Cómo su rutina de ejercicios puede afectar su fertilidad

Contenido

• Cómo el ejercicio afecta la fertilidad
• El peso ideal para concebir
• Cómo el peso afecta la fertilidad
• Cómo aumentar la fertilidad con ejercicio, según los expertos
• Si tienes un peso normal
• Si tiene bajo peso
• Si tiene sobrepeso
• Si se somete a tratamientos de fertilidad
• Revisión para

No siempre estaba segura de querer ser mamá. Me encanta pasar tiempo con amigos, salir a correr y mimar a mi perro, y durante muchos años eso fue suficiente. Luego conocí a Scott, quien estaba tan apasionado por formar una familia que al enamorarme de él, comencé a ver las cosas de manera diferente. Para cuando me propuso matrimonio, yo no veía la hora de hacer crecer nuestra propia familia; era tan fácil imaginar tener una vida plena con niños a cuestas.

Sin embargo, poco después de casarnos, me diagnosticaron endometriosis, un trastorno en el que el revestimiento del útero crece en otras áreas del cuerpo, lo que aumenta las probabilidades de infertilidad. Después de la cirugía para remediar la afección, los especialistas me dijeron que mis posibilidades de concebir en dos años eran bastante buenas.

Así que desde hace más de un año, Scott y yo hemos hecho todo lo posible para crear un pequeño ser humano. Con la esperanza de aumentar la fertilidad, bebí hierbas chinas que saben a barro, comí bolsas de bayas de goji llenas de antioxidantes, tomé Mucinex para aumentar el moco cervical e incluso recibí un masaje abdominal maya de una autodenominada diosa de la fertilidad. La técnica del masaje, transmitida de generación en generación de parteras y curanderos, está destinada a guiar los órganos reproductores a la posición adecuada y mejorar su función. Lástima que solo me dio gas. (Relacionado: Cómo cambian las posibilidades de quedar embarazada a lo largo de su ciclo)

Por extraño que parezca, nunca me he dejado engañar por ninguna de estas sugerencias poco ortodoxas. Oye, ¿quién soy yo para cuestionar la sabiduría de los curanderos? Sin embargo, me sorprendió cuando mi acupunturista de fertilidad y luego mi endocrinólogo reproductivo, un médico especializado en trastornos reproductivos, sugirieron que para aumentar mis posibilidades de concebir y aumentar la fertilidad, debería relajar la intensidad y duración de mi rutina de ejercicios. Mi hábito de gimnasio de 90 minutos cinco días a la semana no solo mejoraba mi salud y mantenía mi peso bajo control, sino que también minimizaba el estrés de hacer bebés. Entonces, ¿cuándo un buen entrenamiento se convirtió en una mala idea?

Cómo el ejercicio afecta la fertilidad

"Sabemos que el peso es un factor importante en la fertilidad, pero considerar el papel del ejercicio es un fenómeno reciente en la medicina occidental", explica Robert Brzyski, MD, PhD, profesor de obstetricia y ginecología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas. en San Antonio y presidente del comité de ética de la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva (ASRM). La investigación preliminar sugiere que los entrenamientos regulares en realidad pueden mejorar la función reproductiva y aumentar la fertilidad: un estudio en Obstetricia y Ginecología concluyó que las mujeres que hacían ejercicio 30 minutos o más al día tenían un riesgo reducido de infertilidad debido a trastornos de la ovulación.

Por otro lado, algunos datos vinculan demasiado ejercicio vigoroso con una menor fertilidad, ya que tanto un estudio de 2009 en Reproducción humana y un estudio de Harvard de atletas de élite encontrado. Claramente, la actividad física juega un papel en las posibilidades de concebir de una mujer, sin embargo, "los estudios en los que basar los consejos de acondicionamiento físico siguen siendo difíciles de encontrar y, a menudo, contradictorios, por lo que ha sido difícil dar a las mujeres pautas definitivas a seguir", dice el Dr. Brzyski. (La fisioterapia también puede ayudar a estimular la fertilidad).

Con tan poco para continuar, no es de extrañar que las organizaciones de salud de la mujer no proporcionen a los médicos reglas específicas sobre la frecuencia o la intensidad del ejercicio para las mujeres que intentan concebir. A su vez, la mayoría de los gineco-obstetras y especialistas no brindan consejos sobre acondicionamiento físico, especialmente a mujeres con un índice de masa corporal (IMC) saludable y un historial menstrual normal. Una vez que una mujer lo ha intentado sin éxito durante un año (la definición de infertilidad), el Dr. Brzyski evaluará problemas comunes como la edad, los ciclos y el estado ovulatorio, y la condición del útero y las trompas y los espermatozoides de la pareja. Solo después de eso considerará si demasiada o muy poca actividad física es un problema.

"A menos que los períodos de una mujer estén ausentes o sean irregulares, el ejercicio suele ser la última variable que observamos, porque es la que menos conocemos y cuyo efecto varía de una mujer a otra", dice. "Pero la investigación está comenzando a sugerir que es más importante de lo que creemos".

El peso ideal para concebir

Los números en su báscula también pueden ser clave para su capacidad para concebir. El ejercicio, por supuesto, puede ayudar a regular su peso, pero solo si tiene un control realista de los números. Según un estudio de 2010 de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston, casi el 48 por ciento de las mujeres con bajo peso, el 23 por ciento de las mujeres con sobrepeso y el 16 por ciento de las mujeres en edad reproductiva con peso normal no evalúan con precisión su propio peso corporal. Esta percepción errónea podría tener un impacto en sus hábitos de salud, lo que podría afectar su fertilidad.

Además, su peso ideal para alcanzar los 5K PR o noquear a la competencia en su evento de CrossFit puede no ser el peso más propicio para concebir."No es necesario tener la talla 6 para tener un bebé", dice la investigadora principal del estudio y ginecoobstetra Abbey Berenson, MD. "No se trata de lo que se ve bien en una pasarela. Se trata de hacer que su cuerpo esté lo suficientemente saludable como para llevar a un niño". El punto óptimo para muchas mujeres se traduce en el rango normal de IMC (18,5 a 24,9), que se asocia con una función reproductiva óptima. Las investigaciones muestran que el 12 por ciento de los casos de infertilidad pueden resultar de estar por debajo de ese rango y el 25 por ciento de haberlo superado. Los dos extremos gravan el cuerpo de formas que perturban la producción de hormonas y la ovulación, dice el Dr. Brzyski. (Más aquí: Explicación de sus ciclos menstruales)

Aun así, el IMC no siempre es la mejor manera de evaluar cómo afectará el peso a la función reproductiva. La medición se basa en la altura y el peso y no distingue entre grasa y músculo, y las mujeres en forma tienen mucha masa muscular magra. William Schoolcraft, M.D., fundador y director médico del Centro de Medicina Reproductiva de Colorado en Denver y autor de Si al principio no concibes, a menudo envía a sus pacientes a un fisiólogo del ejercicio para que mida su porcentaje de grasa corporal (a través del pliegue cutáneo o pruebas de flotabilidad). La ovulación se ve afectada si la grasa corporal es menos del 12 por ciento o más del 30 al 35 por ciento, señala.

"Las mujeres toman la menstruación como una señal de que tienen un IMC saludable y tienen una fertilidad normal", dice la Dra. Schoolcraft. "Sin embargo, puede tener períodos regulares o algo regulares y no ovular, aunque es inusual". Si menstrúa cada 26 a 34 días, probablemente ovule, pero para asegurarse, compre un termómetro corporal basal en una farmacia. Al despertar, use el dispositivo a la misma hora cada mañana para medir su temperatura y regístrelo en una tabla de temperatura corporal basal para ver si está ovulando.

Cómo el peso afecta la fertilidad

Aunque los ciclos interrumpidos y los períodos perdidos se asocian comúnmente con los atletas de élite, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., director del NYU Fertility Center en la ciudad de Nueva York, también ve su parte de guerreros de fin de semana que se exceden. "Les digo que se reduzcan", dice. "Quieres que tu cuerpo sea un entorno que promueva la fertilidad".

Más de una hora de ejercicio vigoroso al día puede provocar una disminución en la producción de las hormonas que estimulan la función de los ovarios, lo que hace que los ovarios se vuelvan hipoactivos y dejen de producir óvulos y estrógeno en algunas mujeres. El riesgo aumenta con la duración y la intensidad del ejercicio. Además, dice el Dr. Schoolcraft, las sesiones de ejercicio intenso hacen que el cuerpo descomponga las proteínas de los músculos, produciendo amoníaco, una sustancia química que inhibe el embarazo. (Relacionado: Lo que los gineco-obstetras desean que las mujeres supieran sobre su fertilidad)

Parece contradictorio que algo que te hace sentir bien y que se ha demostrado que protege tu cuerpo contra una miríada de enfermedades y problemas de salud en realidad pueda ser perjudicial para tu fertilidad. Esto es lo que sucede: "El ejercicio intenso reduce la progesterona y altera sus niveles hormonales", dice Sami David, M.D., endocrinólogo reproductivo en la ciudad de Nueva York y coautor de Making Babies: Un programa comprobado de 3 meses para la máxima fertilidad. "Las endorfinas pueden suprimir la FSH y la LH, las hormonas de la glándula pituitaria responsables de la producción de óvulos y las hormonas ováricas estradiol y progesterona, lo que dificulta que quede embarazada o que tenga más probabilidades de tener un aborto espontáneo sin saberlo".

La conclusión: "Los extremos de ejercicio, demasiado o muy poco, nunca son buenos", dice el Dr. Grifo. "Necesitas encontrar un equilibrio entre los dos; ahí es cuando tu cuerpo funciona de manera óptima".

Michelle Jarc, de 36 años, maestra en Cleveland, recibió el mismo mensaje de su médico después de sufrir un aborto espontáneo e intentó sin éxito durante nueve meses volver a concebir. "Soy un corredor, y en ese momento corría en un 5K casi todos los fines de semana", dice Michelle. Aunque su peso la colocaba en el rango normal de IMC, tenía ciclos menstruales irregulares. Su médico, que sospechaba que Michelle no estaba produciendo suficiente estrógeno, le recetó Clomid (un medicamento recetado que induce la ovulación) y le aconsejó que redujera sus entrenamientos y, en buena medida, aumentara algunos kilos para aumentar la fertilidad. "Al principio fue difícil escuchar sus consejos. Estaba obsesionada con estar en forma y mantener mi figura. Pero tener un hijo se convirtió en una prioridad", dice Michelle. Así que redujo su rutina de ejercicios dos veces al día a solo un entrenamiento de 30 a 45 minutos al día y dejó de preocuparse por lo que comía. Después de eso, concebir fue pan comido. Hoy, Michelle tiene cuatro hijos: una hija de 5 años, un hijo de 3 años y gemelos de 14 meses, y ha vuelto al peso que tenía antes del embarazo y ha vuelto a competir en 5 km.

Sin embargo, para las mujeres sedentarias, los sutiles cambios fisiológicos que se producen al aumentar el ejercicio pueden beneficiar sus probabilidades de concebir y aumentar la fertilidad. El ejercicio mejora el metabolismo y la circulación, los cuales contribuyen a una mejor producción de huevos. La actividad regular también optimiza su sistema reproductivo al estimular las glándulas endocrinas, que secretan hormonas que ayudan a que los óvulos crezcan. Además, sudar es un conocido alivio del estrés, algo bueno, porque el estrés disminuyó significativamente la probabilidad de concepción en un estudio.

Todos esos beneficios que aumentan la fertilidad podrían ayudar a explicar por qué algunas mujeres encuentran un bollo en el horno poco después de intensificar su rutina de ejercicios.

Un médico originalmente calculó las probabilidades de que Jennifer Marshall, de 30 años, gerente de marketing en Cincinnati con complicaciones reproductivas, quedara embarazada en solo el 0,5 por ciento. Avance rápido a través de siete años de pruebas, cirugías y muchos intentos de inseminación artificial: "Pensé que nunca quedaría embarazada", admite Jennifer. Sin embargo, a las ocho semanas de P90X, un programa de nutrición y entrenamiento basado en DVD para el hogar que comenzó porque estaba aburrida con sus sesiones de caminata y bicicleta menos intensas, se encontró mirando un signo más en una varilla de prueba de embarazo. Si el ejercicio fue el catalizador definitivo, los médicos de Jennifer no pueden decirlo. "Se sorprendieron de que me quedara embarazada", dice. Pero la nueva rutina, que la ayudó a bajar su peso a 170 (a 5 pies y 8 pulgadas, anteriormente había fluctuado entre 175 y 210), era todo lo que había cambiado recientemente. Dio a luz a una niña sana en marzo pasado.

Cómo aumentar la fertilidad con ejercicio, según los expertos

La postura predeterminada, principalmente porque no se han realizado estudios controlados de ejercicio en mujeres que están tratando de quedar embarazadas de forma natural, es que las mujeres con peso normal deben ejercitarse con la dosis de "salud pública" de 150 minutos semanales, dice la Dra. Sheila Dugan. , presidenta de la Iniciativa de salud estratégica sobre la mujer, el deporte y la actividad física del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. Eso se traduce en 30 minutos de actividad de intensidad moderada (sudas un poco y te quedas sin aliento, pero aún puedes hablar en frases cortas) cinco días a la semana. Las mujeres con bajo peso o con sobrepeso deben buscar la evaluación de un profesional de acondicionamiento físico certificado, como un fisiólogo del ejercicio o un entrenador, para adaptar un programa en función de su entrada y salida de energía, dice el Dr. Dugan. (Por cierto, los estudios muestran que cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio).

Algunos especialistas van más allá de este mandato genérico. Esto es lo que recomiendan varios médicos importantes a sus pacientes y lectores para aumentar la fertilidad.

Si tienes un peso normal

No es necesario que renuncies a tus carreras habituales o clases de Zumba. Simplemente mantenga sus entrenamientos en una hora o menos al día. Si su ciclo es irregular o no ha concebido después de unos meses, reduzca aún más el ejercicio. Además, este no es el momento de entrenar para su primer evento competitivo o comenzar una clase de gimnasia rigurosa. "Si aumenta drásticamente su nivel de ejercicio, incluso si el IMC o el porcentaje de grasa corporal permanece igual, el estrés puede tener un efecto negativo en la producción de hormonas reproductivas y la fertilidad", dice el Dr. Brzyski.

Si tiene bajo peso

Intente consumir de 2400 a 3500 calorías al día para ganar el peso que lo llevará al rango normal de IMC, o grasa corporal por encima del 12 por ciento. Si hace ejercicio cinco o más días a la semana, considere reducir a tres para aumentar la fertilidad. Alice Domar, PhD, directora ejecutiva del Domar Center for Mind / Body Health en Boston IVF, dice que el hatha yoga atrae a muchas mujeres en esta categoría: "Las mantiene en forma y tonificadas sin el impacto adverso potencial del ejercicio vigoroso".

Si tiene sobrepeso

Reduzca las calorías y aumente gradualmente su ejercicio para alcanzar un IMC favorable a la fertilidad. Intente realizar 60 minutos de cardio cinco días a la semana y entrene la fuerza durante 30 minutos tres veces a la semana. Aun así, "puede hacer demasiado ejercicio incluso si tiene sobrepeso", advierte el Dr. David. "Aumente su tolerancia lentamente".

Si se somete a tratamientos de fertilidad

Hable con su médico antes de pisar esa cinta. El ejercicio intenso, vigoroso o de alto impacto puede hacer que los ovarios que se han agrandado por el uso de medicamentos para la fertilidad se retuerzan, lo que se conoce como una emergencia médica.

Entonces, ¿dónde me deja todo esto? Separarme de mi clase favorita de Spinning para patear traseros fue agridulce. Pero casi dos años después de nuestra misión de bebé, se me estaban acabando las opciones, así que decidí reducir mi rutina. Ahora corro cuatro millas tres días a la semana y hago una rutina ligera de levantamiento de pesas dos veces por semana. Cambio a la bicicleta estática para mi dosis de cardio durante la segunda mitad de mi ciclo menstrual para evitar los golpes de correr durante y después de la ovulación. Mi cuerpo es un poco más suave, pero mis jeans todavía me quedan y mis calambres endoinducidos no son ni la mitad de malos de lo que pensé que serían. Scott y yo todavía no compramos pañales, pero nos damos cuenta de que mi cuerpo es difícil de entender. Aún así, tengo que creer que cada pequeño cambio cuenta, siempre y cuando no signifique más masajes en el vientre por parte de una diosa de la fertilidad.

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