Suplementos de calcio: ¿debería tomarlos?
Contenido
- ¿Por qué necesita calcio?
- ¿Quién debería tomar suplementos de calcio?
- Los beneficios de los suplementos de calcio
- Pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas
- Pueden ayudar con la pérdida de grasa
- El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
- Los suplementos pueden ayudar a mejorar los marcadores metabólicos
- Posibles peligros de los suplementos de calcio
- Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
- Los niveles altos pueden estar relacionados con el cáncer de próstata
- Puede aumentar el riesgo de cálculos renales
- Niveles altos de calcio en sangre
- Cosas a considerar al tomar suplementos de calcio
- ¿Cuánto deberías tomar?
- Es posible que deba dividir la dosis
- Interacciones de medicamentos
- Peligros del exceso de calcio
- Diferentes tipos de suplementos de calcio
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
- Fuentes alimenticias de calcio
- Llevar el mensaje a casa
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Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.
Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluido el aumento del riesgo de enfermedad cardíaca ().
Este artículo explica lo que necesita saber sobre los suplementos de calcio, incluido quién debe tomarlos, sus beneficios para la salud y sus posibles riesgos.
¿Por qué necesita calcio?
Su cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Más del 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes ().
En el torrente sanguíneo, se usa para enviar señales nerviosas, liberar hormonas como la insulina y regular cómo los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y dilatan ().
Es tan importante que si no obtiene la cantidad recomendada en su dieta, su cuerpo la tomará de su esqueleto y dientes para usarla en otros lugares, debilitando sus huesos.
Entonces, ¿cuánto calcio necesitas cada día?
A continuación se muestran las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina, por edad ():
- Mujeres de 50 años o menos: 1,000 mg por día
- Hombres de 70 años o menos: 1,000 mg por día
- Mujeres mayores de 50 años: 1200 mg por día
- Hombres mayores de 70 años: 1200 mg por día
También existen límites superiores recomendados para la ingesta de calcio. El límite es de 2.500 mg por día para adultos de hasta 50 años y de 2.000 mg por día para adultos mayores de 50 ().
Es posible obtener cantidades suficientes a través de su dieta. Los alimentos que lo contienen incluyen productos lácteos, ciertas verduras de hoja verde, nueces, frijoles y tofu.
Sin embargo, las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en calcio pueden considerar tomar suplementos.
Línea de fondo: Su cuerpo usa calcio para fortalecer los huesos, enviar señales nerviosas y contraer los músculos. Si bien es posible obtener una cantidad suficiente en su dieta, algunas personas pueden necesitar considerar suplementos.¿Quién debería tomar suplementos de calcio?
Cuando su ingesta de calcio es insuficiente, su cuerpo eliminará el calcio de sus huesos, haciéndolos débiles y quebradizos. Esto puede resultar en osteoporosis.
Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan que tomen suplementos de calcio, especialmente después de llegar a la menopausia.
Debido a esto, es mucho más probable que las mujeres mayores tomen suplementos de calcio ().
Si no obtiene la cantidad recomendada a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar el vacío.
También puede considerar los suplementos de calcio si:
- Sigue una dieta vegana.
- Siga una dieta rica en proteínas o en sodio, que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio.
- Tiene una condición de salud que limita la capacidad de su cuerpo para absorber calcio, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.
- Está recibiendo tratamiento con corticosteroides durante un período prolongado.
- Tiene osteoporosis.
Los beneficios de los suplementos de calcio
Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.
Pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas
Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debido a una disminución de los estrógenos.
Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que la administración de suplementos de calcio a mujeres posmenopáusicas, por lo general alrededor de 1000 mg por día, puede reducir la pérdida ósea en un 1-2% ().
El efecto parece ser mayor en mujeres con ingestas bajas de calcio y durante los dos primeros años de tomar suplementos.
Además, no parece haber ningún beneficio adicional al tomar dosis más grandes ().
Pueden ayudar con la pérdida de grasa
Los estudios han asociado una baja ingesta de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y un alto porcentaje de grasa corporal ().
Un estudio de 2016 examinó los efectos de administrar un suplemento de calcio diario de 600 mg a estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad con ingestas muy bajas de calcio.
El estudio encontró que aquellos que recibieron un suplemento que contenía 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal con una dieta restringida en calorías que aquellos que no recibieron el suplemento ().
A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.
El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon
Según un gran estudio, el calcio de los productos lácteos y los suplementos puede reducir el riesgo de cáncer de colon ().
Una revisión anterior de 10 estudios encontró resultados similares ().
Los suplementos pueden ayudar a mejorar los marcadores metabólicos
Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar los marcadores metabólicos, especialmente cuando se toman con vitamina D.
En un estudio de 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejoraron, incluida la presión arterial y los marcadores de inflamación ().
Otra investigación ha demostrado que los hijos de mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen una presión arterial más baja a los siete años que los hijos de madres que no los tomaron ().
En un estudio reciente, más de 100 mujeres con sobrepeso y deficiencia de vitamina D con síndrome de ovario poliquístico (SOP) recibieron un suplemento de calcio y vitamina D o una pastilla de placebo.
Quienes tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de inflamación, niveles de insulina y triglicéridos (,).
Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de las personas que hacen dieta que tomaron suplementos que contenían calcio y vitamina D ().
Línea de fondo: Los estudios han relacionado la ingesta de suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y presión arterial, así como con la pérdida de grasa y el aumento de la densidad ósea.Posibles peligros de los suplementos de calcio
Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca
Quizás la sugerencia más controvertida sobre los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Durante los últimos años, los investigadores han publicado hallazgos opuestos en este enlace (,,,,,,,,).
Se necesitan investigaciones más concluyentes para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud del corazón.
Algunos expertos han sugerido que tomar calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto necesita ser estudiado más (,).
Los niveles altos pueden estar relacionados con el cáncer de próstata
Los niveles altos de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación sobre este vínculo también es contradictoria.
En varios estudios, la mayoría de los cuales fueron observacionales, los investigadores encontraron que la ingesta alta de calcio puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer de próstata (,,,,).
Sin embargo, un estudio controlado aleatorio que administró a 672 hombres un suplemento de calcio o un placebo todos los días durante cuatro años mostró que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.
De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron menos casos de cáncer de próstata ().
Otra investigación ha sugerido que los productos lácteos pueden ser los culpables. Una revisión de 32 artículos informó que consumir productos lácteos, pero no suplementos de calcio, estaba relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata ().
Puede aumentar el riesgo de cálculos renales
Existe alguna evidencia de que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de cálculos renales.
Un estudio dio a más de 36,000 mujeres posmenopáusicas un suplemento diario que contenía 1,000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o una pastilla de placebo.
Los resultados mostraron que quienes tomaron el suplemento tenían un mayor riesgo de cálculos renales ().
Además, aunque los usuarios de suplementos en el estudio experimentaron un aumento general de la densidad ósea de la cadera, no tenían un riesgo menor de fracturas de cadera.
El consumo de más de 2,000 mg de calcio al día de su dieta o suplementos también está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales, según el Instituto de Medicina ().
Otras fuentes dicen que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando la ingesta de calcio excede los 1.200-1.500 mg por día ().
Niveles altos de calcio en sangre
Tener demasiado calcio en la sangre conduce a una afección llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.
Puede ser causado por varias cosas, incluida la deshidratación, las afecciones de la tiroides y la ingestión de altos niveles de suplementos de calcio.
Los suplementos excesivos de vitamina D también pueden provocar hipercalcemia al estimular a su cuerpo a absorber más calcio de su dieta.
Línea de fondo: Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de próstata, aunque el vínculo no está claro. Los niveles extremadamente altos de calcio de cualquier fuente pueden tener efectos negativos para la salud.Cosas a considerar al tomar suplementos de calcio
Si toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.
¿Cuánto deberías tomar?
Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar la brecha entre la cantidad de calcio que ingiere en su dieta y la cantidad que necesita por día.
Recuerde, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1,000 mg por día y aumenta a 1,200 mg por día para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70.
Por lo tanto, si normalmente solo obtiene alrededor de 500 mg por día a través de los alimentos y necesita 1,000 mg por día, entonces puede tomar un suplemento de 500 mg al día ().
Sin embargo, elija su dosis con prudencia. Ingerir más calcio del que necesita puede causar problemas ().
Es posible que deba dividir la dosis
Es importante verificar la cantidad de calcio en el suplemento que elija.
Tu cuerpo no puede absorber grandes dosis a la vez. Los expertos recomiendan tomar no más de 500 mg a la vez en forma de suplemento ().
Interacciones de medicamentos
Asegúrese de informar a su médico y farmacéutico si está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la forma en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos y el hierro.
El calcio también compite con el hierro, el zinc y el magnesio por la absorción. Si tiene deficiencia de alguno de esos minerales y también necesita tomar suplementos de calcio, intente tomarlos entre comidas ().
De esta manera, es menos probable que el calcio inhiba la absorción de zinc, hierro y magnesio que consume en su comida.
Peligros del exceso de calcio
Recuerde, solo necesita entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. No hay ningún beneficio en tomar más que eso. De hecho, podría experimentar problemas si lo hace.
Los problemas incluyen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio en los tejidos blandos y problemas para absorber hierro y zinc ().
Línea de fondo: Cuando está tomando suplementos de calcio, es importante considerar el tipo, la cantidad y si pueden interactuar con otros medicamentos que toma.Diferentes tipos de suplementos de calcio
Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, que incluyen tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.
Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la formar de calcio que contienen.
Las dos formas principales son:
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y en qué tan bien se absorben. El calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio que está presente en el compuesto.
Carbonato de calcio
Esta es la forma más barata y más disponible. Contiene un 40% de calcio elemental y, por lo tanto, generalmente proporciona una gran cantidad de calcio en una pequeña porción.
Sin embargo, es más probable que esta forma cause efectos secundarios, como gases, distensión abdominal y estreñimiento. Se recomienda que el carbonato de calcio se tome con alimentos para una óptima absorción ().
Citrato de calcio
Esta forma es más cara. El veintiuno por ciento es calcio elemental, lo que significa que es posible que deba tomar más tabletas para obtener la cantidad de calcio que necesita.
Sin embargo, se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio y se puede tomar con o sin alimentos.
El citrato de calcio es la forma recomendada para personas con síndrome del intestino irritable.
También es la mejor opción para quienes tienen niveles bajos de ácido estomacal, una afección común entre las personas mayores y quienes toman medicamentos para el reflujo ácido ().
Línea de fondo: Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos y es menos efectivo si tiene niveles bajos de ácido estomacal.Fuentes alimenticias de calcio
Es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos.
Sin embargo, si cree que no está obteniendo suficiente calcio en su dieta, considere comer más de estos alimentos:
- Lácteos, incluidos leche, queso y yogur
- Pescado enlatado con espinas, como salmón o sardinas
- Ciertas verduras de hojas verdes, incluidas las coles, las espinacas y la col rizada
- Edamame y tofu
- Frijoles y lentejas
- Alimentos y bebidas enriquecidos
Llevar el mensaje a casa
Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que están en riesgo de padecer osteoporosis, así como a las que no obtienen suficiente calcio en sus dietas.
Si bien algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los suplementos de calcio y las enfermedades cardíacas, el vínculo no está claro.
Sin embargo, se sabe que obtener más calcio de la cantidad recomendada de cualquier fuente puede aumentar su riesgo de cálculos renales.
Los suplementos de calcio probablemente estén bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener calcio es a través de los alimentos. Esfuércese por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluidas las fuentes no lácteas.
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