Deskercize: Estiramientos superiores de la espalda

Contenido

• Cómo unos estiramientos de espalda en su escritorio pueden prevenir el dolor
• 1. Rollos de cuello
• 2. Encogimiento de hombros
• 3. Rollos de hombro
• 4. Alas de mariposa
• La comida para llevar

Cómo unos estiramientos de espalda en su escritorio pueden prevenir el dolor

Según la Asociación Americana de Quiropráctica, el 80 por ciento de la población experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida. También es una de las razones más comunes por las que faltan al trabajo.

Y no es simplemente porque las personas se olvidan de levantar con las rodillas.

De hecho, si está leyendo esto mientras está sentado frente a su computadora o estirando el cuello sobre su teléfono, puede estar ayudando a sentar las bases de su propia incomodidad futura.

Los períodos prolongados de estar sentado, que se realizan a menudo en el entorno de oficina actual, se han relacionado con una mala postura, mala circulación y tensión en el cuello.

Afortunadamente, no se necesita mucho para ayudar a prevenir que ocurran problemas potenciales. El estiramiento periódico de los brazos y los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el romboide y el trapecio (o "trampas"), debe formar parte de su régimen de trabajo diario.

La clave es encontrar algunos ejercicios fáciles con los que se sienta cómodo haciendo en su escritorio y luego seguir con ellos.

Aquí hay cuatro estiramientos simples de los músculos de la espalda superior que se pueden hacer en cualquier lugar donde se encuentre sentado: en la oficina, en un avión o incluso en la mesa de la cocina.

Solo recuerde tomarlo con calma cada vez que comience una nueva rutina de ejercicios.

1. Rollos de cuello

1. Comience sentándose erguido, relajando los hombros y colocando las manos en su regazo. Incline con cuidado la oreja derecha sobre el hombro derecho.
2. Mueva lentamente la barbilla hacia abajo y déjela caer hacia su pecho mientras mantiene la espalda recta.
3. Levante la cabeza hasta que la oreja izquierda esté por encima del hombro izquierdo. Gire suavemente la cabeza hacia atrás y alrededor de su hombro derecho una vez más.
4. Equilibre el ritmo, mantenga la respiración tranquila y suave, y repita de 5 a 10 veces en cada dirección.

2. Encogimiento de hombros

Piense en esto como algo parecido a flexiones de hombros.

1. Con los pies apoyados en el suelo, enderece la espalda y deje que los brazos cuelguen a los lados.
2. Inhale y contenga la respiración mientras lleva los hombros hacia arriba lo más alto posible, luego apriételos con fuerza durante unos 2 segundos.
3. Exhale y deje que sus brazos caigan hacia abajo. Haz de 8 a 10 encogimientos de hombros por serie.

Para un poco más de desafío, considere agregar algunas mancuernas livianas a la mezcla.

3. Rollos de hombro

1. Este comienza como un encogimiento de hombros. Pero después de subir los hombros hasta las orejas, muévalos hacia atrás y hacia abajo en un círculo.
2. Repita también el mismo movimiento en la dirección de avance. Hacer 5 rollos tanto hacia atrás como hacia adelante debería ser suficiente.

4. Alas de mariposa

Este estiramiento es un buen complemento para los movimientos del cuello y ayuda a fortalecer los músculos romboides y pectorales.

1. Siéntese derecho y toque los hombros con las yemas de los dedos con los codos apuntando hacia un lado.
2. Manteniendo los dedos en su lugar, exhale y jale lentamente los codos juntos frente a usted hasta que se toquen.
3. Inhale y permita que sus brazos se muevan a su posición original.

La comida para llevar

El dolor de espalda es extremadamente común en el entorno laboral actual. Afortunadamente, hay pasos que puede tomar para ayudar a aliviar algo de esa tensión y dolor.

Estos ejercicios pueden ayudar con el dolor de espalda persistente, pero siempre hable con su médico si el dolor no desaparece.