¿Caminar 1 hora todos los días ayuda a perder peso?

Contenido

• Calorías quemadas caminando
• Caminar puede ayudarlo a perder peso
• Combinado con tu dieta
• ¿Cuánto peso puedes perder caminando 1 hora por día?
• Otros beneficios para la salud de caminar
• Cómo comenzar a caminar
• Agita tu rutina
• La línea de fondo

Caminar es una excelente forma de ejercicio que puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.

Aún así, en comparación con otras formas de ejercicio, muchas personas no ven la caminata como efectiva o eficiente para perder peso.

Este artículo explica si caminar durante una hora por día puede ayudarlo a perder peso.

Calorías quemadas caminando

La simplicidad de caminar lo convierte en una actividad atractiva para muchos, especialmente para aquellos que buscan quemar calorías adicionales.

La cantidad de calorías que quema al caminar depende de numerosos factores, especialmente su peso y velocidad de caminata.

Esta tabla estima el número de calorías quemadas por hora en función de los siguientes pesos corporales y velocidades de caminata (1):

Como referencia, un ritmo de caminata promedio es de 3 mph (4.8 kph). Cuanto más rápido camines y más peses, más calorías gastarás.

Otros factores que influyen en la cantidad de calorías quemadas incluyen el terreno, la temperatura exterior / interior y su edad y sexo (2).

La cantidad de calorías que quema al caminar depende principalmente de su peso y velocidad de caminata. Caminar más rápido le permite quemar más calorías por hora.

Caminar puede ayudarlo a perder peso

Caminar 1 hora cada día puede ayudarlo a quemar calorías y, a su vez, perder peso.

En un estudio, 11 mujeres de peso moderado perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg), o el 10% de su peso corporal inicial, después de 6 meses de caminata diaria enérgica (3).

Las mujeres aumentaron progresivamente su duración de caminata durante los 6 meses para alcanzar un máximo de 1 hora por día, pero experimentaron poca pérdida de peso hasta que caminaron al menos 30 minutos al día.

Este resultado indica que el tiempo dedicado a caminar puede estar relacionado con la pérdida de peso.

Otro estudio señaló que las mujeres con obesidad que caminaron 3 días a la semana durante 50-70 minutos perdieron alrededor de 6 libras (2.7 kg) durante 12 semanas, en comparación con las mujeres que no caminaron (4).

Combinado con tu dieta

Si bien caminar solo puede ayudarlo a perder peso, es mucho más efectivo cuando se combina con una dieta baja en calorías.

En un estudio de 12 semanas, las personas con obesidad restringieron las calorías en 500–800 por día. Un grupo caminó 3 horas por semana a 3.7 mph (6 kph), mientras que el otro grupo no caminó (5).

Si bien ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso corporal, los del grupo de caminata perdieron alrededor de 4 libras (1,8 kg) más, en promedio, que los que no caminaron.

Curiosamente, la pérdida de peso también puede verse influenciada por si camina continuamente o en ráfagas más cortas.

En un estudio de 24 semanas, las mujeres con sobrepeso u obesidad restringieron su consumo de calorías en 500-600 por día y caminaron enérgicamente durante 50 minutos por día o hicieron dos combates de 25 minutos por día (6).

Los que hicieron los dos entrenamientos más cortos por día perdieron 3.7 libras (1.7 kg) más que los que hicieron 50 minutos de caminata continua.

Sin embargo, otros estudios no muestran diferencias significativas en la pérdida de peso entre caminar de forma continua e intermitente (7, 8).

Por lo tanto, debe elegir la rutina que mejor funcione para usted.

Múltiples estudios confirman que caminar promueve la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta baja en calorías.

¿Cuánto peso puedes perder caminando 1 hora por día?

Para perder peso, debe comer constantemente menos calorías de las que gasta diariamente.

Puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio como caminar, disminuir la cantidad de calorías que consumes o ambas.

A menudo se dice que 1 libra (0,45 kg) de peso corporal es equivalente a 3.500 calorías. Según esta teoría, necesitaría reducir su consumo de calorías en 500 durante 7 días para perder 1 libra (0,45 kg) por semana.

Aunque esta regla no tiene en cuenta a las personas con porcentajes bajos de grasa corporal, así como la disminución en el gasto calórico que viene con la pérdida de peso, un déficit calórico de 500 calorías por día es apropiado para la mayoría de las personas que quieren perder peso (9, 10 , 11, 12, 13).

Parte de este déficit se puede lograr caminando 1 hora por día, mientras que también puede disminuir gradualmente la cantidad de calorías que consume.

Dependiendo de su consumo de calorías, un déficit de 500 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de 0.5 a 2 libras (0.2 a 0.9 kg) por semana (13).

Un déficit de 500 calorías por día es suficiente para la mayoría de las personas que buscan perder peso. Puede quemar algunas de estas calorías caminando una hora por día.

Otros beneficios para la salud de caminar

Más allá de la pérdida de peso, caminar tiene varios otros beneficios, especialmente cuando camina varias veces por semana durante 30 a 60 minutos. Estos efectos para la salud incluyen (5, 14, 15, 16):

• Disminución del colesterol LDL (malo)
• aumento del colesterol HDL (bueno)
• estado de ánimo mejorado
• disminución de la presión arterial

Estos beneficios se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y mortalidad general, así como en una mejor calidad de vida (17, 18, 19, 20).

Además, caminar 30 minutos adicionales, además de su actividad diaria normal, se asocia con menos aumento de peso con el tiempo. Esto es notable porque los adultos tienden a aumentar 1.1–2.2 libras (0.5–1 kg) por año (21, 22, 23).

Caminar se asocia con varios beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso, que incluyen un mejor estado de ánimo y calidad de vida, así como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Cómo comenzar a caminar

Caminar es una excelente forma de ejercicio en la que la mayoría de las personas puede participar.

Si desea caminar diariamente para hacer ejercicio, es importante comenzar lentamente y aumentar progresivamente su duración e intensidad.

Si recién comienza, caminar rápido durante mucho tiempo puede dejarlo fatigado, adolorido y desmotivado.

En cambio, comience caminando de 10 a 15 minutos por día a un ritmo cómodo.

A partir de ahí, puede aumentar su tiempo de caminata de 10 a 15 minutos cada semana hasta llegar a 1 hora por día, o un período de tiempo diferente que se sienta bien para usted.

Después de esto, si lo desea, puede trabajar para aumentar su velocidad de caminata.

Si eres nuevo en caminar como ejercicio, es importante aumentar tu resistencia aumentando progresivamente la duración e intensidad de tus caminatas.

Agita tu rutina

Como con cualquier régimen de ejercicio, es bueno sacudir las cosas de vez en cuando para mantener su rutina atractiva y desafiante. Aquí hay algunos consejos.

• Modifica tu ruta. Camine por senderos para bicicletas, en un vecindario diferente, o en su centro comercial local, o tome la ruta que generalmente camina en reversa.
• Divide tu tiempo de caminata. Si su objetivo es caminar 60 minutos por día, divida este tiempo en dos caminatas de 30 minutos.
• Cambia tus tiempos de caminata. Si camina regularmente por la mañana, intente por las tardes o viceversa.
• Camina con un compañero. Caminar con un compañero brinda responsabilidad y puede mantenerlo motivado.
• Escuche un audiolibro o un podcast. Manténgase entretenido escuchando un audiolibro o su podcast favorito.
• Recompénsate. Recompénsese de vez en cuando con zapatos nuevos o ropa para caminar.

A medida que pierde peso, también es importante aumentar la intensidad de su caminata. Esto se debe a que su cuerpo necesita menos calorías para realizar las mismas actividades físicas con un peso corporal más ligero que uno más pesado (12, 24, 25).

Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kg) quema casi 50 calorías menos por hora caminando 3 mph (4.8 kph) que una persona de 180 libras (82 kg) a la misma velocidad.

Si bien esto puede parecer insignificante, 50 calorías menos por día equivalen a 350 calorías menos quemadas por semana.

Al aumentar la intensidad de su caminata, puede quemar más calorías. Intente aumentar su ritmo o caminar colinas empinadas, terreno irregular o superficies suaves como arena o hierba (26).

Aunque uno de los beneficios de caminar para hacer ejercicio es que no requiere ningún equipo especial, caminar con pesas de mano o un chaleco con peso también puede aumentar la intensidad (27, 28).

Puedes mantenerte motivado en caminatas más largas cambiando tu rutina. A medida que comience a perder peso, aumente la intensidad o la duración de su caminata para evitar paradas en la pérdida de peso.

La línea de fondo

Caminar es una excelente forma de ejercicio, y caminar durante 1 hora cada día puede ayudar a perder peso y proporcionar otros beneficios para la salud.

Es eficaz porque te ayuda a aumentar la cantidad de calorías que quemas.

Al mismo tiempo, deberá prestar atención a la ingesta total de calorías.

Recuerde intensificar su rutina de caminata para avanzar hacia su meta de pérdida de peso. Agitar su régimen también puede ayudarlo a mantenerse motivado.