La diferencia entre culturismo, levantamiento de pesas y levantamiento de pesas

Contenido

• ¿Qué es el levantamiento de pesas?
• Competiciones de levantamiento de pesas
• Entrenamiento de levantamiento de pesas
• Los beneficios del levantamiento de pesas
• Empezando con el levantamiento de pesas
• ¿Qué es el levantamiento de pesas?
• Competiciones de Halterofilia
• Entrenamiento de levantamiento de pesas
• Los beneficios del levantamiento de pesas
• Introducción al levantamiento de pesas
• ¿Qué es el culturismo?
• Competiciones de culturismo
• Entrenamiento de culturismo
• Los beneficios del culturismo
• Comenzando con el culturismo
• ¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento con pesas para ti?
• Revisión para

Una de las cosas increíbles del entrenamiento de resistencia es la cantidad de estilos que existen. Hay literalmente cientos de formas de levantar un peso. Es probable que hayas oído hablar de los diferentes estilos de entrenamiento de fuerza, pero ¿cuáles son las principales diferencias entre el culturismo, el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, y cómo sabes cuál es el adecuado para ti?

"El levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y el culturismo ofrecen enfoques únicos para el entrenamiento de fuerza", dice Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. un entrenador de fuerza de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Y todos ellos pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​poder de diferentes maneras, explica. Un aspecto que hace que estos formatos de entrenamiento se destaquen es que también son deportes competitivos.

Siga leyendo para conocer las diferencias entre las competencias, los estilos de entrenamiento y los beneficios del levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y el culturismo.

¿Qué es el levantamiento de pesas?

La esencia: El levantamiento de pesas es un deporte competitivo que se centra en tres levantamientos con barra principales: el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

Competiciones de levantamiento de pesas

"El levantamiento de pesas pone a prueba la fuerza del competidor en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto", dice Sutton. Cada levantamiento utiliza una barra cargada con placas de peso. Los participantes en las competiciones de levantamiento de pesas obtienen tres intentos con el peso máximo de cada levantamiento (también conocido como su máximo de una repetición). El peso de su intento exitoso más alto en cada levantamiento se suma para su puntaje total. Los participantes suelen ser juzgados en diferentes categorías, separados por sexo, edad y categoría de peso.

Entrenamiento de levantamiento de pesas

Debido a que el levantamiento de pesas se trata de aumentar su máximo de una repetición, la programación del levantamiento de pesas está orientada a desarrollar la fuerza muscular máxima. "Los competidores en el levantamiento de pesas suelen entrenar con pesos muy pesados ​​durante solo unas pocas repeticiones para maximizar su potencial de fuerza", explica Sutton.

Alguien que practica el levantamiento de pesas puede hacer ejercicio tres días a la semana y cada día se concentra en uno de los levantamientos fundamentales, dice Danny King, entrenador certificado y gerente de desarrollo de miembros del equipo nacional de entrenamiento de Life Time.

Un entrenamiento generalmente implica ejercicios fundamentales clave de esos levantamientos o algunas versiones de ellos, como una sentadilla de caja (cuando realiza una sentadilla con barra pero se pone en cuclillas sobre una caja), explica King. Si bien los levantamientos principales serán pesados ​​y requerirán la mayor concentración, un entrenamiento también incluirá ejercicios con pesos más livianos, diseñados para trabajar en algunos puntos débiles. Por ejemplo, un entrenamiento de muestra centrado en sentadillas podría incluir: un calentamiento con empuje de cadera, luego sentadillas pesadas (tal vez 4-5 series de solo ~ 6 repeticiones), peso muerto, sentadillas divididas, flexiones de isquiotibiales, prensa de piernas y superman.

Los entrenamientos de levantamiento de pesas suelen tener períodos de descanso más largos que otros tipos de entrenamiento de fuerza, para permitir una recuperación completa entre series. "Si su objetivo es levantar la mayor cantidad de peso, necesita dos, tres, tal vez hasta cinco minutos de descanso", dice King. "Realmente te estás enfocando en la intensidad del levantamiento y cuánto puedes moverte".

Los beneficios del levantamiento de pesas

Ganar fuerza, desarrollar masa muscular y aumentar la densidad ósea son los mayores beneficios del levantamiento de pesas (y del levantamiento de pesas en general), por lo que si está buscando #gainz, este es el estilo para usted. King dice que el levantamiento de pesas puede ser motivador para muchas personas porque te concentra demasiado en los resultados, es decir, el peso que estás levantando, que no se trata solo de la estética o la pérdida de peso.

Si eres corredor, el levantamiento de pesas también puede beneficiar mucho tu entrenamiento. "El levantamiento de pesas aumenta la producción de fuerza", explica Meg Takacs, fundadora de Run with Meg, entrenadora de CrossFit Nivel 2 y entrenadora en Performix House en la ciudad de Nueva York. "Cuando su pie aterriza en el suelo, puede tener más potencia y músculo magro detrás de su paso".

Empezando con el levantamiento de pesas

Si su gimnasio tiene press de banca y rejilla para sentadillas, además de pesas y discos de pesas, tiene todo lo que necesita para comenzar a levantar pesas. [¿Debería construir una base de fuerza antes de volverse realmente aficionado con un programa de PL?] Cuando se trabaja con pesos pesados, King aconseja contratar a un observador, especialmente para el press de banca y la sentadilla. "El primer trabajo del observador es ayudarte a poner tu peso en posición", explica. "Su segundo es seguirlo a través del elevador y asegurarse de que el peso regrese a la rejilla de manera segura".

La comunicación con su observador es clave, dice King. "Un buen observador hará preguntas como: ¿Quieres un poco de ayuda si empiezas a entrenar? ¿O no quieres que toque la barra hasta que empiece a bajar?"

"En el levantamiento de pesas, una de las mejores cosas que puede hacer es conseguir un compañero de entrenamiento o un entrenador, alguien que pueda respaldarlo y que pueda marcar una gran diferencia", dice King. Un entrenador puede garantizar la forma adecuada y prevenir lesiones, así como ayudarlo a determinar cuándo agregar carga progresivamente. Busque a alguien certificado por el programa de certificación de entrenador de Powerlifting de EE. UU. (Consulte: Conceptos básicos sobre el volumen de entrenamiento si es nuevo en el levantamiento de pesas)

USA Powerlifting mantiene una base de datos de gimnasios aptos para el levantamiento de pesas y Girls Who Powerlift (una marca de ropa y comunidad de levantadores de pesas que identifican a mujeres) tiene recursos sobre cómo elegir un programa de entrenamiento y más. Además, inspírate con esta mujer que comenzó a hacer levantamiento de pesas y ama su cuerpo más que nunca y estas mujeres de levantamiento de pesas en Instagram.

¿Qué es el levantamiento de pesas?

La esencia: Si bien técnicamente puede referirse a cualquier entrenamiento de fuerza basado en pesas como levantamiento de pesas (dos palabras), el levantamiento de pesas competitivo (es decir, levantamiento de pesas olímpico, una palabra) es un deporte que se enfoca en dos levantamientos dinámicos con barra: el arranque y el limpio y tirón.

Competiciones de Halterofilia

El levantamiento de pesas, del tipo que se practica en los Juegos Olímpicos, pone a prueba su capacidad para realizar el arranque y el despeje y la sacudida. Similar al levantamiento de pesas, estos movimientos se realizan con una barra cargada y los competidores obtienen tres intentos en cada levantamiento. Los pesos más altos levantados para cada ejercicio se suman para obtener una puntuación total, y el atleta con la puntuación más alta en su categoría gana. Los participantes son juzgados en categorías según su edad, peso y sexo.

Entrenamiento de levantamiento de pesas

Un deporte con solo dos movimientos puede parecer simple, pero la forma de estos movimientos es increíblemente técnica. Ambos levantamientos requieren que levantes una barra cargada explosivamente por encima de tu cabeza. Para entrenar para esta hazaña, la programación de ejercicios se centra en perfeccionar el movimiento y la técnica, dice King, además de desarrollar potencia y velocidad explosivas.

En comparación con el levantamiento de pesas, las sesiones de entrenamiento no usan tanto peso, pero su frecuencia es más alta, explica, y las sesiones se llevan a cabo de cinco a seis días a la semana. (Ver más: Cómo la levantadora de pesas olímpica Kate Nye se entrena para la competencia)

Cuando se compara el levantamiento de pesas olímpico con el levantamiento de pesas, "el levantamiento olímpico se sumerge más en el acondicionamiento aeróbico que el levantamiento de pesas", dice Takacs, lo que significa que la intensidad es menor, pero su frecuencia cardíaca se mantiene alta durante un período prolongado. Este tipo de acondicionamiento es necesario, ya que el levantamiento olímpico se realiza a un ritmo más rápido. Un entrenamiento típico centrado en el acondicionamiento metabólico podría incluir 5 rondas de una carrera de 800 metros, 15 swings con pesas rusas y 10 peso muerto.

Los beneficios del levantamiento de pesas

Uno de los principales beneficios del levantamiento de pesas olímpico es que ayuda a desarrollar una potencia explosiva. También tiende a reclutar más músculos que otros tipos de entrenamiento de fuerza, lo que lo hace ideal para perder grasa, dice Takacs.

"Si está haciendo grandes levantamientos fundamentales con una barra, va a crear más tensión o estrés en su cuerpo, por lo que después de hacer ejercicio, su cuerpo inmediatamente repara los pequeños desgarros de las fibras musculares, llamados microdesgarros", explica. . "Cuanto más puedas descomponer tus músculos, más duro tendrá que trabajar tu cuerpo para recuperarse y, cuando se recupere, desarrollará nuevos músculos magros". Este músculo magro ayudará a quemar grasa.

Introducción al levantamiento de pesas

"El levantamiento de pesas olímpico requiere plataformas de levantamiento de pesas y placas protectoras para realizar los movimientos de manera correcta y segura", dice Sutton. También requiere un amplio espacio para dejar caer la barra, por lo que es posible que no esté disponible en todos los gimnasios. Consulte USA Weightlifting para obtener una lista de gimnasios en su área donde puede obtener orientación de levantadores de pesas experimentados y aprender la forma adecuada de un entrenador certificado en Halterofilia de EE. UU. (USAW). (Inspírate siguiendo también a estas mujeres olímpicas de levantamiento de pesas en Instagram).

¿Qué es el culturismo?

La esencia: El culturismo es la práctica de desarrollar músculo progresivamente con fines estéticos y de fuerza, y generalmente se enfoca en entrenar / fatigar un grupo de músculos a la vez para lograr la máxima hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular. (Más: Una guía para principiantes de culturismo para mujeres)

Competiciones de culturismo

A diferencia del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, que evalúan la fuerza o la potencia muscular, los participantes en las competencias de culturismo son juzgados en función de su apariencia, explica Sutton. Se tienen en cuenta características como el tamaño muscular, la simetría, la proporción y la presencia en el escenario, pero generalmente no se evalúa el rendimiento deportivo. Al igual que el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, existen diferentes divisiones en las que puedes competir según el género y la categoría de peso. Otras subdivisiones en el culturismo incluyen competencias de bienestar, físico, figura y bikini, cada una con sus propias reglas.

Entrenamiento de culturismo

El entrenamiento para las competiciones de culturismo es menos específico que para el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas porque los movimientos no se suelen realizar durante la competición. Eso deja mucho espacio para la creatividad en el entrenamiento. "Los culturistas suelen realizar un entrenamiento de resistencia de alto volumen en el que se combinan pesos moderados a pesados ​​con esquemas de repetición moderada (6-12 repeticiones) y muchas series y ejercicios para cada parte del cuerpo", dice Sutton. Este protocolo es eficaz para desarrollar masa muscular, explica.

Los culturistas tienden a aislar ciertas partes del cuerpo en cada día de entrenamiento, por lo que un día puede centrarse en las piernas, mientras que otro se centra en el pecho, los hombros y los tríceps. El cardio también es un componente clave del entrenamiento, ya que aumenta la pérdida de grasa, en comparación con el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas, donde eso no es un factor importante.

Dado que el objetivo de una competencia de culturismo se centra principalmente en el físico, cosas como la nutrición y la suplementación del culturismo también son componentes importantes para prepararse para una competencia, dice Takacs.

Los beneficios del culturismo

Cuando se compara el culturismo versus el levantamiento de potencia versus el levantamiento olímpico en términos de objetivos de composición corporal, "podría decirse que el culturismo es más eficiente para desarrollar aumentos en la masa muscular y la pérdida de grasa", dice Sutton. Eso es porque el culturismo requiere ejercicio de resistencia de alto volumen que crea cambios celulares para hacer crecer el tejido muscular, dice. "Cuando se combina con una dieta adecuada, una persona puede aumentar su masa muscular magra y reducir la grasa corporal al mismo tiempo".

Comenzando con el culturismo

Una de las mejores cosas del culturismo es que se puede completar en prácticamente todos los gimnasios, y no necesariamente necesitas un entrenador o entrenador para comenzar. Si está entrenando para una competencia de culturismo, puede usar una combinación de pesas libres y máquinas de entrenamiento de fuerza que usan un sistema de poleas y placas de peso. Los ejercicios pueden incluir el press de banca, flexiones laterales, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y sentadillas. (Relacionado: La guía para principiantes sobre preparación de comidas y nutrición para el culturismo)

¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento con pesas para ti?

El levantamiento de pesas, el culturismo y el levantamiento de pesas olímpico son todas formas avanzadas de entrenamiento de fuerza, por lo que si recién está comenzando con el ejercicio o tiene alguna limitación física o enfermedad crónica, es mejor comenzar con un enfoque de entrenamiento de fuerza más básico, dice Sutton . Una vez que se sienta cómodo con pesos ligeros a moderados, puede probar estilos más avanzados. (Y sepa que no está limitado a estos tres; Strongman y CrossFit también son otras opciones para el deporte basado en la fuerza).

Todos estos estilos te ayudarán a desarrollar fuerza y ​​potencia e impactarán tu composición corporal al aumentar la masa muscular, explica Sutton, pero a menos que estés buscando competir, combinar aspectos de todos los formatos es probablemente tu mejor opción. (Ver: Respuestas a todas sus preguntas sobre levantamiento de pesas para principiantes)

"Un enfoque integrado del fitness combina múltiples formas de ejercicio en un sistema progresivo", explica. Eso significa juntar "levantamiento de pesas, culturismo, levantamiento de pesas y otras formas de ejercicio, como estiramientos, ejercicios cardiovasculares y de core". En última instancia, el estilo que más te guste será el que más te guste, por lo que vale la pena explorarlos todos y comprometerte con lo que te funcione. (Siguiente lectura: Cómo crear su propio plan de entrenamiento para el desarrollo muscular)

Revisión para