Los 20 mitos nutricionales más importantes

Contenido

• 1. "Calorías adentro, calorías afuera" es todo lo que importa cuando se trata de perder peso
• 2. Los alimentos ricos en grasas no son saludables
• 3. El desayuno es la comida más importante del día.
• 4. Necesita comer comidas pequeñas y frecuentes para una salud óptima
• 5. Los edulcorantes no nutritivos son saludables.
• 6. La proporción de macronutrientes es más importante que la calidad de la dieta.
• 7. Las papas blancas no son saludables.
• 8. Los alimentos bajos en grasa y dietéticos son alternativas saludables
• 9. Los suplementos son una pérdida de dinero.
• 10. Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso
• 11. Tienes que ser delgado para estar sano
• 12. Los suplementos de calcio son necesarios para la salud ósea.
• 13. Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos ricos en fibra.
• 14. Todos los batidos y jugos son saludables.
• 15. Todos pueden beneficiarse de un probiótico
• 16. La pérdida de peso es fácil
• 17. El seguimiento de calorías y macros es necesario para perder peso
• 18. Los alimentos ricos en colesterol no son saludables
• 19. Los trastornos alimentarios solo afectan a las mujeres.
• 20. Los carbohidratos te hacen subir de peso
• La línea de fondo

Desplazarse por las redes sociales, leer su revista favorita o visitar sitios web populares lo expone a un sinfín de información sobre nutrición y salud, la mayoría de los cuales es incorrecta.

Incluso los profesionales de la salud calificados, incluidos médicos y dietistas, tienen la culpa de difundir información errónea sobre nutrición al público, lo que aumenta la confusión.

Aquí hay 20 de los mitos más importantes relacionados con la nutrición, y por qué estas creencias anticuadas deben dejarse de lado.

1. "Calorías adentro, calorías afuera" es todo lo que importa cuando se trata de perder peso

Aunque crear un déficit de calorías quemando más energía de la que ingieres es el factor más importante cuando se trata de perder peso, no es lo único que importa.

Confiar únicamente en la ingesta de calorías no tiene en cuenta la gran cantidad de variables que pueden evitar que alguien pierda peso, incluso con una dieta muy baja en calorías.

Por ejemplo, los desequilibrios hormonales, las afecciones de salud como el hipotiroidismo, las adaptaciones metabólicas, el uso de ciertos medicamentos y la genética son solo algunos de los factores que pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas, incluso cuando siguen una dieta estricta (1, 2)

Este concepto tampoco enfatiza la importancia de la sostenibilidad y la calidad de la dieta para perder peso. Aquellos que siguen el método de “calorías entrantes, calorías afuera” generalmente se concentran únicamente en el valor calórico de los alimentos, no en su valor nutritivo (3).

Esto puede llevar a elegir alimentos bajos en calorías y pobres en nutrientes, como pasteles de arroz y claras de huevo, en lugar de alimentos ricos en calorías y más ricos en nutrientes, como aguacates y huevos enteros, que no es lo mejor para la salud en general.

La teoría de "calorías adentro, calorías afuera" no tiene en cuenta varias variables que pueden evitar que alguien pierda peso. Muchos factores, como la genética, las afecciones médicas y las adaptaciones metabólicas, hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos.

2. Los alimentos ricos en grasas no son saludables

Aunque esta teoría anticuada e incorrecta se está dejando de lado lentamente, muchas personas aún temen los alimentos ricos en grasas y siguen dietas bajas en grasas con la esperanza de que reducir su consumo de grasas beneficie su salud en general.

La grasa en la dieta es esencial para una salud óptima. Además, las dietas bajas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud, incluido el síndrome metabólico, y pueden conducir a un aumento de la resistencia a la insulina y los niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos para la enfermedad cardíaca (4, 5).

Además, las dietas con mayor contenido de grasa han demostrado ser tan efectivas, o incluso más, que las dietas bajas en grasa en lo que respecta a fomentar la pérdida de peso (6, 7).

Por supuesto, los extremos en cualquier dirección, ya sea una dieta muy baja en grasas o muy alta en grasas, pueden dañar su salud, especialmente cuando la calidad de la dieta es deficiente.

Muchos alimentos ricos en grasas son extremadamente nutritivos y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable.

3. El desayuno es la comida más importante del día.

Si bien alguna vez se pensó que desayunar era uno de los factores más importantes para prepararse para un día saludable, la investigación ha demostrado que este podría no ser el caso para la mayoría de los adultos (8).

Por ejemplo, la investigación indica que renunciar al desayuno puede resultar en una ingesta reducida de calorías (9).

Además, participar en el ayuno intermitente, durante el cual el desayuno se omite o se consume más tarde en el día, se ha relacionado con una gran cantidad de beneficios, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y reducciones en los marcadores inflamatorios (10, 11, 12).

Sin embargo, el ayuno intermitente también se puede lograr al consumir un desayuno regular y luego tener su última comida más temprano en la noche para mantener una ventana de ayuno de 14-16 horas.

Tenga en cuenta que esto no se aplica a los niños y adolescentes en crecimiento o aquellos con mayores necesidades de nutrientes, como las mujeres embarazadas y las personas con ciertas condiciones de salud, ya que saltarse las comidas puede tener efectos negativos en la salud de estas poblaciones (13, 14).

Por otro lado, cierta evidencia muestra que desayunar y consumir más calorías más temprano en el día que en la noche, junto con una frecuencia reducida de comidas, puede beneficiar la salud al reducir la inflamación y el peso corporal (15).

De todos modos, si disfrutas del desayuno, cómelo. Si no eres una persona de desayuno, no sientas la necesidad de agregarlo a tu rutina diaria.

Desayunar no es necesario para todos. Los beneficios para la salud están asociados con el desayuno y la omisión.

4. Necesita comer comidas pequeñas y frecuentes para una salud óptima

Comer comidas pequeñas y frecuentes regularmente durante el día es un método utilizado por muchas personas para aumentar el metabolismo y la pérdida de peso.

Sin embargo, si está sano, la frecuencia de sus comidas no importa siempre que satisfaga sus necesidades de energía.

Dicho esto, las personas con ciertas afecciones médicas, como diabetes, enfermedad de las arterias coronarias y síndrome del intestino irritable (SII), así como aquellas que están embarazadas, pueden beneficiarse al comer comidas más frecuentes.

Comer comidas frecuentes durante el día no es la mejor manera de promover la pérdida de peso. La investigación muestra que un patrón de comida regular puede ser mejor para la salud.

5. Los edulcorantes no nutritivos son saludables.

El creciente interés en alimentos bajos en calorías, bajos en carbohidratos y sin azúcar ha llevado a un aumento en los productos que contienen edulcorantes no nutritivos (NNS). Si bien está claro que una dieta alta en azúcar agregada aumenta significativamente el riesgo de enfermedad, la ingesta de NNS también puede conducir a resultados negativos para la salud.

Por ejemplo, la ingesta de NNS puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 al provocar cambios negativos en las bacterias intestinales y promover la desregulación del azúcar en la sangre. Además, la ingesta regular de NNS está asociada con patrones generales de estilo de vida poco saludables (16, 17).

Tenga en cuenta que la investigación en esta área está en curso y que se necesitan futuros estudios de alta calidad para confirmar estos posibles vínculos.

Los edulcorantes no nutritivos pueden conducir a resultados adversos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y cambios negativos en las bacterias intestinales.

6. La proporción de macronutrientes es más importante que la calidad de la dieta.

Aunque los macro entrenadores pueden llevarlo a creer que la proporción de macronutrientes en su dieta es lo único que importa cuando se trata de perder peso y la salud en general, esta visión estrecha de la nutrición está perdiendo el panorama general.

Si bien ajustar las proporciones macro puede beneficiar la salud de muchas maneras, el factor más importante en cualquier dieta es la calidad de los alimentos que consume.

Aunque puede ser posible perder peso comiendo nada más que alimentos altamente procesados ​​y batidos de proteínas, enfocándose únicamente en los descuentos de macronutrientes cómo comer ciertos alimentos puede aumentar o disminuir la salud metabólica, el riesgo de enfermedades, la vida útil y la vitalidad.

Aunque ajustar las proporciones macro puede ser útil de alguna manera, la forma más importante de promover la salud general es seguir una dieta rica en alimentos enteros y sin procesar, independientemente de la proporción macro.

7. Las papas blancas no son saludables.

A menudo etiquetadas como "poco saludables" por aquellos en el mundo de la nutrición, las papas blancas están restringidas por muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud en general.

Si bien comer demasiado de cualquier alimento, incluidas las papas blancas, puede conducir al aumento de peso, estos tubérculos con almidón son altamente nutritivos y pueden incluirse como parte de una dieta saludable.

Las papas blancas son una excelente fuente de muchos nutrientes, como potasio, vitamina C y fibra.

Además, son más abundantes que otras fuentes de carbohidratos como el arroz y la pasta y pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas. Solo recuerde disfrutar de papas al horno o asadas, no fritas (18, 19).

Las papas blancas son una opción nutritiva de carbohidratos, solo asegúrese de disfrutarlas de maneras más saludables, como asadas u horneadas.

8. Los alimentos bajos en grasa y dietéticos son alternativas saludables

Haga un viaje a su supermercado local y encontrará una variedad de productos con la etiqueta "dieta", "light", "baja en grasa" y "sin grasa". Si bien estos productos son tentadores para aquellos que desean eliminar el exceso de grasa corporal, generalmente son una opción poco saludable.

La investigación ha demostrado que muchos artículos bajos en grasa y dietéticos contienen mucho más azúcar y sal añadida que sus contrapartes con grasa regular. Es mejor renunciar a estos productos y, en cambio, disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos como yogur con grasa completa, queso y mantequillas de nueces (20, 21).

Los alimentos bajos en grasa y dietéticos suelen tener un alto contenido de azúcar y sal. Las alternativas altas en grasas sin alterar son a menudo una opción más saludable.

9. Los suplementos son una pérdida de dinero.

Si bien centrarse en consumir una dieta completa y rica en nutrientes es el componente más esencial de la salud, los suplementos, cuando se usan correctamente y en la forma correcta, pueden ser beneficiosos de muchas maneras.

Para muchos, especialmente aquellos con condiciones de salud como diabetes tipo 2, así como para aquellos que toman medicamentos comunes como estatinas, inhibidores de la bomba de protones, anticonceptivos y medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos puede afectar significativamente su salud (22, 23, 24) .

Por ejemplo, se ha demostrado que suplementar con magnesio y vitaminas B beneficia a las personas con diabetes tipo 2 al aumentar el azúcar en la sangre y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y las complicaciones relacionadas con la diabetes (25, 26).

Aquellos con dietas restrictivas, personas con mutaciones genéticas como metilenetetrahidrofolato reductasa (MTHFR), personas mayores de 50 años y mujeres embarazadas o lactantes son otros ejemplos de poblaciones que pueden beneficiarse al tomar suplementos específicos.

Los suplementos son útiles y a menudo necesarios en muchas poblaciones. El uso de medicamentos comunes, la edad y ciertas afecciones médicas son solo algunas de las razones por las cuales los suplementos pueden ser necesarios para algunas personas.

10. Seguir una dieta muy baja en calorías es la mejor manera de perder peso

Si bien la reducción de la ingesta de calorías puede aumentar la pérdida de peso, reducir las calorías demasiado puede conducir a adaptaciones metabólicas y a consecuencias a largo plazo para la salud.

Si bien seguir una dieta muy baja en calorías probablemente promoverá una pérdida de peso rápida a corto plazo, la adherencia a largo plazo a las dietas muy bajas en calorías conduce a una reducción en la tasa metabólica, una mayor sensación de hambre y alteraciones en las hormonas de plenitud (27).

Esto dificulta el mantenimiento de peso a largo plazo.

Es por eso que los estudios han demostrado que las personas que hacen dieta baja en calorías rara vez logran mantener el exceso de peso a largo plazo (27).

Las dietas muy bajas en calorías conducen a adaptaciones metabólicas que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo.

11. Tienes que ser delgado para estar sano

La obesidad está asociada con muchas afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, depresión, ciertos tipos de cáncer e incluso la muerte prematura (28, 29).

Aún así, reducir el riesgo de enfermedad no significa que tenga que ser delgado. Lo más importante es consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo, ya que estos comportamientos a menudo mejoran el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Aunque la obesidad aumenta el riesgo de enfermedad, no es necesario ser delgado para estar sano. Más bien, lo más importante es mantener un peso corporal saludable y un porcentaje de grasa corporal al consumir una dieta nutritiva y mantener un estilo de vida activo.

12. Los suplementos de calcio son necesarios para la salud ósea.

A muchas personas se les dice que tomen suplementos de calcio para mantener sano su sistema esquelético. Sin embargo, la investigación actual ha demostrado que suplementar con calcio puede hacer más daño que bien.

Por ejemplo, algunos estudios han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la investigación muestra que no reducen el riesgo de fractura u osteoporosis (30, 31).

Si le preocupa su ingesta de calcio, es mejor concentrarse en las fuentes dietéticas de calcio, como el yogur con toda la grasa, las sardinas, los frijoles y las semillas.

Aunque los profesionales médicos suelen recetar suplementos de calcio, la investigación actual muestra que estos suplementos pueden hacer más daño que bien.

13. Los suplementos de fibra son un buen sustituto de los alimentos ricos en fibra.

Muchas personas luchan por obtener una fibra dietética adecuada, por lo que los suplementos de fibra son tan populares. Aunque los suplementos de fibra pueden beneficiar la salud al mejorar los movimientos intestinales y el control del azúcar en la sangre, no deben reemplazar la comida real (32).

Los alimentos integrales con alto contenido de fibra como las verduras, los frijoles y las frutas contienen nutrientes y compuestos vegetales que funcionan de forma sinérgica para promover su salud, y no pueden ser reemplazados por suplementos de fibra.

Los suplementos de fibra no deben usarse como un reemplazo de alimentos nutritivos y ricos en fibra.

14. Todos los batidos y jugos son saludables.

Ciertos jugos y batidos son altamente nutritivos. Por ejemplo, un batido denso en nutrientes o un jugo recién hecho compuesto principalmente de vegetales sin almidón puede ser una excelente manera de aumentar su ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Sin embargo, es importante saber que la mayoría de los jugos y licuados que se venden en las tiendas están cargados de azúcar y calorías. Cuando se consumen en exceso, pueden promover el aumento de peso y otros problemas de salud como la caries dental y la desregulación del azúcar en la sangre (33, 34, 35).

Muchos jugos y batidos comprados en la tienda están llenos de azúcar y calorías adicionales.

15. Todos pueden beneficiarse de un probiótico

Los probióticos se encuentran entre los suplementos dietéticos más populares en el mercado. Sin embargo, los profesionales generalmente los recetaron en exceso, y la investigación ha demostrado que algunas personas pueden no beneficiarse de los probióticos como otros (36).

Los sistemas digestivos de algunas personas no solo son resistentes a la colonización probiótica, sino que la introducción de probióticos a través de suplementos puede provocar cambios negativos en sus bacterias intestinales.

Además, el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado relacionado con el uso de probióticos puede provocar hinchazón, gases y otros efectos secundarios adversos (37).

Además, algunos estudios muestran que el tratamiento con probióticos después de un ciclo de antibióticos puede retrasar la reconstitución natural de las bacterias intestinales normales (38).

En lugar de ser recetados como un suplemento único para todos, los probióticos deben ser más personalizados y solo deben usarse cuando es probable un beneficio terapéutico.

La investigación actual sugiere que los suplementos probióticos pueden no beneficiar a todos y no deben prescribirse como un suplemento único para todos.

16. La pérdida de peso es fácil

No se deje engañar por las dramáticas fotos de antes y después utilizadas por las compañías de suplementos e historias de pérdida de peso rápida logradas con poco o ningún esfuerzo.

La pérdida de peso no es fácil. Requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Además, la genética y otros factores hacen que la pérdida de peso sea mucho más difícil para algunos que para otros.

Si estás luchando para perder peso, no estás solo. Lo mejor que puede hacer es ahogar el ruido de pérdida de peso al que está expuesto todos los días y encontrar un patrón de alimentación y actividad alimenticia sostenible y sostenible que funcione para usted.

La pérdida de peso es difícil para la mayoría de las personas y requiere consistencia, amor propio, trabajo duro y paciencia. Muchos factores pueden influir en lo fácil que es perder peso.

17. El seguimiento de calorías y macros es necesario para perder peso

No hay necesidad de obsesionarse con la ingesta de calorías y realizar un seguimiento de cada bocado de comida que pasa por los labios para perder peso.

Aunque el seguimiento de alimentos puede ser una herramienta útil cuando se trata de perder el exceso de grasa corporal, no es adecuado para todos.

Lo que es más, estar demasiado preocupado con los alimentos mediante el seguimiento de las calorías se ha asociado con un mayor riesgo de tendencias alimentarias desordenadas (39).

Aunque el seguimiento de las calorías puede ayudar a algunas personas a perder peso, no es necesario para todos y puede dar lugar a tendencias alimentarias desordenadas.

18. Los alimentos ricos en colesterol no son saludables

Los alimentos ricos en colesterol han tenido una mala reputación gracias a conceptos erróneos sobre cómo el colesterol en la dieta afecta la salud del corazón.

Mientras que algunas personas son más sensibles al colesterol en la dieta que otras, en general, los alimentos ricos en nutrientes y ricos en colesterol pueden incluirse en una dieta saludable (40).

De hecho, incluir alimentos ricos en colesterol y nutritivos como los huevos y el yogur con toda la grasa en su dieta puede mejorar la salud al mejorar la sensación de saciedad y proporcionar nutrientes importantes que otros alimentos carecen (41, 42, 43).

Los alimentos ricos en colesterol como los huevos y el yogur con mucha grasa son altamente nutritivos. Aunque los factores genéticos hacen que algunas personas sean más sensibles al colesterol en la dieta, para la mayoría de las personas, los alimentos ricos en colesterol pueden incluirse como parte de una dieta saludable.

19. Los trastornos alimentarios solo afectan a las mujeres.

Muchas personas suponen que los trastornos alimentarios y las tendencias alimentarias desordenadas solo afectan a las mujeres. En realidad, los hombres adolescentes y adultos también están en riesgo.

Además, más del 30% de los hombres adolescentes en los Estados Unidos reportan insatisfacción corporal y el uso de métodos poco saludables para lograr su tipo de cuerpo ideal (44).

Es importante tener en cuenta que los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en los hombres que en las mujeres, y son más frecuentes en los hombres adolescentes y adultos jóvenes que son homosexuales o bisexuales, lo que destaca la necesidad de tratamientos para los trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina (44, 45)

Los trastornos alimentarios afectan tanto a hombres como a mujeres. Sin embargo, los trastornos alimentarios se presentan de manera diferente en hombres que en mujeres, lo que destaca la necesidad de tratamientos para trastornos alimentarios que se adapten mejor a la población masculina.

20. Los carbohidratos te hacen subir de peso

Así como se ha culpado a la grasa por promover el aumento de peso y las enfermedades cardíacas, muchas personas han rechazado los carbohidratos por temor a que el consumo de este macronutriente cause obesidad, diabetes y otros efectos adversos para la salud.

En realidad, comer una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales como las verduras de raíz con almidón, los granos antiguos y las legumbres probablemente beneficiarán su salud, no la dañarán.

Por ejemplo, los patrones dietéticos que contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos ricos en fibra principalmente de productos, grasas saludables y proteínas, como la dieta mediterránea, se han asociado con un menor riesgo de obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas (46). 47)

Sin embargo, los alimentos ricos en carbohidratos como pasteles, galletas, bebidas endulzadas y pan blanco deben restringirse, ya que estos alimentos pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedades cuando se comen en exceso. Como puede ver, la calidad de los alimentos es el principal predictor del riesgo de enfermedad (48).

Incluir opciones saludables de carbohidratos en tu dieta no te hará subir de peso. Sin embargo, seguir patrones de alimentación poco saludables y consumir en exceso alimentos azucarados ricos en carbohidratos conducirá a un aumento de peso.

La línea de fondo

El mundo de la nutrición está plagado de información errónea, lo que genera confusión pública, desconfianza de los profesionales de la salud y malas elecciones dietéticas.

Esto, junto con el hecho de que la ciencia de la nutrición cambia constantemente, no sorprende que la mayoría de las personas tengan una visión distorsionada de lo que constituye una dieta saludable.

Si bien es probable que estos mitos nutricionales hayan llegado para quedarse, educarlo separando los hechos de la ficción cuando se trata de nutrición puede ayudarlo a sentirse más capacitado para desarrollar un patrón alimenticio nutritivo y sostenible que funcione para sus necesidades individuales.