5 ejercicios recomendados para curar un disco abultado en su cuello

Contenido

• Pliegue de barbilla
• Extensiones de cuello
• Movilizaciones conjuntas
• Estiramiento del trapecio (estiramiento lateral)
• Estiramiento de ajuste escapular
• Qué no hacer con un disco abultado en el cuello
• Otros remedios que pueden ayudar con un disco abultado
• Cuando ver a un doctor
• Conclusiones clave

El dolor de cuello es una dolencia común que puede desviar la actividad física y dificultar la realización de las actividades diarias.

Para algunas personas, el dolor es temporal y solo causa pequeñas interrupciones en su vida. Pero para otros, el dolor de cuello puede ser el resultado de una afección más grave, como un disco abultado, que requiere un plan de tratamiento específico para sentir alivio.

“Un disco abultado ocurre cuando el disco vertebral, ubicado entre dos vértebras espinales, se comprime y hace que el disco salga de su ubicación normal”, explicó Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. El disco generalmente sobresale de la parte posterior de la columna, ya sea en el lado derecho o izquierdo.

Existe una variedad de opciones de tratamiento para un disco abultado, incluidos ejercicios que puede hacer en casa. Aquí hay cinco movimientos aprobados por expertos que puede hacer para un disco abultado.

Pliegue de barbilla

“Este ejercicio se enfoca en los flexores profundos del cuello, además de hacer que las vértebras del cuello se muevan hacia la extensión”, dijo Wickham. Con el tiempo, esto puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la fuerza del cuello.

1. Siéntese erguido como si tuviera una cuerda atada a la parte superior de la cabeza. Asegúrate de que tu cuello esté recto.
2. Empuja suavemente tu cabeza hacia atrás. Esto hará que tu barbilla se doble, formando una papada. Debes sentir los músculos debajo de tu barbilla activándose.
3. Haz 10 repeticiones, 10 veces al día.

Extensiones de cuello

"Muchas veces, las personas tienen miedo de moverse cuando tienen una lesión en el disco, pero este ejercicio ayuda a activar los músculos del cuello y le demuestra a su cuerpo que está bien moverse", dijo Wickham.

1. Empiece con las manos y las rodillas o con una pelota de ejercicios.
2. Arquea el cuello hacia arriba lo más cómodo y sin dolor.
3. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego vuelva a la posición inicial, que es un cuello recto.
4. Haz 10 repeticiones, 10 veces al día.

Movilizaciones conjuntas

Esta movilización articular se dirige a las articulaciones de las vértebras cervicales individuales y los discos entre las articulaciones. "Se ha demostrado que las movilizaciones ligeras del cuello como esta disminuyen el dolor y aumentan el movimiento del cuello con el tiempo", explicó Wickham.

1. Coloque una toalla enrollada detrás de la nuca.
2. Agarre ambos extremos de la toalla y afloje la toalla.
3. Tire suavemente hacia adelante con las manos mientras realiza una flexión de la barbilla.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.
5. Haz 10 repeticiones, 3 veces al día.

Estiramiento del trapecio (estiramiento lateral)

"Este estiramiento puede ayudar a aflojar el músculo trapecio superior, que a menudo se contrae cuando se tiene dolor de cuello", dice la Dra. Farah Hameed, profesora asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.

1. Sentado o de pie, incline lentamente la cabeza para acercar la oreja al hombro.
2. Sostenga suavemente durante 10 a 20 segundos.
3. Cambie al otro lado y manténgalo presionado durante 10 a 20 segundos.
4. Si no se siente muy estirado, puede usar la mano suavemente para tirar de la cabeza hacia un lado.
5. Haga 2 series - ambos lados es 1 serie - 2 a 3 veces al día.

Estiramiento de ajuste escapular

"La mala postura y el redondeo de los hombros hacia adelante también pueden aumentar la presión sobre las protuberancias del disco, lo que puede provocar dolor", explicó Hameed.

"Un estiramiento de ajuste escapular puede aumentar el estiramiento en la parte frontal de su pecho, mejorar su alineación general y llevar los omóplatos hacia atrás en una mejor posición para ayudar a relajar los músculos del cuello", agregó.

1. Sentado o de pie, coloque los dedos sobre los hombros.
2. Gire los hombros hacia atrás y deslice los omóplatos hacia abajo y juntos en la parte posterior con los codos doblados, como si estuviera tratando de colocarlos hacia abajo y hacia el bolsillo trasero.
3. Mantenga esta postura durante 10 segundos.
4. Repita este ejercicio varias veces durante el día, especialmente si ha estado sentado por un tiempo.

Qué no hacer con un disco abultado en el cuello

Realizar estiramientos y ejercicios diseñados específicamente para fines de rehabilitación es una excelente manera de enfocarse en su cuello y las áreas circundantes. Dicho esto, hay ejercicios que debe evitar cuando se trata de un disco abultado en el cuello.

Wickham dice que algunos movimientos y estiramientos comunes de los que debe mantenerse alejado incluyen cualquier movimiento que aplique presión a su cuello y cualquier movimiento o estiramiento donde su cuello se flexione significativamente.

"Si siente dolor debido a un disco abultado en el cuello, debe evitar levantar objetos pesados, especialmente cualquier cosa por encima de la cabeza, hasta que un médico lo haya evaluado".
- Dra. Farah Hameed, profesora asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en el Centro Médico de la Universidad de Columbia

También debe evitar ejercicios o posiciones que puedan ejercer presión directa sobre el cuello, como apoyarse sobre la cabeza y los hombros en el yoga.

Por último, Hameed recomienda evitar ejercicios de alto impacto como saltar y correr. Cualquier cosa que pueda hacer que haga movimientos bruscos repentinos puede agravar el dolor de un disco abultado.

Como siempre, si un movimiento en particular aumenta su dolor o exacerba sus síntomas, deje de hacerlo y hable con un médico o fisioterapeuta para obtener ejercicios alternativos.

Otros remedios que pueden ayudar con un disco abultado

Además de cualquier estiramiento o ejercicio que esté realizando por su cuenta, su médico también puede recomendar tomar un antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como ibuprofeno, para ayudar a aliviar el dolor y la inflamación.

El tratamiento también puede incluir visitas semanales con un fisioterapeuta que puede usar una combinación de estiramientos, técnicas de activación muscular y terapia manual práctica.

Según la Clínica Cleveland, en casos más graves, una inyección de cortisona en la columna puede brindar alivio.

“Hay casos en los que la hernia es lo suficientemente grave en los que se justifica la cirugía, pero en casi todos los casos, es mejor probar la fisioterapia antes de someterse a la cirugía”, dijo Wickham.

Cuando ver a un doctor

Si ya está bajo el cuidado de un médico por un disco abultado, es probable que tenga pasos que debe seguir para las visitas posteriores. Pero, en general, algunas señales de alerta indican que puede ser el momento de concertar una cita más temprano que tarde.

"Si sus síntomas no mejoran en 1 o 2 semanas o tiene entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor de moderados a severos en el cuello, hombros, brazos o manos, debe consultar a un médico", dijo Wickham.

Debido a que existe una estrecha relación en la columna vertebral de los discos y las raíces nerviosas espinales y la médula espinal, Hameed dice que tener cualquier síntoma neurológico, como entumecimiento persistente, hormigueo o debilidad en los brazos, justifica una visita a su médico para someterse a una evaluación y examen físico.

Además, si experimenta alguno de los siguientes signos de compresión del cordón, debe consultar a un médico para una evaluación urgente:

• alteración del equilibrio
• torpeza con el uso de las manos
• caídas
• cambios en el intestino o la vejiga
• entumecimiento y hormigueo en el abdomen y las piernas

Conclusiones clave

Tratar un disco abultado de manera oportuna es fundamental, especialmente porque los discos pueden eventualmente romperse. Realizar los ejercicios y estiramientos enumerados anteriormente es un gran lugar para comenzar.

Un médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios más completo para ayudar a controlar cualquier dolor que pueda sentir en el cuello y fortalecer los músculos de las áreas circundantes.