5 formas en las que restringir las calorías puede ser perjudicial

Contenido

• Sus necesidades calóricas, explicadas
• 1. Puede reducir su metabolismo
• 2. Puede causar fatiga y deficiencias de nutrientes
• 3. Puede reducir la fertilidad
• 4. Puede debilitar tus huesos
• 5. Puede reducir su inmunidad
• Cómo comer la cantidad correcta de calorías
• La línea de fondo

Las personas que intentan perder peso a menudo restringen la cantidad de calorías que ingieren.

Sin embargo, restringir demasiado las calorías puede provocar una variedad de problemas de salud, incluida la reducción de la fertilidad y huesos más débiles.

Este artículo describe 5 efectos potencialmente dañinos de la restricción de calorías y lo ayuda a determinar el déficit de calorías adecuado para usted.

Sus necesidades calóricas, explicadas

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 ° C (1.8 ° F).

Sin embargo, es más probable que piense en las calorías como la unidad de medida de la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de los alimentos y bebidas que consume.

Su cuerpo requiere calorías para funcionar y las usa para sostener tres procesos principales ():

1. Tasa metabólica basal (TMB): Esto se refiere a la cantidad de calorías necesarias para cubrir sus funciones básicas, incluido el funcionamiento adecuado de su cerebro, riñones, corazón, pulmones y sistema nervioso.
2. Digestión: Su cuerpo usa una cierta cantidad de calorías para digerir y metabolizar los alimentos que consume. Esto también se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).
3. Actividad física: Esto se refiere a la cantidad de calorías necesarias para alimentar sus tareas y entrenamientos diarios.

En términos generales, comer más calorías de las que su cuerpo necesita hará que aumente de peso, principalmente en forma de grasa corporal. Comer menos calorías de las que requiere tu cuerpo conduce a la pérdida de peso (,,).

Este concepto de equilibrio de calorías, que está respaldado por una sólida investigación científica, es la razón por la que las personas que desean perder peso a menudo intentan restringir su ingesta de calorías (5,,).

Sin embargo, restringir demasiado las calorías puede dañar su salud de las siguientes 5 formas.

1. Puede reducir su metabolismo

Comer regularmente menos calorías de las que su cuerpo necesita puede hacer que su metabolismo se ralentice.

Varios estudios muestran que las dietas bajas en calorías pueden disminuir la cantidad de calorías que quema el cuerpo hasta en un 23% (,,).

Es más, este metabolismo más bajo puede persistir mucho después de que se detenga la dieta restringida en calorías ().

De hecho, los investigadores creen que este metabolismo más bajo puede explicar en parte por qué más del 80% de las personas recuperan peso una vez que abandonan sus dietas restringidas en calorías ().

Una de las formas en que las dietas restringidas en calorías ralentizan el metabolismo es provocando la pérdida de masa muscular (,,).

Esta pérdida de masa muscular es especialmente probable si la dieta restringida en calorías es baja en proteínas y no se combina con ejercicio (,). Para evitar que su dieta para adelgazar afecte su metabolismo, asegúrese de nunca comer menos calorías de las necesarias para mantener su TMB.

También puede ayudar aumentar ligeramente la ingesta de proteínas y agregar ejercicios de resistencia a su rutina de ejercicios (,).

Restringir severamente sus calorías puede disminuir su metabolismo y hacer que pierda masa muscular. Esto hace que sea más difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo.

2. Puede causar fatiga y deficiencias de nutrientes

Comer regularmente menos calorías de las que necesita su cuerpo puede causar fatiga y hacer que sea más difícil para usted satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

Por ejemplo, las dietas restringidas en calorías pueden no proporcionar cantidades suficientes de hierro, ácido fólico o vitamina B12. Esto puede provocar anemia y fatiga extrema (16, 17, 18).

Además, la cantidad de carbohidratos que consume puede influir en la fatiga.

Algunos estudios sugieren que las dietas restringidas en calorías con bajas cantidades de carbohidratos pueden causar sensación de fatiga en algunas personas (19,,,).

Sin embargo, otros estudios encuentran que las dietas bajas en carbohidratos reducen la fatiga. Por tanto, este efecto puede depender del individuo (, 24).

Las dietas restringidas en calorías también pueden limitar otros nutrientes, que incluyen:

• Proteína: No comer suficientes alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces y semillas puede causar pérdida de masa muscular, adelgazamiento del cabello y uñas quebradizas (25).
• Calcio: No comer suficientes alimentos ricos en calcio como lácteos, verduras de hoja, tofu con calcio y leches fortificadas puede reducir la fuerza ósea y aumentar el riesgo de fracturas (26).
• Biotina y tiamina: Una ingesta baja de cereales integrales, legumbres, huevos, productos lácteos, nueces y semillas puede limitar la ingesta de estas dos vitaminas B, lo que podría provocar debilidad muscular, pérdida de cabello y piel escamosa (27, 28).
• Vitamina A: No comer suficientes alimentos ricos en vitamina A como carne de órganos, pescado, productos lácteos, verduras de hoja verde o frutas y verduras de color naranja puede debilitar su sistema inmunológico y provocar daño ocular permanente (29).
• Magnesio: Una ingesta insuficiente de cereales integrales ricos en magnesio, frutos secos y verduras de hoja puede provocar fatiga, migrañas, calambres musculares y ritmos cardíacos anormales (30).

Para prevenir la fatiga y las deficiencias de nutrientes, evite restringir demasiado sus calorías y asegúrese de comer una variedad de alimentos integrales mínimamente procesados.

Restringir demasiado las calorías puede provocar fatiga. Mantener esta restricción calórica durante demasiado tiempo también puede provocar deficiencias de nutrientes.

3. Puede reducir la fertilidad

Restringir las calorías de manera demasiado drástica puede afectar negativamente la fertilidad. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que la capacidad de ovular depende de los niveles hormonales.

Más específicamente, se necesita un aumento en los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH) para que ocurra la ovulación (,)

Curiosamente, la investigación ha demostrado que los niveles de LH dependen en parte de la cantidad de calorías disponibles en la dieta de una mujer (,).

En consecuencia, los estudios muestran que la función reproductiva está inhibida en mujeres que consumen entre un 22 y un 42% menos de calorías de las necesarias para mantener su peso ().

Una ingesta insuficiente de calorías también puede reducir los niveles de estrógeno, que se cree que tiene efectos negativos duraderos sobre la salud de los huesos y el corazón (,,).

Los signos de fertilidad reducida pueden incluir ciclos menstruales irregulares o falta de ellos. Sin embargo, las alteraciones menstruales sutiles pueden no tener ningún síntoma, por lo que pueden requerir un examen médico más completo para ser diagnosticadas (,).

Los investigadores creen que la restricción calórica severa también puede afectar la función reproductiva de los hombres, pero existen pocos estudios sobre el tema ().

Restringir demasiado las calorías puede reducir potencialmente la fertilidad, especialmente en las mujeres. Se necesitan más estudios para determinar los efectos de la restricción calórica en los hombres.

4. Puede debilitar tus huesos

El consumo de muy pocas calorías puede debilitar los huesos.

Eso es porque la restricción de calorías puede reducir los niveles de estrógeno y testosterona. Se cree que los niveles bajos de estas dos hormonas reproductivas reducen la formación ósea y aumentan la degradación ósea, lo que resulta en huesos más débiles (,,,).

Además, la restricción de calorías, especialmente cuando se combina con ejercicio físico, puede aumentar los niveles de la hormona del estrés. Esto también puede provocar pérdida de masa ósea ().

La pérdida ósea es especialmente problemática porque a menudo es irreversible y aumenta el riesgo de fracturas (,).

La restricción de calorías puede alterar los niveles hormonales, lo que puede resultar en huesos más débiles y un mayor riesgo de fracturas.

5. Puede reducir su inmunidad

Restringir las calorías puede aumentar su riesgo de infecciones y enfermedades.

Esto se aplica a virus como el resfriado común y parece ser especialmente cierto cuando se combina con un alto nivel de actividad física (,).

Por ejemplo, un estudio comparó a los atletas en disciplinas que ponen un fuerte énfasis en la delgadez corporal, como el boxeo, la gimnasia o el buceo, con aquellos en disciplinas menos enfocadas en el peso corporal.

Los investigadores informaron que los atletas en disciplinas que requerían delgadez hicieron intentos más frecuentes para perder peso y tenían casi el doble de probabilidades de haber estado enfermos en los tres meses anteriores ().

En otro estudio, los atletas de taekwondo que estaban a dieta para reducir su peso corporal en la semana anterior a una competencia experimentaron una inmunidad reducida y un mayor riesgo de infección ().

Los efectos de la restricción de calorías en personas que no hacen ejercicio son menos claros y se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas (49).

La restricción de calorías, especialmente cuando se combina con una actividad física intensa, puede disminuir sus defensas inmunológicas.

Cómo comer la cantidad correcta de calorías

Las necesidades calóricas varían de una persona a otra porque dependen de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad física.

La determinación de la cantidad de calorías adecuada para usted reducirá la probabilidad de desarrollar las consecuencias negativas para la salud descritas anteriormente.

Hay varias formas de estimar sus propias necesidades calóricas. El método más sencillo consta de tres sencillos pasos:

1. Determina tu TMB: Utilice esta calculadora en línea para estimar el mínimo cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día. Trate de nunca consumir menos calorías que estas.
2. Calcule su requerimiento diario: Utilice esta calculadora en línea para calcular la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso corporal actual.
3. Determine sus necesidades calóricas para bajar de peso: Si la pérdida de peso es su objetivo, apunte a una ingesta diaria de calorías que se encuentre entre la cantidad necesaria para mantener su TMB y la cantidad necesaria para mantener su peso corporal actual.

Además, asegúrese de registrar lo que come en un diario de alimentos en línea como Cronometer, al menos al comienzo de su proceso de pérdida de peso.

El seguimiento de su dieta lo ayudará a asegurarse de que continúe alcanzando la ingesta diaria recomendada de nutrientes.

Utilice el método anterior para estimar la ingesta diaria de calorías adecuada para usted, además de un diario de dieta en línea para asegurarse de que su dieta cubra sus necesidades de nutrientes.

La línea de fondo

Cuando se trata de perder peso a largo plazo, la paciencia es clave. Es mejor mantenerse alejado de las dietas que requieren que restrinja severamente sus calorías.

En su lugar, opte por dietas que se centren en la calidad de la dieta y le animen a realizar cambios de estilo de vida sostenibles.