54 alimentos que puedes comer en una dieta sin gluten

Contenido

• 1–11. Granos enteros
• Granos enteros sin gluten
• Granos para evitar
• 12-26. Frutas y vegetales
• Frutas y verduras para comer.
• Frutas y verduras para verificar
• 27-32. Proteínas
• Proteínas sin gluten
• Proteínas para verificar dos veces
• Proteínas para evitar
• 33-39. Productos lácteos
• Productos lácteos sin gluten
• Productos lácteos para verificar
• Productos lácteos para evitar
• 40-44. Grasas y aceites
• Grasas y aceites sin gluten
• Grasas y aceites para verificar dos veces
• 45-51. Bebidas
• Bebidas sin gluten
• Bebidas para verificar
• Bebidas para evitar
• 52-54. Especias, salsas y condimentos.
• Especias, salsas y condimentos sin gluten
• Especias, salsas y condimentos para verificar
• Especias, salsas y condimentos para evitar
• Ingredientes a tener en cuenta
• Condiciones que pueden ser ayudadas por una dieta libre de gluten
• Riesgos de una dieta sin gluten.
• La línea de fondo

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, el centeno y la cebada.

Ayuda a los alimentos a mantener su forma al proporcionar elasticidad y humedad. También permite que el pan se levante y proporciona una textura masticable (1).

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, aquellos con afecciones como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten deben evitarlo para evitar efectos adversos para la salud (2).

Muchos alimentos están hechos con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante que aquellos que no pueden consumirlos revisen de cerca las etiquetas de los ingredientes.

Aquí hay una lista de 54 alimentos sin gluten.

1–11. Granos enteros

Unos pocos granos integrales selectos contienen gluten, mientras que el resto es naturalmente libre de gluten.

Es importante revisar las etiquetas de los alimentos cuando compre granos enteros. Incluso los granos enteros sin gluten pueden contaminarse con gluten, especialmente si se procesan en la misma instalación que los alimentos que contienen gluten (3).

Por ejemplo, la avena a menudo se procesa en instalaciones que también procesan trigo, lo que puede provocar contaminación cruzada. Por este motivo, debe confirmar que la avena que compre esté certificada sin gluten (4).

Granos enteros sin gluten

1. quinua
2. arroz integral
3. arroz salvaje
4. alforfón
5. sorgo
6. tapioca
7. mijo
8. amaranto
9. teff
10. arrurruz
11. avena (asegúrese de que estén etiquetados como libres de gluten ya que pueden estar contaminados con gluten durante el procesamiento).

Granos para evitar

• trigo, todas las variedades (trigo integral, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromada, espelta, etc.)
• centeno
• cebada
• triticale

Estos granos que contienen gluten a menudo se usan para hacer productos como pan, galletas, pastas, cereales, productos horneados y bocadillos.

12-26. Frutas y vegetales

Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, algunas frutas y verduras procesadas pueden contener gluten, que a veces se agrega para dar sabor o como espesante (3).

Los ingredientes que contienen gluten que se pueden agregar a las frutas y verduras procesadas incluyen proteínas de trigo hidrolizadas, almidón modificado de alimentos, malta y maltodextrina.

Frutas y verduras para comer.

Aunque la lista a continuación no es exhaustiva, proporciona algunos ejemplos de frutas y verduras frescas que puede disfrutar en una dieta sin gluten.

1. frutas cítricas, incluidas naranjas y toronjas
2. bananas
3. manzanas
4. bayas
5. duraznos
6. peras
7. verduras crucíferas, como coliflor y brócoli
8. verduras, como espinacas, col rizada y acelgas
9. vegetales con almidón, como papas, maíz y calabaza
10. Pimientos
11. hongos
12. cebollas
13. zanahorias
14. rábanos
15. judías verdes

Frutas y verduras para verificar

• Frutas y verduras enlatadas: Estos pueden ser enlatados con salsas que contienen gluten. Las frutas y verduras enlatadas con agua o jugos naturales probablemente no contengan gluten.
• Frutas y verduras congeladas: A veces, estos contienen saborizantes y salsas adicionales que contienen gluten. Las variedades congeladas normalmente no contienen gluten.
• Frutas y verduras secas: Algunos pueden incluir ingredientes que contienen gluten. Las frutas y verduras simples, sin azúcar y secas tienden a estar libres de gluten.
• Frutas y verduras pre picadas: Estos pueden estar contaminados con gluten de acuerdo con el lugar donde fueron preparados.

27-32. Proteínas

Muchos alimentos contienen proteínas, incluidas fuentes de origen animal y vegetal. La mayoría son naturalmente libres de gluten (3).

Sin embargo, los ingredientes que contienen gluten, como la salsa de soja, la harina y el vinagre de malta a menudo se usan como rellenos o saborizantes. Se pueden agregar a salsas, frotaciones y adobos que comúnmente se combinan con fuentes de proteínas.

Proteínas sin gluten

1. legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, maní)
2. nueces y semillas
3. carne roja (carne fresca, cerdo, cordero, bisonte)
4. aves de corral (pollo fresco, pavo)
5. mariscos (pescado fresco, vieiras, mariscos)
6. alimentos tradicionales de soya (tofu, tempeh, edamame, etc.)

Proteínas para verificar dos veces

• carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salchichas, salami y tocino
• sustitutos de la carne, como hamburguesas vegetarianas
• almuerzo carnes o embutidos
• carnes molidas
• proteínas que se han combinado con salsas o condimentos
• proteínas listas para comer, como las de las cenas de TV para microondas

Proteínas para evitar

• cualquier carne, pollo o pescado que haya sido empanado
• proteínas que se combinan con salsa de soja a base de trigo
• seitán

33-39. Productos lácteos

La mayoría de los productos lácteos son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, aquellos que tienen sabor y contienen aditivos siempre deben verificarse dos veces para detectar gluten (3).

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten que se pueden agregar a los productos lácteos incluyen espesantes, malta y almidón modificado.

Productos lácteos sin gluten

1. Leche
2. mantequilla y manteca
3. queso
4. crema
5. queso cottage
6. crema agria
7. yogur

Productos lácteos para verificar

• leches y yogures aromatizados
• productos de queso procesados, como salsas y productos para untar
• helado, que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten

Productos lácteos para evitar

• bebidas de leche malteada

40-44. Grasas y aceites

Las grasas y aceites son naturalmente libres de gluten. En algunos casos, los aditivos que contienen gluten pueden mezclarse con grasas y aceites para darle sabor y espesamiento.

Grasas y aceites sin gluten

1. mantequilla y manteca
2. aceitunas y aceite de oliva
3. aguacates y aceite de aguacate
4. aceite de coco
5. aceites vegetales y de semillas, incluidos aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de girasol

Grasas y aceites para verificar dos veces

• aerosoles de cocina
• aceites con sabores o especias añadidos

45-51. Bebidas

Hay varios tipos de bebidas sin gluten para que disfrutes.

Sin embargo, algunas bebidas se mezclan con aditivos que contienen gluten. Además, algunas bebidas alcohólicas están hechas con malta, cebada y otros granos que contienen gluten y deben evitarse con una dieta sin gluten (5).

Bebidas sin gluten

1. agua
2. Jugo 100% de fruta
3. café
4. té
5. algunas bebidas alcohólicas, como vino, sidras duras y cerveza hecha de granos sin gluten, como el trigo sarraceno o el sorgo
6. bebidas deportivas, gaseosas y bebidas energéticas
7. limonada

Tenga en cuenta que si bien estas bebidas no contienen gluten, la mayoría de ellas se consumen con moderación debido a su contenido adicional de azúcar y alcohol.

Bebidas para verificar

• cualquier bebida con saborizantes o mezclas adicionales, como refrigeradores de café
• licores destilados, como vodka, ginebra y whisky, incluso cuando están etiquetados como sin gluten, ya que se sabe que desencadenan una reacción en algunas personas
• batidos prefabricados

Bebidas para evitar

• cervezas, cervezas y cervezas hechas de granos que contienen gluten
• licores no destilados
• otras bebidas de malta, como enfriadores de vino

52-54. Especias, salsas y condimentos.

Las especias, salsas y condimentos a menudo contienen gluten, pero generalmente se pasan por alto.

Aunque la mayoría de las especias, salsas y condimentos son naturalmente libres de gluten, a veces se les agregan ingredientes que contienen gluten como emulsionantes, estabilizadores o potenciadores del sabor.

Algunos ingredientes comunes que contienen gluten agregados a las especias, salsas y condimentos incluyen almidón modificado de alimentos, maltodextrina, malta y harina de trigo.

Especias, salsas y condimentos sin gluten

1. Tamari
2. aminoácidos de coco
3. vinagre blanco, vinagre destilado y vinagre de manzana

Especias, salsas y condimentos para verificar

• salsa de tomate y mostaza
• Salsa Worcestershire
• salsa de tomate
• condimento y encurtidos
• Salsa de barbacoa
• mayonesa
• aderezo para ensaladas
• salsa para pasta
• especias secas
• salsa
• cubitos de caldo y caldo
• adobos
• mezclas de salsa y relleno
• vinagre de arroz

Especias, salsas y condimentos para evitar

• salsa de soja a base de trigo y salsa teriyaki
• vinagre de malta

Ingredientes a tener en cuenta

Aquí hay una lista de ingredientes y aditivos alimentarios que pueden indicar que un artículo contiene gluten.

• almidón alimenticio modificado y maltodextrina (si está hecho de trigo, se especificará en la etiqueta)
• ingredientes a base de malta, incluidos vinagre de malta, extracto de malta y jarabe de malta
• estabilizador de gluten
• salsa de soya o teriyaki
• ingredientes a base de trigo, como proteínas de trigo y harina de trigo
• emulsionantes (se especificarán en la etiqueta)

Si no está seguro de si un producto contiene gluten, es una buena idea ponerse en contacto con el fabricante para verificarlo nuevamente.

Condiciones que pueden ser ayudadas por una dieta libre de gluten

Por lo general, se recomienda una dieta sin gluten para las personas con enfermedad celíaca, una condición que desencadena una respuesta inmune cuando se consumen alimentos que contienen gluten (6).

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea (7).

Aunque se necesita más investigación, varios estudios también sugieren que una dieta libre de gluten podría ser beneficiosa para las personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno crónico caracterizado por problemas digestivos como dolor de estómago, gases, diarrea y estreñimiento (8, 9, 10) .

Riesgos de una dieta sin gluten.

El gluten se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, incluidos los granos integrales como el trigo, la cebada y el centeno.

Mientras tanto, algunos productos alimenticios sin gluten procesados ​​no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Como tal, seguir una dieta libre de gluten que carece de diversidad podría aumentar el riesgo de deficiencias de ácido fólico, riboflavina, niacina y hierro (11).

Las dietas sin gluten también tienden a ser bajas en fibra, lo que juega un papel importante en la salud y regularidad digestivas (11, 12).

Por lo tanto, es esencial asegurarse de obtener estos nutrientes importantes de otras fuentes como parte de una dieta saludable y sin gluten para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios.

La línea de fondo

Si evita el gluten, hay muchos alimentos entre los que puede elegir para garantizar una dieta bien equilibrada.

Muchos alimentos saludables son naturalmente libres de gluten, incluidas frutas, verduras, legumbres, ciertos granos integrales, productos lácteos y aceites, así como carne fresca, pescado y aves de corral.

El trigo, el centeno y la cebada son los principales alimentos que deben evitarse mientras se sigue una dieta libre de gluten. El gluten también se agrega comúnmente a los alimentos procesados, como los productos enlatados y en caja.

Además, algunos granos, como la avena, pueden estar contaminados con gluten, dependiendo de dónde se procesaron.

El éxito con una dieta libre de gluten se reduce a verificar las etiquetas de los ingredientes, ya que el gluten a menudo se agrega a los alimentos que no esperaría. Los alimentos que contienen gluten serán etiquetados como tales.

Sin embargo, si se concentra en comer alimentos frescos, enteros, sin gluten y una cantidad mínima de alimentos procesados, no tendrá problemas para seguir una dieta libre de gluten.