Brócoli contra coliflor: ¿es uno más saludable?
Contenido
- Diferencias nutricionales
- Beneficios de la salud
- Contenido antioxidante
- Prevención de cáncer
- La salud del corazón
- Usos
- ¿Es uno más saludable?
- La línea de fondo
El brócoli y la coliflor son dos vegetales crucíferos comunes que a menudo se comparan entre sí.
Ambos no solo pertenecen a la misma familia de plantas, sino que también comparten varias similitudes en términos de beneficios nutricionales y de salud.
Sin embargo, hay algunas diferencias notables.
Este artículo revisa las similitudes y diferencias entre el brócoli y la coliflor para determinar si uno es más saludable que el otro.
Diferencias nutricionales
El brócoli y la coliflor son bajos en calorías y rebosantes de una variedad de vitaminas y minerales importantes.
Ambos son especialmente ricos en fibra, un nutriente importante que apoya la regularidad, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón (1).
Cada uno también contiene una buena cantidad de vitamina C, que está involucrada en la formación ósea, la función inmune y la cicatrización de heridas (2).
Además, son ricos en varios otros micronutrientes, como ácido fólico, potasio, cobre y manganeso.
Así es como el brócoli y la coliflor se comparan en términos de nutrición (3, 4):
| 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo | 1 taza (107 gramos) de coliflor cruda | |
|---|---|---|
| Calorías | 31 | 27 |
| Carbohidratos | 6 gramos | 5,5 gramos |
| Fibra | 2,5 gramos | 2 gramos |
| Proteína | 2,5 gramos | 2 gramos |
| Vitamina C | 90% del valor diario (DV) | 57% de la DV |
| Vitamina K | 77% de la DV | 14% de la DV |
| Vitamina B-6 | 9% de la DV | 12% de la DV |
| Folato | 14% de la DV | 15% de la DV |
| Potasio | 6% de la DV | 7% de la DV |
| Cobre | 5% de la DV | 5% de la DV |
| Ácido pantoténico | 10% de la DV | 14% de la DV |
| Tiamina | 5% de la DV | 5% de la DV |
| Riboflavina | 8% de la DV | 5% de la DV |
| Manganeso | 8% de la DV | 7% de la DV |
| Niacina | 4% de la DV | 3% de la DV |
| Fósforo | 5% de la DV | 4% de la DV |
| Vitamina e | 5% de la DV | 1% de la DV |
| Magnesio | 5% de la DV | 4% de la DV |
Aunque hay muchas similitudes nutricionales entre los dos vegetales, también hay algunas diferencias.
Por ejemplo, el brócoli contiene una mayor cantidad de vitaminas C y K, mientras que la coliflor proporciona un poco más de ácido pantoténico y vitamina B-6.
A pesar de estas pequeñas diferencias, ambas pueden ser una adición nutritiva a una dieta saludable y completa.
ResumenEl brócoli y la coliflor son bajos en calorías y altos en fibra con cantidades variables de ácido pantoténico y vitaminas B-6, C y K.
Beneficios de la salud
Tanto el brócoli como la coliflor se han relacionado con una serie de beneficios potenciales para la salud.
Contenido antioxidante
El brócoli y la coliflor son ricos en antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que pueden disminuir el daño celular, reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades crónicas (5).
Por ejemplo, el sulforafano y el indol-3-carbinol son dos antioxidantes ricos en azufre que se encuentran comúnmente en vegetales crucíferos como la coliflor y el brócoli (6, 7).
La coliflor también es una buena fuente de otros antioxidantes, incluidos el ácido protocatechuico, el ácido cumarico y el ácido vanílico (8).
Mientras tanto, el brócoli es rico en luteína y zeaxantina, los cuales son importantes para la salud ocular (9).
Prevención de cáncer
El brócoli y la coliflor contienen cada uno una cantidad concentrada de antioxidantes, lo que podría ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que la ingesta regular de vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor podría estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (10).
Por ejemplo, un estudio en 1.950 mujeres encontró que comer más vegetales crucíferos estaba relacionado con un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de ovario (11).
Las verduras crucíferas también se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colorrectal, pulmón y próstata (12, 13, 14, 15, 16).
La salud del corazón
Algunas investigaciones sugieren que agregar algunas porciones de brócoli o coliflor a su dieta puede mejorar la salud del corazón.
Esto se debe a que ambas verduras contienen cantidades comparables de fibra, un nutriente esencial que puede reducir el colesterol y los niveles de presión arterial, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón (17, 18).
Además, ambos se consideran vegetales crucíferos, que son una familia de vegetales que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (19).
Además, se ha demostrado que ciertos antioxidantes en estos vegetales, como el sulforafano, mejoran la salud del corazón en algunos estudios con animales (20, 21).
resumenEl brócoli y la coliflor son ricos en antioxidantes y podrían mejorar la salud del corazón y proteger contra ciertos tipos de cáncer.
Usos
El brócoli y la coliflor se pueden incorporar en una variedad de recetas.
El brócoli se puede comer crudo o al vapor, salteado, a la parrilla o asado para ayudar a mejorar el sabor y la textura.
Funciona especialmente bien en ensaladas, salteados, guarniciones y guisos.
El brócoli incluso se puede combinar con salsas como hummus, aderezos para ensaladas, guacamole o tzatziki para un simple refrigerio.
La coliflor también se puede disfrutar como está o al horno, asada, al vapor o salteada y se agrega a muchos platos diferentes.
También es increíblemente versátil y se puede cambiar por ciertos granos para darles un toque bajo en carbohidratos a las cortezas de pizza, platos de arroz, puré de verduras, tortillas y platos de pasta.
resumenEl brócoli y la coliflor se pueden consumir crudos o cocidos y usarse en una variedad de platos.
¿Es uno más saludable?
Existen varias diferencias menores entre el brócoli y la coliflor, especialmente en términos de sus beneficios para la salud y los nutrientes y antioxidantes específicos que tienen para ofrecer.
Sin embargo, ambos pueden ser una adición nutritiva y deliciosa a una dieta saludable y completa.
Intente disfrutar de algunas porciones semanales de brócoli y coliflor, junto con otras verduras ricas en nutrientes como tomates, espinacas, espárragos y calabacín.
Estas verduras únicas no solo ofrecen un conjunto diferente de vitaminas, minerales y beneficios para la salud, sino que también pueden ayudar a mezclar su plan de comidas y aportar variedad a su dieta.
ResumenTanto el brócoli como la coliflor pueden ser adiciones nutritivas a una dieta saludable. Intente disfrutar de algunas porciones de ambos por semana, junto con una variedad de otras verduras.
La línea de fondo
El brócoli y la coliflor son dos vegetales que pertenecen a la misma familia de plantas y comparten varias similitudes en términos de valor nutricional y beneficios potenciales para la salud.
También tienen algunas diferencias únicas y ofrecen cantidades variables de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Sin embargo, ambos vegetales pueden ser una adición valiosa y nutritiva a una dieta saludable y completa.
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