Cardio vs. Levantamiento de pesas: ¿Qué es mejor para bajar de peso?

Contenido

• Cardio quema más calorías por sesión
• El entrenamiento con pesas te ayuda a quemar más calorías todos los días
• El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona beneficios similares al cardio en menos tiempo
• HIIT puede quemar más calorías
• El HIIT y el cardio tradicional pueden tener efectos similares sobre la pérdida de peso
• Usar varios tipos de ejercicio puede ser lo mejor
• ¿Cuánto debe hacer ejercicio por semana?
• ¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?
• Tanto la dieta como el ejercicio son fundamentales para el éxito a largo plazo
• La línea de fondo

Muchas personas que han decidido perder peso se encuentran atrapadas con una pregunta difícil: ¿deberían hacer cardio o levantar pesas?

Son los dos tipos de ejercicios más populares, pero puede ser difícil saber cuál es un mejor uso de su tiempo.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento cardiovascular frente al entrenamiento con pesas para perder peso.

Cardio quema más calorías por sesión

Muchos científicos han investigado cuántas calorías quema la gente durante diversas actividades.

Con base en esta investigación, puede usar su peso corporal para estimar cuántas calorías quemará durante los diferentes tipos de ejercicio, incluido el cardio y el entrenamiento con pesas.

Para la mayoría de las actividades, cuanto más pese, más calorías quemará.

Si pesa 73 kg (160 libras), quemará alrededor de 250 calorías por cada 30 minutos de trote a un ritmo moderado ().

Si corriera a un ritmo más rápido de 6 millas por hora, quemaría alrededor de 365 calorías en 30 minutos ().

Por otro lado, si entrenó con pesas durante la misma cantidad de tiempo, es posible que solo queme alrededor de 130 a 220 calorías.

En general, quemarás más calorías por sesión de cardio que el entrenamiento con pesas con aproximadamente la misma cantidad de esfuerzo.

Resumen: La cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende del tamaño de su cuerpo y de la intensidad con la que hace ejercicio. Por lo general, un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento con pesas de la misma duración.

El entrenamiento con pesas te ayuda a quemar más calorías todos los días

Aunque un entrenamiento de pesas no suele quemar tantas calorías como un entrenamiento cardiovascular, tiene otros beneficios importantes ().

Por ejemplo, el entrenamiento con pesas es más efectivo que el cardio para desarrollar músculo, y el músculo quema más calorías en reposo que algunos otros tejidos, incluida la grasa ().

Debido a esto, comúnmente se dice que desarrollar músculo es la clave para aumentar su metabolismo en reposo, es decir, cuántas calorías quema en reposo.

Un estudio midió el metabolismo en reposo de los participantes durante 24 semanas de entrenamiento con pesas.

En los hombres, el entrenamiento con pesas produjo un aumento del 9% en el metabolismo en reposo. Los efectos en las mujeres fueron menores, con un aumento de casi el 4% ().

Si bien esto puede sonar bien, es importante pensar en cuántas calorías representa.

Para los hombres, el metabolismo en reposo se incrementó en aproximadamente 140 calorías por día. En las mujeres, solo eran unas 50 calorías por día.

Por lo tanto, el entrenamiento con pesas y la construcción de un poco de músculo no harán que su metabolismo se dispare, pero puede aumentarlo en una pequeña cantidad.

Sin embargo, el entrenamiento con pesas también tiene otros importantes beneficios para la quema de calorías.

Específicamente, la investigación ha demostrado que quema más calorías en las horas posteriores a una sesión de entrenamiento con pesas, en comparación con un entrenamiento cardiovascular (5, 6, 7).

De hecho, hay informes de que el metabolismo en reposo se mantiene elevado hasta 38 horas después del entrenamiento con pesas, mientras que no se ha informado de tal aumento con el cardio (7).

Esto significa que los beneficios para quemar calorías de las pesas no se limitan a cuando hace ejercicio. Puede seguir quemando calorías durante horas o días después.

Para la mayoría de los tipos de ejercicio, un entrenamiento más intenso aumentará la cantidad de calorías que quemas después (8).

Resumen: El entrenamiento con pesas puede mejorar su metabolismo con el tiempo, aunque los cambios no son enormes. Además, el entrenamiento con pesas suele ser más eficaz que el cardio para aumentar la cantidad de calorías que quemas después de un entrenamiento.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona beneficios similares al cardio en menos tiempo

Aunque el cardio y el entrenamiento con pesas son dos de los entrenamientos más populares, existen otras opciones.

Uno de ellos es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ráfagas cortas de ejercicio muy intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad (,).

Por lo general, un entrenamiento HIIT tomará entre 10 y 30 minutos.

Puede usar HIIT con una variedad de ejercicios diferentes, que incluyen carreras de velocidad, ciclismo, saltar la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

HIIT puede quemar más calorías

Algunas investigaciones han comparado directamente los efectos del cardio, el entrenamiento con pesas y el HIIT.

Un estudio comparó las calorías quemadas durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento con pesas, correr y andar en bicicleta.

Los investigadores encontraron que HIIT quemaba entre un 25% y un 30% más de calorías que las otras formas de ejercicio ().

Sin embargo, esto no significa necesariamente que otros tipos de ejercicio no sean buenos para perder peso.

El HIIT y el cardio tradicional pueden tener efectos similares sobre la pérdida de peso

Una investigación que examinó a más de 400 adultos con sobrepeso y obesidad encontró que el HIIT y el cardio tradicional redujeron la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en grados similares ().

Además, otras investigaciones han demostrado que los entrenamientos de estilo HIIT pueden quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías que el cardio tradicional, aunque esto depende de la intensidad del ejercicio.

Algunas investigaciones estiman que puede quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos de cardio o HIIT si pesa alrededor de 160 libras (73 kg) ().

Uno de los beneficios potenciales del HIIT es que puede dedicar menos tiempo a hacer ejercicio, ya que los períodos de descanso se incluyen entre los períodos intensos de actividad.

Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar calorías en un corto período de tiempo. Algunas investigaciones muestran que puede quemar más calorías que las pesas o el cardio. En general, puede producir una pérdida de peso similar a la del ejercicio cardiovascular, pero con menos tiempo de ejercicio.

Usar varios tipos de ejercicio puede ser lo mejor

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) es una de las organizaciones más grandes y respetadas que ofrece recomendaciones de ejercicio.

Ha publicado recomendaciones basadas en evidencia para la pérdida de peso ().

¿Cuánto debe hacer ejercicio por semana?

En general, el ACSM establece que menos de 150 minutos por semana de actividad física moderada o vigorosa como cardio probablemente no sea suficiente para perder peso.

Sin embargo, afirma que más de 150 minutos semanales de este tipo de actividad física son suficientes para ayudar a producir pérdida de peso en la mayoría de las personas.

Además, las investigaciones muestran que las personas tienden a perder más peso corporal cuando tienen niveles más altos de actividad física ().

¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Curiosamente, la revisión de ACSM de la investigación encontró que el entrenamiento con pesas no es muy útil para perder peso.

Sin embargo, es importante recordar que incluso si su peso no cambia, su composición corporal puede estar mejorando.

Por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede conducir a un aumento de músculo y una disminución de grasa.

Si su músculo y su grasa cambian en la misma cantidad, la escala puede permanecer igual, aunque esté más saludable.

Un gran estudio en 119 adultos con sobrepeso u obesidad ayuda a poner todo en perspectiva con respecto al ejercicio y la pérdida de peso. Los participantes se dividieron en tres grupos de ejercicios: cardio, pesas o cardio más pesas ().

Después de ocho meses, aquellos que hicieron cardio y cardio más pesas perdieron la mayor cantidad de peso y grasa.

Mientras tanto, los grupos de pesas y cardio más pesas ganaron más músculo.

En general, el grupo de cardio más pesas tuvo los mejores cambios en la composición corporal. Perdieron peso y grasa, al mismo tiempo que ganaban músculo.

Esto significa que un programa que combine ejercicios cardiovasculares y pesas puede ser el mejor para mejorar la composición corporal.

Resumen: El cardio es más efectivo que el entrenamiento con pesas para disminuir la grasa corporal si lo hace más de 150 minutos por semana. El entrenamiento con pesas es mejor que el cardio para desarrollar músculo. Una combinación de cardio y pesas puede ser lo mejor para mejorar la composición de su cuerpo.

Tanto la dieta como el ejercicio son fundamentales para el éxito a largo plazo

La mayoría de la gente sabe que el ejercicio y una dieta saludable son esenciales para una salud óptima.

Todas las principales organizaciones de salud recomiendan cambiar tanto su dieta como su rutina de ejercicios para promover la pérdida de peso ().

El compromiso con el mejor programa de ejercicios no es suficiente, ya que aún debe prestar atención a su dieta si desea optimizar su progreso.

La investigación ha demostrado que el programa ideal para la pérdida de peso a largo plazo incluye una reducción moderada en la ingesta de calorías y un buen programa de ejercicio ().

Si bien muchas personas saben que una dieta saludable es fundamental para perder peso, algunas van demasiado lejos y dicen que la dieta es lo único que importa.

Sin embargo, es importante darse cuenta de que el ejercicio también ayuda.

Una revisión científica que incluyó a más de 400 personas examinó los efectos de la dieta más el ejercicio en la pérdida de peso y los comparó con los efectos de los cambios dietéticos solamente.

Los investigadores encontraron que la combinación de cambios dietéticos más ejercicio condujo a una pérdida de peso un 20% mayor que los cambios dietéticos solos después de un período de 10 semanas a un año ().

Es más, los programas que incluían dieta más ejercicio también fueron más efectivos que la dieta sola para mantener la pérdida de peso después de otro año.

Resumen: Una dieta saludable y un buen programa de ejercicio son dos de los factores más críticos para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo. Los programas de pérdida de peso que incluyen ejercicio pueden conducir a una mayor pérdida de peso y a un mejor mantenimiento del peso con el tiempo.

La línea de fondo

Tanto los ejercicios cardiovasculares como las pesas pueden ayudarlo a estar más saludable y en forma.

Un entrenamiento cardiovascular quema más calorías que un entrenamiento con pesas.

Sin embargo, su metabolismo puede permanecer elevado durante más tiempo después de las pesas que el ejercicio cardiovascular, y el levantamiento de pesas es mejor para desarrollar músculo.

Por lo tanto, el programa de ejercicio ideal para mejorar la composición corporal y la salud incluye cardio y pesos. Es mejor hacer ambas cosas.