¿Por qué todos los jugadores de fútbol de la Copa del Mundo escupen sus bebidas deportivas?

Contenido

• ¿Cómo funciona el enjuague de carbohidratos?
• ¿Debería probar el enjuague con carbohidratos?
• Revisión para

Si ha estado sintonizando la Copa del Mundo, es posible que haya visto a muchos de los mejores jugadores de fútbol del mundo agitando y escupiendo por todo el campo. ¡¿Lo que da?!

Si bien puede parecer una cosa total de hermanos, en realidad es un truco de rendimiento legítimo y respaldado por la ciencia llamado "enjuague de carbohidratos" que implica beber una solución de carbohidratos (como una bebida deportiva) pero escupirla en lugar de tragarla. Resulta que solo enjuagar una bebida alta en carbohidratos puede engañar a su cuerpo para que piense que realmente consumió carbohidratos. (Relacionado: ¿Qué es el ciclo de carbohidratos y debería probarlo?)

Es cierto: un estudio de 2009 de la Universidad de Birmingham encontró que el enjuague de carbohidratos activaba los músculos como si los atletas realmente hubieran consumido carbohidratos; los atletas que se enjuagaron se desempeñaron tan bien como los que se alimentaron con comida o una bebida deportiva. Una revisión de 2014 de estudios sobre el enjuague de carbohidratos también encontró que el enjuague de carbohidratos parece tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta de al menos una hora o más.

¿Cómo funciona el enjuague de carbohidratos?

Un estudio de 2016 publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio profundiza en cómo y por qué el enjuague de carbohidratos realmente funciona: los investigadores evaluaron a ciclistas masculinos en una variedad de estados (alimentados, en ayunas y agotados), y encontraron que el enjuague de carbohidratos era más efectivo cuando sus reservas de energía se reducían drásticamente. Los investigadores creen que el enjuague de carbohidratos engaña a su cerebro para que piense que se dirige más combustible hacia sus músculos y los convence de trabajar más duro o les transmite señales de manera más eficiente. (Aquí hay otras estrategias respaldadas por la ciencia para superar la fatiga del entrenamiento).

Aquí están los detalles: Los investigadores probaron a ocho ciclistas masculinos en diferentes condiciones experimentales: se realizó una ronda de pruebas con los ciclistas en un estado "alimentado" (habían desayunado a las 6 a.m. y luego comenzaron el experimento a las 8 a.m.). Se realizó otra ronda de pruebas con los ciclistas en estado de "ayuno" (tuvieron una cena a las 8 p.m. y un ayuno de 12 horas antes del experimento de las 8 a.m.). La última ronda de pruebas puso a los ciclistas en un estado de "agotamiento" (hicieron un entrenamiento a las 6 pm que consistió en 90 minutos de ciclismo de alta intensidad y seis intervalos de un minuto de conducción dura con un minuto de descanso, seguido de un ejercicio muy cena baja en carbohidratos a las 8 pm, y luego un ayuno de 12 horas hasta el experimento a las 8 am). (Relacionado: estos alimentos pueden ayudar a mejorar el rendimiento de su entrenamiento).

Para la prueba experimental, los ciclistas en cada condición (alimentados, en ayunas y agotados) completaron 30 minutos de ciclismo duro y una prueba contrarreloj de 20 km con enjuagues periódicos de carbohidratos o enjuagues con un placebo.

Los resultados generales fueron consistentes con estudios previos que mostraron que el enjuague de carbohidratos era más efectivo cuando las reservas de energía son muy bajas. Cuando los ciclistas estaban en un estado alimentado, el enjuague con carbohidratos no tuvo un efecto significativo en los tiempos de la prueba contrarreloj (los tiempos de recorrido con placebo y con enjuague con carbohidratos fueron de alrededor de 41 minutos). Cuando estaban en ayunas, obtuvieron un ligero beneficio (los tiempos de enjuague con placebo promediaron aproximadamente 43 minutos, mientras que los tiempos de enjuague con carbohidratos promediaron 41 minutos). Y cuando los ciclistas estaban en un estado de agotamiento, hubo un beneficio significativo (los tiempos de enjuague con placebo promediaron 48 minutos, mientras que los tiempos de enjuague con carbohidratos promediaron 44 minutos). El estudio también encontró, al monitorear los cuádriceps de los ciclistas con un sensor EMG, que la actividad muscular se reduce cuando se encuentran en la condición de agotamiento, pero se contrarresta con el enjuague de carbohidratos.

¿Debería probar el enjuague con carbohidratos?

Vale la pena señalar que incluso con el enjuague de carbohidratos, los tiempos de la prueba contrarreloj fueron peores en un estado de agotamiento y ayuno que en un estado alimentado, lo que demuestra que si tiene la oportunidad de repostar adecuadamente, debería hacerlo. (Los estudios han demostrado que comer carbohidratos antes del entrenamiento mejora la resistencia porque los carbohidratos son el combustible que permite que el cerebro, los músculos y los nervios hagan su trabajo. Sin lo suficiente, "golpea la pared" como un automóvil que se queda sin gasolina). Estos efectos positivos del enjuague de carbohidratos solo se ven cuando su cuerpo está gravemente agotado. Lo más probable es que no vayas a hacer ejercicio sin haber comido en 12 horas. Y, si está disponible para usted, es igual de fácil (¡y mejor para usted!) Tragar la bebida deportiva si su cuerpo la necesita desesperadamente.

Sin embargo, el enjuague con carbohidratos puede ser útil. Otros estudios muestran que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio intenso puede causar todo tipo de malestar gastrointestinal, lo que significa que hacer silbidos y escupir puede ser una buena alternativa cuando estás atravesando un evento largo (como un maratón, un triatlón, una larga carrera ciclista ... o mundial). Juego de taza), pero no soporto comer carbohidratos de alimentos, masticables o goos.

De lo contrario, es importante que los atletas (o las personas que entrenan como atletas) consuman carbohidratos en cada comida. Una alta ingesta general de carbohidratos permite a los atletas almacenar carbohidratos en sus músculos. Entonces se puede acceder de inmediato a esa "alcancía" de carbohidratos, llamada glucógeno, para mantener los músculos en funcionamiento. Las reservas de glucógeno son especialmente importantes para los atletas de resistencia, para mantenerlo activo durante actividades largas cuando no puede parar y comer. (Consulte: Por qué los carbohidratos saludables pertenecen a su dieta).

En general, los atletas necesitan alrededor del 50-60% de sus calorías diarias de los carbohidratos. Para un atleta que necesita 2500 calorías al día, eso equivale a entre 300 y 400 gramos de carbohidratos. Y, por supuesto, las mejores opciones son las creadas por la madre naturaleza: frutas, verduras y cereales integrales, que son carbohidratos naturalmente combinados con vitaminas, minerales y antioxidantes.

Si no eres un atleta, puedes quedarte con un porcentaje ligeramente menor de calorías de carbohidratos, digamos del 45 al 50 por ciento y, por supuesto, los no atletas generalmente necesitan menos calorías totales (para una persona de 150 libras, el trabajo de oficina quema alrededor de 100 calorías por hora). Entonces, para una persona que solo necesita 1,600 calorías al día, eso es aproximadamente 200 gramos de carbohidratos al día.

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