Por qué la caseína es una de las mejores proteínas que puede tomar
Contenido
- Al igual que el suero, la caseína se deriva de la leche.
- La caseína tarda mucho más en digerirse que el suero
- La proteína de caseína es muy eficaz para el crecimiento muscular
- La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud
- ¿Tiene efectos secundarios perjudiciales?
- La controversia A1 vs A2
- Cómo complementar con caseína y maximizar los beneficios
- Llevar el mensaje a casa
La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que la gente suele tomar como suplemento.
Libera aminoácidos lentamente, por lo que las personas a menudo lo toman antes de acostarse para ayudar con la recuperación y reducir la degradación muscular mientras duermen.
Varios estudios han demostrado que ayuda a estimular el crecimiento muscular, junto con muchos otros beneficios.
Al igual que el suero, la caseína se deriva de la leche.
La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, mientras que el suero es el 20%.
La proteína de caseína se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero se digiere rápidamente. Ésta es una diferencia importante entre estas dos proteínas lácteas populares.
Como otras proteínas animales, la caseína es una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para crecer y repararse ().
También contiene varias proteínas y compuestos bioactivos únicos, algunos de los cuales tienen beneficios para la salud (,).
Hay dos formas principales:
- Caseína micelar: Esta es la forma más popular y se digiere lentamente.
- Hidrolizado de caseína: Esta forma está predigerida y se absorbe rápidamente.
Una cucharada de 33 gramos (1,16 onzas) de proteína de caseína en polvo estándar contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa (4).
También puede contener varios micronutrientes (como calcio), pero la composición exacta variará según la marca.
Línea de fondo:La proteína de caseína se deriva de la leche. Es una proteína de digestión lenta que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
La caseína tarda mucho más en digerirse que el suero
La caseína es bien conocida como una proteína de "liberación prolongada" debido a su lenta tasa de absorción en el intestino.
Esto significa que alimenta sus células con aminoácidos en un nivel bajo durante un largo período de tiempo.
Puede ayudar a sus células a sintetizar proteínas, incluso durante los momentos en que su cuerpo normalmente podría estar descomponiendo sus propios músculos para alimentarse, como cuando no ha comido durante algún tiempo (,).
Por esta razón, se le llama "anti-catabólico" y ayuda a reducir la degradación muscular ().
Un estudio evaluó la velocidad de la digestión al proporcionar a los participantes un batido de caseína o de proteína de suero. Los investigadores monitorearon el contenido de aminoácidos en sangre, específicamente el aminoácido clave leucina, durante siete horas después de la ingestión ().
Como puede ver a continuación, encontraron un aumento más rápido y más grande de la proteína de suero debido a su rápida tasa de absorción. A pesar de un pico inicial más pequeño, los niveles de caseína se mantuvieron más consistentes con el tiempo.
En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes proteína de suero o caseína y luego midieron su tasa de digestión analizando los niveles circulantes del aminoácido leucina durante un período de siete horas.
Descubrieron que los niveles circulantes de leucina aumentaron un 25% más en el grupo de proteína de suero, lo que indica una digestión más rápida ().
Esto significa que el grupo de caseína redujo la cantidad total de proteína quemada como combustible durante un período de siete horas. Eso significa un mejor balance neto de proteínas, un factor clave para el crecimiento y la retención muscular ().
Línea de fondo:Esta proteína es anti-catabólica. Reduce la degradación de proteínas dentro del cuerpo debido a su lenta tasa de digestión y suministro sostenido de aminoácidos a las células musculares.
La proteína de caseína es muy eficaz para el crecimiento muscular
Los culturistas y atletas han utilizado este suplemento durante décadas.
Como otras proteínas animales, contiene todos los aminoácidos esenciales que su propio cuerpo no puede producir de forma natural. Lo más importante es que aporta una gran cantidad de leucina, que inicia la síntesis de proteínas musculares (,,).
Si solo consume una cantidad baja o moderada de proteína, puede ayudarlo a estimular el crecimiento muscular simplemente aumentando su ingesta de proteínas ().
Un estudio comparó a los que tomaron caseína con otros dos grupos. Uno consumía proteína de suero y el otro no tenía proteína.
Los investigadores encontraron que el grupo de caseína experimentó el doble de crecimiento muscular y el triple de pérdida de grasa en comparación con el grupo de placebo. El grupo de caseína también experimentó más pérdida de grasa que el grupo de suero ().
También puede mejorar la masa muscular a largo plazo al reducir la degradación de proteínas. Este proceso ocurre a diario cuando su cuerpo tiene poca energía y aminoácidos. Se acelera durante el ejercicio o la pérdida de peso (,,).
Por esta razón, la caseína se usa a menudo por la noche para prevenir la degradación de proteínas que puede ocurrir, ya que pasa un período relativamente largo sin comer mientras duerme.
En un estudio, un batido de proteína de caseína antes de acostarse ayudó a los hombres que realizaban entrenamiento de fuerza a aumentar el tamaño de la fibra muscular tipo 2 en 8,4 cm2 en el grupo de suplementos, en comparación con 4,8 cm2 en el grupo de solo entrenamiento (15).
También encontraron que el grupo de caseína aumentó la fuerza en mayor medida, o aproximadamente un 20% más que el grupo de solo entrenamiento.
Línea de fondo:Al igual que el suero, se ha demostrado repetidamente que la caseína aumenta el crecimiento muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. También puede ayudar con la pérdida de grasa.
La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud
Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína puede tener otros beneficios impresionantes, que incluyen:
- Beneficios antibacterianos e inmunológicos: Algunos estudios celulares sugieren que puede proporcionar beneficios antibacterianos e inmunológicos y reducir la presión arterial alta (,).
- Niveles de triglicéridos: Un estudio en 10 personas con sobrepeso encontró que redujo los niveles de triglicéridos después de una comida en un 22% ().
- Reducción de radicales libres: Algunos de los péptidos en la proteína de caseína en polvo pueden tener efectos antioxidantes y combatir la acumulación de radicales libres dañinos (,,).
- Pérdida de grasa: Un estudio de entrenamiento de 12 semanas encontró que la pérdida de grasa promedio entre las personas que tomaron el suplemento fue tres veces mayor que en un grupo de placebo ().
Aunque se necesitan más estudios en humanos, la investigación inicial muestra que la caseína puede mejorar aspectos de la salud, como reducir los triglicéridos y ayudar a perder peso.
¿Tiene efectos secundarios perjudiciales?
El mito de que la ingesta alta de proteínas causa problemas de salud ha sido desmentido muchas veces.
Estudios y revisiones directos han destacado que no hay efectos negativos en personas sanas.
La única excepción son aquellos con Actual enfermedad renal o hepática, que pueden necesitar limitar su ingesta de proteínas (,,).
Si toma 1-2 cucharadas de caseína por día, es muy poco probable que tenga efectos secundarios notables, y mucho menos graves.
Dicho esto, algunas personas son alérgicas a la caseína o intolerantes a la lactosa, que a menudo se encuentra en pequeñas cantidades con el suplemento.
Otras personas pueden hincharse o experimentar otros síntomas digestivos, pero esto depende del individuo.
Al igual que el suero, la proteína de caseína es muy segura para el consumo humano. Como se mencionó anteriormente, incluso puede tener algunos beneficios impresionantes a largo plazo para su salud.
Línea de fondo:Como la mayoría de las fuentes de proteínas, es seguro para el consumo regular e incluso puede proporcionar beneficios para la salud a largo plazo.
La controversia A1 vs A2
Los diferentes tipos de vacas producen proteínas de caseína ligeramente diferentes.
Una de las proteínas de la caseína (llamada beta-caseína) existe en varias formas. La mayor parte de la leche de vaca contiene una mezcla de beta-caseína A1 y A2, mientras que la leche de ciertas razas contiene solo beta-caseína A2.
Algunas investigaciones observacionales han comenzado a relacionar la beta-caseína A1 con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (,,).
Sin embargo, la investigación observacional está lejos de ser concluyente y solo destaca las asociaciones, que tienden a ser poco confiables en nutrición. Otros estudios sobre la beta-caseína A1 no encuentran efectos perjudiciales (,).
La investigación y el debate sobre la beta-caseína A1 y A2 continúan, pero por ahora probablemente esto no sea algo de lo que deba preocuparse. Si está preocupado, puede leer más en este artículo aquí.
Línea de fondo:Algunos estudios observacionales muestran problemas de salud por consumir beta-caseína A1, pero la investigación está lejos de ser concluyente.
Cómo complementar con caseína y maximizar los beneficios
La proteína en polvo de caseína es una fuente de proteína de alta calidad que también es muy conveniente.
Si lo está tomando antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido usar una forma de digestión más rápida como el hidrolizado de caseína, o simplemente podría tomar proteína de suero.
La mayoría de las personas que toman suplementos de caseína lo toman antes de acostarse.
Por ejemplo, puede comer 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de proteína de caseína en polvo mezclada con agua. Simplemente puede poner caseína y agua en una botella mezcladora y mezclarla de esa manera, o en una licuadora con un poco de hielo.
También puede ponerlo en un recipiente y revolverlo con agua hasta que tenga una consistencia similar a la de un pudín, luego ponerlo en el congelador por 5 minutos. Luego sabe un poco a helado o glaseado, especialmente con sabor a chocolate o vainilla.
Dicho esto, también puede obtener mucha caseína de los productos lácteos naturales. La leche, el yogur natural y el queso son muy ricos en esta proteína.
Las formas populares de obtener mucha proteína láctea sin demasiadas calorías incluyen comer requesón o un yogur natural rico en proteínas.
Línea de fondo:La proteína de caseína tiene muchos usos y se puede utilizar a diario para aumentar la ingesta total de proteínas. Puede ser mejor tomarlo antes de acostarse o si va a pasar mucho tiempo sin comer.
Llevar el mensaje a casa
La caseína es una proteína de digestión lenta que puede estimular el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación después del ejercicio.
Tomarlo puede mejorar su salud, así como aumentar su ingesta diaria total de proteínas. Este es un factor importante en la pérdida de peso y el crecimiento muscular.
Intente tomar 1 o 2 cucharadas de proteína de caseína en polvo o un vaso grande de leche antes de acostarse para mejorar la recuperación y reducir la degradación de proteínas.
Al final del día, la caseína es una fuente muy subestimada de proteína de calidad. No te decepcionará si lo pruebas.
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