11 sorprendentes beneficios y usos del arroz negro

Contenido

• 1. Buena fuente de varios nutrientes.
• 2. Rico en antioxidantes
• 3. Contiene el compuesto vegetal antocianina
• 4. Puede mejorar la salud del corazón
• 5. Puede tener propiedades anticancerígenas
• 6. Puede favorecer la salud ocular
• 7. Naturalmente sin gluten
• 8. Puede ayudar a perder peso
• 9-10. Otros beneficios potenciales
• 11. Fácil de cocinar y preparar
• La línea de fondo

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También llamado arroz prohibido o morado, el arroz negro es un tipo de arroz que pertenece al Oryza sativa L. especies (1).

El arroz negro obtiene su característico color negro-púrpura de un pigmento llamado antocianina, que tiene potentes propiedades antioxidantes (2).

En la antigua China, se dice que el arroz negro se consideraba tan único y nutritivo que estaba prohibido para todos menos para la realeza (1).

Hoy, gracias a su suave sabor a nuez, textura masticable y muchos beneficios nutricionales, el arroz negro se puede encontrar en numerosas cocinas de todo el mundo.

Aquí hay 11 beneficios y usos del arroz negro.

1. Buena fuente de varios nutrientes.

En comparación con otros tipos de arroz, el arroz negro es uno de los más ricos en proteínas (3, 4, 5, 6).

Por 3.5 onzas (100 gramos), el arroz negro contiene 9 gramos de proteína, en comparación con 7 gramos para el arroz integral (3, 5).

También es una buena fuente de hierro, un mineral esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo (7)

Una 1/4 taza (45 gramos) de arroz negro crudo proporciona (3):

• Calorías 160
• Gordo: 1,5 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Carbohidratos: 34 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Planchar: 6% del valor diario (DV)

El arroz negro es una buena fuente de varios nutrientes, particularmente proteínas, fibra y hierro.

2. Rico en antioxidantes

Además de ser una buena fuente de proteínas, fibra y hierro, el arroz negro es especialmente rico en varios antioxidantes (8).

Los antioxidantes son compuestos que protegen sus células contra el estrés oxidativo causado por moléculas conocidas como radicales libres (9).

Son importantes, ya que el estrés oxidativo se ha asociado con un mayor riesgo de varias afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertas formas de cáncer (9).

A pesar de ser menos popular que otras variedades de arroz, la investigación muestra que el arroz negro tiene la mayor capacidad y actividad antioxidante general (10).

De hecho, además de la antocianina, se ha encontrado que el arroz negro contiene más de 23 compuestos vegetales con propiedades antioxidantes, incluidos varios tipos de flavonoides y carotenoides (8).

Por lo tanto, agregar arroz negro a su dieta puede ser una manera fácil de incorporar más antioxidantes protectores de enfermedades en su dieta.

La investigación muestra que el arroz negro contiene más de 23 tipos de antioxidantes y tiene la mayor actividad antioxidante de todas las variedades de arroz.

3. Contiene el compuesto vegetal antocianina

Las antocianinas son un grupo de pigmentos de plantas flavonoides que son responsables del color púrpura del arroz negro, así como de varios otros alimentos a base de plantas como los arándanos y las batatas moradas (2, 11).

La investigación muestra que las antocianinas tienen fuertes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos (2, 12).

Además, los estudios en animales, probetas y población han demostrado que comer alimentos con alto contenido de antocianinas puede ayudar a proteger contra varias enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, obesidad y algunas formas de cáncer (13, 14, 15, 16).

La antocianina es un pigmento responsable del color negro-púrpura del arroz prohibido. También se ha encontrado que tiene potentes efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

4. Puede mejorar la salud del corazón

La investigación sobre los efectos del arroz negro en la salud del corazón es limitada. Sin embargo, se ha demostrado que muchos de sus antioxidantes ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.

Los flavonoides como los que se encuentran en el arroz negro se han asociado con una disminución del riesgo de desarrollar y morir de enfermedades del corazón (17, 18).

Además, las primeras investigaciones en animales y humanos sugieren que las antocianinas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos (13).

Un estudio en 120 adultos con niveles altos de colesterol encontró que tomar dos cápsulas de antocianina de 80 mg por día durante 12 semanas resultó en niveles significativamente mejorados de colesterol HDL (bueno) y niveles significativamente reducidos de colesterol LDL (malo) (19).

Otro estudio que analizó los efectos de una dieta alta en colesterol sobre la acumulación de placa en conejos encontró que agregar arroz negro a la dieta alta en colesterol resultó en un 50% menos de acumulación de placa, en comparación con las dietas que contienen arroz blanco (20).

Si bien este estudio sugiere que comer arroz negro puede proteger contra las enfermedades del corazón, estos resultados no se han observado en humanos.

El arroz negro contiene antioxidantes que han demostrado ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos del arroz negro sobre las enfermedades del corazón.

5. Puede tener propiedades anticancerígenas

Las antocianinas del arroz negro también pueden tener potentes propiedades anticancerígenas.

Una revisión de estudios basados ​​en la población encontró que una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas se asociaba con un menor riesgo de cáncer colorrectal (16).

Además, un estudio de probeta descubrió que las antocianinas del arroz negro reducían la cantidad de células de cáncer de mama humano, además de retrasar su crecimiento y su capacidad de propagación (21).

Si bien es prometedor, se necesita más investigación en humanos para comprender completamente la capacidad de las antocianinas en el arroz negro para reducir el riesgo y la propagación de ciertos tipos de cáncer.

La investigación preliminar sugiere que las antocianinas en el arroz negro pueden tener fuertes propiedades anticancerígenas, pero se necesitan más estudios.

6. Puede favorecer la salud ocular

La investigación muestra que el arroz negro contiene altas cantidades de luteína y zeaxantina, dos tipos de carotenoides que están asociados con la salud ocular (8).

Estos compuestos funcionan como antioxidantes para ayudar a proteger sus ojos de los radicales libres potencialmente dañinos (22).

En particular, se ha demostrado que la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger la retina al filtrar las ondas de luz azul dañinas (22).

La investigación sugiere que estos antioxidantes pueden jugar un papel importante en la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), que es la principal causa de ceguera en todo el mundo. También pueden disminuir su riesgo de cataratas y retinopatía diabética (23, 24, 25, 26).

Finalmente, un estudio de 1 semana en ratones encontró que el consumo de extracto de antocianina del arroz negro resultó en un daño significativamente menor en la retina cuando los animales fueron expuestos a luces fluorescentes. Aún así, estos hallazgos no se han replicado en humanos (27).

El arroz negro contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que han demostrado proteger la retina de los radicales libres potencialmente dañinos. Si bien las antocianinas también pueden proteger la salud ocular, en la actualidad se carece de investigación en humanos.

7. Naturalmente sin gluten

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en los granos de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.

Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten, ya que desencadena una respuesta inmune en el cuerpo que daña el intestino delgado (28).

El gluten también puede causar efectos secundarios gastrointestinales negativos, como hinchazón y dolor abdominal, en personas con sensibilidad al gluten (28).

Si bien muchos granos integrales contienen gluten, el arroz negro es una opción nutritiva y naturalmente libre de gluten que pueden disfrutar las personas que siguen una dieta libre de gluten.

El arroz negro es naturalmente libre de gluten y puede ser una buena opción para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

8. Puede ayudar a perder peso

El arroz negro es una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudar a promover la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad (29, 30).

Además, las primeras investigaciones en animales sugieren que las antocianinas como las que se encuentran en el arroz negro pueden ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal (14, 15, 21).

Un estudio de 12 semanas encontró que dar a los ratones con obesidad una dieta rica en grasas antocianinas del arroz negro resultó en una reducción del 9.6% en el peso corporal. Sin embargo, estos resultados no se han replicado en humanos (21).

Si bien la investigación sobre el papel del arroz negro en la pérdida de peso en humanos es limitada, se ha descubierto que ayuda a reducir el peso cuando se combina con arroz integral.

En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con exceso de peso, las que comieron una mezcla de arroz integral y arroz negro hasta 3 veces al día con una dieta restringida en calorías perdieron significativamente más peso corporal y grasa corporal que las que comieron arroz blanco (31). )

Dado que el arroz negro es una buena fuente de proteínas y fibra, puede ayudar a perder peso. Además, aunque los estudios en animales han sugerido que las antocianinas pueden tener beneficios para la pérdida de peso, se necesita más investigación en humanos.

9-10. Otros beneficios potenciales

El arroz negro también puede ofrecer otros beneficios potenciales, que incluyen:

1. Niveles más bajos de azúcar en la sangre. Los estudios en animales sugieren que comer arroz negro y otros alimentos que contienen antocianinas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos efectos (32, 33).
   
2. Puede disminuir su riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Un estudio en ratones encontró que agregar arroz negro a una dieta alta en grasas redujo significativamente la acumulación de grasa en el hígado (34).

Si bien se necesita más investigación, el arroz negro puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de NAFLD.

11. Fácil de cocinar y preparar

Cocinar arroz negro es fácil y similar a cocinar otras formas de arroz.

Para prepararlo, simplemente combine arroz y agua o caldo en una cacerola a fuego medio-alto. Una vez que hierva, cúbralo y reduzca el fuego a fuego lento. Cocine el arroz durante 30–35 minutos, o hasta que esté tierno, masticable y todo el líquido haya sido absorbido.

Retire la sartén del fuego y deje reposar el arroz durante 5 minutos antes de quitar la tapa. Use un tenedor para ayudar a esponjar el arroz antes de servir.

A menos que se especifique lo contrario en el paquete, por cada 1 taza (180 gramos) de arroz negro crudo, use 2 1/4 tazas (295 ml) de agua o caldo.

Para evitar que el arroz se vuelva gomoso al cocinar, se recomienda enjuagar el arroz con agua fría antes de cocinarlo para eliminar un poco del almidón adicional en la superficie.

Una vez que el arroz esté listo, puede usarlo en cualquier plato en el que usaría arroz integral, como en un tazón de grano, salteado, ensalada o arroz con leche.

El arroz negro se prepara de manera similar a otros tipos de arroz y se puede agregar a una variedad de platos salados y dulces.

La línea de fondo

Si bien no es tan común como otros tipos de arroz, el arroz negro es el más rico en actividad antioxidante y contiene más proteínas que el arroz integral.

Como tal, comerlo puede ofrecer varios beneficios para la salud, como mejorar la salud ocular y cardíaca, proteger contra ciertas formas de cáncer y ayudar a perder peso.

El arroz negro es más que un grano nutritivo. Cuando se cocina, su color púrpura intenso puede convertir incluso la comida más básica en un plato visualmente impresionante.

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