¿Qué es el ciclo de carbohidratos y cómo funciona?

Contenido

• ¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
• La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos
• ¿Puede el ciclismo de carbohidratos ayudarlo a perder peso?
• Ciclismo de carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo
• ¿El ciclo de carbohidratos tiene otros beneficios?
• Cómo hacer ciclismo de carbohidratos
• Ejemplo de menú de ciclo de carbohidratos
• Fuentes alimenticias de carbohidratos recomendadas
• Resumen

La ingesta de carbohidratos ha sido un tema candente durante mucho tiempo.

Varias dietas exitosas restringen los carbohidratos y algunas incluso los excluyen por completo (,,).

Si bien ningún macronutriente es categóricamente malo, la ingesta de carbohidratos es algo que debe adaptarse al individuo ().

Con el fin de optimizar la ingesta de carbohidratos, algunas personas ahora “ciclan” sus carbohidratos.

Esto se conoce como ciclo de carbohidratos.

Este artículo proporciona un desglose detallado de la ciencia y la aplicación del ciclo de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que alternas la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensual.

Se usa comúnmente para perder grasa, mantener el rendimiento físico mientras se hace dieta o superar una meseta de pérdida de peso.

Algunas personas ajustan su ingesta diaria de carbohidratos, mientras que otras pueden realizar períodos más prolongados de dietas bajas, moderadas y altas en carbohidratos.

En resumen, el ciclo de carbohidratos tiene como objetivo programar la ingesta de carbohidratos cuando brinda el máximo beneficio y excluir los carbohidratos cuando no son necesarios (,).

Puede programar su consumo de carbohidratos en función de una variedad de factores, que incluyen:

• Objetivos de composición corporal: Algunos reducirán los carbohidratos durante una dieta y luego los volverán a agregar durante una fase de "desarrollo muscular" o de rendimiento.
• Días de entrenamiento y descanso: Un enfoque popular es una mayor ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento y una menor ingesta de carbohidratos en los días de descanso.
• Refeeds programados: Otro enfoque popular es hacer uno o varios días con una ingesta muy alta de carbohidratos para que actúe como "realimentación" durante una dieta prolongada.
• Eventos especiales o competiciones: Los atletas a menudo “cargarán carbohidratos” antes de un evento, y muchos competidores físicos harán lo mismo antes de un espectáculo de culturismo o sesión de fotos.
• Tipo de Entrenamiento: Las personas adaptarán la ingesta de carbohidratos según la intensidad y la duración de una sesión de entrenamiento en particular; cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos consumirán y viceversa.
• Niveles de grasa corporal: Muchas personas ciclarán sus carbohidratos según su nivel de grasa corporal. Cuanto más delgados se vuelven, más días o bloqueos ricos en carbohidratos incluyen.

Una dieta típica de ciclo de carbohidratos semanal puede incluir dos días altos en carbohidratos, dos días con carbohidratos moderados y tres días bajos en carbohidratos.

La ingesta de proteínas suele ser similar entre los días, mientras que la ingesta de grasas varía según la ingesta de carbohidratos.

Un día alto en carbohidratos normalmente significa bajo en grasas, mientras que los días bajos en carbohidratos son altos en grasas.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia de dieta avanzada que requiere más manipulación y programación que una dieta típica.

El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético en el que se manipula la ingesta de carbohidratos en función de una variedad de factores.

La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos

El ciclo de carbohidratos es un enfoque dietético relativamente nuevo.

La ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos detrás de la manipulación de carbohidratos.

No hay muchos estudios controlados que investiguen directamente una dieta de ciclo de carbohidratos (,).

El ciclo de carbohidratos intenta igualar la necesidad del cuerpo de calorías o glucosa. Por ejemplo, proporciona carbohidratos alrededor del entrenamiento o en días de entrenamiento intenso.

Los días altos en carbohidratos también están en su lugar para repostar el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular (,).

Los períodos estratégicos altos en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas que regulan el peso y el apetito, leptina y grelina (,).

Se informa que los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo a un sistema energético predominantemente basado en grasas, que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible a largo plazo (, 13).

Otro gran componente del ciclo de carbohidratos es la manipulación de la insulina ().

Los días bajos en carbohidratos y la selección de carbohidratos alrededor del entrenamiento pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, un marcador vital de la salud ().

En teoría, este enfoque maximizará los beneficios que proporcionan los carbohidratos.

Aunque los mecanismos detrás del ciclo de carbohidratos apoyan su uso, debe interpretarse con precaución debido a la falta de investigación directa sobre el enfoque.

El mecanismo propuesto del ciclo de los carbohidratos es maximizar los beneficios de los carbohidratos y enseñar al cuerpo a quemar grasa como combustible. Si bien esto tiene sentido en teoría, se necesita una investigación más directa.

¿Puede el ciclismo de carbohidratos ayudarlo a perder peso?

Los mecanismos detrás del ciclo de carbohidratos sugieren que puede ser beneficioso para perder peso.

En teoría, el ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a mantener el rendimiento físico mientras brinda algunos de los mismos beneficios que una dieta baja en carbohidratos.

Como ocurre con cualquier dieta, el principal mecanismo detrás de la pérdida de peso es un déficit de calorías, como comer menos de lo que el cuerpo quema durante un período prolongado de tiempo ().

Si se implementa una dieta de ciclo de carbohidratos junto con un déficit de calorías, es probable que pierda peso.

Sin embargo, su naturaleza más compleja puede causar problemas de adherencia y confusión para los principiantes.

Por el contrario, muchas personas pueden disfrutar de la flexibilidad del ciclo de carbohidratos. Esto probablemente podría mejorar la adherencia y el éxito a largo plazo para algunas personas.

El ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso siempre que mantenga un déficit de calorías. Comer muchas proteínas también puede ser útil.

Ciclismo de carbohidratos para el crecimiento muscular y el rendimiento deportivo

Mucha gente cree que el ciclo de carbohidratos puede ser beneficioso para la ganancia muscular y el rendimiento físico.

Los períodos regulares de alto contenido de carbohidratos y la ingesta específica de carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento ().

Los carbohidratos alrededor del entrenamiento también pueden ayudar con la recuperación, la entrega de nutrientes y la reposición de glucógeno (,).

Esto también puede promover el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los carbohidratos no son necesarios para desarrollar músculo si la ingesta de proteínas es suficiente ().

Si bien estos mecanismos tienen sentido en teoría, se necesita una investigación directa que compare el ciclo de carbohidratos con otras dietas para proporcionar una respuesta basada en la evidencia.

Los mecanismos detrás del ciclo de carbohidratos sugieren que puede ayudarlo a optimizar el rendimiento. Sin embargo, se requiere más investigación.

¿El ciclo de carbohidratos tiene otros beneficios?

Como ya se mencionó, el ciclo de carbohidratos tiene el potencial de proporcionar algunos beneficios que otras dietas no pueden.

Al tener períodos bajos y altos en carbohidratos, puede obtener muchos de los beneficios que brindan ambas dietas, sin algunos de los aspectos negativos.

Los beneficios de los períodos bajos en carbohidratos pueden incluir una mejor sensibilidad a la insulina, mayor quema de grasa, mejor colesterol y una mejor salud metabólica (, 13,,,).

Las realimentaciones altas en carbohidratos también pueden tener efectos positivos sobre las hormonas durante una dieta, incluidas las hormonas tiroideas, testosterona y leptina (,).

Estos factores pueden jugar un papel importante en el éxito de una dieta a largo plazo, ya que las hormonas juegan un papel clave en el hambre, el metabolismo y el rendimiento físico ().

Los períodos bajos en carbohidratos pueden brindar una serie de beneficios para la salud, y las realimentaciones altas en carbohidratos pueden tener efectos positivos en sus hormonas.

Cómo hacer ciclismo de carbohidratos

Existen muchas variaciones en el ciclo de carbohidratos, incluidas las alteraciones diarias o períodos más largos de ciclos altos y bajos en carbohidratos.

Aquí hay una semana de muestra en la que regula su consumo de carbohidratos a diario:

Incluso más que una dieta regular, el ciclo de carbohidratos puede requerir muchos ajustes y ajustes en el camino.

Experimente con la cantidad de días ricos en carbohidratos por semana, así como con la cantidad de carbohidratos por día. Encuentre el mejor enfoque para su estilo de vida, rutina de ejercicios y objetivos.

Si prefiere una dieta baja en carbohidratos, puede agregar ciclos de carbohidratos de vez en cuando en forma de realimentación. Aquí hay algunos ejemplos de planes bajos en carbohidratos con bloqueos ocasionales altos en carbohidratos:

Como sugiere la tabla, puede realimentar cada dos semanas o hacer períodos largos, como una fase baja en carbohidratos de 4 semanas, con una realimentación de 1 semana.

También notará que la cantidad de carbohidratos por día puede variar drásticamente, esto depende del nivel de actividad, la masa muscular y la tolerancia a los carbohidratos.

Un atleta que entrena 3 horas al día o un fisicoculturista de 250 libras pueden necesitar el límite superior (o incluso más), mientras que un individuo normal solo puede necesitar realimentar con 150-200 g.

Finalmente, estos ejemplos son solo sugerencias. No existe una fórmula o proporción probada para el ciclo de carbohidratos y debe adaptarla y experimentar con ella usted mismo.

Hay varias opciones para el ciclo de carbohidratos, que van desde cambios diarios hasta realimentaciones mensuales. Experimente para descubrir qué funciona mejor para usted y sus objetivos.

Ejemplo de menú de ciclo de carbohidratos

Aquí hay tres planes de alimentación de muestra para días bajos, moderados y altos en carbohidratos.

Día alto en carbohidratos

• Desayuno: 3 huevos duros, 3 rebanadas de pan Ezekiel (o 7 semillas / grano), tomates, champiñones y un tazón de frutas mixtas (60 g de carbohidratos).
• Almuerzo: 6 oz de camote, 6 oz de carne magra o pescado, vegetales mixtos (45 g de carbohidratos).
• Entrenamiento previo: 1 porción de avena, leche de almendras, 1 taza de bayas, 1 cucharada de proteína de suero (50 g de carbohidratos).
• Cena: 1 porción de arroz integral, 6 oz de pollo magro, salsa de tomate casera, 1 porción de frijoles rojos, vegetales mixtos (70 g de carbohidratos).

Día moderado en carbohidratos

• Desayuno: Yogur alto en proteínas de animales alimentados con pasto, 1 taza de bayas mixtas, stevia, 1 cucharada de mezcla de semillas (25 g de carbohidratos)
• Almuerzo: 6 oz de ensalada de pollo con 4 oz de papas cortadas en cubitos (25 g de carbohidratos).
• Entrenamiento previo: 1 plátano con batido de proteína de suero (30 g de carbohidratos).
• Cena: 1 porción de batatas fritas, 6 oz de carne magra de res, salsa de tomate casera, 1 porción de frijoles rojos, vegetales mixtos (40 g de carbohidratos).

Día bajo en carbohidratos

• Desayuno: 3 huevos con 3 rebanadas de tocino y verduras mixtas (10 g de carbohidratos).
• Almuerzo: 6 oz de ensalada de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva (10 g de carbohidratos).
• Bocadillo: 1 onza de nueces mixtas con 1 porción de rodajas de pavo (10 g de carbohidratos).
• Cena: 6 oz de bistec, medio aguacate, vegetales mixtos (16 g de carbohidratos).

Fuentes alimenticias de carbohidratos recomendadas

Se deben evitar algunos carbohidratos, excepto en ocasiones especiales o para el tratamiento ocasional.

Por el contrario, hay muchas fuentes de carbohidratos saludables que son sabrosas y están llenas de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos.

Cuando planifique sus días ricos en carbohidratos, no lo use como una excusa para darse un atracón de tartaletas. En cambio, concéntrese en estas opciones de carbohidratos más saludables.

Carbohidratos "buenos" recomendados:

• Granos integrales: Los granos sin modificar son perfectamente saludables y están relacionados con muchos beneficios para la salud. Las fuentes incluyen: arroz integral, avena y quinua.
• Vegetales: Cada verdura tiene un contenido de vitaminas y minerales diferente, consuma una variedad de colores para lograr un buen equilibrio.
• Frutas sin procesar: Al igual que con las verduras, cada fruta es única, especialmente las bayas con su alto contenido en antioxidantes y baja carga glucémica.
• Legumbres: Una gran selección de carbohidratos de digestión lenta, que están llenos de fibra y minerales. Solo asegúrate de prepararlos correctamente.
• Tubérculos: Patatas, batatas, etc.

Los días altos en carbohidratos no son una excusa para atracarse con comida chatarra. En su lugar, coma fuentes de carbohidratos en su mayoría alimentos integrales saludables.

Resumen

El ciclo de carbohidratos puede ser una herramienta útil para quienes intentan optimizar su dieta, rendimiento físico y salud.

Los mecanismos individuales detrás del ciclo de carbohidratos están respaldados por investigaciones. Sin embargo, ninguna investigación directa ha investigado una dieta de ciclo de carbohidratos a largo plazo.

En lugar de dietas crónicas bajas o altas en carbohidratos, un equilibrio entre las dos puede ser beneficioso tanto desde una perspectiva fisiológica como psicológica.

Si usa el ciclo de carbohidratos para perder grasa, asegúrese de que su ingesta de proteínas sea adecuada y mantenga un déficit de calorías.

Experimente siempre con el protocolo y las cantidades de carbohidratos para encontrar la mejor opción para usted.