Carga de carbohidratos: cómo hacerlo + errores comunes

Contenido

• ¿Qué es la carga de carbohidratos?
• Tipos de carga de carbohidratos
• Clásico de 6 días
• 6 días
• Clásico 3 días
• Modificado 3 días
• 1 día
• Los errores mas comunes
• Carga de carbohidratos cuando no es necesario
• Comer demasiada grasa
• Comer demasiada fibra
• Comer la cantidad incorrecta de carbohidratos
• Comer alimentos nuevos o inusuales
• Hacer demasiado ejercicio
• Cómo cargar carbohidratos correctamente
• Asegúrese de beneficiarse realmente de una carga de carbohidratos
• Calcule cuántos carbohidratos consume habitualmente
• Asegúrese de aumentar solo los carbohidratos, no la grasa
• Elija la duración de su carga de carbohidratos
• Enfoque en alimentos familiares
• Alimentos para comer y evitar durante la carga de carbohidratos
• Alimentos para comer
• Comidas que se deben evitar
• La línea de fondo

Muchas personas activas quieren mejorar la forma en que se sienten y se desempeñan durante el ejercicio.

Es bien sabido que las estrategias nutricionales adecuadas pueden ayudarlo a lograr estos objetivos.

La carga de carbohidratos es una de las herramientas nutricionales más comunes, a menudo utilizada por los atletas para mejorar su rendimiento.

Implica ajustar su dieta y los niveles de actividad física para aumentar la cantidad de carbohidratos almacenados en su cuerpo.

Sin embargo, hay varios errores comunes que deben evitarse al usar esta estrategia.

Este artículo explica la carga de carbohidratos, discute errores comunes y ofrece recomendaciones sobre cómo hacerlo correctamente.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

Los carbohidratos son una fuente muy importante de combustible para su cuerpo.

Durante muchos tipos de ejercicio, su cuerpo utiliza carbohidratos almacenados para proporcionarle energía (1).

En el cuerpo, las reservas de carbohidratos se denominan glucógeno. Este glucógeno se encuentra principalmente en dos lugares: el hígado y los músculos (2).

La carga de carbohidratos es simplemente una estrategia nutricional para aumentar el glucógeno almacenado en su cuerpo por encima de su cantidad normal (3).

Esto generalmente implica varios días de comer más carbohidratos de lo normal, mientras que también disminuye el ejercicio para reducir la cantidad de carbohidratos que está usando.

La cantidad de carbohidratos que puede comer varía de 2.3 a 5.5 gramos por libra (5 a 12 gramos por kg) de peso corporal por día. Si pesaba 154 libras (70 kg), eso daría lugar a 350–840 gramos de carbohidratos por día (3).

Las personas a menudo usan la carga de carbohidratos antes de ciertos eventos deportivos o competencias debido a la importancia de los carbohidratos como fuente de combustible durante el ejercicio (4).

Sin embargo, solo mejora el rendimiento para ciertos tipos y duraciones de ejercicio.

Específicamente, puede ser apropiado para el ejercicio que conduce a grandes disminuciones en la cantidad de glucógeno en los músculos, como andar en bicicleta o correr por mucho tiempo (5, 6).

En estos tipos de ejercicio, la fatiga puede ocurrir cuando los niveles de glucógeno bajan demasiado (7).

La investigación ha demostrado que la carga de carbohidratos puede reducir la fatiga y mejorar el rendimiento en un 2-3% para el ejercicio que dura más de 90 minutos (7).

Sin embargo, probablemente no sea efectivo para períodos de ejercicio más cortos o tipos de ejercicio que impliquen ráfagas cortas de actividad, incluido el entrenamiento con pesas (7, 8, 9).

Resumen Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno.La carga de carbohidratos es una estrategia para aumentar sus reservas de glucógeno y mejorar el rendimiento del ejercicio. Puede ser efectivo en eventos que duran más de 90 minutos, pero probablemente sea innecesario para períodos más cortos.

Tipos de carga de carbohidratos

Hay algunos tipos diferentes de carga de carbohidratos, pero todas las estrategias implican aumentar la cantidad de carbohidratos que come y disminuir temporalmente la cantidad de ejercicio.

Cada uno de estos programas está diseñado para completarse en los días inmediatamente anteriores a un evento deportivo o competencia.

Aquí hay varios protocolos específicos que se han desarrollado en los últimos 50 años (10).

Clásico de 6 días

Durante los primeros tres días de este programa, hace ejercicio mientras consume una dieta baja en carbohidratos que obtiene alrededor del 15% de sus calorías de los carbohidratos (5).

La combinación de ejercicio y baja ingesta de carbohidratos disminuye las reservas de glucógeno de su cuerpo.

Durante los días cuatro a seis de este programa, usted consume una dieta alta en carbohidratos que obtiene alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos. También reduce el ejercicio el día cuatro y no realiza ejercicio los días cinco y seis.

Aunque los expertos una vez creyeron que la fase inicial de "agotamiento" ayudó al cuerpo a producir más glucógeno una vez que se ingirieron nuevamente los carbohidratos, investigaciones más recientes muestran que puede no ser necesario (11).

6 días

Durante los primeros tres días, este programa involucra una dieta moderada en carbohidratos que obtiene aproximadamente el 50% de sus calorías de los carbohidratos. Esto es seguido por tres días de una dieta alta en carbohidratos, con aproximadamente el 70% de las calorías de los carbohidratos (8).

Durante estos seis días, disminuye gradualmente la cantidad de ejercicio. Durante los días cuatro a seis, solo realiza de 0 a 20 minutos de ejercicio por día.

Clásico 3 días

Este programa es más corto y simple que los programas de seis días.

Al comienzo de los tres días, realiza una sesión de ejercicio hasta que su cuerpo esté exhausto (10).

Durante el resto de los tres días, no realiza ejercicio mientras consume una dieta alta en carbohidratos que obtiene alrededor del 70% de sus calorías de los carbohidratos.

Modificado 3 días

Este programa es idéntico al programa clásico de tres días, pero no realiza la sesión de ejercicios al principio.

En cambio, simplemente no hace ejercicio durante tres días, mientras aumenta la cantidad de carbohidratos que come (12).

La investigación sobre este programa utilizó una ingesta de carbohidratos de 4.5 gramos por libra (10 gramos por kg) de peso corporal por día. Esto equivaldría a unos 700 gramos de carbohidratos si pesaba 154 libras (70 kg).

1 día

El programa de un día es el más simple de todos.

No hace ejercicio durante un día y consume una dieta alta en carbohidratos de aproximadamente 4.5 gramos por libra (10 gramos por kg) de peso corporal (11).

Resumen Hay varios programas específicos de carga de carbohidratos. Las principales diferencias entre ellos son sus duraciones y la cantidad de ejercicio que incluyen. Todos los programas usan una dieta alta en carbohidratos a corto plazo mientras disminuyen temporalmente el ejercicio.

Los errores mas comunes

Antes de comenzar un programa de carga de carbohidratos, debe tener en cuenta varios errores comunes de carga de carbohidratos.

Carga de carbohidratos cuando no es necesario

Un error importante es usar la carga de carbohidratos cuando no es necesario.

La investigación ha encontrado que puede ser beneficioso para el ejercicio que dura más de 90 minutos (3).

Sin embargo, puede que no haya beneficio para las duraciones de ejercicio ligeramente más cortas, incluidos los eventos que duran entre 60 y 90 minutos (7, 8).

Lo que es más, probablemente no sea necesario para el entrenamiento con pesas u otro ejercicio que implique ráfagas cortas de actividad (9).

Algunas investigaciones encontraron que la carga de carbohidratos con 3 gramos por libra (6.5 gramos por kg) de peso corporal por día no mejoraba el rendimiento en un ejercicio explosivo de sentadillas con salto, en comparación con 2 gramos por libra (4.4 gramos por kg) (13).

Otros estudios mostraron que la carga de carbohidratos no mejoró el rendimiento durante el ciclo de alta intensidad que duró menos de 20 minutos (14, 15).

Si eres activo en la recreación pero no compites ni realizas largas sesiones de entrenamiento, probablemente no sea necesario que cargues carbohidratos.

Además, si carga carbohidratos cuando no lo necesita, puede terminar cambiando su dieta normal innecesariamente o consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita.

Comer demasiada grasa

Si bien la grasa puede ser parte de una dieta equilibrada, puede ser beneficioso limitar la cantidad que consume durante la carga de carbohidratos (10).

Como está aumentando su consumo de carbohidratos, reducir su consumo de grasas puede ayudarlo a evitar comer demasiadas calorías. Comer demasiado puede causar aumento de peso o dejarlo sentir lento.

Algunas personas cometen el error de elegir alimentos ricos en carbohidratos y grasas, en lugar de solo carbohidratos.

Por ejemplo, muchos postres como el chocolate, el helado y las galletas entran en esta categoría, así como las salsas de pasta cremosas y los panes mantecosos.

Cuando está cargando carbohidratos, puede ser mejor elegir alimentos ricos en carbohidratos que sean bajos en grasa para evitar consumir demasiadas calorías. Verificar la información nutricional de los alimentos que consume puede ayudar.

Comer demasiada fibra

Comer alimentos ricos en fibra también podría ser perjudicial. Aunque la fibra es parte de una dieta saludable, demasiada fibra durante la carga de carbohidratos puede causar molestias estomacales en algunas personas (10).

La carga de carbohidratos es un momento único en el que podría ser mejor elegir pan blanco o pasta en lugar de trigo integral. Durante este tiempo, probablemente también deberías evitar los alimentos ricos en fibra como los frijoles.

En general, puede ser mejor elegir fuentes de carbohidratos con bajo contenido de fibra para evitar la posibilidad de plenitud o molestias estomacales durante el ejercicio.

Al igual que con los alimentos bajos en grasa, puede consultar la información nutricional de los alimentos que come para asegurarse de que no sean ricos en fibra.

Comer la cantidad incorrecta de carbohidratos

Otro posible error es no saber si está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Sin registrar lo que come, puede estar comiendo demasiado o muy poco.

Los expertos a menudo recomiendan que las personas que cargan carbohidratos consuman 2.3–5.5 gramos de carbohidratos por libra (5–12 gramos por kg) de peso corporal por día. Registrar su ingesta de alimentos puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta (3).

Si no come suficientes carbohidratos, esto significa que no cargó carbohidratos, incluso si pensaba que sí.

Sin embargo, si come más carbohidratos de los necesarios, es posible que haya cambiado demasiado su dieta o simplemente haya comido demasiadas calorías.

Al final, es mejor registrar su ingesta de alimentos y calcular cuántos carbohidratos está comiendo.

A medida que crece su experiencia, es posible que ya no necesite hacer esto. Sin embargo, es una buena idea para principiantes.

Comer alimentos nuevos o inusuales

Puede ser un error introducir alimentos nuevos o inusuales durante la carga de carbohidratos.

Los días previos a su evento o competencia son importantes, y tener un malestar estomacal debido a alimentos desconocidos puede arruinar su experiencia y el rendimiento del ejercicio.

Debido a esto, debe elegir alimentos que le sean familiares, además de ser altos en carbohidratos, bajos en grasa y bajos en fibra.

Hacer demasiado ejercicio

Por último, no disminuir o "reducir" la cantidad de ejercicio que realiza durante la carga de carbohidratos podría limitar el grado en que sus reservas de glucógeno aumentan durante su dieta alta en carbohidratos.

Resumen Los errores comunes incluyen la carga de carbohidratos cuando no es necesario, elegir alimentos que sean demasiado altos en grasa o fibra, no saber cuántos carbohidratos está comiendo, introducir alimentos nuevos o inusuales y no disminuir la cantidad de ejercicio.

Cómo cargar carbohidratos correctamente

Si está considerando usar la carga de carbohidratos antes de una próxima competencia o evento deportivo, hay algunas cosas en las que debe pensar.

Asegúrese de beneficiarse realmente de una carga de carbohidratos

Antes de lanzarse a la carga de carbohidratos, considere si el tipo y la duración del ejercicio que está haciendo lo requiere.

Si va a realizar ejercicio que dure más de 90 minutos sin pausas, como correr o andar en bicicleta, puede beneficiarse de esta estrategia de nutrición.

Si su ejercicio es más corto o implica muchos descansos, como el entrenamiento con pesas, la carga de carbohidratos probablemente no sea necesaria.

Calcule cuántos carbohidratos consume habitualmente

Si registra todos los alimentos que come durante varios días utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos o las etiquetas de nutrición en sus alimentos, puede calcular su ingesta diaria actual de carbohidratos.

Luego puede dividir los gramos de carbohidratos que come cada día por su peso para comparar su consumo actual con las recomendaciones de carga de carbohidratos.

Por ejemplo, si pesa 154 libras (70 kg) y normalmente come 300 gramos de carbohidratos por día, entonces está consumiendo 1.9 gramos por libra (4.2 gramos por kg) de carbohidratos por día.

Las personas que están cargando carbohidratos pueden comer 2.3–5.5 gramos de carbohidratos por libra (5–12 gramos por kg) de peso corporal por día. Dicho esto, los expertos a menudo recomiendan un rango más limitado de 3.6 a 4.5 gramos por libra (8 a 10 gramos por kg) (3, 10).

Según estas recomendaciones, necesitaría comer aproximadamente el doble de la cantidad de carbohidratos que consumiría normalmente.

Asegúrese de aumentar solo los carbohidratos, no la grasa

Recuerde que cuando aumenta su consumo de carbohidratos, es posible que necesite disminuir su consumo de grasas para que no coma demasiadas calorías antes de su evento.

Evite elegir alimentos ricos en carbohidratos y grasas, como postres, pastas con salsa cremosa, pasteles y productos similares.

Elija la duración de su carga de carbohidratos

Como se discutió, los programas de carga de carbohidratos pueden durar de uno a seis días. Puede ser una buena idea comenzar con un programa simple que dure entre uno y tres días.

Por ejemplo, simplemente podría aumentar su consumo de carbohidratos a alrededor de 3.6 gramos por libra (8 gramos por kg) de peso corporal por día y disminuir su ejercicio de uno a tres días antes de su evento.

También puedes practicar diferentes tipos de carga de carbohidratos durante el entrenamiento y tomar notas para decidir qué te ayudó a sentirte y rendir mejor.

En general, es mejor experimentar durante tu entrenamiento en lugar de justo antes de una competencia real. De esa manera, puede decidir qué funcionará mejor antes de su gran evento.

Enfoque en alimentos familiares

Por último, puede ser mejor concentrarse en alimentos familiares durante la carga de carbohidratos. Los alimentos inusuales pueden alterar su estómago y afectar su rendimiento.

Los alimentos comúnmente recomendados incluyen pasta, pan, frutas y jugos de frutas, batidos, cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa.

Una vez que haya establecido su plan de nutrición, debe recordar reducir su ejercicio en los días previos a su evento o competencia.

La combinación de comer más carbohidratos y usar menos de las reservas de carbohidratos de su cuerpo ayudará a producir los niveles más altos de glucógeno en su cuerpo.

Resumen Antes de comenzar a cargar carbohidratos, considere si se beneficiará de ello. También debe calcular cuántos carbohidratos consume normalmente para saber cuánto debe cambiar su dieta regular. Decidir la duración correcta para la carga de carbohidratos también es importante.

Alimentos para comer y evitar durante la carga de carbohidratos

Para obtener la cantidad recomendada de carbohidratos, debes concentrarte en alimentos que sean ricos en carbohidratos, bajos en grasa y que no tengan demasiada fibra.

Alimentos para comer

• Cereales bajos en fibra
• Jugos de fruta
• Fideos blancos con salsa marinara
• pan blanco
• Jalea de frutas
• arroz blanco
• Batidos de fruta
• Papas blancas peladas
• Disparate
• Pretzels
• Frutas, como plátanos, naranjas y sandías.
• Harina blanca, utilizada en la cocina
• Sorbete o paletas
• Bebidas deportivas
• Barritas energéticas bajas en grasa

Por supuesto, también es importante tener proteínas para apoyar los músculos. Trate de concentrarse en las fuentes de proteínas magras, como pescado, cortes magros de carne o pollo y lácteos sin grasa.

Además, coma alimentos que disfrute y que le sean familiares. Trate de encontrar el mejor compromiso entre las recomendaciones y los alimentos que disfruta.

Muchas personas comen alimentos ricos en carbohidratos que también son ricos en grasas. Es mejor evitarlos durante la carga de carbohidratos.

Comidas que se deben evitar

A continuación se presentan algunos ejemplos de alimentos que pueden parecer altos en carbohidratos pero también altos en grasas y, por lo tanto, inapropiados para la carga de carbohidratos.

• Salsas cremosas, como la salsa Alfredo
• Magdalenas
• Galletas
• Papas fritas
• Galletas
• Pizza
• Brownies
• Helado
• Pasteles
• papas fritas
• Rosquillas
• Ciertas barras energéticas

Además, muchos alimentos que son una gran parte de su dieta normal pueden ser ricos en fibra. Debe limitar o eliminar estos alimentos de su dieta durante la carga de carbohidratos.

Incluyen:

• Frijoles
• Lentejas
• Guisantes partidos
• Pasta de trigo integral
• Hojuelas de salvado
• Harina de avena
• Frambuesas
• Alcachofa
• Guisantes verdes
• Garbanzos
• semillas de chia
• Brócoli

Estas listas no son exhaustivas. Para encontrar las mejores opciones altas en carbohidratos para su dieta, consulte la información nutricional de los alimentos que normalmente consume.

Resumen Durante la carga de carbohidratos, debe concentrarse en comer alimentos ricos en carbohidratos, bajos en grasa y bajos en fibra que sean familiares y agradables. El uso de las listas anteriores puede ayudarlo a comenzar, pero también debe revisar los datos nutricionales de sus comidas favoritas.

La línea de fondo

La carga de carbohidratos es una estrategia de nutrición para aumentar el rendimiento del ejercicio.

Un programa típico dura de uno a seis días antes de un evento deportivo o competencia.

La carga de carbohidratos involucra dos componentes principales: aumentar los carbohidratos que come y disminuir la cantidad de ejercicio.

La ingesta de carbohidratos puede variar de 2.3 a 5.5 gramos por libra (5 a 12 gramos por kg) de peso corporal por día, pero los expertos a menudo recomiendan un rango más estrecho de 3.6 a 4.5 gramos por libra (8 a 10 gramos por kg).

La carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento del ejercicio que dura más de 90 minutos, pero probablemente sea innecesario para actividades de menor duración.

Es posible que esta estrategia no sea útil para usted si realiza actividades recreativas pero no es un atleta o competidor en eventos de larga duración.

Cuando carga carbohidratos, puede ser mejor elegir alimentos familiares que sean altos en carbohidratos y bajos en grasa. También es posible que deba limitar su consumo de fibra durante estos días.

Si realiza ejercicio de larga duración, es posible que desee experimentar con la carga de carbohidratos antes de su próximo evento para ver si puede mejorar su rendimiento.