Por última vez: los carbohidratos no engordan

Contenido

• ¿Qué son los carbohidratos?
• ¿Carbohidratos "buenos" versus "malos"? No es una cosa
• La hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina
• Cuando la teoría se convierte en dogma
• Cuando se controlan las calorías y las proteínas, no hay un beneficio en el gasto de energía o pérdida de peso al consumir una dieta baja en carbohidratos sobre una dieta alta en carbohidratos.
• Primera regla de la ciencia de la nutrición? No hable de sus propias elecciones dietéticas.

No importa lo que diga internet.

La definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar un resultado diferente.

Primero, la dieta Atkins afirmó ser la solución para la pérdida de peso y la salud. No lo fue. Ahora su primo más joven, la dieta ceto, implica que simplemente no estaba restringiendo los carbohidratos lo suficiente como para que funcione correctamente.

¿Podemos dejar de demonizar los carbohidratos ya?

¿Qué son los carbohidratos?

En una escena ahora infame de su documental "Homecoming", una abatida Beyoncé informa: "Para cumplir mis objetivos, me limito a no tener pan, carbohidratos, azúcar ..."

... mientras come una manzana. Que contiene carbohidratos. Si va a eliminar algo de su dieta, probablemente debería saber qué es primero.

Los carbohidratos son uno de los tres componentes básicos principales, también conocidos como macronutrientes, que componen todos los alimentos. Las proteínas y las grasas son las otras dos. Estos macronutrientes son esenciales para que el cuerpo funcione.

Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:

• Azúcares son compuestos simples de cadena corta (monosacáridos y disacáridos) que se encuentran en frutas como las manzanas y el azúcar blanco ubicuamente demonizado. Tienen un sabor dulce y tienden a ser muy sabrosos.
• Almidón Es una cadena más larga de compuestos de azúcar (polisacáridos). Este tipo incluye cosas como pan, pasta, granos y papas.
• Fibra dietética Es el extraño. También es un polisacárido, pero el intestino no puede digerirlo.

Recuerde, casi todos los alimentos que las personas llaman "carbohidratos" en realidad contienen una combinación de los tres tipos de carbohidratos junto con proteínas y grasas.

Además del azúcar de mesa, es raro encontrar algo que sea puramente un carbohidrato. No es así como la comida tiende a funcionar.

¿Carbohidratos "buenos" versus "malos"? No es una cosa

No voy a hablar de esto por mucho tiempo, porque hay cientos de artículos en Internet que le dan listas de carbohidratos que "debería" y "no debería" comer, enfrentándolos entre sí como una especie de lucha de gladiadores hasta la muerte.

No voy a hacer eso.

Por supuesto, ciertos alimentos tienen más nutrientes que otros, y sí, los carbohidratos fibrosos tendrán el mejor impacto general en nuestra salud.

Sin embargo, ¿puedes hacerme un favor? Teniendo en cuenta que la comida no tiene un valor moral, ¿podemos dejar de usar las palabras "bueno" y "malo" cuando se trata de lo que comemos?

No es útil, y diría que en realidad es perjudicial para nuestra relación con la comida.

Es posible reconocer la jerarquía de beneficios que ciertos alimentos tienen sin demonizar a otros en el grado de exclusión y restricción.

Ahora pasemos a la razón principal por la que sentí la necesidad de escribir este artículo: ¿Por qué la gente cree que los carbohidratos nos hacen engordar?

La hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina

Las hipótesis en la ciencia están hechas para ser probadas. El problema con este en particular es que ha sido falsificado (demostrado ser incorrecto) en múltiples ocasiones; sin embargo, aquellos que responsabilizan a los carbohidratos de la obesidad han desarrollado carreras masivas, y tendrían mucho que perder al reconocer ese hecho.

El dinero tiene la costumbre de arruinar la ciencia objetiva.

Cuando comemos carbohidratos, las enzimas en nuestro intestino tienen que descomponer esos polisacáridos y disacáridos antes de que nuestro intestino delgado pueda absorber los monosacáridos resultantes.

Después de la absorción, el aumento posterior del azúcar en la sangre estimula la liberación de insulina, lo que permite que las células absorban glucosa y la utilicen como fuente de energía.

La insulina también tiene el trabajo de indicar al hígado que almacene el exceso de glucosa como glucógeno. El hígado solo puede almacenar una cierta cantidad de glucógeno a la vez, por lo que cualquier cosa adicional se convierte en grasa para un almacenamiento a largo plazo, también bajo el control de la insulina.

La gente generalmente se asusta por lo último, pero relájate: El almacenamiento de grasa es normal y esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Almacenamiento de grasa, descomposición de grasa ... todo está en un estado constante de flujo.

La glucosa es la fuente de combustible más importante para el cuerpo. Debido al hecho de que no comemos cada minuto del día, hay momentos en que nuestros niveles de azúcar en la sangre necesitan aumentar. Es entonces cuando el glucógeno previamente almacenado se descompone en glucosa.

La grasa también se puede descomponer para ayudar, y los ácidos grasos se convierten en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Como la glucosa es la fuente de energía preferencial del cerebro, existen muchos mecanismos para mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre. Es obvio (juego de palabras).

Cuando estos mecanismos no funcionan correctamente (en condiciones como la diabetes), nuestra salud tiende a sufrir.

Dado que la insulina regula el almacenamiento de grasa y disminuye el metabolismo de la grasa, parecía razonable probar la hipótesis de que si mantenemos la estimulación de la insulina al mínimo restringiendo los carbohidratos, podría ser más fácil movilizar y usar la grasa para obtener energía.

Pero antes de que pudiera probarse completamente, las personas comenzaron a afirmar de manera preventiva que las dietas bajas en carbohidratos (originalmente Atkins, más recientemente ceto) fueron las mejores para perder peso, y la estimulación con insulina fue la razón del aumento de peso y la obesidad.

Cuando la teoría se convierte en dogma

Hay muchos matices en esta hipótesis, con muchos elementos diferentes que posteriormente se han demostrado incorrectos. Pero no hay tiempo para analizarlos todos en este artículo.

Entonces, centrémonos en el principal.

En ciencia, una hipótesis se demuestra incorrecta cuando se demuestra que una parte integral de ella es incorrecta.

La teoría de que la estimulación con insulina causa directamente aumento de peso puede probarse comparando las tasas de pérdida de peso entre las personas que siguen una dieta alta en carbohidratos y las que siguen una dieta baja en carbohidratos (cuando las calorías y las proteínas se mantienen igual).

Si la teoría es correcta, aquellos en la dieta baja en carbohidratos deberían perder más peso debido a una menor estimulación de la insulina.

La mejor manera de probar esto es mediante la utilización de estudios de alimentación controlada. Estos crean un ambiente altamente controlado con participantes que viven y duermen en el laboratorio durante el estudio. Todos los movimientos y la ingesta de alimentos se miden y registran.(¡No puedo imaginar que sea particularmente agradable para los involucrados!)

Afortunadamente para nosotros, esta hipótesis ha sido probada adecuadamente una y otra vez durante las últimas 3 décadas.

Este artículo de revisión de investigación de 2017 de Hall y Guo analizó 32 estudios diferentes de alimentación controlada. Los resultados fueron extraordinariamente claros:

Cuando se controlan las calorías y las proteínas, no hay un beneficio en el gasto de energía o pérdida de peso al consumir una dieta baja en carbohidratos sobre una dieta alta en carbohidratos.

Al final, la manipulación del peso se reduce al control de calorías, no al control de la insulina.

Primera regla de la ciencia de la nutrición? No hable de sus propias elecciones dietéticas.

Tenemos un problema en la comunidad científica, y ese problema es la identidad.

"Bajo en carbohidratos" se ha convertido en parte de la identidad de uno, con el surgimiento de "médicos bajos en carbohidratos" y "dietistas bajos en carbohidratos".

A pesar de toda la evidencia disponible que falsifica la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina, muchos no están dispuestos a abandonar su dogma y explorar genuinamente la evidencia y su identidad.

Entonces, al final, creo que depende del resto de nosotros que aún no hemos registrado nuestra identidad a una cierta forma de comer para mantener la verdad frente al dogma.

Tomará algún tiempo, pero si no defendemos el pensamiento crítico y la buena ciencia, ¿qué nos queda?

Quería que este artículo fuera independiente, específicamente mirando la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina.

Sé que algunos de ustedes tendrán otras razones por las cuales se les ha dicho que consuman una dieta baja en carbohidratos, y analizaré el azúcar, la diabetes, “bajo en carbohidratos para la salud” y todos los matices que traen otro momento. . Agárrate fuerte.

El Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, es un cirujano del NHS a tiempo completo en el Reino Unido, apasionado por ayudar a las personas a mejorar su relación con la comida. Como uno de los pocos hombres en la industria que aborda el estigma de peso y la cultura de la dieta, puedes encontrarlo en Instagram regularmente combatiendo información nutricional espuria y dietas de moda al tiempo que nos recuerda que hay mucho más en salud que nuestro peso. Esté atento a su próximo podcast, "Cut Through Nutrition", para una mirada en profundidad sobre el uso apropiado de la nutrición en la medicina.