Por qué estamos aumentando de peso y cómo detenerlo ahora

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En lo que respecta al peso, somos una nación muy fuera de equilibrio. En un lado de la escala están los 130 millones de estadounidenses, y lo que es más importante, la mitad de las mujeres entre 20 y 39 años, que tienen sobrepeso o son obesas. Por otro lado, está nuestra capacidad colectiva para ignorar la posibilidad de que el problema se aplique a nosotros (y sí, incluso posiblemente a usted) individualmente. Todo el mundo sabe que estamos en medio de una crisis de obesidad; simplemente no creemos que podamos ser parte de ella. En una encuesta reciente realizada por la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria, un tercio de las personas que tienen sobrepeso (lo que significa que tienen un índice de masa corporal, o IMC, de 25 a 29), dicen que tienen un peso ideal. Aún más impactante, casi las tres cuartas partes de los que encajan en la clasificación de obesos (IMC de 30 o más) creen que simplemente tienen sobrepeso.

No confesar este problema de peso puede significar un gran problema: "La obesidad conduce a la diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, por nombrar solo algunas preocupaciones cruciales de salud", dice Thomas Wadden, Ph.D., presidente de NAASO, The Obesity Society, la organización científica líder dedicada al estudio de la obesidad. De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Atlanta, la obesidad está superando rápidamente al tabaquismo como la principal causa de muertes evitables.

¿Por qué nos hemos vuelto tan gordos?

Cuando Shape planteó esa pregunta a los principales investigadores de obesidad del país, describieron ocho razones principales, a continuación, por las que nuestras escalas están alcanzando niveles récord. Aún mejor, nos dieron una idea clara de qué hacer para revertir la tendencia. Ya sea que desee bajar 10 libras o 50 libras, su plan para el éxito está en estas seis páginas. Sin embargo, antes de apresurarse a poner en práctica estas estrategias expertas, dedique unos minutos a responder el cuestionario de la página 187. Al identificar su personalidad de adelgazamiento, aumentará sus posibilidades de seguir con un programa de adelgazamiento saludable. Y, cuando se trata de perder esos kilos de más para siempre, eso es lo más importante.

1. Estamos usando nuestros genes como excusa.

La mayoría de las personas atribuyen el aumento de peso a su ADN, y eso tiene cierto mérito, pero no es la única razón, ni siquiera la principal. "Los genes desempeñan un papel en la forma en que su cuerpo quema calorías y almacena grasa y, por lo tanto, ayudan a determinar su susceptibilidad a tener sobrepeso u obesidad", dice Wadden, quien también es director del Centro de Trastornos de la Alimentación y el Peso de la Escuela de la Universidad de Pensilvania. de Medicina. Sin embargo, un mayor culpable que nuestros cromosomas, dicen los expertos, es nuestro comportamiento, específicamente las elecciones de estilo de vida poco saludables que hacemos. "Es como heredar una casa. Te dan el edificio y el terreno, pero puedes decidir cómo quieres redecorarlo", explica Linda Spangle, RN, entrenadora de pérdida de peso en Broomfield, Colorado, y autora de 100 días de pérdida de peso (Sunquest Media, 2006). "Del mismo modo, incluso si ha heredado una tendencia a aumentar de peso, es usted quien toma la decisión sobre cómo comer y hacer ejercicio".

Que hacer al respecto ahora

No permita que la herencia le impida ajustar su dieta y sus hábitos de ejercicio para que pueda adelgazar. Es cierto que es posible que nunca llegue a la talla 2, pero puede perder algo de peso. Las investigaciones muestran que simplemente perder entre el 5 y el 10 por ciento de su peso actual puede reducir su presión arterial y tiene un impacto significativo en su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Eso es un peso manejable de 9 a 18 libras para una mujer que pesa 180 libras.

2. Comemos con demasiada frecuencia.

No fue hace tanto tiempo que la farmacia era un lugar donde recogía recetas y la estación de servicio era el lugar donde repostaba su automóvil. Hoy puedes conseguir M & M's con tu medicina y alimentar tu estómago cuando llenes tu tanque. "Comer se ha convertido en un pasatiempo recreativo. Ha perdido su poder de marcar una ocasión especial, satisfacer el hambre real o servir a un propósito nutricional", dice Wadden. Además, gran parte de lo que compramos sobre la marcha son alimentos envasados, que tienden a tener un alto contenido de grasas, azúcar y calorías y contribuyen en gran medida al aumento de peso."La mayoría de estos alimentos carecen de valor nutricional o fibra, por lo que no se siente satisfecho a menos que coma grandes porciones", dice Lisa Young, Ph.D., RD, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Que hacer al respecto ahora

Su ingesta diaria de alimentos debe consistir en tres comidas y dos refrigerios por año. Para una mujer que intenta mantener su peso, eso equivale a unas 2000 calorías al día. Si está tratando de perder peso, recorte ese número entre 300 y 500 calorías. Una forma sencilla de reducir las calorías: "Coma menos alimentos procesados ​​(piense en galletas saladas, galletas y pasteles), que tienden a ser más altos en grasa y azúcar, y más frutas y verduras frescas y cereales integrales", dice Young. Otra estrategia importante que funciona para aquellos que han perdido peso y lo han mantenido para siempre: asegúrese de tener bocadillos saludables como yogur, una pequeña porción de nueces o una pieza de fruta a la mano para que nunca se muera de hambre; La comida chatarra siempre parece llamar tu nombre aún más fuerte cuando te mueres de hambre.

3. Estamos comiendo porciones más grandes.

Desde la década de 1970, el tamaño de las porciones de todos los alimentos envasados, excepto el pan, ha aumentado, algunos hasta en un 100 por ciento. "Las porciones de los restaurantes también son mucho más grandes y comemos fuera de casa con más frecuencia por conveniencia", dice Young. Las investigaciones muestran que ahora gastamos casi el 50 por ciento de nuestro presupuesto de alimentos comiendo fuera de casa en comparación con el 30 por ciento de hace unos 20 años. Comer porciones más grandes significa que estamos consumiendo más calorías: de hecho, 400 calorías adicionales por persona por día desde la década de 1980. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no hacemos un seguimiento de nuestras calorías diarias. Como consecuencia, estamos ingiriendo más calorías de las que estamos trabajando y aumentando de peso en el proceso. "Existe una fórmula simple para el control del peso: si no desea acumular kilos de más, no coma más calorías de las que quema con el ejercicio y la actividad diaria", dice Young.

Que hacer al respecto ahora

Comer menos no significa que tenga que pasar hambre o sentirse privado. Hay varias formas indoloras de reducir el tamaño de las porciones:

Anote lo que come.

Los estudios muestran que habitualmente subestimamos nuestra ingesta de calorías hasta en un 20-50 por ciento. Llevar un diario de alimentos es la mejor manera de aumentar la conciencia de qué y cuánto está comiendo, y de mantenerlo responsable de lo que se lleva a la boca. Nada te hace pensar dos veces antes de alcanzar esa segunda dona glaseada más que tener que admitir por escrito que lo hiciste. (Puede ingresar los alimentos que consume y realizar un seguimiento de sus calorías en ishape.com/diary/MealsViewAction, donde encontrará información nutricional de más de 16,000 alimentos genéricos y de marca).

Consuma comidas más pequeñas. "La mayoría de las personas podrían mantenerse delgadas si solo redujeran la cantidad de alimentos que consumen", dice Phil Wood, Ph.D., director de la división de genómica de la Universidad de Alabama en Birmingham y autor de How Fat Works (Harvard Prensa Universitaria, 2006). Preparar más comidas en casa, en lugar de depender de la comida para llevar, le brinda más control. Simplemente llene su tazón o plato con un poco menos de comida en cada comida. Para tener una idea aún más precisa de lo que es una porción razonable, use tazas medidoras y una balanza para alimentos: por ejemplo, la porción recomendada de arroz es media taza; una porción de carne de res, cerdo o pollo es de 3 onzas.

Sea experto en restaurantes. Las comidas de los restaurantes son notoriamente sobredimensionadas y, a menudo, contienen mucho aceite o mantequilla, que contienen calorías. En esas ocasiones en las que salga a comer, no tema hacer pedidos especiales: Pídale al mesero que sirva aderezos o salsas a un lado o que sustituya una ensalada o una porción extra de verduras por papas fritas. Para reducir la tentación de limpiar su plato, guarde la mitad de su plato principal en una bolsa para perros antes de que lo lleven a la mesa. Si es posible, decida de antemano lo que va a pedir para evitar ser tentado por la vista y el olor de alimentos difíciles de resistir. Para las cadenas de restaurantes, consulte sus sitios web para obtener información nutricional; para restaurantes más pequeños, llame con anticipación y pregunte sobre el menú (incluso pueden enviarle una copia por fax).

Mantenga las golosinas pequeñas No elimine las comidas favoritas con alto contenido calórico; al hacerlo, solo se creará un ciclo en el que se priva y luego se excede. En su lugar, cómalos en porciones pequeñas con menos frecuencia. En lugar de pensar: "Nunca más podré comer helado de masa para galletas", planifique tener un cono del tamaño de un niño una vez a la semana. De esa manera, cuando lleguen los antojos, sabrá la manera correcta de darse el gusto.

4. Estamos comiendo demasiada azúcar.

"Uno de los principales cambios en nuestro suministro de alimentos durante los últimos 40 años es la introducción del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)", dice Wood. Hoy en día, el JMAF representa más del 40 por ciento de los edulcorantes calóricos que se agregan a los alimentos y bebidas, y se encuentra en todo, desde refrescos y yogur helado hasta pan y salsa de tomate. ¿El problema? El JMAF fomenta la sobrealimentación porque no activa los mensajeros químicos necesarios que le dicen al cerebro que el estómago está lleno, explica Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista deportiva y propietaria de High Performance Nutrition en Mer-cer Island, Wash "Sin estos mensajeros, su apetito no tiene ningún mecanismo de cierre. Puede ingerir hasta 300 calorías y su cuerpo apenas reconocerá que ha consumido calorías". De hecho, la investigación muestra que el mayor uso de JMAF en este país - en 1970, cada uno de nosotros comía alrededor de media libra por año y en 2001, consumíamos casi 63 libras al año (¡eso es 313 calorías por día!) - en realidad refleja el rápido aumento de la obesidad. No hay duda en la mente de los expertos de que el JMAF juega un papel importante.

Que hacer al respecto ahora

Lea las etiquetas para mantener los alimentos con altas concentraciones de JMAF fuera de su carrito de compras y de su boca. Si el JMAF aparece en primer o segundo lugar en la etiqueta, consulte la tabla que acompaña a los ingredientes para ver cuánta azúcar hay en los alimentos. Si es solo un gramo o dos, no se preocupe. "Pero si tiene 8 gramos o más de azúcar y el JMAF se encuentra entre los primeros tres ingredientes, compre algo más", dice Kleiner. Dado que aproximadamente dos tercios de todo el JMAF consumido en los Estados Unidos proviene de bebidas, ese es el primer lugar donde debe reducir (una lata de refresco de 12 onzas tiene hasta 13 cucharaditas de JMAF).

5. No nos movemos lo suficiente.

"En los últimos 25 a 30 años, hemos pasado de ser una economía de servicios [caminar, mover, levantar objetos] a una economía de la información [basada en nuestros escritorios], y con cada avance nos hemos vuelto más sedentarios", Wadden explica. Los dispositivos que ahorran mano de obra como controles remotos, ascensores y pasillos móviles en los aeropuertos son solo una parte del problema. "Si fueras secretaria a tiempo completo en 1960 y pasaras de una máquina de escribir manual a un procesador de textos, habrías ganado 10 libras en un año solo con ese cambio", dice Wadden. Las computadoras no son la única razón por la que quemamos menos calorías; también pasamos mucho más tiempo en automóviles en lugar de caminar para hacer mandados a corta distancia. "Muchas ciudades no están diseñadas para ser amigables para los peatones o para mantenernos activos", dice Eric Ravussin, Ph.D., profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Luisiana. El resultado: pasamos más tiempo en nuestro asientos y menos tiempo de pie.

Que hacer al respecto ahora

Sal y haz ejercicio. Según los CDC, más del 60 por ciento de nosotros no hace ejercicio con regularidad y un 25 por ciento no hace ejercicio en absoluto. Para compensar la falta de actividad en nuestro mundo computarizado y que funciona con baterías, la actividad regular es esencial. Los entrenamientos cardiovasculares queman grasa corporal y calorías; El ejercicio de desarrollo muscular, como el entrenamiento de fuerza, ayuda a acelerar el metabolismo lento. Por cada kilo de músculo que desarrolle, su cuerpo quemará alrededor de 50 calorías adicionales al día.

La principal razón por la que no nos movemos: la falta de tiempo. Irónicamente, a pesar de que las computadoras nos han hecho la vida más conveniente, ahora estamos registrando más horas en el trabajo y haciendo malabarismos con todo lo demás: la familia, los recados y el ejercicio.

Sin embargo, eso no quiere decir que no pueda volver a agregar movimiento a su vida cotidiana. El truco consiste en escabullirse haciendo pequeños ajustes. Lo más fácil de hacer es caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir siempre que pueda. También intente devolver su carrito de compras a la tienda (en lugar de dejarlo en el estacionamiento), llevar las cosas arriba cada vez que lo necesite en lugar de apilarlas para un gran viaje, colgar el teléfono inalámbrico después de cada llamada en lugar de dejarlo en la mesa de café para facilitar el acceso y, una sugerencia común que vale la pena repetir, subir las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. "Día tras día, estos pequeños cambios queman calorías que pueden evitar que suba de peso a lo largo de los años", dice Wood.

La pérdida de peso tampoco requiere horas en el gimnasio o en la pista de atletismo. Glenn Gaesser, Ph.D., director del programa de kinesiología de la Universidad de Virginia en Charlottesville, aconseja hacer al menos 150-200 minutos de cardio a la semana, que se reduce a solo 20-30 minutos al día, y fuerza. entrenando tres veces por semana. (Pruebe nuestro entrenamiento de 20 minutos para eliminar calorías en la página 190, perfecto para los que tienen poco tiempo porque puede hacerlo en casa).

6. Comemos cuando no tenemos hambre.

Usar la comida para satisfacer una sensación en lugar de un estómago gruñendo es extremadamente común. De hecho, el 75 por ciento del exceso de comida es provocado por las emociones y, como era de esperar, las mujeres son especialmente susceptibles, según Spangle. "Comemos cuando estamos tristes, aburridos, cansados ​​o estresados", dice. "Como resultado, hemos perdido el contacto con lo que realmente se siente el hambre".

Que hacer al respecto ahora

El primer paso para superar la alimentación emocional es reconocerla. Prueba este ejercicio: antes de comer algo, acostúmbrate a preguntarte por qué lo comes, sugiere Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psicóloga y directora del Instituto de Psicoterapia de Cincinnati. "Pregúntese: '¿Tengo hambre físicamente o estoy comiendo por otra razón?'" Si realmente tiene hambre, continúe y coma. Pero si es porque está enojado con su esposo o estresado por una fecha límite de trabajo, dígase a sí mismo que debe esperar 15 minutos antes de comer ese bocadillo. Por lo general, el deseo de comer desaparecerá para entonces. Si no es así, permítase tener algo. Lo más probable es que, en ese momento, coma menos de todos modos, ya que el período de espera le impide meterse cualquier cosa en la boca. Otro truco cuando necesitas un capricho: date el gusto de otras formas además de comer, como leer tu novela o revista favorita. Incluso puede almacenar el material de lectura donde guarda la comida, de modo que cuando abra el armario se le recuerde que debe buscar eso y no las papas fritas.

7. Nuestros niveles de estrés están por las nubes.

"Las mujeres de hoy están más ansiosas que nunca porque constantemente recibimos el mensaje de que cuanto más hagamos, mejores serán nuestras vidas", dice Kearney-Cooke. "Como resultado, muchos de nosotros corremos sin parar y asumimos demasiado por un día". Una encuesta reciente realizada por el Pew Research Center, un centro de encuestas de opinión pública y de investigación en ciencias sociales en Washington, D.C., encontró que el 21 por ciento de las personas que se sienten estresadas con frecuencia dicen que a menudo comen en exceso y otro 25 por ciento dice que tienden a darse atracones de comida chatarra. No solo pierde la capacidad de tomar decisiones saludables cuando está agotado, sino que cuando se resbala, se reprende a sí mismo y es más probable que concluya que sus esfuerzos no valen la pena en absoluto. Además, las hormonas producidas cuando estás bajo estrés hacen que el cuerpo conserve grasa, especialmente en la sección media.

Que hacer al respecto ahora

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero intente hacer otras cosas cuando el impulso de comer desencadenado por el estrés lo golpee: Camine alrededor de la cuadra, vea reposiciones de Friends o excave en el jardín, cualquier cosa que le brinde placer. "Tienes que tener otras cosas que esperar además de la comida", dice Kearney-Cooke. Dicho esto, si es hora de un refrigerio, deberá elegir los bocadillos adecuados. Investigadores del Instituto de Tecnología de Massachusetts en Cambridge, Massachusetts, descubrieron que se puede aumentar la serotonina, la hormona que mantiene la calma y el bienestar del cuerpo, tomando un refrigerio con almidón que contenga poca o ninguna proteína. "Sin serotonina uno puede sentirse deprimido, irritable y de mal humor", explica Judith Wurtman, Ph.D., investigadora principal del estudio. Sus mejores opciones incluyen rollos de sushi vegetariano, pasteles de arroz, una batata al horno o chips de soja.

8. Estamos privados de sueño.

Con nuestras vidas go-go-go, a menudo escatimamos en el sueño para exprimir todo ". Los estudios muestran que la duración del sueño en nuestra población ha disminuido en los últimos 30 años hasta el punto en que nos estamos quedando cortos más de una hora por noche ", dice Ravussin, que estudia la base genética y molecular de la obesidad. Un estudio reciente realizado en la Universidad Case Western Reserve en Cleveland encontró que, en promedio, las mujeres que duermen cinco horas o menos por noche tienen un 32 por ciento más de probabilidades de aumentar de peso y un 15 por ciento más de probabilidades de ser obesas que las que duermen al menos siete horas. . Otro nuevo estudio de la Universidad Laval en Quebec, Canadá, muestra que dormir aún más es útil. Los investigadores estudiaron a casi 750 personas durante 10 años y encontraron que las mujeres que dormían de seis a siete horas por noche pesaban 11 libras más que las que dormían de siete a ocho horas. Además, estudios previos sugieren una asociación entre menos horas de sueño y una mayor ingesta de alimentos.

Que hacer al respecto ahora

Duerma más al irse a la cama más temprano. Al principio puede parecer difícil conciliar el sueño antes de su hora normal, pero después de aproximadamente una semana su cuerpo se acostumbrará. Para ayudarlo a quedarse dormido, elimine la cafeína o el alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse. Levántese y vaya a la cama a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana), asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura, y haga algo relajante, como tomar un baño tibio o escuchar música suave, antes de acostarse. las personas necesitan una zona de amortiguación de dos a tres horas para relajarse entre la parte activa del día y la hora en que se acuestan para poder conciliar el sueño.

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