Entrena tu cuerpo para que se sienta menos estresado con este ejercicio de respiración

Contenido

• Descubrió que es posible entrenar su cuerpo para reducir el estrés. ¿Cómo?
• ¿Cómo haces este ejercicio de respiración para el estrés?
• ¿El ejercicio influye en absoluto en este proceso?
• ¿Su cerebro también se beneficia de este ejercicio de respiración para el estrés?
• ¿Qué pasa con la gente que cree que no tiene tiempo?
• Revisión para

Palmas sudorosas, corazón acelerado y manos temblorosas parecen respuestas físicas inevitables al estrés, ya sea una fecha límite en el trabajo o una actuación en un bar de karaoke. Pero resulta que puedes controlar cómo tu cuerpo responde al estrés, y todo comienza con tu corazón, dice Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., psicóloga clínica licenciada y autora del libro. Mente de respiración de corazón (Cómpralo, $ 16, bookshop.org).

¿Curioso? Aquí, Lagos revela el ejercicio de respiración para el estrés que lo ayudará a sentirse más tranquilo en tiempos difíciles.

Descubrió que es posible entrenar su cuerpo para reducir el estrés. ¿Cómo?

"Primero, es útil comprender lo que el estrés te afecta fisiológicamente. Tu frecuencia cardíaca aumenta y eso envía una señal a tu cerebro para que cambie a un modo de lucha o huida. Tus músculos se tensan y tu toma de decisiones se ve afectada Ahí es donde entra en juego la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que es el tiempo entre un latido y otro. Una VFC fuerte y constante con más tiempo entre cada latido mejora su capacidad para manejar el estrés.

"La forma en que respira afecta su VFC. Cuando inhala, su frecuencia cardíaca aumenta y cuando exhala, disminuye. Los investigadores con los que trabajo en Rutgers han descubierto que un proceso sistemático de respiración durante 20 minutos dos veces al día a un ritmo que se conoce como su frecuencia de resonancia, o ideal, aproximadamente seis respiraciones por minuto, puede moderar el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y fortalecer su VFC. Eso significa que la próxima vez que suceda algo estresante, puede dejarlo y avanza mucho más rápido, porque has entrenado a tu cuerpo para responder de esta nueva manera. La ciencia muestra que este método mejora tu estado de ánimo, mejora la concentración, te ayuda a dormir mejor, aumenta la energía y te hace más resistente en general ". (Relacionado: Lo que aprendí al probar una prueba de estrés en casa)

¿Cómo haces este ejercicio de respiración para el estrés?

"Lo que funciona para la mayoría de las personas es inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis segundos sin pausas intermedias. Empiece por respirar a este ritmo durante dos minutos (establezca un temporizador). Empiece inhalando por la nariz y exhalando con los labios fruncidos como Si está soplando sobre comida caliente, mientras cuenta mentalmente cuatro segundos dentro y seis segundos fuera, concéntrese en la sensación del aire que entra por la nariz y sale por la boca.

Cuando haya terminado, evalúe cómo se siente. Mucha gente dice que está menos ansiosa y más alerta. Trabaje hasta hacer esta respiración durante 20 minutos dos veces al día, y su ritmo cardíaco inicial será más bajo, lo que significa que su corazón no tendrá que trabajar tan duro, haciéndolo, y usted, más saludable en general ". (Por cierto, incluso Tracee Ellis Ross es fanática del uso de ejercicios de respiración para reducir el estrés).

¿El ejercicio influye en absoluto en este proceso?

"Lo hace. En realidad, es una calle de doble sentido. El ejercicio fortalece su VFC y el proceso de respiración lo ayuda a ejercitarse. Dado que su corazón no está trabajando tan duro, puede realizar el mismo nivel de actividad física con menos esfuerzo. Los investigadores de Rutgers han investigado esto y han teorizado que para aquellos que practican la técnica de respiración de 20 minutos, dos veces al día, hay un segundo efecto de viento con el ejercicio y se está administrando más oxígeno a los músculos de esas personas. Eso significa que pueden durar más y más fuertes ".

¿Su cerebro también se beneficia de este ejercicio de respiración para el estrés?

"Sí. Estás enviando más oxígeno y flujo sanguíneo a tu cerebro cuando realizas cada sesión de respiración de 20 minutos. Notarás una mayor claridad y más concentración y concentración. Podrás tomar decisiones objetivas sin ser bienvenido. las emociones se interponen en el camino. Creo que tal vez incluso podría ayudar a mantener su cerebro en forma a medida que envejece; de ​​hecho, esa es nuestra próxima área de investigación de la VFC ".

¿Qué pasa con la gente que cree que no tiene tiempo?

"Las investigaciones muestran que los 40 minutos combinados de respiración al día son la clave para reconfigurar la respuesta al estrés de su cuerpo. De lo contrario, no obtendrá la gama completa de beneficios. Considere el tiempo que ahorrará y lo bien que se sentirá. cuando puede dejar ir el estrés más rápido y sentirse más tranquilo, con más confianza y en control, especialmente en estos tiempos de incertidumbre. La recompensa es bastante grande ".

Revista Shape, número de noviembre de 2020

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