Arándanos 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Contenido

• ¿Qué son los arándanos?
• información nutricional
• Carbohidratos
• Fibra
• Vitaminas y minerales
• Compuestos vegetales
• Antocianinas
• Beneficios de la salud
• La salud del corazón
• Salud del cerebro
• Control de azúcar en la sangre
• Efectos adversos
• La línea de fondo

Los arándanos son una fruta muy popular y sabrosa originaria de América del Norte, pero que se cultiva comercialmente en América y Europa (1).

Son bajos en calorías e increíblemente saludables, regulando potencialmente los niveles de azúcar en la sangre y ayudando a la salud del corazón y el cerebro.

A menudo comercializados como un superalimento, los arándanos son una excelente fuente de varias vitaminas, compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes (2).

Este artículo revisa los arándanos, incluida su nutrición y beneficios.

¿Qué son los arándanos?

Como miembro de la familia Heather (Vaccinium ssp.), los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, arándanos y arándanos.

Estas bayas pequeñas y redondas tienen un diámetro de aproximadamente 0.2–0.6 pulgadas (5–16 mm), y su color puede variar de azul a púrpura.

Existen diferentes tipos de arándanos, por lo que su apariencia puede variar ligeramente. Las dos variedades más comunes son los arándanos highbush y lowbush.

Los arándanos tienen un sabor agradable y dulce. A menudo se comen frescos, pero también se pueden congelar o exprimir. Se pueden usar en una variedad de productos horneados, mermeladas y jaleas, así como para dar sabor.

RESUMEN Los arándanos son bayas pequeñas, redondas, moradas o azules que pertenecen a la familia del brezo. Los arándanos highbush y lowbush son las dos variedades más comunes.

información nutricional

Los arándanos son bajos en calorías y grasas, pero proporcionan cantidades decentes de fibra saludable.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de arándanos crudos tiene (3):

• Calorías 57
• Agua: 84%
• Proteína: 0,7 gramos
• Carbohidratos: 14,5 gramos
• Azúcar: 10 gramos
• Fibra: 2,4 gramos
• Gordo: 0,3 gramos

Carbohidratos

Los arándanos consisten principalmente en 14% de carbohidratos, 84% de agua y pequeñas cantidades de proteínas y grasas.

La mayoría de los carbohidratos provienen de azúcares simples como la glucosa y la fructosa, pero los arándanos también contienen algo de fibra.

Estas bayas tienen una puntuación de 53 en el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con que ciertos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre (4).

Como este puntaje es relativamente bajo, los arándanos no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre y se consideran seguros para las personas con diabetes.

Fibra

La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable y puede tener efectos protectores contra diversas enfermedades (5).

Una taza (148 gramos) de arándanos proporciona 3,6 gramos de fibra. De hecho, alrededor del 16% del contenido de carbohidratos en estas bayas viene en forma de fibra.

RESUMEN Los arándanos son bajos en calorías y grasas. Están compuestos principalmente de carbohidratos y agua, pero también contienen una cantidad decente de fibra.

Vitaminas y minerales

Los arándanos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

• Vitamina K1. Este nutriente también se conoce como filoquinona. La vitamina K1 está involucrada principalmente en la coagulación de la sangre, pero también puede beneficiar la salud ósea (6).
• Vitamina C. También conocida como ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante importante para la salud de la piel y la función inmune (7).
• Manganeso. Este mineral esencial es necesario para el metabolismo normal de aminoácidos, proteínas, lípidos y carbohidratos (8).

Los arándanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina E, vitamina B6 y cobre.

RESUMEN Los arándanos son una buena fuente de manganeso y vitaminas C y K1. También proporcionan pequeñas cantidades de cobre, así como vitaminas E y B6.

Compuestos vegetales

Los arándanos son ricos en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, que incluyen:

• Antocianinas Estos antioxidantes le dan a los arándanos su color y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (9, 10, 11).
• Quercetina La alta ingesta de este flavonol se ha relacionado con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (12, 13).
• Miricetina Este flavonol puede tener una serie de beneficios para la salud, como ayudar a prevenir el cáncer y la diabetes (14, 15).

Antocianinas

Las antocianinas son los principales compuestos antioxidantes en los arándanos.

Pertenecen a una gran familia de polifenoles llamados flavonoides, que se cree que son responsables de muchos de los efectos beneficiosos de los arándanos (16).

Se han detectado más de 15 antocianinas diferentes en los arándanos, siendo la malvidina y la delfinidina los compuestos predominantes (10, 17, 16).

Estas antocianinas parecen estar concentradas en la piel de la fruta. Por lo tanto, la capa externa de la baya es la parte más nutritiva (18).

RESUMEN Los arándanos son ricos en compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, especialmente antocianinas, que pueden explicar muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios de la salud

Los arándanos pueden tener beneficios para el corazón, el cerebro y el azúcar en la sangre.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (19).

Los estudios señalan una relación entre las bayas, o alimentos ricos en flavonoides, y una mejor salud del corazón (20, 11).

Algunas investigaciones sugieren que los arándanos pueden tener importantes beneficios para la salud de las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (21, 22).

Estas bayas también pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL (malo), un paso crítico en el proceso de la enfermedad cardíaca (23).

Un estudio observacional en 93,600 enfermeras encontró que una ingesta alta de antocianinas estaba relacionada con un riesgo 32% menor de ataques cardíacos (24).

Salud del cerebro

A medida que aumenta el número de personas mayores de 65 años en todo el mundo, también lo harán las afecciones y enfermedades relacionadas con la edad.

Curiosamente, una mayor ingesta de alimentos ricos en flavonoides como los arándanos se ha asociado con una mejor función cerebral (25).

Comer arándanos puede prevenir el estrés oxidativo, que juega un papel importante en el proceso de envejecimiento (26).

Estas bayas también pueden mejorar la función cerebral directamente. En un estudio de 12 semanas, beber jugo de arándano diariamente mejoró la memoria en 9 adultos mayores con deterioro temprano de la memoria (27).

Otro estudio de seis años en adultos mayores descubrió que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cerebral de hasta dos años y medio (28).

Control de azúcar en la sangre

La prevalencia de diabetes tipo 2 está aumentando constantemente en todo el mundo (29).

Las personas con diabetes son sensibles a los cambios rápidos en el azúcar en la sangre y deben ser precavidos cuando comen alimentos ricos en carbohidratos.

Los arándanos contienen cantidades moderadas de azúcar, o 15 gramos por taza (148 gramos).

Sin embargo, no tienen efectos adversos sobre los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede deberse a su alto contenido de compuestos bioactivos.

Los estudios de probeta sugieren que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos en el control del azúcar en la sangre (30, 31).

Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.

Un estudio de seis semanas encontró que dos batidos de arándanos al día ayudaron a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas que tenían un alto riesgo de desarrollar diabetes (32).

Los arándanos también pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre directamente después de una comida alta en carbohidratos al bloquear ciertas enzimas digestivas y reducir los picos de azúcar en la sangre (33).

RESUMEN Los arándanos pueden disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la salud del cerebro, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Efectos adversos

Cuando se comen con moderación, los arándanos no tienen ningún efecto adverso conocido en individuos sanos.

La alergia a los arándanos existe, pero es extremadamente rara (34).

RESUMEN Los arándanos son bien tolerados cuando se comen con moderación, y la alergia es muy rara.

La línea de fondo

Los arándanos son una fruta popular y deliciosa.

Son una buena fuente de vitamina K1, vitamina C, manganeso y varios otros compuestos vegetales beneficiosos como las antocianinas.

Comer arándanos regularmente puede prevenir enfermedades del corazón, mejorar la salud del cerebro y ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre.