Mantequilla vs. Margarina: ¿Cuál es más saludable?

Contenido

• ¿Qué son la mantequilla y la margarina?
• Beneficios para la salud de la mantequilla
• La mantequilla alimentada con pasto es nutritiva
• Riesgos de comer mantequilla
• Alto en grasas saturadas
• Alto en colesterol
• Beneficios para la salud de la margarina
• Puede ser rico en grasas poliinsaturadas
• Puede contener esteroles y estanoles vegetales
• Riesgos de comer margarina
• Puede ser alto en grasas trans
• Puede ser rico en grasas omega-6
• La línea de fondo

Existe una gran cantidad de información errónea sobre nutrición en Internet.

Parte de esto se basa en una investigación deficiente o evidencia incompleta, mientras que otra información simplemente puede estar desactualizada.

Los propios profesionales pueden incluso decirte cosas que parecen contradecir directamente algo que leíste el otro día.

Un buen ejemplo de un tema en el que nadie parece estar de acuerdo son los efectos sobre la salud de la mantequilla y la margarina.

Este artículo compara los dos, mirando a ambos lados del debate.

¿Qué son la mantequilla y la margarina?

La mantequilla es un alimento básico tradicional hecho con crema batida.

Se usa principalmente como grasa para freír, para untar o como componente de salsas, pasteles y pasteles.

Como fuente concentrada de grasa láctea, se compone principalmente de grasas saturadas.

Debido a los estudios que asocian un alto consumo de grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, las autoridades de salud pública comenzaron a recomendar que las personas limiten su consumo de mantequilla en la década de 1970.

La margarina es un alimento procesado que está diseñado para probar y parecerse a la mantequilla. A menudo se recomienda como un reemplazo saludable para el corazón.

Los tipos modernos de margarina están hechos de aceites vegetales, que contienen grasas poliinsaturadas que pueden reducir el colesterol LDL "malo" cuando se usan en lugar de grasas saturadas.

Dado que los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente, los científicos de alimentos cambian su estructura química para hacerlos sólidos como la mantequilla.

Durante las últimas décadas, se ha utilizado un proceso conocido como hidrogenación para endurecer los aceites vegetales en la margarina.

La hidrogenación aumenta el contenido de grasas saturadas del aceite, pero las grasas trans poco saludables se forman como un producto secundario (1).

Un proceso más reciente llamado interesterificación logra resultados similares sin formar grasas trans (2).

Además de los aceites vegetales hidrogenados o interesterificados, la margarina moderna puede contener varios aditivos alimentarios, incluidos emulsionantes y colorantes.

En pocas palabras, la margarina moderna es un producto alimenticio altamente procesado hecho de aceites vegetales, mientras que la mantequilla es básicamente grasa láctea concentrada.

Resumen La mantequilla es un producto lácteo elaborado con crema batida. Por el contrario, la margarina es un producto diseñado para imitar la mantequilla. Mientras que la mantequilla se compone principalmente de grasa láctea, la margarina se produce típicamente a partir de aceites vegetales.

Beneficios para la salud de la mantequilla

La mantequilla puede contener varios nutrientes que no se encuentran en muchos otros alimentos.

Por ejemplo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede proporcionar algo de vitamina K2, que se ha asociado con una mejor salud ósea (3, 4).

De hecho, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto parece ser una mejor fuente de muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

La mantequilla alimentada con pasto es nutritiva

Los efectos sobre la salud de la mantequilla dependen en gran medida de la dieta de las vacas de las que proviene.

Las vacas comen hierba en su entorno natural, pero en muchos países, su menú se basa principalmente en alimentos a base de granos.

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es mucho más nutritiva. Contiene más:

• Vitamina K2: Esta vitamina poco conocida puede ayudar a prevenir muchas enfermedades graves, como cáncer, osteoporosis y enfermedades del corazón (5, 6, 7).
• Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Los estudios sugieren que este ácido graso puede tener propiedades anticancerígenas y ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal (8, 9, 10).
• Butirato: Un ácido graso de cadena corta que se encuentra en la mantequilla y que también es producido por bacterias en el intestino. Puede combatir la inflamación, mejorar la salud digestiva y ayudar a prevenir el aumento de peso (11, 12, 13).
• Omega 3: La mantequilla alimentada con pasto tiene menos omega-6 y más omega-3, lo cual es importante porque la mayoría de las personas ya están comiendo demasiada grasa omega-6 (14).

No obstante, la mantequilla generalmente se consume en pequeñas cantidades, y su contribución a la ingesta dietética total de estos nutrientes es baja.

Resumen La mantequilla de vacas alimentadas con pasto contiene cantidades mucho mayores de nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla de vacas alimentadas con granos.

Riesgos de comer mantequilla

Algunos expertos están preocupados por las grandes cantidades de grasas saturadas y colesterol en la mantequilla y aconsejan a las personas que limiten su consumo.

Alto en grasas saturadas

Durante décadas, la mantequilla ha sido demonizada por su alto contenido de grasas saturadas.

Se compone de alrededor del 50% de grasas saturadas, mientras que el resto es principalmente agua y grasas no saturadas.

Los estudios de observación que investigan la asociación entre la grasa saturada y la enfermedad cardíaca han proporcionado resultados mixtos (1, 15, 16, 17, 18).

Una revisión reciente de estudios concluyó que comer menos grasas saturadas está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca del 17% cuando se reemplaza con grasas poliinsaturadas (19).

Por el contrario, cambiar la grasa saturada por carbohidratos o proteínas parece no tener efectos (19).

Como resultado, algunos expertos dudan que la ingesta de grasas saturadas sea realmente motivo de preocupación. Otros todavía están convencidos de que la ingesta excesiva de grasas saturadas es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (20).

De hecho, las autoridades sanitarias han aconsejado a las personas que limiten su consumo de grasas saturadas durante décadas.

Los defensores de esta opinión popular a menudo señalan estudios que muestran que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL "malo".

Si bien es cierto que las grasas saturadas promueven niveles más altos de colesterol LDL, la historia es un poco más compleja (21).

Curiosamente, algunos científicos creen que comer grasas saturadas en realidad puede tener algunos beneficios, incluida la mejora del perfil de lípidos en la sangre.

Puede aumentar el colesterol HDL "bueno" y cambiar el tamaño de partícula del colesterol LDL de pequeño y denso a grande, lo que se considera más benigno (22, 23, 24).

Ninguna evidencia sólida respalda las afirmaciones de que un alto consumo de mantequilla u otras fuentes dietéticas de grasas saturadas son directamente responsables de las enfermedades del corazón (25).

Sin embargo, se necesita más investigación de alta calidad antes de que los científicos puedan comprender completamente el metabolismo de las grasas saturadas y su relevancia para la salud del corazón.

Resumen El alto consumo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es inconsistente. El tema es uno de los más controvertidos en la ciencia de la nutrición.

Alto en colesterol

La mantequilla también es rica en colesterol.

Alguna vez se pensó que un alto consumo de colesterol era un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

Esta preocupación se basó en estudios que muestran que los niveles altos de colesterol en la sangre se asociaron con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (26).

Sin embargo, ahora está claro que obtener cantidades moderadas de colesterol de la dieta no eleva sus niveles sanguíneos en la mayoría de las personas. El cuerpo compensa produciendo menos.

Normalmente, esto mantiene sus niveles sanguíneos en el rango normal, aunque una ingesta muy alta puede causar un aumento moderado en los niveles de colesterol en sangre (27, 28, 29).

Las autoridades de salud pública han abogado por las dietas bajas en colesterol durante décadas.

Estas pautas se aplican especialmente a personas con hipercolesterolemia familiar, una condición genética que causa niveles anormalmente altos de colesterol en la sangre (30).

Sin embargo, las estrategias dietéticas parecen tener un efecto limitado en este grupo (31).

Los científicos continúan debatiendo el papel del colesterol en la dieta en las enfermedades del corazón, pero las preocupaciones han disminuido en los últimos años (29, 32).

Resumen La mantequilla es alta en colesterol. Sin embargo, tiene efectos limitados sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas.

Beneficios para la salud de la margarina

Los beneficios para la salud de la margarina dependen de qué tipo de aceites vegetales contiene y cómo se procesa.

Puede ser rico en grasas poliinsaturadas

La mayoría de los tipos de margarina son ricos en grasas poliinsaturadas. La cantidad exacta depende de qué aceites vegetales se usaron para producirlo.

Por ejemplo, la margarina a base de aceite de soja puede contener aproximadamente un 20% de grasa poliinsaturada (33).

La grasa poliinsaturada generalmente se considera saludable. Incluso puede tener beneficios para la salud del corazón en comparación con las grasas saturadas.

Caso en cuestión, la sustitución de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas se ha asociado con una reducción del 17% en el riesgo de problemas cardíacos, pero no hay un efecto significativo sobre el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (34, 35).

Resumen La margarina es a menudo rica en grasas poliinsaturadas. Los estudios demuestran que comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de problemas cardíacos.

Puede contener esteroles y estanoles vegetales

Algunas margarinas están enriquecidas con fitosteroles o estanoles. Los aceites vegetales también son naturalmente ricos en estos compuestos.

Las margarinas enriquecidas con fitosterol reducen el colesterol LDL total y "malo", al menos a corto plazo, pero también pueden disminuir el colesterol HDL "bueno" (36, 37).

Sin embargo, la mayoría de los estudios no han detectado una asociación significativa entre la ingesta total de fitosterol y el riesgo de enfermedad cardíaca (38, 39).

Es importante destacar la diferencia entre los factores de riesgo y los resultados difíciles.

Resumen La margarina a base de aceite vegetal a menudo es rica en fitosteroles. Si bien los fitosteroles pueden reducir los niveles de colesterol LDL, no parecen afectar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Riesgos de comer margarina

Aunque la margarina puede contener algunos nutrientes nocivos para el corazón, a menudo contiene grasas trans, lo que se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas de salud crónicos (1).

Puede ser alto en grasas trans

Los aceites vegetales no son sólidos a temperatura ambiente como la mantequilla.

Para hacerlos sólidos para su uso en la margarina, los científicos de alimentos cambian químicamente su estructura utilizando un proceso conocido como hidrogenación.

Esto implica exponer los aceites a altas temperaturas, altas presiones, gas hidrógeno y un catalizador metálico.

La hidrogenación cambia parte de la grasa no saturada en grasa saturada, que es sólida a temperatura ambiente, y también aumenta la vida útil del producto.

Desafortunadamente, las grasas trans se forman como un producto secundario. Una alta ingesta de grasas trans industriales se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica (1).

Por esta razón, las autoridades sanitarias recomiendan encarecidamente a las personas que limiten su consumo.

Además, la FDA está implementando una prohibición de las grasas trans en todos los alimentos procesados, aunque los productores de alimentos pueden solicitar una excepción.

Como resultado, muchos productores de alimentos han comenzado a usar una nueva técnica para endurecer los aceites vegetales en la margarina.

Este método se llama interesterificación. Reemplaza algunas de las grasas no saturadas en el aceite con grasas saturadas (2).

Los aceites vegetales interesterificados se consideran más saludables que los aceites hidrogenados porque no contienen grasas trans.

Si prefiere la margarina sobre la mantequilla, intente seleccionar variedades sin grasas trans. Si dice "hidrogenado" en alguna parte de la lista de ingredientes, evítelo.

Resumen Muchas margarinas son ricas en grasas trans, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad crónica. Sin embargo, debido a la publicidad negativa y las nuevas leyes, las margarinas libres de grasas trans son cada vez más comunes.

Puede ser rico en grasas omega-6

Existen muchos tipos de grasas poliinsaturadas.

A menudo se dividen en categorías en función de su estructura química. Dos de los más comunes son las grasas omega-3 y omega-6.

Las grasas omega-3 se consideran antiinflamatorias, lo que significa que actúan contra la inflamación. Por el contrario, comer demasiada grasa omega-6 puede promover la inflamación crónica.

Según las dietas ancestrales, se estima que la proporción óptima de omega-6 a omega-3 es de alrededor de 1: 1.

Si esta proporción tiene alguna relevancia para la salud, las personas están comiendo demasiada grasa omega-6 hoy. De hecho, se estima que la proporción sea tan alta como 20: 1 en los países desarrollados (40).

Los estudios de observación han relacionado una alta ingesta de grasas omega-6 con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias del intestino (41).

Sin embargo, los análisis de estudios controlados concluyen que el ácido linoleico, la grasa omega-6 más común, no afecta los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios (42, 43).

Debido a esta inconsistencia, no está claro si una alta ingesta de grasas omega-6 es realmente motivo de preocupación. Se necesita más investigación.

Los aceites vegetales que son especialmente ricos en grasas omega-6 incluyen los aceites de girasol, maíz, soya y algodón.

Si le preocupa comer demasiada grasa omega-6, evite comer margarina que contenga estos aceites.

Resumen La margarina es a menudo muy alta en ácidos grasos poliinsaturados omega-6. Algunos científicos creen que la ingesta excesiva de omega-6 puede promover la inflamación, pero los estudios controlados no respaldan esta teoría.

La línea de fondo

La mantequilla y la margarina se ven similares y se usan con el mismo propósito en la cocina.

Sin embargo, sus perfiles nutricionales difieren. Mientras que la mantequilla es rica en grasas saturadas, la margarina es rica en grasas no saturadas y, a veces, grasas trans.

Los efectos sobre la salud de las grasas saturadas son muy controvertidos, y su papel en las enfermedades del corazón se ha minimizado en los últimos años.

Por el contrario, los científicos están de acuerdo en que las grasas trans, que se encuentran en algunas margarinas, aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. Por esta razón, las margarinas libres de grasas trans son cada vez más comunes.

Si prefiere la margarina sobre la mantequilla, asegúrese de elegir marcas sin grasas trans y seleccione productos elaborados con aceites saludables, como el aceite de oliva.

Si la mantequilla es su favorita, considere comprar productos hechos con leche de vaca alimentada con pasto.

Al final, no hay un ganador claro, pero personalmente prefiero alimentos menos procesados, como la mantequilla.

Lo que elija, consuma estos productos con moderación.