¿La lactancia materna le ayuda a perder peso?
Contenido
- Cómo la lactancia materna puede ayudarla a perder peso
- ¿Por qué algunas mujeres no pierden peso mientras amamantan?
- Formas saludables de perder peso durante la lactancia
- Otros beneficios de la lactancia materna para mamá y bebé
- La línea de fondo
La lactancia materna ofrece muchos beneficios para las madres, incluido el potencial de perder peso más rápidamente después de tener un bebé.
De hecho, muchas mujeres parecen considerar esto como un beneficio importante (1, 2).
El tiempo necesario para perder peso después del parto varía de una mujer a otra, pero muchas madres lactantes informan que la lactancia materna les ayudó a recuperar su figura pre-bebé más rápidamente.
Sin embargo, muchos otros no notan ningún efecto o incluso aumentan de peso durante la lactancia.
Este artículo analiza la ciencia detrás de la lactancia materna y la pérdida de peso.
Cómo la lactancia materna puede ayudarla a perder peso
La lactancia materna a menudo se considera la forma natural de ayudar a las nuevas mamás a perder el peso de su bebé.
En parte, esto puede deberse a que las madres lactantes queman más calorías cada día.
La investigación muestra que las madres que amamantan exclusivamente tienden a quemar en promedio 500 calorías adicionales diarias, el equivalente a cortar una comida pequeña, un refrigerio grande o realizar 45-60 minutos de ejercicio físico de intensidad media (3).
Las madres lactantes también pueden ser más conscientes de lo que comen. Esto puede contribuir a la pérdida de peso a través de una menor ingesta de alimentos procesados y un mayor consumo de proteínas magras, frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros y legumbres (4, 5).
Ambos factores pueden explicar por qué los estudios demuestran de manera consistente que las madres que amamantan tienden a perder el peso de sus bebés más rápido que las mujeres que no lo hacen.
Por ejemplo, en un estudio, las mujeres que amamantaron exclusivamente durante al menos tres meses perdieron 3.2 libras (1.5 kg) más en el primer año que aquellas que alimentaron con fórmula o suplementaron con fórmula. Además, cuanto más tiempo amamanta la madre, más fuerte es el efecto (6).
Las mujeres que amamantaban también tenían un 6% más de probabilidades de regresar o caer por debajo de su peso antes del embarazo que las mujeres que no amamantan exclusivamente (6).
Otros estudios informan resultados similares, agregando que las madres que amamantan parecen alcanzar su peso antes del embarazo en promedio seis meses antes que las que se alimentan con fórmula (7, 8).
La lactancia materna también puede tener efectos positivos a largo plazo en su peso. En un estudio, las mujeres que amamantaron durante 6 a 12 meses tuvieron porcentajes de grasa corporal más bajos 5 años después del parto que las que no (9).
Otro estudio encontró que las mujeres que amamantaron exclusivamente durante más de 12 semanas después del parto tenían un promedio de 7.5 libras (3.4 kg) más ligero 10 años después de su embarazo que aquellas que nunca amamantaron.
Estas madres también permanecieron 5.7 libras (2.6 kg) más livianas que las que amamantaron por menos de 12 semanas (10).
Esto sugiere que tanto la duración como la frecuencia de la lactancia materna pueden influir en la cantidad de peso que puede perder después del parto. Sin embargo, no todos los estudios encuentran un vínculo fuerte, por lo que se necesita más investigación (11, 12).
Resumen La lactancia materna exclusiva durante al menos 3 a 6 meses puede ayudarla a perder más peso que la alimentación con fórmula o una combinación de ambas. La lactancia materna también puede tener efectos duraderos en su peso, años después de dar a luz.¿Por qué algunas mujeres no pierden peso mientras amamantan?
Perder peso durante la lactancia puede no ser igualmente fácil para todas las madres.
En teoría, un déficit de 500 calorías por día puede ayudar a las madres que amamantan a perder alrededor de 1 libra (0,45 kg) por semana para un total de aproximadamente 4 libras (1,8 kg) por mes (3).
Por lo tanto, las madres que amamantan y que ganaron las 25–35 libras (11.5–16 kg) recomendadas durante el embarazo deberían poder perder este peso dentro de los primeros 6–8 meses después del parto (13).
Sin embargo, muchas madres lactantes tardan más que este intervalo en perder peso de su bebé. De hecho, la investigación muestra que muchas mujeres solo pierden hasta el 86% del peso ganado durante el embarazo dentro de los primeros 6 meses después del parto (14).
Además, algunos estudios no encuentran diferencias en la pérdida de peso entre las madres que amamantan y las que no lo hacen (15, 16).
Las razones por las que algunas mujeres pueden tener más dificultades para perder el peso de su bebé mientras amamantan pueden ser diversas.
Por un lado, la lactancia materna tiende a aumentar el hambre. Los estudios muestran que algunas mujeres comen más y se mueven menos mientras amamantan, lo que compensa la quema de calorías adicionales de la lactancia (17).
Las nuevas madres también tienden a tener períodos de sueño irregulares e interrumpidos. La falta de sueño es otro factor conocido para aumentar el hambre y el apetito, los cuales pueden dificultar la pérdida de peso (18, 19, 20).
Resumen No todas las madres que amamantan pierden peso fácilmente. El aumento del hambre y la falta de sueño pueden ser dos factores que pueden dificultarle perder naturalmente el peso de su bebé.Formas saludables de perder peso durante la lactancia
Perder peso durante la lactancia es un acto de equilibrio delicado.
Es necesario crear un déficit de calorías para perder peso, pero reducir las calorías demasiado drásticamente puede dificultar la obtención de suficientes nutrientes y hacerte sentir cansado y hambriento. Además, comer muy poco puede dificultar la producción de suficiente leche (21, 22).
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder el peso de su bebé de una manera saludable y nutritiva:
- Come menos pero no demasiado poco. Las madres que amamantan deben evitar comer menos de 1500–1800 calorías por día. Esto le permite consumir suficientes nutrientes y evitar producir muy poca leche (21).
- Coma alimentos ricos en proteínas y fibra. Reemplazar los alimentos procesados por otros ricos en proteínas y fibra puede ayudar a reducir el hambre y mantenerlo lleno por más tiempo (4, 5).
- Ejercicio. A pesar de lo que algunas mujeres temen, es poco probable que el ejercicio moderado afecte negativamente su producción de leche. Una combinación de dieta y ejercicio ayuda a las madres que amamantan a preservar la masa muscular (23, 24).
- Mantenga los alimentos nutritivos visibles. La investigación muestra que es más probable que coma alimentos visibles o de fácil acceso. Así que abastecerse de refrigerios nutritivos y mantener a la vista verduras y frutas precortadas (25).
- Mantente hidratado. Beber suficiente, especialmente las bebidas sin azúcar como el agua, es importante para su suministro de leche. También puede ayudarlo a perder peso al mantenerlo lleno y con más energía (26, 27, 28).
- Encuentra alternativas para llevar. Un tren de comidas, en el que amigos y familiares ayudan a proporcionar comidas nutritivas y caseras, es una excelente alternativa para llevar y puede contribuir a la pérdida de peso.
- Come despacio y conscientemente. Comer por menos de 20 minutos o mientras está distraído puede hacer que coma hasta un 71% más de calorías. En su lugar, trate de sentarse y sintonizar las comidas, idealmente mientras su bebé duerme (29, 30, 31).
- Duerme cuando puedas. La falta de sueño puede aumentar el hambre y los antojos. Intente compensar su falta de sueño planificando al menos unas siestas de 30 minutos mientras su bebé duerme (18, 19, 20).
Otros beneficios de la lactancia materna para mamá y bebé
La lactancia materna ofrece varios otros beneficios:
- Proporciona una nutrición ideal para bebés. La leche materna contiene todo lo que su bebé necesita durante los primeros meses de vida, incluidos los anticuerpos que fortalecen el sistema inmunitario (22, 32, 33).
- Protege a tu bebé contra las enfermedades. La lactancia materna ayuda a proteger a su bebé contra infecciones del oído, resfriados, diabetes, leucemia e incluso ciertos tipos de alergias (34).
- Puede prevenir la obesidad infantil. La lactancia materna ayuda a los bebés a autorregular su consumo de leche, promueve un aumento de peso saludable y puede proteger a su bebé contra la obesidad infantil (35, 36).
- Puede promover el desarrollo del cerebro. La lactancia materna está vinculada a puntuaciones de inteligencia más altas y puede ser particularmente beneficiosa para el desarrollo del cerebro en bebés prematuros (37, 38, 39).
- Ayuda a que su útero se contraiga. La lactancia materna fomenta las contracciones uterinas posparto, que pueden minimizar el sangrado y ayudar a que el útero se reduzca a su tamaño anterior al embarazo (32, 40).
- Reduce el riesgo de depresión. Las madres que amamantan tienden a tener un menor riesgo de depresión posparto. Sin embargo, otros factores también pueden estar en juego (41, 42).
- Puede reducir su riesgo de enfermedad. La lactancia materna puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, presión arterial alta, artritis, enfermedades cardíacas y diabetes, así como cáncer de mama y de ovario (32, 43, 44, 45).
- Ahorra tiempo y dinero. La lactancia materna es gratuita y requiere poco o ningún equipo. También es fácilmente portátil, sin tener que preocuparse por el calentamiento o la limpieza de botellas mientras viaja.
La línea de fondo
La lactancia materna puede contribuir a la pérdida de peso posparto en algunas mujeres, aunque no todas las madres lactantes notan un efecto.
Para perder el peso de su bebé, coma alimentos integrales ricos en proteínas y fibra, manténgase hidratado y haga ejercicio. Además, evite comer menos de 1500–1800 calorías por día, ya que esto puede afectar su suministro de leche.
Lo que es más importante, tenga en cuenta que la lactancia materna ofrece muchos otros beneficios, tanto para usted como para su hijo.
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