No tiene que hacer cardio para perder peso (pero hay una trampa)

Contenido

• Por qué no necesita sesiones de cardio especializadas para perder peso
• La captura sin cardio
• Obtenga lo mejor de ambos mundos
• Revisión para

Cuando piensa en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente se imagina pasar largas horas en la caminadora o elíptica. Y si bien es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente voluntad ayudar con la pérdida de peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puede perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Solo mira estas transformaciones corporales de levantamiento de pesas).

Sin embargo, eso no significa que debas Nunca hacer cardio. He aquí por qué es posible que desee priorizar el entrenamiento de fuerza si perder peso está en su lista de tareas pendientes, pero no puede dejar de respirar con dificultad para siempre.

Por qué no necesita sesiones de cardio especializadas para perder peso

"El cardio es una de las modalidades de fitness menos efectivas para bajar de peso", explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que pierde peso quemando más calorías de las que come, y para sorpresa de muchas personas, el entrenamiento de fuerza es en realidad mejor para hacer eso que el cardio de estado estable.

Las razones de esto son bastante simples. Primero, el entrenamiento de fuerza cambia la composición de su cuerpo. "El entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar más músculo, lo que aumentará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías", explica Betina Gozo, una Nike Master Trainer que se enfoca en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme su cuerpo por sí solo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si desea perder peso, desarrollar músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).

En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia realizado en un circuito a menudo quema más calorías que el cardio tradicional, particularmente cuando se realiza con movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, limpiezas, empujes y más, según Jennifer Novak, CSCS, una fuerza y ​​acondicionamiento especialista y propietario de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Cuando hay más articulaciones involucradas en un movimiento, se deben reclutar más músculos para ejecutarlas", explica. Eso significa, sí, más calorías quemadas.

Además, existe el efecto de "postcombustión" que acompaña al entrenamiento de resistencia de mayor intensidad. "Cuando solo estás haciendo cardio directamente, estás trabajando a un ritmo aeróbico y solo quemas calorías durante el tiempo que estás haciendo ejercicio", dice Gozo. Con una sesión de circuito de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, continúas quemando calorías durante el resto del día, agrega. Por supuesto, puede obtener absolutamente este beneficio de postcombustión con HIIT, pero para los beneficios de desarrollo muscular, querrá incorporar resistencia en forma de pesas, pesas rusas o apalancamiento del peso corporal.

"Dicho esto, todo esto es irrelevante si no te fijas también en lo que comes", añade Michaels. ¿Recuerdas ese dicho: "los abdominales se hacen en la cocina"? Bueno, es verdad. Con un plan de nutrición marcado y una rutina de ejercicios basada en la fuerza, es más probable que vea los cambios de pérdida de peso que está buscando.

La captura sin cardio

Ahora, aunque el cardio no es necesario para perder peso, eso no significa que el cardio sea innecesario ~ en general ~. La American Heart Association actualmente recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (repartidos en cinco días) O 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso por semana (repartidos en tres días) más dos sesiones de entrenamiento de fuerza para una salud cardíaca óptima. (Sin embargo, solo alrededor del 23 por ciento de los estadounidenses cumplen con esos requisitos). Eso se debe a que aumentar su frecuencia cardíaca sigue siendo crucial para mantener su corazón sano.

La cuestión es: el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza de manera estratégica, definitivamente puede hacer que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta como para contar como un ejercicio cardiovascular vigoroso. (Aquí hay una introducción sobre cómo usar las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar y obtener los máximos beneficios del ejercicio). "Los movimientos compuestos son una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca mientras se realiza un entrenamiento de fuerza", explica Gozo. Debido a que está trabajando varios músculos a la vez, su frecuencia cardíaca aumentará. (Si alguna vez escuchaste los latidos de tu corazón en tus oídos después de hacer algunos pesos muertos pesados, sabes exactamente de qué está hablando). Además, minimiza el descanso que tomas entre series, agrega pesos más pesados ​​y / o acelera tu ritmo. , puede aumentar su frecuencia cardíaca.

Obtenga lo mejor de ambos mundos

Entonces, ¿cómo recomiendan los profesionales del fitness equilibrar la fuerza y ​​el entrenamiento cardiovascular si estás tratando de perder peso? "Recomendaría cardio solo en tus días libres", dice Michaels. "Por ejemplo, si levantas cuatro veces a la semana y quieres hacer una o dos sesiones de sudor más, pero aún permites que tus músculos tengan el tiempo de recuperación adecuado, entonces es cuando el ejercicio cardiovascular estaría bien".

¿Quiere asegurarse de que está haciendo la cantidad recomendada de cardio sin siquiera poner un pie en la caminadora? Tren de pesas en circuitos, explica. "Pasa de un ejercicio a otro en rápida sucesión para mantener tu ritmo cardíaco alto. Yo personalmente agrego un intervalo HIIT en cada circuito también para obtener la intensidad adicional".

También es una buena idea elegir sus pesos estratégicamente. "Trate de incorporar pesos y resistencias que realmente lo desafíen en sus últimas repeticiones, o de lo contrario es posible que no obtenga todos los beneficios", dice Gozo. "Nunca quieres que las pesas sean fáciles de mover durante más de 15 repeticiones. Quieres que la 'resistencia' esté ahí para hacer que suceda el cambio".

¿La única advertencia de cardio? Si está entrenando para algo específico de un deporte (como una media maratón o un triatlón), deberá realizar entrenamientos cardiovasculares específicos, dice Michaels.

Aún así, Michaels está totalmente de acuerdo con la idea de enfocar la mayor parte de su esfuerzo en entrenamientos más cortos basados ​​en resistencia durante largos períodos de cardio. "Estudio tras estudio nos ha demostrado que los entrenamientos de mayor intensidad y menor duración son los más efectivos para el estado físico general, la salud cardiovascular, la densidad ósea, el mantenimiento muscular, el metabolismo y más". ¿Quieres probar este tipo de ejercicio? Echa un vistazo a este ejercicio de cardio con pesas rusas.

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