ingesta general de alimentos.

2. manzanas

Las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5.4 gramos de fibra por fruta grande (223 gramos) (1).

También se han encontrado para apoyar la pérdida de peso.

En un estudio, a las mujeres se les dieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de manzanas perdió 2 libras (0,91 kg) y el grupo de peras 1,6 libras (0,84 kg), mientras que el peso del grupo de avena no cambió (8).

Además, un estudio observacional en 124,086 individuos determinó que las personas que comieron manzanas perdieron un promedio de 1.24 libras (0.56 kg) por porción diaria durante un período de cuatro años (9).

Debido a que las frutas bajas en calorías, como las manzanas, son más abundantes, es posible que coma menos alimentos durante el día. En particular, una manzana es casi tres veces más abundante que una barra de chocolate (10).

La investigación muestra que las manzanas se comen mejor enteras, en lugar de jugo, para reducir el hambre y controlar el apetito (11).

Dicho esto, dos estudios relacionan el jugo de manzana con la reducción de la grasa corporal en comparación con una bebida de control con la misma cantidad de calorías. El extracto de polifenoles de manzana, hecho de uno de los compuestos naturales de la fruta, también se ha relacionado con niveles reducidos de colesterol (12, 13, 14).

Las manzanas se pueden disfrutar de varias maneras, tanto cocidas como crudas. Intente agregarlos a cereales fríos y calientes, yogurt, guisos y ensaladas, o horneándolos solos.

Resumen Las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra y muy abundantes. Los estudios indican que pueden apoyar la pérdida de peso.

Cómo pelar una manzana

3. bayas

Las bayas son potentes nutrientes bajos en calorías.

Por ejemplo, una 1/2 taza (74 gramos) de arándanos contiene solo 42 calorías pero proporciona el 12% de la IDR para la vitamina C y el manganeso, así como el 18% para la vitamina K (1).

Una taza (152 gramos) de fresas contiene menos de 50 calorías y proporciona 3 gramos de fibra dietética, así como el 150% de la IDR para la vitamina C y casi el 30% para el manganeso (1).

También se ha demostrado que las bayas se están llenando. Un pequeño estudio encontró que las personas que recibieron un bocadillo de bayas de 65 calorías comieron menos alimentos en una comida posterior que los que recibieron dulces con la misma cantidad de calorías (15).

Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación, lo que puede ser particularmente útil para las personas con sobrepeso (16, 17).

Las bayas frescas o congeladas se pueden agregar al cereal o al yogur para el desayuno, mezclarlas en un batido saludable, mezclarlas en productos horneados o mezclarlas en una ensalada.

Resumen Las bayas son bajas en calorías y contienen muchas vitaminas importantes. También pueden tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol, la presión arterial y la inflamación.

4. Frutas de hueso

Las frutas de hueso, también conocidas como drupas, son un grupo de frutas de temporada con un exterior carnoso y una piedra o hoyo en el interior. Incluyen duraznos, nectarinas, ciruelas, cerezas y albaricoques.

Las frutas de hueso son bajas en IG, bajas en calorías y ricas en nutrientes como las vitaminas C y A, lo que las hace excelentes para las personas que intentan perder peso (2).

Por ejemplo, un durazno mediano (150 gramos) contiene 58 calorías, mientras que 1 taza (130 gramos) de cerezas proporciona 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen solo 60 calorías (1).

En comparación con los bocadillos poco saludables como las papas fritas o las galletas, las frutas de hueso son una opción de relleno más rica en nutrientes.

Las frutas de hueso se pueden comer frescas, picadas en ensaladas de frutas, mezcladas en una papilla abundante, o incluso a la parrilla o agregadas a platos salados como guisos.

Resumen Las frutas de hueso como los duraznos, las nectarinas y las ciruelas son un bocadillo de temporada bajo en calorías. Son una buena alternativa a las papas fritas, las galletas u otros alimentos chatarra.

5. Fruta de la pasión

La fruta de la pasión, que se origina en América del Sur, crece en una hermosa y floreciente vid. Tiene una corteza externa resistente, de color púrpura o amarillo, con una masa de semillas comestibles y pulposas en el interior.

Una fruta (18 gramos) contiene solo 17 calorías y es una rica fuente de fibra, vitamina C, vitamina A, hierro y potasio (1).

Para una fruta tan pequeña, la fruta de la pasión tiene una amplia fibra dietética. De hecho, cinco de ellos dan el 42% de la IDR por menos de 100 calorías (1).

La fibra ralentiza su digestión, lo que lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo y controla su apetito (18).

Además, las semillas de maracuyá proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión sanguínea y una mejor sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación (19).

Para bajar de peso, la fruta de la pasión se consume mejor entera. Puede comerse solo, usarse como aderezo o relleno para postres, o agregarse a las bebidas.

Resumen La fruta de la pasión es una fruta baja en calorías y alta en fibra que puede beneficiar la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, lo que la hace ideal para perder peso.

6. Ruibarbo

El ruibarbo es en realidad un vegetal, pero en Europa y América del Norte, a menudo se prepara como una fruta (1).

Si bien tiene solo 11 calorías por tallo, todavía contiene casi 1 gramo de fibra y casi el 20% de la IDR para la vitamina K (1).

Además, la fibra de ruibarbo puede ayudar a reducir el colesterol alto, que es un problema común para las personas que luchan con su peso.

En un estudio en 83 personas con aterosclerosis, una enfermedad de las arterias, las que recibieron 23 mg de extracto seco de ruibarbo por libra de peso corporal (50 mg por kg) durante seis meses experimentaron una disminución significativa en el colesterol y una mejor función de los vasos sanguíneos (20). )

Los tallos de ruibarbo se pueden guisar y servir con gachas o su cereal favorito. Aunque se puede usar de muchas maneras, incluso en postres, es mejor apegarse a los platos de ruibarbo con bajo contenido de azúcar cuando se trata de perder peso.

Resumen El ruibarbo, que es bajo en calorías y alto en fibra, puede ayudar a perder peso y ayudar a reducir el colesterol.

7. Kiwi

Los kiwis son pequeños frutos marrones con pulpa verde o amarilla brillante y pequeñas semillas negras.

Muy ricos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, ácido fólico y fibra, y tienen importantes beneficios para la salud (1, 21, 22, 23).

En un estudio, 41 personas con prediabetes comieron dos kiwis dorados por día durante 12 semanas. Experimentaron niveles más altos de vitamina C, una reducción en la presión arterial y una reducción de 1,2 pulgadas (3,1 cm) en la circunferencia de la cintura (24).

Estudios adicionales señalan que el kiwi puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y apoyar la salud intestinal, todos los beneficios adicionales de pérdida de peso (25, 26, 27, 28).

Los kiwis tienen un IG bajo, por lo que si bien contienen azúcar, se libera más lentamente, lo que resulta en picos de azúcar en la sangre más pequeños (29, 30).

Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña y pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel sola proporciona 1 gramo adicional de fibra (1, 31, 32).

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra de frutas y verduras promueven la pérdida de peso, aumentan la plenitud y mejoran la salud intestinal (33).

El kiwi es suave, dulce y delicioso cuando se come crudo, pelado o sin pelar. También se puede exprimir, usar en ensaladas, agregar a su cereal de la mañana o usar en productos horneados.

Resumen Los kiwis son altamente nutritivos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra y bajo contenido calórico los hace ideales para perder peso.

8. melones

Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables con la pérdida de peso.

Solo 1 taza (150-160 gramos) de melón, como el melón dulce o la sandía, proporciona unas modestas 46-61 calorías (1).

Aunque bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el licopeno (1, 34).

Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarlo a perder peso (35).

Sin embargo, la sandía tiene un IG alto, por lo que el control de las porciones es importante (2).

Los melones se pueden disfrutar frescos, en cubos o empacados para animar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.

Resumen Los melones son muy bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que puede ayudarlo a perder peso y mantenerse hidratado.

9. Naranjas

Como todas las frutas cítricas, las naranjas son bajas en calorías y altas en vitamina C y fibra. También son muy llenos.

De hecho, las naranjas llenan cuatro veces más que un croissant y el doble de relleno que una barra de muesli (10).

Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo produce menos hambre y consumo de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad (36, 37, 38).

Por lo tanto, si está tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber jugo de naranja. La fruta se puede comer sola o agregar a su ensalada o postre favorito.

Resumen Las naranjas son ricas en vitamina C y fibra. Además, pueden ayudarlo a sentirse lleno.

10. plátanos

Al tratar de perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías.

Si bien los plátanos son más densos en calorías que muchas otras frutas, también son más densos en nutrientes, ya que proporcionan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C (1, 39, 40).

Su IG bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y regular el peso, especialmente para las personas que tienen diabetes (2, 3, 4, 41).

Además, un estudio ilustró que comer un plátano por día reducía tanto el azúcar en la sangre como el colesterol en personas con colesterol alto (42).

Los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías como los plátanos son vitales para cualquier plan de pérdida de peso saludable.

Los plátanos se pueden disfrutar solos como un bocadillo para llevar o agregarlos crudos o cocidos a una amplia variedad de platos.

Resumen Los abundantes nutrientes y fibra de los plátanos los convierten en una parte ideal de un plan de pérdida de peso saludable.

11. Aguacates

Los aguacates son una fruta rica en calorías y grasa que se cultiva en climas cálidos.

La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, por lo que es una de las frutas más densas en calorías. La misma cantidad proporciona el 25% de la IDR para la vitamina K y el 20% para el folato (1).

A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, los aguacates pueden promover la pérdida de peso (43).

En un estudio, 61 personas con sobrepeso consumieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas (margarina y aceites). Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para aquellos que buscan perder peso (43).

Otros estudios han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol (44, 45).

Además, un gran estudio de los patrones de alimentación estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que las personas que no los comían (46).

Los aguacates se pueden usar como sustitutos de la mantequilla o la margarina en pan y tostadas. También puede agregarlos a ensaladas, batidos o salsas.

Resumen Las personas que comen aguacates tienden a pesar menos que las personas que no lo hacen. A pesar de su alto contenido de grasa, los aguacates pueden ayudar a promover la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.

La línea de fondo

La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y puede ayudar a perder peso.

La mayoría de las frutas son bajas en calorías y altas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar su plenitud.

Tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras en lugar de jugo.

Además, simplemente comer fruta no es la clave para perder peso. También debe luchar por una dieta saludable basada en alimentos integrales junto con la actividad física.