Rutinas de ejercicio de peso corporal para principiantes y más avanzados

Contenido

• Visión general
• Tabla de ejercicios de peso corporal
• Cómo entrar en una rutina
• Rutina de ejercicio de peso corporal para principiantes
• Movimiento extendido del brazo
• Lagartijas
• Tigre
• Cría de terneros
• Saltos de tijera
• Piernas levantadas
• Circuito de entrenamiento de peso corporal
• Tablones
• Flujo de perro arriba-abajo
• Langosta
• Rollos de puente
• Saltar la cuerda
• alpinistas
• Mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Prueba yoga o estiramientos regularmente
• 3 posturas de yoga para construir fuerza
• Recibir un masaje
• Hacer algo relajante
• Concéntrate en tu respiración
• Beber agua
• Recuerda los beneficios del ejercicio.
• La comida para llevar

Visión general

Muchas personas eligen ejercicios de peso corporal para comenzar a ejercitarse. Dado que estos no requieren un equipo especial o un gimnasio, los ejercicios que usan su peso corporal pueden ser una forma efectiva de fortalecer su cuerpo.

Los ejercicios de peso corporal son apropiados tanto para principiantes que desean comenzar una rutina de ejercicios como para personas que buscan alternativas de bajo mantenimiento a las máquinas de ejercicios y equipos de gimnasia.

Tabla de ejercicios de peso corporal

Estos son los ejercicios que veremos en el siguiente artículo.

Tenga en cuenta que si bien está bien concentrarse en apuntar a un área específica del cuerpo, la mayoría de los ejercicios no aislarán por completo un área. En la mayoría de los casos, trabajarás todo tu cuerpo.

Cómo entrar en una rutina

Hay muchas opciones para los entrenamientos de peso corporal. A continuación hay algunas rutinas que puedes probar. Si bien es fantástico si tienes tiempo para un entrenamiento completo, la belleza de estos ejercicios es que también puedes hacer una sesión rápida.

Haga un par de ejercicios si se encuentra en la oficina con un breve descanso. O realizar múltiples tareas y hacer algunos ejercicios mientras se hace una mascarilla para el cabello o la cara.

Deje que estas rutinas piensen por usted, especialmente en los días en que su mente está completamente ocupada.

Intente realizar estas rutinas durante aproximadamente 15 a 20 minutos al día, algunas veces por semana. Permita al menos un día completo de descanso entre sesiones.

Rutina de ejercicio de peso corporal para principiantes

Esta es una rutina adecuada para las personas que desean adquirir el hábito de hacer ejercicio más regularmente. Familiarícese con estos ejercicios antes de intentar opciones más avanzadas.

Puede hacer estos ejercicios como una rutina de circuito:

• Comience haciendo cada ejercicio durante 30 segundos cada uno.
• Descansa por un máximo de 30 segundos en el medio.
• Repita cada ronda de ejercicios 2-3 veces.

Movimiento extendido del brazo

El movimiento extendido del brazo es una forma de calentar y bombear suavemente la sangre.

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos desde los costados a la altura de los hombros.
2. Con las palmas hacia abajo, mueva los brazos hacia adelante para comenzar a hacer pequeños círculos en una dirección. Luego, cambie de dirección.
3. Luego, mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
4. Gire las palmas para mirar hacia adelante, pulsando hacia adelante y hacia atrás. Luego, haz lo mismo con las palmas hacia atrás.
5. Baje las manos hacia los costados y vuelva a la posición inicial.
6. Haz cada uno de estos movimientos durante 20-30 segundos.

Lagartijas

Vuelve a lo básico con flexiones. Trabajarán la parte superior del cuerpo, la espalda baja y los abdominales. Una vez que se acostumbre al formulario estándar, experimente con algunas variaciones.

1. Desde una posición de tabla, baja las rodillas y mantén el pecho levantado.
2. Mueva lentamente su pecho hacia el piso hasta que sus brazos estén paralelos al piso.
3. Levanta tu cuerpo a la posición original.

A medida que se fortalezca, puede probar las flexiones estándar con las rodillas alineadas con las piernas estiradas. Si necesita modificaciones para una mayor comodidad o espacio limitado, intente flexiones de pared.

Tigre

Esta pose tiene muchos nombres diferentes, pero no importa cómo la llames, practicarla regularmente puede ayudarte a desarrollar músculos centrales más fuertes y una buena base para el movimiento en general.

1. Ven a cuatro patas en una posición de mesa. Sus manos deben estar plantadas en el suelo debajo de cada hombro y sus rodillas deben estar debajo de sus caderas.
2. Extienda su brazo derecho y su pierna izquierda hacia afuera hasta que estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
3. Mientras esté en esta posición, gire la muñeca y el tobillo en ambas direcciones durante 10 segundos.
4. En una exhalación, acerque el codo y la rodilla.
5. Inhale y regrese a la posición inicial.
6. Continúe este movimiento fluido, moviéndose lentamente y con control, luego repita en el lado opuesto.

Cría de terneros

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Ponga su peso sobre las puntas de sus pies mientras levanta los talones del suelo.
3. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haz 25 repeticiones.
4. Luego, mantenga la posición superior sobre las puntas de los pies y pulse hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos.
5. Mantenga esta posición superior durante 15 segundos antes de bajar los talones. Este 1 set.

Saltos de tijera

1. Párate con las piernas juntas y los brazos a los lados.
2. Salta hacia arriba, extendiendo tus pies a la altura de los hombros o un poco más ancho, y extiende tus brazos por encima.
3. Vuelve a la posición original.

Piernas levantadas

Esto trabaja sus piernas y abdominales y actúa como un estiramiento. Puede ayudarlo a realinear su columna vertebral mientras protege su espalda baja. Una vez que haya construido para realizar este ejercicio con una pierna, puede hacer el ejercicio con ambas piernas a la vez.

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas hacia el techo. Para obtener más apoyo, doble una pierna y presione el pie contra el piso en lugar de levantarlo.
2. Descansa tus brazos al lado de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
3. Exhale mientras baja la pierna derecha hacia el piso, enganchando su núcleo para mantener la espalda baja presionada hacia el piso.
4. Inhale para levantar la pierna a la posición inicial.
5. Continúa durante 30 segundos, luego repite con la pierna izquierda.

Circuito de entrenamiento de peso corporal

Esta rutina es ideal para personas que son intermedias o avanzadas en términos de aptitud física. Haga este circuito si ya ha estado entrenando con peso corporal durante un tiempo o si desea agregar ejercicios de peso corporal a su programa de entrenamiento existente.

• Desarrolle su fuerza y ​​resistencia haciendo estos ejercicios durante 60 segundos cada uno.
• Descansa hasta 60 segundos en el medio.
• Repita cada ronda de ejercicios 2-3 veces.

Tablones

El cielo es el límite en términos de variaciones de tablones, por lo que puede probar algunos de estos una vez que domine la forma tradicional.

1. Ven a cuatro patas en una posición de mesa.
2. Extiende tus piernas hacia atrás para que estés sobre las puntas de tus pies con los talones levantados.
3. Mire hacia el piso, manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas en una línea recta.
4. Involucre todos sus músculos, enfocándose en la parte superior de su cuerpo, abdominales y piernas.

Si esto es difícil para sus muñecas, intente apoyarse en sus antebrazos y siga los mismos pasos para involucrar todo su cuerpo.Esta variación generalmente se llama tablón bajo.

Flujo de perro arriba-abajo

1. Entra en el perro mirando hacia abajo, luego baja tu cuerpo a la posición de tabla.
2. Baje las caderas y levante y abra el pecho con el perro mirando hacia arriba.
3. Presione de nuevo en el perro que mira hacia abajo y continúe este flujo.

Langosta

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
2. Lentamente levante los brazos, el pecho y las piernas.
3. Regrese a la posición inicial y continúe este movimiento durante 30 segundos.
4. Descansa durante 30 segundos, luego levanta y mantén la posición superior durante 30 segundos.

Rollos de puente

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones hacia las caderas.
2. Descansa los brazos al lado de tu cuerpo con las palmas hacia abajo.
3. Levanta las caderas hacia el techo. Espera aquí por unas pocas respiraciones.
4. Baje lentamente la columna vertebral hacia el piso.
5. Continúe usando movimientos constantes y controlados.

Obtenga más información y vea imágenes de 5 variaciones de puente.

Saltar la cuerda

Una buena cuerda para saltar es buena para el corazón y el alma. Ayuda a mejorar la conciencia corporal, la agilidad y la coordinación.

1. Comience perfeccionando una técnica estándar de saltar la cuerda.
2. Mezcle moviendo la cuerda hacia atrás o haciendo saltos con un solo pie. Puedes saltar de lado a lado o de un lado a otro en un cuadrado.

alpinistas

Los alpinistas son una excelente manera de acelerar tu ritmo cardíaco mientras trabajas todo tu cuerpo. Sentirás este ejercicio en tu pecho, brazos y abdominales.

También trabajarás tu espalda, caderas y piernas. Muévase lentamente y con control, enfocándose en usar su propia resistencia mientras mueve sus piernas.

1. Entra en una posición de tabla.
2. Mantenga su cuerpo recto mientras dibuja su rodilla derecha en su pecho.
3. Devuélvalo a la posición original.
4. Alterne entre las piernas derecha e izquierda.

Mantener la flexibilidad y el rango de movimiento.

El aumento de la fuerza tiene muchos beneficios positivos, pero debes asegurarte de no crear tensión en tu cuerpo a medida que desarrollas músculo. Aquí hay algunos consejos para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Prueba yoga o estiramientos regularmente

Las posturas de yoga restaurativas son una excelente manera de relajar tu cuerpo. Mantenga cada pose de tres a cinco minutos para alargar y estirar su tejido conectivo.

Concéntrese en soltar la tensión para moverse más profundamente en estas poses. Las opciones incluyen Piernas arriba de la pared, Cabeza a la rodilla y Mariposa reclinada.

Yoga nidra es una técnica de meditación guiada que se realiza acostada. Todo lo que tienes que hacer es recostarte y escuchar mientras cosechas los increíbles beneficios, que incluyen la relajación corporal completa. Puedes encontrar sesiones de yoga nidra aquí.

3 posturas de yoga para construir fuerza

Recibir un masaje

Después de tu arduo trabajo, recompénsate reservando un masaje. Un masaje terapéutico puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento al romper nudos musculares que limitan el movimiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y le permite continuar sus entrenamientos con facilidad. El tejido profundo, el punto gatillo o el masaje deportivo pueden ser especialmente beneficiosos.

Hacer algo relajante

Tómese el tiempo para relajar tanto su cuerpo como su mente. El estrés crea tensión y rigidez en su cuerpo. Por lo tanto, reserva tiempo cada semana para una actividad que te tranquilice. Esto podría incluir caminar en la naturaleza, tomar un baño relajante o bailar.

Concéntrate en tu respiración

Sintonizar tu respiración realmente puede ayudarte a notar dónde estás reteniendo la tensión y la tensión. Intente ejercicios de respiración como la respiración nasal alternativa o la técnica de respiración 4-7-8.

Beber agua

Mantener los niveles de hidratación adecuados ayuda a que sus músculos funcionen correctamente. Beber agua durante todo el día. Para aumentar su ingesta de líquidos, incluya muchas bebidas diferentes, como kombucha, tés de hierbas y jugos de vegetales. Algunos alimentos también pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.

Recuerda los beneficios del ejercicio.

Ya sea que esté haciendo ejercicios de peso corporal, yendo a caminar, bailando para hacer ejercicios cardiovasculares o comprometiéndose a estirarse regularmente, recuerde las razones por las que desea hacerlo. Y tome pequeños pasos para mantenerse motivado.

Si necesita un poco más de motivación, recuerde que los beneficios del ejercicio regular incluyen:

• mejora de la salud cardiovascular
• pérdida de grasa
• movilidad mejorada

Todos estos beneficios funcionan para mejorar su rendimiento general y su movimiento en general. Además, el ejercicio regular aumenta sus niveles de energía, estado de ánimo y bienestar general, lo que puede ponerlo en un estado óptimo para mantener y mejorar su rutina.

La comida para llevar

Como siempre, es importante que te establezcas objetivos y desarrolles un plan para cumplirlos. Comience con poco y, con suerte, con el tiempo, verá y se sentirá animado por los resultados positivos de su esfuerzo.

Recuerda que puedes hacer una rutina de entrenamiento parcial si no tienes mucho tiempo. Acumule lentamente, escuche a su cuerpo y haga lo que sea mejor para usted en un día determinado. Hable con su médico si toma algún medicamento o tiene algún problema de salud que pueda interferir con su rutina de ejercicios.