Un movimiento perfecto: el ejercicio de aumento de peso corporal para piernas a prueba de balas

Contenido

• Cómo hacer el ejercicio de aumento de peso corporal
• Revisión para

Entre repeticiones en la máquina de extensión de cadera, prensa de piernas, máquina Smith y más, un entrenamiento diario de piernas puede convertirse fácilmente en una sesión de sudor de dos horas, pero desarrollar músculo de la pierna no tiene por qué ser tan complicado.

Introduzca: el aumento de peso corporal. Este movimiento fortalece el glúteo externo y la rodilla interna, dos músculos clave que forman parte del núcleo de la parte inferior del cuerpo. "Cualquier músculo que cruza la articulación de la cadera es un músculo central", dice Michele Olson, Ph.D., profesora clínica de ciencias del deporte en Huntingdon College en Alabama y Forma Miembro de Brain Trust. "Estos dos son los más importantes en la parte inferior del tronco para mantener el equilibrio y prevenir lesiones de rodilla".

Esa última parte es particularmente importante, ya que las mujeres son más susceptibles a los desgarros de los ligamentos de la rodilla que los hombres. De hecho, las mujeres que juegan al fútbol tienen 2,8 veces más probabilidades de experimentar un desgarro del ligamento cruzado anterior que los hombres en el mismo deporte, y esa probabilidad aumenta a 3,5 para las mujeres en el baloncesto, según un estudio en elRevista de ortopedia.(Si tiene una lesión en la rodilla, pruebe estos movimientos de entrenamiento sin esfuerzo).

A pesar de que las sentadillas se consideran la clave para obtener grandes #ganches en el departamento de piernas y botines, el movimiento probado y verdadero podría no ser el mejor ejercicio que existe. Olson probó este paso gigante contra otros ejercicios de piernas de peso corporal (sentadillas, estocadas y variaciones similares) para demostrar que era lo mejor para estos protectores de rodilla, y sorpresa: provocó el doble de actividad muscular que los otros movimientos.

Entonces, ¿qué es exactamente un step-up? Como su nombre lo indica, se subirá a una silla resistente o un banco de pesas de aproximadamente 20 pulgadas de alto con una pierna, llevando la otra rodilla a la altura de la cadera en la parte superior. "Ordeñe", dice Olson, lo que significa ir en cámara lenta para aumentar el tiempo de los músculos bajo tensión, especialmente durante la parte excéntrica (bajada) del movimiento. "Cuanto más lentamente subes y luego bajas para colocar la pierna suspendida en el suelo, más fuerza y ​​esculpiendo tu red", dice. Recuerda mantener tu núcleo estable también; durante el movimiento, prepárate como si estuvieras Estás a punto de recibir un puñetazo. Haz 20 repeticiones en cada pierna para desarrollar músculo y ayudar a prevenir futuras lesiones.

Cómo hacer el ejercicio de aumento de peso corporal

Necesitarás:Una silla resistente, banco de pesas, escalón o caja de aproximadamente 20 pulgadas de alto

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados, mirando hacia el frente de un escalón. Coloque el pie derecho en el escalón y apriete el núcleo para comenzar.

B. Conduzca a través del pie derecho para subir a la parte superior de la silla o banco, lleve la rodilla izquierda a la altura de la cadera, manteniendo el núcleo enganchado.

C. Baje muy lentamente la pierna izquierda hasta el suelo para volver a empezar.

Haz 20 repeticiones con una pierna. Cambio de lados; repetir.

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