Por qué las personas en las "zonas azules" viven más que el resto del mundo

Contenido

• ¿Qué son las zonas azules?
• Las personas que viven en zonas azules comen una dieta llena de alimentos vegetales integrales
• Ayunan y siguen la regla del 80%
• Consumen alcohol con moderación
• El ejercicio forma parte de la vida diaria
• Duermen lo suficiente
• Otros rasgos y hábitos asociados con la longevidad
• La línea de fondo

Las enfermedades crónicas son cada vez más comunes en la vejez.

Si bien la genética determina de alguna manera su esperanza de vida y su susceptibilidad a estas enfermedades, su estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto.

Algunos lugares del mundo se denominan "zonas azules". El término se refiere a áreas geográficas en las que las personas tienen tasas bajas de enfermedades crónicas y viven más que en cualquier otro lugar.

Este artículo describe las características comunes del estilo de vida de las personas en las Zonas Azules, incluido por qué viven más tiempo.

¿Qué son las zonas azules?

"Zona azul" es un término no científico que se aplica a las regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más ancianas del mundo.

Fue utilizado por primera vez por el autor Dan Buettner, que estaba estudiando áreas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas.

Se llaman Zonas Azules porque cuando Buettner y sus colegas estaban buscando estas áreas, dibujaron círculos azules alrededor de ellas en un mapa.

En su libro llamado Las Zonas AzulesBuettner describió cinco zonas azules conocidas:

• Icaria (Grecia): Icaria es una isla de Grecia donde la gente come una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, vino tinto y verduras de cosecha propia.
• Ogliastra, Cerdeña (Italia): La región de Ogliastra de Cerdeña es el hogar de algunos de los hombres más viejos del mundo. Viven en regiones montañosas donde normalmente trabajan en granjas y beben mucho vino tinto.
• Okinawa (Japón): Okinawa es el hogar de las mujeres más ancianas del mundo, que comen muchos alimentos a base de soja y practican tai chi, una forma de ejercicio meditativo.
• Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta nicoyana se basa en frijoles y tortillas de maíz. La gente de esta zona realiza regularmente trabajos físicos hasta la vejez y tiene un sentido de propósito de vida conocido como "plan de vida".
• Los adventistas del séptimo día en Loma Linda, California (EE. UU.): Los Adventistas del Séptimo Día son un grupo de personas muy religioso. Son vegetarianos estrictos y viven en comunidades muy unidas.

Aunque estas son las únicas áreas discutidas en el libro de Buettner, puede haber áreas no identificadas en el mundo que también podrían ser zonas azules.

Varios estudios han encontrado que estas áreas contienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios, que son personas que viven más de 90 y 100, respectivamente (,,).

Curiosamente, la genética probablemente solo representa el 20-30% de la longevidad. Por lo tanto, las influencias ambientales, incluida la dieta y el estilo de vida, juegan un papel muy importante en la determinación de su esperanza de vida (,,).

A continuación se presentan algunos de los factores de la dieta y el estilo de vida que son comunes a las personas que viven en las Zonas Azules.

Resumen: Las zonas azules son áreas del mundo en las que las personas viven vidas excepcionalmente largas. Los estudios han encontrado que la genética solo juega un papel del 20 al 30% en la longevidad.

Las personas que viven en zonas azules comen una dieta llena de alimentos vegetales integrales

Una cosa común a las Zonas Azules es que quienes viven allí consumen principalmente una dieta basada en un 95% de plantas.

Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, solo suelen comer carne unas cinco veces al mes (,).

Varios estudios, que incluyen a una de cada medio millón de personas, han demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y otras causas diferentes (,).

En cambio, las dietas en las Zonas Azules suelen ser ricas en lo siguiente:

• Vegetales: Son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales diferentes. Comer más de cinco porciones de frutas y verduras al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte ().
• Legumbres: Las legumbres incluyen frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos, y todos son ricos en fibra y proteínas. Varios estudios han demostrado que comer legumbres se asocia con una menor mortalidad (,,).
• Granos integrales: Los cereales integrales también son ricos en fibra. Una ingesta elevada de cereales integrales puede reducir la presión arterial y se asocia con una reducción del cáncer colorrectal y muerte por enfermedad cardíaca (,,).
• Nueces: Los frutos secos son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Combinados con una dieta saludable, se asocian con una reducción de la mortalidad e incluso pueden ayudar a revertir el síndrome metabólico (,,).

Hay algunos otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.

Por ejemplo, el pescado se consume a menudo en Icaria y Cerdeña. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro ().

Comer pescado se asocia con un deterioro cerebral más lento en la vejez y una reducción de las enfermedades cardíacas (,,).

Resumen: Las personas en las Zonas Azules suelen consumir una dieta basada en un 95% de plantas que es rica en legumbres, cereales integrales, verduras y frutos secos, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de muerte.

Ayunan y siguen la regla del 80%

Otros hábitos comunes a las Zonas Azules son la ingesta calórica reducida y el ayuno.

Restricción de calorías

La restricción de calorías a largo plazo puede ayudar a la longevidad.

Un gran estudio de 25 años en monos encontró que comer un 30% menos de calorías de lo normal conducía a una vida significativamente más larga ().

Comer menos calorías puede contribuir a prolongar la vida en algunas de las Zonas Azules.

Por ejemplo, estudios en Okinawa sugieren que antes de la década de 1960 tenían un déficit de calorías, lo que significa que consumían menos calorías de las que necesitaban, lo que puede estar contribuyendo a su longevidad ().

Además, los habitantes de Okinawa tienden a seguir la regla del 80%, a la que llaman "hara hachi bu". Esto significa que dejan de comer cuando se sienten 80% llenos, en lugar de 100% llenos.

Esto les impide comer demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso y enfermedades crónicas.

Varios estudios también han demostrado que comer lentamente puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con comer rápido (,).

Esto puede deberse a que las hormonas que lo hacen sentir lleno solo alcanzan sus niveles máximos en sangre 20 minutos después de comer ().

Por lo tanto, si come lentamente y solo hasta que se sienta lleno en un 80%, puede comer menos calorías y sentirse satisfecho por más tiempo.

Rápido

Además de reducir constantemente la ingesta total de calorías, el ayuno periódico parece ser beneficioso para la salud.

Por ejemplo, los icarianos son típicamente cristianos ortodoxos griegos, un grupo religioso que tiene muchos períodos de ayuno durante las fiestas religiosas durante todo el año.

Un estudio mostró que durante estas fiestas religiosas, el ayuno condujo a una reducción del colesterol en sangre y al índice de masa corporal (IMC) ().

También se ha demostrado que muchos otros tipos de ayuno reducen el peso, la presión arterial, el colesterol y muchos otros factores de riesgo de enfermedad crónica en humanos (,,).

Estos incluyen el ayuno intermitente, que implica ayunar durante determinadas horas del día o determinados días de la semana, y la imitación del ayuno, que implica ayunar durante algunos días consecutivos al mes.

Resumen: La restricción calórica y el ayuno periódico son comunes en las zonas azules. Ambas prácticas pueden reducir significativamente los factores de riesgo de ciertas enfermedades y prolongar una vida saludable.

Consumen alcohol con moderación

Otro factor dietético común en muchas de las Zonas Azules es el consumo moderado de alcohol.

Existe evidencia mixta sobre si el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte.

Muchos estudios han demostrado que beber una o dos bebidas alcohólicas al día puede reducir significativamente la mortalidad, particularmente por enfermedades cardíacas ().

Sin embargo, un estudio muy reciente sugirió que no hay un efecto real una vez que se toman en consideración otros factores del estilo de vida ().

El efecto beneficioso del consumo moderado de alcohol puede depender del tipo de alcohol. El vino tinto puede ser el mejor tipo de alcohol, dado que contiene varios antioxidantes de las uvas.

El consumo de una o dos copas de vino tinto al día es particularmente común en las zonas azules de Icaria y Cerdeña.

De hecho, se ha demostrado que el vino Cannonau de Cerdeña, elaborado con uvas Garnacha, tiene niveles extremadamente altos de antioxidantes, en comparación con otros vinos ().

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño al ADN que puede contribuir al envejecimiento. Por lo tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad ().

Un par de estudios han demostrado que beber cantidades moderadas de vino tinto se asocia con una vida un poco más larga ().

Sin embargo, al igual que con otros estudios sobre el consumo de alcohol, no está claro si este efecto se debe a que los bebedores de vino también tienden a tener estilos de vida más saludables ().

Otros estudios han demostrado que las personas que bebieron una copa de vino de 5 onzas (150 ml) todos los días durante seis meses a dos años tenían una presión arterial significativamente más baja, niveles más bajos de azúcar en sangre, más colesterol "bueno" y una mejor calidad del sueño (,) .

Es importante señalar que estos beneficios solo se observan en el consumo moderado de alcohol. Cada uno de estos estudios también mostró que niveles más altos de consumo en realidad aumentan el riesgo de muerte ().

Resumen: Las personas en algunas Zonas Azules beben de uno a dos vasos de vino tinto por día, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de muerte.

El ejercicio forma parte de la vida diaria

Aparte de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento ().

En las Zonas Azules, la gente no hace ejercicio con un propósito yendo al gimnasio. En cambio, está integrado en su vida diaria a través de la jardinería, caminar, cocinar y otras tareas diarias.

Un estudio de hombres en la Zona Azul de Cerdeña encontró que su vida más larga estaba asociada con la crianza de animales de granja, vivir en pendientes más empinadas en las montañas y caminar distancias más largas para trabajar ().

Los beneficios de estas actividades habituales se han demostrado previamente en un estudio de más de 13.000 hombres. La distancia que caminaron o las historias de escaleras que subieron cada día predijeron cuánto tiempo vivirían ().

Otros estudios han demostrado los beneficios del ejercicio para reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte en general.

Las recomendaciones actuales de las Pautas de actividad física para estadounidenses sugieren un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o 150 de intensidad moderada por semana.

Un gran estudio que incluyó a más de 600.000 personas encontró que quienes realizaban la cantidad recomendada de ejercicio tenían un 20% menos de riesgo de muerte que quienes no realizaban actividad física ().

Hacer más ejercicio puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 39%.

Otro gran estudio encontró que la actividad vigorosa conducía a un menor riesgo de muerte que la actividad moderada ().

Resumen: El ejercicio físico moderado que se integra en la vida diaria, como caminar y subir escaleras, puede ayudar a prolongar la vida.

Duermen lo suficiente

Además del ejercicio, el descanso adecuado y una buena noche de sueño también parecen ser muy importantes para vivir una vida larga y saludable.

Las personas en las Zonas Azules duermen lo suficiente y también suelen tomar siestas durante el día.

Varios estudios han encontrado que no dormir lo suficiente o dormir demasiado puede aumentar significativamente el riesgo de muerte, incluso por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (,).

Un gran análisis de 35 estudios encontró que siete horas era la duración óptima del sueño. Dormir mucho menos o mucho más que eso se asoció con un mayor riesgo de muerte ().

En las Zonas Azules, la gente tiende a no irse a dormir, despertarse o ir a trabajar a horas determinadas. Simplemente duermen tanto como les dice su cuerpo.

En ciertas Zonas Azules, como Icaria y Cerdeña, las siestas diurnas también son comunes.

Varios estudios han demostrado que las siestas diurnas, conocidas en muchos países mediterráneos como “siestas”, no tienen ningún efecto negativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte e incluso pueden reducir estos riesgos ().

Sin embargo, la duración de la siesta parece ser muy importante. Las siestas de 30 minutos o menos pueden ser beneficiosas, pero cualquier cosa de más de 30 minutos se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte ().

Resumen: Las personas en las Zonas Azules duermen lo suficiente. Siete horas de sueño por la noche y siestas de no más de 30 minutos durante el día pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.

Otros rasgos y hábitos asociados con la longevidad

Aparte de la dieta, el ejercicio y el descanso, una serie de otros factores sociales y de estilo de vida son comunes en las Zonas Azules y pueden contribuir a la longevidad de las personas que viven allí.

Éstas incluyen:

• Ser religioso o espiritual: Las Zonas Azules son comunidades típicamente religiosas. Varios estudios han demostrado que ser religioso está asociado con un menor riesgo de muerte. Esto puede deberse al apoyo social y la reducción de las tasas de depresión ().
• Tener un propósito de vida: Las personas en las Zonas Azules tienden a tener un propósito de vida, conocido como “ikigai” en Okinawa o “plan de vida” en Nicoya. Esto se asocia con un riesgo reducido de muerte, posiblemente a través del bienestar psicológico (,,).
• Personas mayores y jóvenes que viven juntas: En muchas Zonas Azules, los abuelos suelen vivir con sus familias. Los estudios han demostrado que los abuelos que cuidan a sus nietos tienen un menor riesgo de muerte (57).
• Una red social saludable: Su red social, llamada "moai" en Okinawa, puede afectar su salud. Por ejemplo, si tus amigos son obesos, tienes un mayor riesgo de ser obeso, posiblemente a través de la aceptación social del aumento de peso ().

Resumen: Otros factores además de la dieta y el ejercicio juegan un papel importante en la longevidad. La religión, el propósito de la vida, la familia y las redes sociales también pueden influir en la duración de su vida.

La línea de fondo

Las regiones de la Zona Azul albergan a algunas de las personas más ancianas y saludables del mundo.

Aunque sus estilos de vida difieren ligeramente, en su mayoría consumen una dieta basada en plantas, hacen ejercicio regularmente, beben cantidades moderadas de alcohol, duermen lo suficiente y tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales.

Se ha demostrado que cada uno de estos factores de estilo de vida está asociado con una vida más larga.

Al incorporarlos a su estilo de vida, es posible que agregue algunos años a su vida.