3 estiramientos fáciles para prevenir el dolor de espalda

Contenido

• Consejos Safe s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Estiramiento de rodilla a pecho
• A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda
• Arco de espalda de pie

Desde encorvarse en su escritorio hasta exagerar en el gimnasio, muchas actividades diarias pueden provocar dolor de espalda. El estiramiento regular ayuda a proteger la espalda aumentando la flexibilidad y disminuyendo el riesgo de lesiones. Hecho después del ejercicio de fortalecimiento, también ayuda a prevenir el dolor muscular.

Consejos Safe s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para la espalda, especialmente si tiene antecedentes de problemas espinales o lesiones en la espalda. Luego, siga estas pautas generales:

• Calienta con 5 a 10 minutos de actividad ligera. Por ejemplo, camine o pedalee en una bicicleta estática a un ritmo cómodo. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones.
• Estírese lentamente, evitando movimientos bruscos o bruscos.
• Vaya solo hasta el punto en que sienta una leve tensión. No debería doler.
• Relájese en el estiramiento y manténgalo presionado durante al menos 5 segundos.

Aquí hay tres estiramientos fáciles que le ayudarán a mantener su espalda flexible y saludable.

Estiramiento de rodilla a pecho

1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas.
2. Levante y doble la pierna derecha, llevando la rodilla hacia el pecho. Agarre la rodilla o la espinilla con la mano derecha y tire de la pierna hasta donde pueda cómodamente.
3. Permanezca en la posición de la rodilla al pecho mientras contrae los músculos abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
6. Haz lo mismo con ambas piernas a la vez.
7. Repite la secuencia 5 veces.

A cuatro patas: flexión y extensión de la espalda

1. Empiece con las manos y las rodillas en el suelo. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con los brazos rectos.
2. Muévase hacia adelante, poniendo su peso sobre sus brazos. Rodea tus hombros y deja caer un poco tu asiento. Mantenga durante 5 segundos.
3. Mece hacia atrás, sentando las nalgas lo más cerca posible de los talones. Mantenga los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite 5 veces.

Arco de espalda de pie

1. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar. Tome unas cuantas respiraciones lentas y profundas para relajarse.
3. Doble la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas. Apoye su espalda con sus manos. Mantenga durante 5 segundos.
4. Regrese lentamente a su posición inicial.
5. Repite 5 veces.