4 ejercicios de glúteos, caderas y muslos seguros para el embarazo

Contenido

• Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
• Levantamiento de pierna lateral
• Flexión de cadera (flexión)
• Extensión de cadera
• Flexión de rodilla (flexión)

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Mantenerse en forma durante el embarazo es bueno tanto para usted como para su bebé. El ejercicio regular aeróbico y de entrenamiento de fuerza puede mejorar el resultado de su embarazo de varias maneras. Puede:

• aumenta tu nivel de energía
• evitar que aumente demasiado de peso durante el embarazo
• ayudarte a dormir mejor
• aliviar los síntomas del embarazo como el dolor de espalda y el estreñimiento
• reducir su riesgo de preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo)
• reducir sus probabilidades de necesitar un parto por cesárea
• ayudarla a perder el peso de su embarazo más rápido después del parto

El ejercicio también puede reducir sus probabilidades de desarrollar diabetes gestacional. Tener diabetes gestacional puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida. Tener diabetes gestacional también puede aumentar el riesgo de que su bebé nazca con sobrepeso.

Según un estudio de 2017, el 22 por ciento de las mujeres con sobrepeso u obesidad que participaron en un programa de ciclismo de 30 minutos tres veces por semana desarrollaron diabetes gestacional, en comparación con casi el 41 por ciento de las mujeres que no participaron en el programa. El grupo de ejercicio también ganó menos peso durante el embarazo.

Las mujeres obesas o con sobrepeso que hacen ejercicio de 30 a 60 minutos al día, tres o más veces a la semana pueden reducir el riesgo de dar a luz a sus bebés prematuramente, según un estudio de 1.500 mujeres embarazadas.

Aquí hay cuatro movimientos que pueden ayudar a fortalecer los músculos de las caderas, los glúteos y los muslos.

Levantamiento de pierna lateral

Estos levantamientos de piernas fortalecen los músculos a los lados de las caderas y los muslos. Las piernas fuertes ayudan a soportar el peso de su vientre en crecimiento y le darán más influencia durante el parto cuando sea el momento de pujar.

Si desea usar pesas para los tobillos, consulte primero con su médico y manténgalas livianas.

Párese derecho, directamente detrás de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados. Sujete la silla para ayudar a mantener el equilibrio.

• Tómese 3 segundos para levantar la pierna izquierda de 6 a 12 pulgadas hacia un lado. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. No apunte los dedos de los pies hacia afuera; manténgalos mirando hacia adelante. Mantenga la posición durante 1 segundo.
• Tómese 3 segundos para volver a bajar la pierna a la posición inicial.
• Repite con tu pierna izquierda.
• Alterna piernas, hasta que hayas repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
• Descanse, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Flexión de cadera (flexión)

Las flexiones de cadera fortalecen los músculos del muslo y la cadera, lo que ayuda a preparar su cuerpo para el parto. Puede usar pesas para los tobillos si su médico dice que es seguro.

• Párese a un lado o detrás de una silla o mesa resistente, sosteniéndola con una mano para mantener el equilibrio.
• Tómese 3 segundos para doblar la rodilla izquierda y acercarla lo más posible a su pecho. Párese derecho sin doblar la cintura o las caderas.
• Mantenga la posición durante 1 segundo, luego tómese 3 segundos para bajar la pierna izquierda por completo.
• Repite con tu pierna derecha.
• Alterna piernas hasta que hayas hecho de 8 a 15 repeticiones en cada lado.
• Descanse, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Extensión de cadera

Este ejercicio fortalece sus caderas para ayudarla a prepararse para el parto. Use pesas para los tobillos si su médico dice que es seguro.

• Párese a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies ligeramente separados.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, sosteniéndose de la mesa o silla para mantener el equilibrio.
• En esta posición, tómese 3 segundos para levantar la pierna izquierda recta detrás de usted sin doblar la rodilla, apuntar los dedos de los pies o doblar la parte superior del cuerpo más hacia adelante. Mantenga la posición durante 1 segundo.
• Tómese 3 segundos para volver a bajar la pierna izquierda a la posición inicial.
• Repite con la pierna derecha. Alterna piernas, hasta que hayas repetido el ejercicio de 8 a 15 veces con cada pierna.
• Descanse, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas con cada pierna.

Flexión de rodilla (flexión)

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior del muslo que lo ayudan a mantenerse erguido y equilibrado con su carga frontal más grande. Para agregar un desafío, use pesas para los tobillos.

• Párese derecho, muy cerca de una mesa o silla, sosteniéndolo para mantener el equilibrio.
• Tómese 3 segundos para doblar la rodilla izquierda, levantando el pie hacia los glúteos, de modo que la pantorrilla llegue lo más arriba posible hacia la parte posterior del muslo. No mueva la parte superior de la pierna en absoluto. Doble la rodilla y mueva solo la parte inferior de la pierna.
• Tómese 3 segundos para bajar la pierna izquierda completamente hacia abajo.
• Repite con tu pierna derecha.
• Alterna piernas hasta que hayas hecho de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.
• Descanse, luego haga otra serie de 8 a 15 repeticiones alternas.

Ejercite la seguridad durante el embarazo | La seguridad

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro. Su médico podría advertirle que no haga ejercicio si tiene alguna complicación en el embarazo. Por ejemplo, si usted:

• está embarazada de gemelos u otros múltiples
• están en riesgo de parto prematuro
• tiene presión arterial alta
• tiene una enfermedad cardíaca o pulmonar preexistente
• tiene placenta previa o tiene un alto riesgo de tenerla
• está severamente anémico

Los mejores ejercicios aeróbicos durante el embarazo son de bajo impacto, como:

• nadando
• caminando
• andar en bicicleta estacionaria
• haciendo aeróbicos de bajo impacto
• bailando
• practicando yoga
• entrenamiento de fuerza (pregúntele a su médico cuánto peso es seguro para usted levantar)

Si su embarazo es saludable, debería poder realizar las mismas actividades que realizaba antes de concebir, con solo algunas modificaciones. Evite estos ejercicios, que pueden ser peligrosos para usted y su bebé:

• deportes de alto impacto como boxeo, fútbol o hockey sobre hielo
• abdominales u otros ejercicios en los que se acuesta boca arriba, lo que ejerce presión sobre una vena que devuelve la sangre al corazón
• actividades de riesgo como paracaidismo o buceo
• yoga caliente u otros programas de ejercicio que provocan un aumento de la temperatura corporal
• actividades que podrían provocar una caída, como ciclismo de montaña, esquí alpino o paseos a caballo

Tome estas precauciones siempre que haga ejercicio:

• Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.
• En el verano, haga ejercicio en el interior donde hay aire acondicionado.
• Use un cinturón de soporte para el embarazo para mantener su abdomen en su lugar, así como un sostén deportivo para sostener sus senos.

Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si experimenta alguno de estos síntomas durante su entrenamiento:

• sangrado o pérdida de líquido de la vagina
• dolor en el pecho
• latidos cardíacos rápidos o irregulares
• mareos o desmayos
• dificultad para respirar
• debilidad, dolor o hinchazón en la parte inferior de las piernas
• contracciones regulares